Др.-АГАН напиша:
Поздрав друже.
Ако имаш време да ми одговориш и пообјасниш некои заблуди, би бил благодарен. Ако не, скокни го делов подоле.
Вака стојам. 78 кила, ~182cm. Одев некои 2 ипол месеци во теретана прошлата година (некаде од април месец па натаму), и немав некоја посебна програма и се тоа, тогаш прв пат бев во теретана, и ги вежбав оние "популарнине" бенч, крива шипка итн. Имаше некои резултати се приметуваа, се раширив во рамења, градите ми се оцртаа.
После имав пауза од неколку месеци, па продолжив пак во ноември/декември (месец и нешто), и почнав малку посериозно во однос на програма. Ако добро се сеќаавам, вежбав грб и бицепс, трицепс и рамо, гради и стомак, нешто во тој стил, ми се фаќаа 5 дена вежбање, сабота-недела одмор. Правев супер серии, почнував со поголема килажа, на секое 8мо повторување симнував по 5 кила. После прекинав ради нова година/празници/зимување.
Е сега, што ми е и главната поента на муабетов. Зошто цело време додека вежбав осеќав дека вежбам во некоја заблуда, од време на време ќе ме насочеше некој од теретанава, ама пак некако го имав тоа чувство.
-Прво што ме интересира е напредокот. Што е поквалитетно, повеќе повторувања со помала килажа, или помалку повторувања со поголема килажа? После колку време би накачил плус некое кило?
-И да, дали има некоја формула, табела нешто во тој стил, да ми даде некоја претстава за тоа со мојава килажа, со која тежина би требало да вежбам грб/рамо/бицепс итн?
-За една мускулна група, од прилика колку различни вежби се доволни? 2-3?
-Под дифолт, грубо пресметано колку серии се доволни за една вежба со колку повторувања? Затоа што некаде налетав дека доколку се прават повеќе серии, се "горат" мускулите.
Се извинувам за долгиот пост, доколку имате време одговорете ми, може звучам ко тотално да сум неук, ама како викаат, не боли да прашаш.
Фала од напред,
Драган
Мене воопшто не ми преставува проблем да ти одговорам на било кое прашање, но пробај следиот пат, цитирај го моето име во некоја од темите во секторот за бодибилдинг, од причина што може и некој друг се справува со сличен проблем, а го мрзи или несака да праша, па затоа ќе му биде од полза да прочита како некој друг го решил проблемот.
Прво, во бодибилдингот е познато едно правило. Ако сакаш го стимулираш растот на мускулите, тоа ќе се случи само со подигање на големи килажи, и нормално, помали повторувања.
Многу повторувања со мали килажи (не претерано мали) повеќе се користат за обилување на мускулот, волумен, што воопшто не ти е потребно додека си почетник и немаш изградено солидна мускулна маса.
Доколку се справуваш со проблем, односно не "растеш" не накачуваш килажа, постојат три можни проблеми, а тоа,
недоволен внес на калории потребни за раст (+500 од потребната дневна количина),
недоволен одмор (спиење, одмор помеѓу мускулни групи во текот на неделата, итн) и неправилно изведување на вежбите.
Тежината која што ќе ја користиш е релативна работа. Но под некое непишано правило важи основното изведување со правилна форма, и без користење на моментум.
Исто така користи ја технината на зголемување со секоја наредна серија која ќе ја работиш.
А тоа, доколку работиш грб, и максималната килажа што можеш да ја подгинеш со 8 повторувања е 50 кила на лат машина, тогаш првата серија нека биде со 40 кила, а 12 повторувања, втората со 45 кила - 10 повторувања.
Тоа значи кога ќе ја правиш последната серија, односно онаа со 50 кила и 8 повторувања, да ти биде мачно но сепак да се потрудиш да извадиш барем 6 повторувања со правилна форма.
Се надевам дека го сфати овој дел.
Што се однесува за вежбите по мускулни партии, бројот држи го од 4-5 за големи мускулни групи како што се нозете и грбот.
И од 3-4 за помалите.
По конкретно, моја препорака е вака:
5 вежби за
грб (4 ако не вкучуваш мртво дигање) со по 3 серии (4 ако не вкучуваш мртво дигање) повторувањата да се движат од 8-12.
Нозе - 5 вежби - 3 серии - 10-14 повторувања.
Гради - 4 вежби - 3 серии - 8-12 повторувања.
Рамо - 5 вежби (2 за предно, 2 средно, 1 задно, па смени нареден тренинг) - 3 серии - 8-12 повторувања.
Бицепс - 2-3 вежби - 3 серии - 8-12 повторувања
Трицепс - 3-4 вежби - 3 серии - 8-12 повторувања
Доколку имаш уште нешто нејасно, слободно прашај.
Воедно и ќе ги замолам сите кои ми испраќаат приватни пораки, од сега па натака да ја користат некоја од темиве на овој под-форум, и доколку сакате конкретен одговор од мене, цитирајте го моето име, иако сметам дека постојат и други личности на форумов кои го имаат основното знаење и можат да ви бидат од помош.
Се разбира, доколку е премногу приватно, во тој случај се користат приватните пораки.
