А шпоретот колку ти тежи , колку јх има ? :pos2::pos2:
Ме насмеа, мора да признаам
Иначе, еве еден текст, МНОГУ КОРИСЕН, превземен од бб форум, би ви препорачал да го прочитате, има многу корисни работи. Инаку, ова е за слабеење (чистење), напишано постапно, што треба да се корегира.
Охридски дијалект е, да нема чудење : ).
Имат три начини на кои шо можит то да се постигнит:
1. Корекција на исхраната;
2. Воведување на аеробен трениг;
3. Забрзување на базалниот метаболизам.
1. Корекција на исхраната
Под корекција на исхраната се подразбират исфрлање на торти, хамбургери, тостој, кока кола (диетална кока кола е во ред, ама содржит аспартам кој е потенцијално опасен по здравје), и сите видови на шеќер. Диетата се состои во главно од протеини (во секој оброк), јаглени хидрати (само во оброците пред и после тренинг), и масти (преку денот, значи не околу тренинг). Некое основно правило е дека диетата требит да содржит околу 40% протеини (т.е. 40% од вкупниот дневен калориски износ, повеќето луѓе земаат околу 3 грама по килограм), а останатото масти и ЈХ.
Во никој случај не е препорачлива комбинацијата ЈХ + масти во ист оброк (ако баш те/ве интересират зашто, можам да објаснам), ниту пак масти после било каков тренинг (аеробен или анаеробен).
Во најголем број случаи, се земат калориски износ за околу 500-1000 kcal понизок од потребниот (кој зависит од телесната тежина, нивото на активност итн.). Ваквата диета се одржуват за време од 3-4 дена по ред, а петтиот е `ден на полнење со ЈХ`, шо значит дека не барат многу пазење во однос на исхраната, ама сепак потребни се барем 2 грама протеини по килограм телесна тежина (со оваа шема се продолжува додека не се достигне саканиот резултат). Денот на полнење е потребен за телото да не се навикнит на намалениот калориски износ, и како последица да го успорит метаболизмот (шо автоматски резултират со поспоро губење на масти).
Барем 50% од дневниот износ на маснотиите треба да бидат незаситени (рибино масло, ленено масло, маслиново масло, кикиритки, ореви, бадеми и сл.). Треба да се избегнуваат шеќери (шеќери во смисла на прости ЈХ), а меѓу комплексните ЈХ да се одберат оние со низок гликемички индекс (во следната епизодаSmile).
намирница/глик. индекс
бел леб 69
`ржан леб 42
сладолед 36
обрано млеко 32
полномасно млеко 34
јогурт 36
јаболко 39
банана 62
цреша 23
грејпфрут 26
сок од портокал 46
портокал 40
праска 29
круша 34
слива 25
суво грозје 64
фруктоза 20
глукоза 100
мед 67
малтоза 110
сахароза 59
кафеав ориз 66
бел ориз 72
жито 54
корнфлекс 60
овес 49
бели шпагети 50
кафеави шпагети 42
морков 92
леќа 29
компир пире 60
соја 15
патлиџонки Very Happy 36
Значи, од оваа табела треба да се одберат намирници со понизок ГИ.
2. Аеробен тренинг
Овој вид на тренинг е најбитен за губење на масно ткиво. Сите приказни за `дефиниција`, демек ќе си се издефинирал ако си везбал секој ден, или пак секој мускул по 2-3 пати во неделата, се чисти глупости (мускулот мојт да се зголемит, да останит каков шо е, или да се смалит - трето немат).
Тренингот во теретата (со тегови) не е за дефиниција, без разлика колку серии, или повторувања ке направиш. Друга важна работа е то шо масно ткиво не се губит по желба (да речиме, јас сакам само на стомаков - не е можно), туку зависит од генетските предиспозиции (некои се дебелеет рамномерно, на некој све му ојт в стомак Very Happy).
Најефикасен за губење сало е кардио (или аеробен) тренингот со низок интензитет (точак, трчање, орбитрек и сл.). `Низок интензитет` - то значит дека пулсот треба да е околу 65% од максималната вредност (а макс. вредност е 220 минус годините). Времетраењето е од 40мин. па нагоре (за озбилно слабеење).
Овој тренинг мозе да се примени или после тренингот со тегови, или наутро на празен стомак (пр. пред првиот оброк - 1 сат трчање).
Двете методи имет и предности и недостатоци:
Кардио после тренинг е добра работа зато шо гликогенските резерви од мускулите се веќе потрошени, и затоа побрзо доаѓа до потрошувачка на салото. Недостаток е времетраењето - не секој мојт да се мотат по теретана два сати дневно.
Во то е и предноста на `утринското` трчање (ма да не морат да е трчање), мојш на пример 3 дена во неделата да вежбаш, 3 да трчаш. Недостаток е то шо кај овај вид кардио покасно доаѓа до потрошувачка на сало - отприлика негде после првите 20мин. (приближно толку му требит на гликогенот од мускулот да се потрошит).
Е сеа, за секој чоек е различно и секој требит сам да се одлучит шо појќе му одговарат.
Во секој случај најважна работа кај кардиото е нискиот интензитет. Вистина е дека колку е интензитетот повисок, толку повеќе калории се трошет, ама нас ни е најбитно тие калории да се потрошет од сало а не од мускул (шо е случај кај кардиото со висок интензитет).
3. Забрзување на метаболизмот
Немат кузнајт колку да се кажит овде...
Метаболизмот мојт да се забрзат така шо ке се внеси поголема количина на протеини, ќе се зголеми мускулната маса (зато шо мускулот трошит повеќе енергија од салото), ке се појача активноста...
Исто така е важно да се внесува поголем број на оброци во текот на денот (6 или повеќе), и нивната калориска вредност постепено да се намалува (значи - оброците до активности да се најкалорични, а тие пред спиење најмалку калорични).
