Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Why Always Me?]

Дечки, правам вежби за рамо веќе година но не баш редовно по некоја програма, и ми се појави крцкање на десното рамо, али немаше болка, но сега почна и болка да се јавува кога е терам раката кон грб и понекогаш кога ја кревам нагоре. Има некој идеа што може да биде и дали е опасно?!

 

[qwerty]

Дечки, правам вежби за рамо веќе година но не баш редовно по некоја програма, и ми се појави крцкање на десното рамо, али немаше болка, но сега почна и болка да се јавува кога е терам раката кон грб и понекогаш кога ја кревам нагоре. Има некој идеа што може да биде и дали е опасно?!

Лоша форма на бенч, ништо страшно на 90% од вежбачите им се случува тоа. Земи одмори малце и пази на фромата кога вежбаш.

 

[Komita Skopje]

Ајде совети...Одам 3 пати во теретана 3 пати на kickbox . Значи градите и нозете ми се појаки мускулни партии за разлика од рацете кои ми заостануваат...Со оглед на тоа што одам во теретана 3 пати неделно,а читам по форумов за да ги поправиш(изедначиш со мускулните групи што ти се подобри) рацете се препорачува да не се вежбаат комбинирано со поголемите мускулни групи како бицепс-гради,трицепс-грб итн...Читав дека препорачливо е да се вежба бицепс-трицепс.Е сега пошто идам три пати во теретана неможам да експериментирам па затоа направив еден распоред што ке го пишам па кажете дали е добар...

Понеделник - Бицепс,Трицепс,Подлактица
Вторник - Kickbox
Среда - Рамо,Грб,Стомачни
Четврток - Kickbox
Петок - Гради,Нозе
Сабота - Kickbox
Недела - Стомачни

* Да напоменам дека на kickbox вежбаме секој тренинг нозе преку три вида расчекори , скокања , во позиција клекнат да одиш околу сала , клекнат скокови итн. Пошто ми се појака партија нозете и градите затоа ги ставив заедно и со оглед на тоа дека ги вежбам три пати неделно нозете на kickbox мислам да направам 5 вежби по 2 серии од секоја вежба,а гради нормално или би било подобро да ги исклучам нозете па нешто друго да сменам...

 

[X3m]

Ме интересира ваше мислење за овој начин на тренирање.. поточно оваа програма.

Day #1 – Upperbody (Strength workout) ПОНЕДЕЛНИК

Lat pulldowns – 2 sets – 4-6 reps

Barbell bent-over rows or DB rows – 2-3 sets – 3-5 reps

Incline Chest Press – 2-3 sets – 3-5 reps

DB or cable Flyes – 2 sets – 6-8 reps

Machine side Lateral raises- 3 sets – 8-10 reps

Face Pulls – 2 sets – 8-10 reps

EZ Barbell Curls – 2 sets – 4-6 reps

Rope Pushdowns – 2 sets – 8-10 reps

DB shrugs – 2 sets – 6-8 reps

Day #2 – Lowerbody (strength workout) ВТОРНИК

Back or Front Squats – 2-3 sets – 3-5 reps

Leg Presses – 2 sets – 6-8 reps

Heavy Leg extensions – 2 sets 4-8 reps

Lying leg curls – 2-3 sets – 6-8 reps

SLDL’s – 2 sets – 6-8 reps

Standing calf-raises – 2 sets – 6-8 reps

Calf-raises in the Leg press machine – 2 sets – 8-10 reps

First 2 days try and go 85-90% of your max

Day#3 – Chest & Delts & Tris (Hypertrophy workout) (last set of the mentioned exercises go to failure) ЧЕТВРТОК

Incline,flat or Decline Bench Press – 3-4 sets 6-10 reps *** go to failure on last set

Incline,flat or Decline DB or cable flyes – 2 sets 8-15 reps

Cable crossovers or Peck deck machine – 2 sets – 10-15 rep

Smith machine shoulder press or DB shoulder press – 3-4 sets 6-10 reps

DB side-laterals GIANT sets – 3 triple drop sets each set, 10 reps each

One hand rope or cable pushdowns – 2 sets – 10-15 reps

Incline or flat skull crushers – 3-4 sets – 6-10 reps

Day#4 - Back & rear delts & Bis & Traps (Hypertrophy workout) ПЕТОК

Underhand Pulldowns – 3 sets – 8-10 reps *** go to failure on last set

Barbell bent-over rows or DB rows – 3-4 sets – 6-10 reps

Cable Rows – 2 sets – 8-12 reps

Machine Pullovers – 2 sets 8-12 reps

DB bent-over flies – 3 sets suppersetted w/ reverse peck-deck flies – 8-15 reps

DB Curls or some variation of it – 3 sets – 8-12 reps

Hammer curls or Rope hammer curls – 2 sets – 8-12 reps

DB or BB shrugs – 3 sets – 8-15 reps

Day #5 – Legs (Hypertrophy workout) САБОТА

Squats (back or front) – 10-15 reps – 3-4 sets *** Try and go to failure in the last set.

Hack Squats – 10-15 reps – 2 sets

Walking Lunges – 3 sets (about 30-40 steps)

Leg extensions – 10-25 reps – 3 sets

Standing leg curls – 10-15 reps – 2 sets

Seated Leg Curls – 10-15 reps – 3 sets

SLDL’s – 10-15 reps – 2 sets

Standing calf-raises – 12-20 reps – 3 sets

Seated calf-raises – 12-20 reps – 2-3 sets

Last 3 days go about 70-75% of your max… Use drop sets whenever you feel like… You can use other exercises instead of the ones mentioned, just make sure it’s the same movement pattern. Example… You don’t wanna do Barbell Incline Chest presses, go for DB incline Chest presses, etc.

 

[cuklev1]

Ако не ставаш килограми едноставно значи дека повеќе трошиш одошто јадеш. Почни повеќе да јадеш, најдобро би било да научиш да броиш калории протеини / јаглехидрати / масти во јадењата и да јадеш за маса. Едноставно кажано интенивен тренинг+добра исхрана и ќе качуваш маса.

во ред, фала многу за советот. па пијам протеини, и гејнер,ама нешто слабо сум по кг. ке почнам повеке да јадам. сепак Фала !

 

[Христов]

За качување на маса најдобар сумплемент би бил гејнерот, така?

 

[Hellsing]

Ајде совети...Одам 3 пати во теретана 3 пати на kickbox . Значи градите и нозете ми се појаки мускулни партии за разлика од рацете кои ми заостануваат...Со оглед на тоа што одам во теретана 3 пати неделно,а читам по форумов за да ги поправиш(изедначиш со мускулните групи што ти се подобри) рацете се препорачува да не се вежбаат комбинирано со поголемите мускулни групи како бицепс-гради,трицепс-грб итн...Читав дека препорачливо е да се вежба бицепс-трицепс.Е сега пошто идам три пати во теретана неможам да експериментирам па затоа направив еден распоред што ке го пишам па кажете дали е добар...

Понеделник - Бицепс,Трицепс,Подлактица
Вторник - Kickbox
Среда - Рамо,Грб,Стомачни
Четврток - Kickbox
Петок - Гради,Нозе
Сабота - Kickbox
Недела - Стомачни

* Да напоменам дека на kickbox вежбаме секој тренинг нозе преку три вида расчекори , скокања , во позиција клекнат да одиш околу сала , клекнат скокови итн. Пошто ми се појака партија нозете и градите затоа ги ставив заедно и со оглед на тоа дека ги вежбам три пати неделно нозете на kickbox мислам да направам 5 вежби по 2 серии од секоја вежба,а гради нормално или би било подобро да ги исклучам нозете па нешто друго да сменам...

Пробај среда смени со понеделник и истиот тренинг повтори го во недела. Само стомачни во недела остави ги зашто индиректно со kickbox-от ги активираш сите стомачни како што знам. Оние три вида расчекори што ги вежбаш активираат стомачни.
Мое мислење да пробаш вака да тераш 2-3 месеци треба да имаш напредок во рацете.
--- надополнето: 17 декември 2012 во 18:54 ---

За качување на маса најдобар сумплемент би бил гејнерот, така?

Исхраната па ако ти недостасуваат калории за да качуваш маса тогаш гејнерот.

 

[Пепси_]

musli po 2 pati na den ? a ponekogas mn retko i 3 pati mi se faca da se naropam od niv ? okay li e da se jade od niv mn ?

 

[Hellsing]

Myth: Muscles Turn Into Fat When We Quit Exercising

This is impossible simply because muscle and fat are composed of totally different cells. While exercising you do not produce more cells (hyperplasia) but only increase the volume of the existing ones (hypertrophy). When you quit exercising your muscle sells just relax. Muscle mass maintaining requires very small amount of energy, 13 calories per kilogram daily. The persons who exercise have more needs for food so they can maintain and increase their muscles. When they suddenly quit doing exercises their need for food decrease and their muscles stop increasing as well. In other words, it is true that the food they eat after they quit exercising turns into fat because they are not active anymore, but it is not true that the same thing happens with their muscle cells. It will be more like… a magic.

 

[Con Artist]

Пред неколку дена, додека вежбав на пресата за нозе, почуствував силна болка во тилот, од левата страна:

Спојлер

Болката продолжи и во текот на останатиот дел од тренингот, но со намален интензитет. Кога се вратив дома, сеуште ја чувстував, но не толку јака како на тренинг.
И наредниот тренинг, додека вежбав раце, конкретно бицепс со крива шипка седнат (прва вежба), ми се јави истата болка, на исто место. Болката ја чувстував во текот на целиот тренинг, но интензиттетот варираше.

Досега немам слушнато некој да се пожали на ваква "повреда", ако можам така да ја наречам. Имам некои претпоставки од што може да биде, но ме интересира прво ваше мислење, искуства и сл.

 

[Stef Bachatero]

За качување на маса најдобар сумплемент би бил гејнерот, така?

35-45 калории на секој кг.
50%-55 % од тие калории на јаглехидрати
20-30% од тие калории во протеини
15-30% од тие калории во масти.
--- надополнето: 18 декември 2012 во 01:54 ---

Ме интересира ваше мислење за овој начин на тренирање.. поточно оваа програма.

Day #1 – Upperbody (Strength workout) ПОНЕДЕЛНИК

Lat pulldowns – 2 sets – 4-6 reps

Barbell bent-over rows or DB rows – 2-3 sets – 3-5 reps

Incline Chest Press – 2-3 sets – 3-5 reps

DB or cable Flyes – 2 sets – 6-8 reps

Machine side Lateral raises- 3 sets – 8-10 reps

Face Pulls – 2 sets – 8-10 reps

EZ Barbell Curls – 2 sets – 4-6 reps

Rope Pushdowns – 2 sets – 8-10 reps

DB shrugs – 2 sets – 6-8 reps

Day #2 – Lowerbody (strength workout) ВТОРНИК

Back or Front Squats – 2-3 sets – 3-5 reps

Leg Presses – 2 sets – 6-8 reps

Heavy Leg extensions – 2 sets 4-8 reps

Lying leg curls – 2-3 sets – 6-8 reps

SLDL’s – 2 sets – 6-8 reps

Standing calf-raises – 2 sets – 6-8 reps

Calf-raises in the Leg press machine – 2 sets – 8-10 reps

First 2 days try and go 85-90% of your max

Day#3 – Chest & Delts & Tris (Hypertrophy workout) (last set of the mentioned exercises go to failure) ЧЕТВРТОК

Incline,flat or Decline Bench Press – 3-4 sets 6-10 reps *** go to failure on last set

Incline,flat or Decline DB or cable flyes – 2 sets 8-15 reps

Cable crossovers or Peck deck machine – 2 sets – 10-15 rep

Smith machine shoulder press or DB shoulder press – 3-4 sets 6-10 reps

DB side-laterals GIANT sets – 3 triple drop sets each set, 10 reps each

One hand rope or cable pushdowns – 2 sets – 10-15 reps

Incline or flat skull crushers – 3-4 sets – 6-10 reps

Day#4 - Back & rear delts & Bis & Traps (Hypertrophy workout) ПЕТОК

Underhand Pulldowns – 3 sets – 8-10 reps *** go to failure on last set

Barbell bent-over rows or DB rows – 3-4 sets – 6-10 reps

Cable Rows – 2 sets – 8-12 reps

Machine Pullovers – 2 sets 8-12 reps

DB bent-over flies – 3 sets suppersetted w/ reverse peck-deck flies – 8-15 reps

DB Curls or some variation of it – 3 sets – 8-12 reps

Hammer curls or Rope hammer curls – 2 sets – 8-12 reps

DB or BB shrugs – 3 sets – 8-15 reps

Day #5 – Legs (Hypertrophy workout) САБОТА

Squats (back or front) – 10-15 reps – 3-4 sets *** Try and go to failure in the last set.

Hack Squats – 10-15 reps – 2 sets

Walking Lunges – 3 sets (about 30-40 steps)

Leg extensions – 10-25 reps – 3 sets

Standing leg curls – 10-15 reps – 2 sets

Seated Leg Curls – 10-15 reps – 3 sets

SLDL’s – 10-15 reps – 2 sets

Standing calf-raises – 12-20 reps – 3 sets

Seated calf-raises – 12-20 reps – 2-3 sets

Last 3 days go about 70-75% of your max… Use drop sets whenever you feel like… You can use other exercises instead of the ones mentioned, just make sure it’s the same movement pattern. Example… You don’t wanna do Barbell Incline Chest presses, go for DB incline Chest presses, etc.

Колку време вежбаш?
--- надополнето: 18 декември 2012 во 01:55 ---

musli po 2 pati na den ? a ponekogas mn retko i 3 pati mi se faca da se naropam od niv ? okay li e da se jade od niv mn ?

http://www.iifym.com/
--- надополнето: 18 декември 2012 во 01:56 ---

Ајде совети...Одам 3 пати во теретана 3 пати на kickbox . Значи градите и нозете ми се појаки мускулни партии за разлика од рацете кои ми заостануваат...Со оглед на тоа што одам во теретана 3 пати неделно,а читам по форумов за да ги поправиш(изедначиш со мускулните групи што ти се подобри) рацете се препорачува да не се вежбаат комбинирано со поголемите мускулни групи како бицепс-гради,трицепс-грб итн...Читав дека препорачливо е да се вежба бицепс-трицепс.Е сега пошто идам три пати во теретана неможам да експериментирам па затоа направив еден распоред што ке го пишам па кажете дали е добар...

Понеделник - Бицепс,Трицепс,Подлактица
Вторник - Kickbox
Среда - Рамо,Грб,Стомачни
Четврток - Kickbox
Петок - Гради,Нозе
Сабота - Kickbox
Недела - Стомачни

* Да напоменам дека на kickbox вежбаме секој тренинг нозе преку три вида расчекори , скокања , во позиција клекнат да одиш околу сала , клекнат скокови итн. Пошто ми се појака партија нозете и градите затоа ги ставив заедно и со оглед на тоа дека ги вежбам три пати неделно нозете на kickbox мислам да направам 5 вежби по 2 серии од секоја вежба,а гради нормално или би било подобро да ги исклучам нозете па нешто друго да сменам...

45 кцал за секој кг.
Тренининзите со кик бокс се интензивни мора да јадеш премногу иначе никогаш нема да добиеш мускулна маса.
Пробај со формулата 45 калории на секој кг.

 

[sajSiGa]

Пред неколку дена, додека вежбав на пресата за нозе, почуствував силна болка во тилот, од левата страна:

Спојлер

Болката продолжи и во текот на останатиот дел од тренингот, но со намален интензитет. Кога се вратив дома, сеуште ја чувстував, но не толку јака како на тренинг.
И наредниот тренинг, додека вежбав раце, конкретно бицепс со крива шипка седнат (прва вежба), ми се јави истата болка, на исто место. Болката ја чувстував во текот на целиот тренинг, но интензиттетот варираше.

Досега немам слушнато некој да се пожали на ваква "повреда", ако можам така да ја наречам. Имам некои претпоставки од што може да биде, но ме интересира прво ваше мислење, искуства и сл.

Тука е припојот на трапезот, веројатно го имаш истегнато ако си запнал на пресата појако се случува. Ако ти се има појавено оток можеш да ставаш коцки лед во крпа на местото што те боли и да го масираш повремено местото. Би требало да ти помине само од себе.

 

[X3m]

Stef Bachatero
2 години без пауза

 

[Con Artist]

Тука е припојот на трапезот, веројатно го имаш истегнато ако си запнал на пресата појако се случува. Ако ти се има појавено оток можеш да ставаш коцки лед во крпа на местото што те боли и да го масираш повремено местото. Би требало да ти помине само од себе.

Оток немам. Болката не беше баш таква како да имам истегнато мускул, туку повеќе како кога те боли глава назад во тилот. Тие што ги има болено, веројатно знаат за каква болка станува збор.
Денес гради треба да вежбам, па ќе видам дали ќе се јави повторно болката. Ако е истегнат мускул, не би требало да почуствувам болка, бидејќи при вежбање на бенч, нема некое посебно напрегање на трапезот. Фала, во секој случај.

 

[Stef Bachatero]

Stef Bachatero
2 години без пауза

Па ако издржуваш и имаш резултати не гледам зашто да не пробаш.Но внимавај да не отидеш во прекумерено тренирање и да не спиеш.