Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
Многумина кога ќе им се спомно зборот диета, веднаш ги асоцира на тешки и исрцпни режими, во кои ве тераат да гладувате или јадете она што не ви е по мерак.
Напротив, диетата во превод значи начин на исхрана, во зависност од тоа каква е целта постојат неколку вида на исхрана.

1. Зголемување на муслулната маса/телесната тежина.
2. Намалување на телесната тежина/мастите.
3. Намалување на телесните масти/дефиниција.

Да не бидам погрешно сфатен, сите овие режими мораат да се проследат со тежински/кардио тренинзи во спротивно резултатот нема да биде целосен, ниту вие ќе бидете задоволни од себеси и вашиот изглед.

Првиот начин, односно зголемувањето на мускулната маса/телесната тежина е особено важен за оние кои потешко качуваат на вага. Оние кои спаѓаат под типот на тело наречен ектоморф.
Тие треба да се конценрираат на тежинскиот тренинг, повеќе дневен одмор (4 дена тренинг - 3 дена одмор по препорака) поголем одмор помеѓу серии (при вежбање) и минимален кардио тренинг, односно без воопшто кардио тренинг (трчање) барем се додека не ја постигнат посакуваната тежина.
Исхранта треба да се состои од многу здрави калории за да го олеснат качувањето на маса.

Вториот начин, односно намалувањето на телесната тежина/мастите е наменет за оние кои веднаш се дебелеат, или по нашки, што и да јадат им се "фаќа" - тие се нарекуваат ендоморфи.
Треба да се посветат повеќе на тренинг за сила, кој ќе им помогне да го урамнотежат системот од масти во мускули и воедно да го забрзаат метаболизмот. Треба да контролираат дневниот калориски внес, и да се хранат фрекфентно на секои 2-3 часа со мали но комплетни оброци. Кардиото е препорачано во овој случај.

Третиот начин, намалување на телесните масти односно попознат поим како дефиниција.
Ова важи са сите три типа на тела (ендоморф, ектоморф и месоморф) но не сите можат и смеат да следат ист начин на исхрана бидејќи едните од другите се разликуваат по тоа колку брзо/споро можат го трошат дневниот калориски внес кој им е пресметан.
Овој начин на исхрана важи кога ќе ја постигнете саканата килажа, но сакате да се ослободите од вишокот масти во телото.
Настрана лажните реклами на ТВ кои ги гледате полни со јо-јо ефект диети и лажни направи за ослободување на вишокот масно ткиво.
За вистински резултати, треба посветеност и истрајност, односно составен режим на исхрана во кој е пресметан дневниот калориски внес и кардио од зависност во тоа каков тип на тело имате.

За додатна помош, доколку сакате да пресметате колку калории треба да внесувате дневно за постнување на саканата цел, еве калкулатор:
На темава можете да го напишете вашиот начин на исхрана и оние кои се поискусни, воедно и јас ќе ви помогнеме во исправањето на грешките се со цел да ви се олесни она што сакате да го постигнете.

Еве еден пример, како треба да се храни тинејџер бодибилдер.
Исхраната е превземена од Херкулес форумот.
Протеините на Labrada, кој се со докажан и проверен квалитет можете да ги најдете во продавницата на SPORTIX која се наоѓа спроти Европскиот универзитет.

Оброк Еден
(Утро пред училиште)

-1 чаша на овесна каша
-1 парче овошје (како јаболко)
-10 белки
-1/2 суп.лажичка на ленено семе масло
Додатоци: Повеќе витамини / минерали, витамин Ц (1000mg)

Оброк Два
(9-9:30 помеѓу часови)

-1-1/2 доза на Labrada's PROV60 Protein Blend, или Lean Body Protein Bar или Lean Body® RTD Shake или MRP
-1 банана, јаболко, или портокал.

Оброк Три
(11:30-12:30 Ручек)

-1 порција ориз
-порција зеленчук, како што се зелениот грав, брокула, аспарагус
-200 гр. на пилешко
-Додатоци: Витамин Ц (1000mg)

Оброк Четири
(03:00)

-1-1/2 мерица на PROV60 Протеини Labrada, или Lean Body Protein Bar или Lean Body® RTD Shake или MRP
-1 банана, јаболко, или портокал

оброк Пет
-300 гр. Печени Компири
-Порција зеленчук како што се зелениот грав, брокула, аспарагус
-250 гр. бела риба
-1 / 2 суп.лажичка на ленено семе масло
-Додатоци: Витамин Ц (1000mg)

оброк Шест
-1-1/2 доза на Labrada's PROV60 Protein Blend, или Lean Body Protein Bar или Lean Body® RTD Shake или MRP
-Додај 1 / 2 суп.лажичка на ленено семе масло.
Лениното семе можете да го замените со омега 3-6-9 капсули.
Во текот на денот внесувајте минимум по 2 литри вода.
 

Бавча

идол на младите
Член од
25 декември 2007
Мислења
10.825
Поени од реакции
8.790
Наутро - 1 јаболко/морков/портокал/кива... + интегрални кекси + чај (претежно зелен, брусница или нане)
Ужина помеѓу - јаболко/портокал
Ручек - варен ориз, рибче, соја, грашак ташак, варено пилешко, дајкон, брокули, кромид, (лук - во случај да немам контакт со цивилизација), праз, сезонска салата, црн леб...
Ужина помеѓу - јаболко/зелен чај
Вечера - мусли со ниско калоричен јогурт, овошје и сл...

Не дека јас сакам вака да се хранам, меѓутоа последната крвна слика ми е ужасна заедно со "здравјето" - премногу маснотии, холестерол, триглицериди, срања, говна, свашта...Во секој случај, нема потреба од стручњаци за исхрана и слично, доволно е сам да си одредиш што е здраво а што не. Мене ете конечно ми текна.
Нормално покрај ова практикувам секојдневни вежби - склекови, пешачење, орбитрек и сл.
И маме му е**м веќе осеќам како дишам длабоко :icon_mrgr: чувството е непроценливо.
Не давам совети претежно, зошто и немам што многу да кажам паметно, но ::
Хранете се здраво ако не сакате да цркнете по болници на млади години.
 
Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
Наутро - 1 јаболко/морков/портокал/кива... + интегрални кекси + чај (претежно зелен, брусница или нане)
Ужина помеѓу - јаболко/портокал
Ручек - варен ориз, рибче, соја, грашак ташак, варено пилешко, дајкон, брокули, кромид, (лук - во случај да немам контакт со цивилизација), праз, сезонска салата, црн леб...
Ужина помеѓу - јаболко/зелен чај
Вечера - мусли со ниско калоричен јогурт, овошје и сл...

Не дека јас сакам вака да се хранам, меѓутоа последната крвна слика ми е ужасна заедно со "здравјето" - премногу маснотии, холестерол, триглицериди, срања, говна, свашта...Во секој случај, нема потреба од стручњаци за исхрана и слично, доволно е сам да си одредиш што е здраво а што не. Мене ете конечно ми текна.
Нормално покрај ова практикувам секојдневни вежби - склекови, пешачење, орбитрек и сл.
И маме му е**м веќе осеќам како дишам длабоко :icon_mrgr: чувството е непроценливо.
Не давам совети претежно, зошто и немам што многу да кажам паметно, но ::
Хранете се здраво ако не сакате да цркнете по болници на млади години.
Додади и омега 3 капсули, тие се добри во случај на покачени триглицериди.
 

Бавча

идол на младите
Член од
25 декември 2007
Мислења
10.825
Поени од реакции
8.790
Додади и омега 3 капсули, тие се добри во случај на покачени триглицериди.
Фала што ме потсети лепи, ете видиш магаре заборавив и нив да ги пишам, ги лапам редовно, а и понекогаш рендам рен во јогурт, да гори :icon_mrgr:
 
М

Мартин`

Гостин
Наутро - 1 јаболко/морков/портокал/кива... + интегрални кекси + чај (претежно зелен, брусница или нане)
Ужина помеѓу - јаболко/портокал
Ручек - варен ориз, рибче, соја, грашак ташак, варено пилешко, дајкон, брокули, кромид, (лук - во случај да немам контакт со цивилизација), праз, сезонска салата, црн леб...
Ужина помеѓу - јаболко/зелен чај
Вечера - мусли со ниско калоричен јогурт, овошје и сл...
И секој ден само ова го јадеш ? :rolleyes:

Секоја чест но да мораш секој 2 ден за ручек да имаш се едно исто мислам дека ќе ти здосади после првата недела .. или дајте набројте повеќе такви здрави (!?) работи кои би можеле да се искомбинираат за ручек. Овие другиве работи се прифатливи ..
 

Бавча

идол на младите
Член од
25 декември 2007
Мислења
10.825
Поени од реакции
8.790
И секој ден само ова го јадеш ? :rolleyes:

Секоја чест но да мораш секој 2 ден за ручек да имаш се едно исто мислам дека ќе ти здосади после првата недела .. или дајте набројте повеќе такви здрави (!?) работи кои би можеле да се искомбинираат за ручек. Овие другиве работи се прифатливи ..
Добро сега не буквално само тоа, има уште мал милион здрави работи, ова е само дел од исхранат.
Ама да не го набројувам цело зеленчуково царство и сл. Се што е здраво и сметаш дека ти годи, мцни си го.
 
Член од
29 август 2008
Мислења
2.502
Поени од реакции
785
На темава можете да го напишете вашиот начин на исхрана и оние кои се поискусни, воедно и јас ќе ви помогнеме во исправањето на грешките се со цел да ви се олесни она што сакате да го постигнете.

Надополнете ме нешто ако сум пропуштил, а го сметате за важно. Луѓе сме, секој има право на грешки :)
Колку се важно додатоците во режимот на исхрана?
Витамини, минерали и суплементи колку се неопходни во дадениот режим, дали е попаметно првин да се скрои начинот на исхрана па отпосле да се додаде она што фали?
 
Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
Колку се важно додатоците во режимот на исхрана?
Витамини, минерали и суплементи колку се неопходни во дадениот режим, дали е попаметно првин да се скрои начинот на исхрана па отпосле да се додаде она што фали?
Нормално дека се исто така битен дел, сакав и за нив тема да отворам но, како што пиша и самиот, прво треба исхраната да се состави, по тоа што фали да се додадат суплементите.
Пример, whey протеинот. Факт е дека ни треба брз избор на протеини веднаш по ноќното спиење, и по тренингот, на тој начин им овозможуваме храна која побрзо ќе стигне до мускулното ткиво.
Витамините се исто така многу битен дел, бидејќи имаат многу битна функција во пренесување на хранливите материи низ организмот (особено Б витамините), а и воедно и за општото здравје на организмот. Минералите заедно со нив се исто така битни од општо познати причини. И секако, за комплетен резултат суплементацијата е неизбежен и многу потребен дел во исхраната.
 
  • Ми се допаѓа
Reactions: 001
С

сашенко

Гостин
Ако посетуваш теретана, пиши ја моменталната дневна исхрана и ќе те корегираме за да го оствариш замисленото побрзо.
Не, не одам во теретана.Ептен сум почетник и незз од каде да почнам.Сеа го прегледувам подфорумот и барам шо ми треба за старт па да почнам исхраната да си ја прилагодувам.
 

Gjoroski

Master in Bodybuilding and Fitness Methods, IFBB
Член од
14 септември 2009
Мислења
1.313
Поени од реакции
973
Наутро - 1 јаболко/морков/портокал/кива... + интегрални кекси + чај (претежно зелен, брусница или нане)
Ужина помеѓу - јаболко/портокал
Ручек - варен ориз, рибче, соја, грашак ташак, варено пилешко, дајкон, брокули, кромид, (лук - во случај да немам контакт со цивилизација), праз, сезонска салата, црн леб...
Ужина помеѓу - јаболко/зелен чај
Вечера - мусли со ниско калоричен јогурт, овошје и сл...

Не дека јас сакам вака да се хранам, меѓутоа последната крвна слика ми е ужасна заедно со "здравјето" - премногу маснотии, холестерол, триглицериди, срања, говна, свашта...Во секој случај, нема потреба од стручњаци за исхрана и слично, доволно е сам да си одредиш што е здраво а што не. Мене ете конечно ми текна.
Нормално покрај ова практикувам секојдневни вежби - склекови, пешачење, орбитрек и сл.
И маме му е**м веќе осеќам како дишам длабоко :icon_mrgr: чувството е непроценливо.
Не давам совети претежно, зошто и немам што многу да кажам паметно, но ::
Хранете се здраво ако не сакате да цркнете по болници на млади години.
Замени ги вечерата и доручекот ;)
И почни да се движиш, ако веќе си заборавил на тоа. (во смисол на физичка активност).
 
Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
Не, не одам во теретана.Ептен сум почетник и незз од каде да почнам.Сеа го прегледувам подфорумот и барам шо ми треба за старт па да почнам исхраната да си ја прилагодувам.
Прво што ти треба е избалансирана исхрана, односно извор на висококвалитетни протеини, јаглехидрати и здрави масти.
Но, пишав и погоре, без тежински тренинг немаш основа на замислата.
Разгледај, одлучи тоа што можеш да го јадеш, состави па пиши и ние ќе ти помогнеме со тоа што ќе ја корегираме.
И јас би ти препорачал некои од моите минати режими кои ми помогнале на мене, но е многу несоодветно бидејќи сами си го одредуваме буџетот кој ќе го потрошиме, и кои работи имаат предност во тој режим на исхрана. :)
 

Бавча

идол на младите
Член од
25 декември 2007
Мислења
10.825
Поени од реакции
8.790
Замени ги вечерата и доручекот ;)
И почни да се движиш, ако веќе си заборавил на тоа. (во смисол на физичка активност).
Фала на совет, со задоволство ќе го применам :)
 
На врв Bottom