Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

Goofy

Обичен смртник
Член од
11 август 2016
Мислења
190
Поени од реакции
182
Според сите совети решив или да останам на моменталните кг или полека да качувам притоа да вежбам и внесувам поголми количества протеини.
 
Член од
15 јуни 2013
Мислења
794
Поени од реакции
948
Добив 2 тотално различни мислења сега
Ако сакаш да ослабиш намалуваш на јадење и зголемуваш активност. Ако сакаш маса да клаваш зголеми јадење. Што те буни?
Автоматски споено мислење:

Според сите совети решив или да останам на моменталните кг или полека да качувам притоа да вежбам и внесувам поголми количества протеини.
100-200 грама протеин ти се доволно, горната граница накај 200 ти е оверкил, посекако телото не користи 100% од јадењето што го јадиш, освен ако не си на тешки анаболици :D 140-160 е сосем доволно
 

Psyside

Nocturnal
Член од
30 јануари 2009
Мислења
17.907
Поени од реакции
17.202
Па како ке знае кога се даваат совети базирани на псевдонаука?

Еве како се снаоѓаат кето/where do you get your protein bro? фаци на дебати


 
Член од
14 јануари 2015
Мислења
7.607
Поени од реакции
12.395
Добив 2 тотално различни мислења сега
Изборот е твој кого ќе слушаш, прогуглај и спореди што ти изгледа попаметно (иако за жал баш во оваа област има повеќе глупости и небулози по интернетот, отколку корисни работи).

Ставање на мускул и кинење на сало паралелно за почетник како тебе е невозможно.

Секогаш оди од тоа што ти е примарна цел, а тоа во твојот случај е да го скинеш салото. За да го скинеш него: исфрли ги благото/џанк фуд/сокови (газирани и негазирани)/леб и истите замени ги со: јаглехидрати со понизок гликемичен индекс (еве ти листа со често користена храна https://www.nhrmc.org/~/media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en или тука да си пребаруваш по вредности https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php), многу зеленчук (брокула, црвена зелка, кељ, спанаќ, краставици), ако не си вегетаријанец/веган месо, јајца, риба, а ако си: леќа, грав, грашок.
Цимет, куркума, чили, ѓумбир, јаболков оцет исто може да ги комбинираш за намалување на инфламација и контролирање на шеќерот.

Варијации на диети имаш еден куп, секоја си има своја комплексност/бенефити/недостатоци, твое е да одбериш што ќе ти прилега најдобро на твојот животен стил: мешовита храна само намалување на калории и додавање на екстра влакна, чисто вегетаријанска храна, кето диета, аткинс, лоу карб, циклирање на јаглехидрати како што ти опишале погоре и тн.

Кардио барем 1.5 час неделно по твој избор (пожелно микс: moderate + HIIIT) тежински тренинзи цело тело 2-3 пати неделно.

За здравје и за уште побрз ефект воведи и intermittent fasting (16-8, 18-6 или 1 или 2 * 24 часа неделно).


Откако ќе го скинеш стомакот може да разговараме за качување на мускулна маса со која ќе добиеш и убава градба, но повторно со постепено покачување на калориите, пример ако со 1700 симнуваш а со 2000 ккал се одржуваш, ќе одиш на маса со 2200-2300ккал.

За прецизни бројки ќе треба мерење на вага и тестирање неколку денови да видиш дали ќе одиш нагоре или не.
Еве ти калкулатор за калориите: https://www.damnripped.com/tdee-calculator/

Ако не забушаваш и го следиш ова што ти го пишав, за неколку месеци ќе бидеш изделкан како што треба.
 
Член од
5 април 2010
Мислења
510
Поени од реакции
146
Ако сакаш да ослабиш намалуваш на јадење и зголемуваш активност. Ако сакаш маса да клаваш зголеми јадење. Што те буни?
Автоматски споено мислење:


100-200 грама протеин ти се доволно, горната граница накај 200 ти е оверкил, посекако телото не користи 100% од јадењето што го јадиш, освен ако не си на тешки анаболици :D 140-160 е сосем доволно
Другар од кај ги вадиш информациве за протеиниве па и бројките лол
 
Член од
5 април 2010
Мислења
510
Поени од реакции
146
Кој е проблемот со бројките?
Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.
 
Член од
12 септември 2016
Мислења
28
Поени од реакции
56
Добив 2 тотално различни мислења сега
Да упростиме..Како да направиш пак ќе дојдиш на истото..Ако ти е цел 80кг и одиш дефиниција па маса и кажиме стигниш до 80кг можда ќе имаш потреба за уште една мала дефиниција сепак тешко кој ќе остане "чист" после маса .А другиот начин маса па дефиниција пак ќе стигниш до 80кг само што тука ќе спушташ се додека тебе ти одговара..Накратко 80кг се 80кг врти сучи пак ќе имаш 80кг.....Јас кажав дека е најпаметно прво да градиш мускули што сега ги немаш па после да чистис све по ред, но сепак твоја одлука, голем си:)
Автоматски споено мислење:

 
Член од
15 јуни 2013
Мислења
794
Поени од реакции
948
Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.
на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.
 

Psyside

Nocturnal
Член од
30 јануари 2009
Мислења
17.907
Поени од реакции
17.202
Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.
Дефицит со 150 - 200г протеин?
 
Член од
14 јануари 2015
Мислења
7.607
Поени од реакции
12.395
на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.
Поголемиот проблем што ретко кој го адресира е колку и од тие 1г на 1 фунта ќе апсобираш, т.е во каква ситуација ти е цревната флора.
Пробиотиците пример иако се скапички од мое видување треба да бидат во топ 3 суплементи кога си на диета, ама ретко кој ги зема (антибиотици дури пијат не земаат пробиотик, не пак за време на диета).
 
Член од
5 април 2010
Мислења
510
Поени од реакции
146
Дефицит со 150 - 200г протеин?
Калориски дефицит.
Автоматски споено мислење:

на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.
Да отприлика тоа е париметарот кој што се покажал дека е океј за дневен внес на протеини. Но во некој ситуации тоа може да биде малку и да го отежни патот до посакуваната цел, односно да не сме оптимални со диетата.Треба да се земат и др фактори во обзир при одлучување на внесот на протеини како на пример големината на дефицитот ,видот на тренинг,нивото на телесни масти,мускулна маса,времетраење на диета, рестриктивноста на диета, самиот квалитет и извпр на протеини, и ред други работи. Сите овие различни варијабили диктират колку треба да де внесува.И да опоровакот не е само протеини дефинитивно тоа, но на диета од 2000кцал со 6 пати неделен тренинг и те како играат улога.
 
Последно уредено:

Gjoroski

Master in Bodybuilding and Fitness Methods, IFBB
Член од
14 септември 2009
Мислења
1.313
Поени од реакции
973
Здраво другари.
Имам прашање и потреба од совет. Веќе 2 3 месеци посетувам теретана, забележувам напредок во мускули и сила но имам пеоблем со стомакот. Не сум дебел но сум skinny-fat, имам таков стомак како пивски од кога знам за себе. 180цм и 74кг сум и за оддражување ми се потребми околи 2400-2500кцал, јас внесувам 2000. На Myfitnesspal целта ми е 70кг,од кои за дневен внес ми е 150гр протеини(за да не загубам мускулна маса), 200гр ЈХ, 56 масти. Ги исполнувам сите макронутриенти со добра храна. Тренирам 6 пати седмично PPL програма. Главното прашање ми е дали со овој начин ќе се намали стомакот?
Во мое време, не дека ова сега не е мое :), се' се решаваше на два начина. Маса, зголелмуваш интензитет и обем, зголемуваш лапачка. Дефиниција, зголемуваш повеќе интензитет и обем, намалуваш лапачка.
На вакво прашање одговаравме, 'земи шипка и вежбај, не туку се чешај по клупи". Сега, апликации кои те видат и ти кажуваат до каде си со напредување.
 

GavolRulz

hippopotomonstrosesquipedaliophobia
Член од
23 март 2008
Мислења
11.475
Поени од реакции
7.672
Pre/Post Workout десерт

50 г Рижолино
Доза веј протеин
50 г путер од кикирики
Какао (по желба)
Цимет (по желба)
Стевиа

Најпрво ставате во ѓезве вода да зоврие. Додека чекате, во длабок сад ставате рижолино 50 грама, доза веј протеин, какао, цимет и стевиа и ги размешувате сите заедно. Кога ќе зоврие водата истурате полека во садот и мешате се додека не се добие густа смеса (ако ставите повеќе вода ќе биде потечно, се е ствар на вкус, јас го сакам погусто). Кога ќе се добие густа смеса, ставате 50 г путер од кикирики и повторно мешате. Од горе може да додадете мелени ореви и малини за декорација :icon_mrgr:

Десертот содржи:
- 42 г ЈХ
- 24 г протеин
- 25 г масти
плус некој грам ЈХ и маст ако додадете малина и орев.

ПРОБАЈТЕ! За тие што јадат благо секој ден ќе им биде "мех", а тие што не каснале повеќе време ќе им се виде како милка со тројно чоколадо. :icon_lol:
 
Последно уредено:
На врв Bottom