Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[Паган-др]

Кои се уствари причините за временско растојание помеѓу оброк и тренинг? Недоволно варење на храна или нешто друго е?

 

[Myers]

Кои се уствари причините за временско растојание помеѓу оброк и тренинг? Недоволно варење на храна или нешто друго е?

Ако добро те сфатив, прашуваш зошто е пожелно да се јаде максимум час и половина пред тренингот.
Главната причина е што додека организмот се бори со храната, да ја свари и апсорбира троши енергија, која ти е многу потребна за време на тренингот. Што значи нема да можеш да го дадеш максимумот во теретана.

 

[ice_stojanov]

Здраво на сите
Ме интересира доколку некој поискусен може да ми даде што е можно повеке информации за исхрана(односно правилна исхрана)за дигање на мускулна маса и дефиниција(побитна ми е дефиницијата )

Немам проблеми со дигање на килажа, затоа што имав 101кг. но со комбинација од правилна исхрана, диети(оние построгите со овошје, зеленчук, без леб,без алкохол и слично) и последно постење стигнав до 77кг.

Инаку висок сум 1,86-88цм незнам точно сега не сакам да ја вратам килажата што ја изгубив, туку сакам да стопам повеке од она што ми има останато како сало(најмногу љубовните рачки ) но да не губам мускулна маса(напротив сакам да качам) поради тоа што мислам дека изгубив доста додека да стигнам до таа бројка од 77кг.

Однапред благодарам

 

[Blondi]

Слушнав многу контрадикторни и поделени мислења за тестенините, конкретно за макарони и шпагети...Зар е можно една чинија варени шпагети или макарони да е калориска бомба? Убаво си пишува на пакувањето дека се направени од пченично брашно и вода (без јајца)...Кога ќе кажам на некој дека јадам редовно по една голема чинија со сирење, ме гледаат како вонземјанин да сум и почнуваат да ме меркаат во стомакот, нозете...-демек дали сум дебела... Не може овие да се ставаат во исти кош со бел леб, слатки, разни пецива, туку повеќе со варен компир, ориз итн...Барем јас така мислам...

 

[Горан Маневски]

Абе луѓе, се додека го трошите тоа што го јадете нема да се дебелите. Ако на телото му се потребни 2500 калории во текот на целиот ден, а вие внесувате по 2000, нормално е дека ќе намалите телесната тежина. Доколку внесувате повеќе од потребите ќе ви се наталожи во масти.

Сега има храни кои се многу калорични, како на пример благите работи, едно пакетче бисквити (180гр) содржи околу 1000 калории, па сега твое е дали половина од дневните потребите ќе ги внесеш преку бисквити кои нема да те држат воопшто, после 1 час пак ќе бидеш гладен или тој оброк ќе го замениш и ќе си направиш 2 или 3 здрави избалансирани оброци кои што ќе те држат во текот на целиот ден и ќе ти помогнат ем да живееш по здраво, ем да ја одржуваш килажата или да ослабеш или пак да ја зголемиш мускулната маса.


Најлесно да израчунате колку калории ви се потребни е да ја помножите својата килажа со 24 часа, потоа во зависност од вашата активност да ја помножите со број од 1.1 до 2.


Пример за лице со телесна тежина 75кг:

75кг х 24часа = 1800kcal
Основните калории кои му се потребни на организмот за да преживее 24часа е 1800kcal.
Во зависност со вашата физичка активност помножете:
1. Доколку се занимавате со спорт 2-3 пати неделно оваа бројка треба да ја помножите со 1.2
2. Доколку се занимавате со спорт 4-5 пати неделно, оваа бројка треба да ја помножите со 1.4
3. Доколку се занимавате со спорт 4-5 пати неделно со интензивни тренинзи, оваа бројка треба да ја помножите со 1.6
4. Доколку се занимавате со спорт секојдневно или имате тешка физичка работа оваа бројка треба да ја помножите со 1.8 или 2

Значи сега дојдовме до тоа колку калории ви се потребни за да се одржувате во живот.
75kg х 24h = 1800kcal
1800kcal x 1.4 (4-5 тренинзи неделно) = 2520kcal се потребни за да ја одржувате сегашната телесна тежина.
Доколку сакате да ја намалите тежина треба да одземете 500 калории значи 2520 - 500 = 2020kcal, за да слабеете по 0.5-1кг неделно или 2-4кг месечно.
Оваа дефиниција е за да ослабете, без да го нарушите вашиот имунитет, да ослабнете без да ја изгубите мускулната маса и без да го заебете метаболизмот т.е. да го успорите уште толку и да нема никаков резултат.
--- надополнето: 20 април 2012 во 11:23 ---

Не може овие да се ставаат во исти кош со бел леб, слатки, разни пецива, туку повеќе со варен компир, ориз итн...Барем јас така мислам...

Со благото ништо неможе да се стави во ист кош, благото е најкалорично, содржи брзи шекери и незаситени масти...

Јаглените хидрати се делат на комплексни и прости.

Комплексните јх го одржуваат стабилно нивото на шекер во крвта и го контролираат апетитот.
Комплексните јх се споро разложливи и поспоро се варат, а со тоа се контролира дотокот на енергија во телото.

Комплексни јаглени хидрати:
Житарици и овес
Интегрален леб
Интегрални тестенини т.е. се што е направено од интегрално брашно
Кафениот ориз
Зеленчукот
Овошјето
Јатките
и сл.

Прости јаглени хидрати:
Простите јаглени хидрати познати како шекери, тие ги има и во природната не преработена форма на некои производи.
Природни шекери има и во овошјето и зеленчукот, затоа за тие што се на диета не е препорачливо навечер да јадат овошје т.е. најдобро е да се јаде на гладно срце, но секако во споредба со следниве производи не се воопшто опасни:

Бисквити, торти и колачи
Чоколади
Мед и мармалад
Желеа
Кафениот и белиот шекер
Сосови
Таканаречени густи сокови
Газирани сокови
Чоколадца од типот на марс, албени и сл.

Покрај тоа што дебелат овие јаглени хидрати да се потсетиме на она што не учеа во основно дека ги расипуваат и забите.

 

[Gjoroski]

Сепак, има разлика кога се знае правилен сооднос на хранливи материи во вкупниот калориски внес и кога не се обрнува внимание на тоа. Значи, едноставно не е се исто како ќе се одредат потребните дневни калории. Факт е дека доколку го намалите калорискиот внес вие ќе започнете и со намлаување на телесната тежина, но како ќе ви биде визуелниот ефект ако соодносот не е како што треба и е без соодветен тежински и кардио тренинг?

 

[Горан Маневски]

Секако, соодносот ако не е избалансиран т.е. ако не се внесуваат доволно протеини и здрави масти дека ќе се изгуби мускулна маса, но и ако се држи цело време на ниско ниво внесот на јаглени хидрати исто така ќе се изгуби маса, затоа најдобро е да се варираат на неколку дена, Gjoroski ти си професинален тренер добро би било да го образложиш ова, за тие што незнаат и за тие што не се доволно упатени.

 

[Hiperaktiv]

Мајка ми е нутриционист,па ако некој има потреба слободно нека пише или лична порака или овде,со задоволство би му помогнал

 

[Кларк Кент]

Дечки, колку време треба да ми трае чистење? Месец дена?

 

[Matrix23]

Дали се добри (и здрави) да се јадат мусли? Јас јадам вакви мусли со 100-150мл млеко 30-45мин пред тренинг.

И дали е подобро да се јадат мусли или само овесни снегулки (нели во муслите има овесни снегулки колку шо прочитав) ? И кога е најдобро да се јадат(пред, после тренинг, ко ќе станам, ко ќе си легнам итн...)

Тенк ју.

 

[Горан Маневски]

Дечки, колку време треба да ми трае чистење? Месец дена?

Зависи колкав ти е процентот на bodyfat. Тоа е најтешкиот дел од бодибилдингот, ќе се согласат многу луѓе со мене, бара доста посветеност и дисциплина, тоа што си го направил, што си ја зголемил мускулната маса да ја задржиш, а салото околу мускулите да го стопиш.

Ако си вежбач подолго време, со дисциплина во исхраната и вежбањето за краток период ќе се средиш.
А ако не си спортист, а имаш доста сало, да не те обесхрабрувам ама ќе треба да вложиш барем 3-4 месеци во добра исхрана и добро вежбање, барем мене толку ми требаше за од 88 да дојдам на 73.
--- надополнето: 20 април 2012 во 17:32 ---

Дали се добри (и здрави) да се јадат мусли? Јас јадам вакви мусли со 100-150мл млеко 30-45мин пред тренинг.
И дали е подобро да се јадат мусли или само овесни снегулки (нели во муслите има овесни снегулки колку шо прочитав) ? И кога е најдобро да се јадат(пред, после тренинг, ко ќе станам, ко ќе си легнам итн...)
Тенк ју.

Мене искрено не ми се допаѓаат овие калорични бомби со 300 додатоци во нив, полни се со шеќери, повеќе преферирам како оброк 5 белки и шолја овесни снегулки подготвени со вода.

 

[sajSiGa]

Мене искрено не ми се допаѓаат овие калорични бомби со 300 додатоци во нив, полни се со шеќери, повеќе преферирам како оброк 5 белки и шолја овесни снегулки подготвени со вода.

Не е калорична бомба. Над 90% е овес а ни 10% чоколада ги имам користено јас и ги предлагам на оние кои неможат да го трпат блунтавиот вкус на калсичниот овес.
--- надополнето: 20 април 2012 во 18:25 ---

Кои се уствари причините за временско растојание помеѓу оброк и тренинг? Недоволно варење на храна или нешто друго е?

По тежински тренинг организмот ги стеснува крвните садови во ситемот за варење а ги шири во активираните мускулни групи (нели затоа што има ограничено количество крв во организмот и тој мора од некаде да земе за другде да префрли). Токму поради тоа му треба време за да се адаптира кардио-васкуларниот систем по престанок од вежбањето и да ја пренасочи крвта во системот за варење. Ова се случува за околу 30тина минути затоа и се препорачува оброкот да е 30 минути по тренинг.
--- надополнето: 20 април 2012 во 18:26 ---

И дали е подобро да се јадат мусли или само овесни снегулки (нели во муслите има овесни снегулки колку шо прочитав) ? И кога е најдобро да се јадат(пред, после тренинг, ко ќе станам, ко ќе си легнам итн...)
Тенк ју.

Пред тренинг најдобро, а некогаш ги јадам и за доручек.

 

[Христов]

Овесните снегулки ги јадам со млеко и лажица мед, или со јогурт, добро е така или да се промени нешто?

 

[Паган-др]

Како ти е поубаво. Млеко, јогурт сеедно. Само глеј јогуртот да биде од тој со 1% масленост што е.

 

[Горан Маневски]

Не е калорична бомба. Над 90% е овес а ни 10% чоколада ги имам користено јас и ги предлагам на оние кои неможат да го трпат блунтавиот вкус на калсичниот овес.
--- надополнето: 20 април 2012 во 18:25 ---

Not true, прочитај колку калории и јх има во 100гр од тие мусли, а јас ќе ти кажам колку калории и јх има во 100гр овесни снегулки

Kcal 350
Fat 7
Carbs 59
Protein 13.5

По тежински тренинг организмот ги стеснува крвните садови во ситемот за варење а ги шири во активираните мускулни групи (нели затоа што има ограничено количество крв во организмот и тој мора од некаде да земе за другде да префрли). Токму поради тоа му треба време за да се адаптира кардио-васкуларниот систем по престанок од вежбањето и да ја пренасочи крвта во системот за варење. Ова се случува за околу 30тина минути затоа и се препорачува оброкот да е 30 минути по тренинг.
--- надополнето: 20 април 2012 во 18:26 ---

Not true, веднаш после тренингот треба да се внесат прости јаглени хидрати - брзи шеќери од типот на декстроза, мед или јас го користам овошјето како извор на природен шекер, напрајте си протеински шејк со најмалку 30гр прости јх, ако тежнеете кон маса може и повеќе од 30гр.
Мускулните влакна за време на тренингот се оштетуваат и доаѓаат во форма на катаболизам, колку подолго време не додадете храна толку повеќе ќе трае катаболизмот, затоа е најдобро веднаш после тежинскиот тренинг еден протеински шејк со прости јаглени хидрати па потоа, после 30мин или 1 час е добро да се има таков оброк со сложени јаглени хидрати и протеин што ќе ја "собере" крвта во желудникот.

Протеинскиот шејк се задржува многу малку во желудникот, организмот брзо го абсорбира, всушност затоа е измислен протеинскиот шејк, за да ти ги поврати назад мускулите после тренингот.