Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[AceCaleb]

Да, за тоа и јас се двоумев, да не правам оверлоадинг, да го поделам тој оброк.

Сѐ ти беше на место, фала ти за советите.
На сличен начин и јас размислував да модифицирам.

А не сакам жолчки да внесувам, наводно не били корисни во секојдневна употреба.

Внесувај по неколку ајде, be a man Не е страшно неколку жолчки дневно, малце се претерува во паниката за жолчки.

 

[martin01]

Решив да средам исхрана и да почнам со некакви вежби.

Забегав и јас со паметот дефинитивно...
Се решив да пробам со следење на калории и такви ствари, па направив еден дневен план со оброци. Не знам колку сум прецизен со бројките пошо доста различни нутритивни вредности за релативно исти ствари се вртат по интернетов.
Ако некој ми примети некаква грешка нека ме корегира.

Ова е само за еден ден, ќе пробам да направам повеќе варијации и комбинации од продукти кои сметам дека би можел да ги комбинирам.

Ден за тренинг:

Грчки јогурт + 2 банани = 280 кал.
300г компир + 300г стек = 730 кал.
Pro Gainer = 650 кал.
Салата со авокадо и домат + 200г ориз = 500 кал.
200мл белки + 4 парчиња интегрален леб = 500 кал.
50г апетисани = 300 кал.

Од сето ова внесувам горе-долу:
- 200г протеин
- 375г јгх
- 85г масти


Цел- мускулна маса
75кг, 178цм
15 - 20% сало
Примарен таргет - 80кг

Два саати пред тренинг телешко месо со тестенина и една чаша кисела вода со јаболкова киселина.
После тренинг пилешки стек со ориз или компир батат.
На сабајле 10 белки, овесна каша со вода, замрзнато овошје и банана.
Гејнерот помеѓу оброци.
Батали броење калории, губење на време. Број само колку внесуваш гр на протеин, хидрати и масти. Огледалото ќе ти кажи како напредуваш.

 

[Tiger311]

1. 3 бели јајца варени
2. протеински шејк (протеин muscle farm combat, банана, 100г овес, 50г путер од кикирики и цимет)
3. банана со 16-20г путер и кришка
4. интегрален леб
5. стек 150/200г со компир/ориз 150-200г
6. туна со марула


исхрана за тренинг денови

 

[desolat]

1. 3 бели јајца варени
2. протеински шејк (протеин muscle farm combat, банана, 100г овес, 50г путер од кикирики и цимет)
3. банана со 16-20г путер и кришка
4. интегрален леб
5. стек 150/200г со компир/ориз 150-200г
6. туна со марула


исхрана за тренинг денови

Може ли и ја да гу користу или само за њега е ?

 

[_BerzerkeR_]

Може ли и ја да гу користу или само за њега е ?

Само за мене е, бееј таму!

 

[Tiger311]

Може ли и ја да гу користу или само за њега е ?

хахаха можеш да користиш само ова е пресметано за -500|600 калорие во дефицит. Зависи сега од целите твој

 

[desolat]

хахаха можеш да користиш само ова е пресметано за -500|600 калорие во дефицит. Зависи сега од целите твој

Сакам да биду како Френк Зејн, ке ми помогне ли ?

 

[Tiger311]

Сакам да биду како Френк Зејн, ке ми помогне ли ?

да, после 2 недели

 

[desolat]

да, после 2 недели

Ок фала.

 

[McLovin]

Другари дајте бе некој сајт или видео со идеи за хранење шо вие ги користите или сметате дека е горе долу здраво. Немам идеи за јадење преку ден а студентските денови се малку исполнети за да ги мислам сите оброци..

 

[GavolRulz]

Другари дајте бе некој сајт или видео со идеи за хранење шо вие ги користите или сметате дека е горе долу здраво. Немам идеи за јадење преку ден а студентските денови се малку исполнети за да ги мислам сите оброци..

Јаглехидрати: овес, компир, ориз.
Протеини: протеин од сурутка, пилешко или друго чисто месо, риба, јајца.
Масти: јаткасти плодови, маслиново масло.

Отприлика секој ден се врти истата храна, плус минус некое јадење, али без овие макронутриенти не се може, остај сеа што ќе дојде овој дај хард веганот и ќе ти кажува дека од спањаќ ќе станеш Рамбо

 

[Dimegurzhanov]

Јаглехидрати: овес, компир, ориз.
Протеини: протеин од сурутка, пилешко или друго чисто месо, риба, јајца.
Масти: јаткасти плодови, маслиново масло.

Еве се убаво ти кажа. Ако немаш многу време за готвење (пример како мене) готвиш поголема количина на оброци одеднаш и пакуваш во кутија. Пример печеш 1кг компир и 1кг пилешко, и со тоа имаш 4/5 оброка од 250гр компир + 200гр пилешко, на ова додаваш некој извор масти (маслиново, јатки) и завршена работа (зависи од твоите калориски потреби).

 

[nE0n1nja]

Јаглехидрати: овес, компир, ориз.
Протеини: протеин од сурутка, пилешко или друго чисто месо, риба, јајца.
Масти: јаткасти плодови, маслиново масло.

Отприлика секој ден се врти истата храна, плус минус некое јадење, али без овие макронутриенти не се може, остај сеа што ќе дојде овој дај хард веганот и ќе ти кажува дека од спањаќ ќе станеш Рамбо

Не си гледал Попај како мал?
Спанаќот не e идеален извор на протеин но е еден од подобрите кога се работи за зеленчук, голем дел од калориите му се протеин. И драстично го намалува оксидативниот стрес при вежбање и поради анти воспалителните дејства помага во побрзо опоравување на мускулите.
The effect of spinach supplementation on exercise-induced oxidative stress

Добри вегански извори на протеин: соја, грав, леќа, грашок, јаткасти плодови, семки од тиква, сончоглед, кикиритки. Вегетаријански извори: јајца, сирење, кашкавал, урда, јогурт. Месо: туна, сардина, ослиќ, пилешко 1-2 пати неделно, црвено месо 1-2 пати месечно. Генерално ако го покриваш потребниот дневен внес на калории со балансирана исхрана немаш проблем со внес на протеин, нема потреба да се претерува со месо.

@Goofy Здраво јадење подразбира редовно јадење на зеленчук и овошје и избегнување на процесирана храна. Ако јадеш процесирана тогаш гледај да нема многу адитиви како шеќер, палмино масло, емулгатори, транс масти и слично. Не јади банички, бурек, и такви некои бели пецива и тестенини. Протеин внесувај со секој оброк.
Пилешко не препорачувам многу да јадеш ама ако сакаш тогаш зимај свежо од Птерутнина Птуј, Цекин, Житница од КАМ. Избегавај смрзнати бразилски, фински итн, поевтини се ама ги пунат со антибиотици и хормони, неквалитетно месо е.
Тоа ти се генерални совети, оброците сам можеш да си ги смислиш

 

[GavolRulz]

@Goofy, гледаш зошто не се бараат совети на форумов?
Јас ти викам јади месо и ориз, друг ти вика јади цвекло, трет - семки од тиква и сончоглед. А тек ќе дојдат уште 2-3ца да додадат/одземат и они нешто
Уствари секој со својата храна со која гледа резултати.

Најдобро ти е да си изгуглаш и сам да си направиш план на исхрана или да платиш стручно лице на кое му веруваш и да го следиш планот он/а што ќе ти го напише.

 

[nE0n1nja]

@Goofy, гледаш зошто не се бараат совети на форумов?
Јас ти викам јади месо и ориз, друг ти вика јади цвекло, трет - семки од тиква и сончоглед. А тек ќе дојдат уште 2-3ца да додадат/одземат и они нешто
Уствари секој со својата храна со која гледа резултати.

Најдобро ти е да си изгуглаш или сам да си направиш план на исхрана или да платиш стручно лице на кое му веруваш и да го следиш планот он/а што ќе ти го напише.

Другар јас му набројав 10 пати поголем број на јадења од тебе и му дадов генерални совети за здрав начин на исхрана. Не знам зошто викаш не се бараат совети на форум, мислам дека баш добри совети доби.