Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Hellsing]

Неможам точно да одредам калориски внес, чепкав по калкулаторите на www.bodybuilding.com ама се различни бројки дава.
189cm, 92Kg.

 

[sajSiGa]

Неможам точно да одредам калориски внес, чепкав по калкулаторите на www.bodybuilding.com ама се различни бројки дава.
189cm, 92Kg.

189cm, 92Kg. (20-30 годишна возраст)
------------------
2500 калории - седентер
2850 калории - лесно вежбање 1-3 пати неделно
3250 калории - средно вежбање 3-5 пати неделно
3600 калории - интензивно вежбање - 5-6 пати неделно

-500 калории губење на 2 кг на месец
+500 калории качување на 2 кг на месец

 

[LaChupacabraLoca]

Одамна не сум пишал на оваа тема

Експериментирам со една програма која сам си ја составив ( не сум гледал дали ја има на нет ) и иде вака :

6 дена во неделата тренинг , само недела одмор.

Понеделник идам со 4 вежби гради , 4 вежби трицепс и 4 вежби стомачни.

За гради почнувам со кос бенџ 3 повторувања ( 10-8-6 со качување на тежината , сите вежби ги правам вака) , па симнувам на рамен бенџ , идам пеперутка и на крај со еднорачни пумпање. И толку за гради.

За трицепс одам со крава шипка дигање зад грб, па push-down со сајла и на крај изолациска со еднорачни ( 10-8-6 постојано со зголемување тежина )

Стомачни прво идам со вежби на вратило пошто се најтежки и сакам да ги правам кога стомачните ми се најодморени т.е. на почеток Комбинирам со leg raise , standing pikeman и полукружни движења со дигање нози. После тоа идам со 4 повторувања x 20 crunches . Трета вежба идам на контра коса клупа со дигање на нози и коа ќе дојдам до ~ 90 степени идам со правење свеќа ( одлична вежба за долни и горни стомачни ) и завршувам со вежби за странични.

Вторник е резервиран за грб и бицепс .
Грб 4 вежби :

- Со салја влечење на напред
- мртво дигање
- Полунаведната со шипка
- Веслање

Бицепс иде 3 вежби : Изолациска со еднорачни , дигање шипка за главата на бицепсот и hammer.

Стомацни идам со 3 вежби : легнат точак , странични на контра коса со тежина и вовлекување на нози на клупа.

Среда идам со нози , стандард сите вежби за квадрицепс , листови , глутеус. Исто тука иде рамо ( 3 вежби ) , подлактица ( 2 вежби ) и трапез ( 3 вежби )

Е сега четврток иде вториот дел од програмата , правам само со телесна тежина , значи сега имам гради и идам со склекови ( 4 x 20 ) , повторно склекови само од со нози на дигната површина ( 3 x 15 ) , развлекување со сајли или еднорачни , и dips за гради.
Трицепс 2 изолациски и една со еднорачни.
Стомачни истите ко во понеделник.

Петок , грб и бицепс , за грб 2 вежби на вратило , па pull ups со шипка легнат на земја и за половината правам на косата клупа.
Стомачни исто ко во вторник.

Сабота исто ко среда.

Си дадов 8 неделна програма , сега сум на 3тата недела , и да ви кажам се осеќа ефект. Маса , дефиниција , сила , се се подобри.
Храна нормално јадам ко вол , на секои 3 часа , гледам со секој оброк да имам доволно протеини или приближно , суплементи сеа за сеа не зимам. Зелен чај за терногенеза ( мада малку се трошат калории , 5 чаши на ден топат ~ 70 калории ), али сум задоволен + си има и антиоксиданси , витамини од Цедевита , зеленчук и овожје редовно. Пред секој тренинг една шака суво гројзе за декстроза , после тренинг едно мало чоколадце за враќање на гликоза у крвта.

кардио сеа за сеа правам само во затворен простор ( обично оние вежбите шо ги правевме на физичко за загравање + скокање преку клупа лево-десно ). Да се стопле почнувам со HIIT кардио ,од шо лично сум ептен задоволен у псоледните 2 лета , за месец дена се топат голема сума на калории и масти и се прави добра дефиниција ( посебно на абдоминалните).

Горе доле вака ми е тренинг програмата и сум лично задоволен.

Има некој нешто слично искуство или некоја позитивна/негативна критика ?

 

[Деко reloaded!]

76 килограми, инаку зависи што сакаш да постигнеш. Стомачните се прават воглавно во кујна, така да ако имаш сало врз нив макар и умерено сепак нема многу да се познаваат.

Леееее демотивација лупање ....треба 18 кила да симињам а ?

 

[Strenght]

Одамна не сум пишал на оваа тема

Експериментирам со една програма која сам си ја составив ( не сум гледал дали ја има на нет ) и иде вака :

6 дена во неделата тренинг , само недела одмор.

Понеделник идам со 4 вежби гради , 4 вежби трицепс и 4 вежби стомачни.

За гради почнувам со кос бенџ 3 повторувања ( 10-8-6 со качување на тежината , сите вежби ги правам вака) , па симнувам на рамен бенџ , идам пеперутка и на крај со еднорачни пумпање. И толку за гради.

За трицепс одам со крава шипка дигање зад грб, па push-down со сајла и на крај изолациска со еднорачни ( 10-8-6 постојано со зголемување тежина )

Стомачни прво идам со вежби на вратило пошто се најтежки и сакам да ги правам кога стомачните ми се најодморени т.е. на почеток Комбинирам со leg raise , standing pikeman и полукружни движења со дигање нози. После тоа идам со 4 повторувања x 20 crunches . Трета вежба идам на контра коса клупа со дигање на нози и коа ќе дојдам до ~ 90 степени идам со правење свеќа ( одлична вежба за долни и горни стомачни ) и завршувам со вежби за странични.

Вторник е резервиран за грб и бицепс .
Грб 4 вежби :

- Со салја влечење на напред
- мртво дигање
- Полунаведната со шипка
- Веслање

Бицепс иде 3 вежби : Изолациска со еднорачни , дигање шипка за главата на бицепсот и hammer.

Стомацни идам со 3 вежби : легнат точак , странични на контра коса со тежина и вовлекување на нози на клупа.

Среда идам со нози , стандард сите вежби за квадрицепс , листови , глутеус. Исто тука иде рамо ( 3 вежби ) , подлактица ( 2 вежби ) и трапез ( 3 вежби )

Е сега четврток иде вториот дел од програмата , правам само со телесна тежина , значи сега имам гради и идам со склекови ( 4 x 20 ) , повторно склекови само од со нози на дигната површина ( 3 x 15 ) , развлекување со сајли или еднорачни , и dips за гради.
Трицепс 2 изолациски и една со еднорачни.
Стомачни истите ко во понеделник.

Петок , грб и бицепс , за грб 2 вежби на вратило , па pull ups со шипка легнат на земја и за половината правам на косата клупа.
Стомачни исто ко во вторник.

Сабота исто ко среда.

Си дадов 8 неделна програма , сега сум на 3тата недела , и да ви кажам се осеќа ефект. Маса , дефиниција , сила , се се подобри.
Храна нормално јадам ко вол , на секои 3 часа , гледам со секој оброк да имам доволно протеини или приближно , суплементи сеа за сеа не зимам. Зелен чај за терногенеза ( мада малку се трошат калории , 5 чаши на ден топат ~ 70 калории ), али сум задоволен + си има и антиоксиданси , витамини од Цедевита , зеленчук и овожје редовно. Пред секој тренинг една шака суво гројзе за декстроза , после тренинг едно мало чоколадце за враќање на гликоза у крвта.

кардио сеа за сеа правам само во затворен простор ( обично оние вежбите шо ги правевме на физичко за загравање + скокање преку клупа лево-десно ). Да се стопле почнувам со HIIT кардио ,од шо лично сум ептен задоволен у псоледните 2 лета , за месец дена се топат голема сума на калории и масти и се прави добра дефиниција ( посебно на абдоминалните).

Горе доле вака ми е тренинг програмата и сум лично задоволен.

Има некој нешто слично искуство или некоја позитивна/негативна критика ?

Ако ти е добро вака вежбај.. вака да вежбам само ќе се истрошам и нема напредок да имам..
јас вежбам 3-4 дена во неделата.. ако вежбам гради и трицепс понеделникот, вторникот тешко да ќе можам да вежбам со јак интензитет.. Секој различно треба да види како има најголем напредок.. сум пробал и така,но помалце кај мене е подобро..

 

[Myers]

Одамна не сум пишал на оваа тема

Експериментирам со една програма која сам си ја составив ( не сум гледал дали ја има на нет ) и иде вака :

6 дена во неделата тренинг , само недела одмор.

Понеделник идам со 4 вежби гради , 4 вежби трицепс и 4 вежби стомачни.

За гради почнувам со кос бенџ 3 повторувања ( 10-8-6 со качување на тежината , сите вежби ги правам вака) , па симнувам на рамен бенџ , идам пеперутка и на крај со еднорачни пумпање. И толку за гради.

За трицепс одам со крава шипка дигање зад грб, па push-down со сајла и на крај изолациска со еднорачни ( 10-8-6 постојано со зголемување тежина )

Стомачни прво идам со вежби на вратило пошто се најтежки и сакам да ги правам кога стомачните ми се најодморени т.е. на почеток Комбинирам со leg raise , standing pikeman и полукружни движења со дигање нози. После тоа идам со 4 повторувања x 20 crunches . Трета вежба идам на контра коса клупа со дигање на нози и коа ќе дојдам до ~ 90 степени идам со правење свеќа ( одлична вежба за долни и горни стомачни ) и завршувам со вежби за странични.

Вторник е резервиран за грб и бицепс .
Грб 4 вежби :

- Со салја влечење на напред
- мртво дигање
- Полунаведната со шипка
- Веслање

Бицепс иде 3 вежби : Изолациска со еднорачни , дигање шипка за главата на бицепсот и hammer.

Стомацни идам со 3 вежби : легнат точак , странични на контра коса со тежина и вовлекување на нози на клупа.

Среда идам со нози , стандард сите вежби за квадрицепс , листови , глутеус. Исто тука иде рамо ( 3 вежби ) , подлактица ( 2 вежби ) и трапез ( 3 вежби )

Е сега четврток иде вториот дел од програмата , правам само со телесна тежина , значи сега имам гради и идам со склекови ( 4 x 20 ) , повторно склекови само од со нози на дигната површина ( 3 x 15 ) , развлекување со сајли или еднорачни , и dips за гради.
Трицепс 2 изолациски и една со еднорачни.
Стомачни истите ко во понеделник.

Петок , грб и бицепс , за грб 2 вежби на вратило , па pull ups со шипка легнат на земја и за половината правам на косата клупа.
Стомачни исто ко во вторник.

Сабота исто ко среда.

Си дадов 8 неделна програма , сега сум на 3тата недела , и да ви кажам се осеќа ефект. Маса , дефиниција , сила , се се подобри.
Храна нормално јадам ко вол , на секои 3 часа , гледам со секој оброк да имам доволно протеини или приближно , суплементи сеа за сеа не зимам. Зелен чај за терногенеза ( мада малку се трошат калории , 5 чаши на ден топат ~ 70 калории ), али сум задоволен + си има и антиоксиданси , витамини од Цедевита , зеленчук и овожје редовно. Пред секој тренинг една шака суво гројзе за декстроза , после тренинг едно мало чоколадце за враќање на гликоза у крвта.

кардио сеа за сеа правам само во затворен простор ( обично оние вежбите шо ги правевме на физичко за загравање + скокање преку клупа лево-десно ). Да се стопле почнувам со HIIT кардио ,од шо лично сум ептен задоволен у псоледните 2 лета , за месец дена се топат голема сума на калории и масти и се прави добра дефиниција ( посебно на абдоминалните).

Горе доле вака ми е тренинг програмата и сум лично задоволен.

Има некој нешто слично искуство или некоја позитивна/негативна критика ?

Оваа програма не е дефинитивно за зголемување на телесната тежина/мускулната маса.
Но океј, ако си имаш замислено своја цел, и досега си на правиот пат, не гледам причина да престанеш.
Сувото гројзе пред тренинг јас не би ти го препорачал, прво зошто си играш со инсулинот, а тоа е негативна ствар кога сакаме да слабееме, a друго зошто го креваш шеќерот во крвта, и најверојатно останатата половина од тренингот ја поминуваш рутински и без енергија.

Цедевитата ти е уште еден (мал) проблем зошто има (мала) количина на прост шеќер.

 

[sajSiGa]

Има некој нешто слично искуство или некоја позитивна/негативна критика ?

6 дена тренинг по ред? Премногу е според мене, обично и не се препорачува 3 пати по ред тренинг да имаш без разлика што се различни групи мускули. После тренинг можеш место чоколада да јадеш банана. Има шеќер за да го поврати изгубениот, има магнезиум и калиум за да го врати електролинито баланс, плус има Б витамини за да го забрза протеинскиот метаболизам)

 

[LaChupacabraLoca]

фала за feedback-от , секако не ми е прв пат да вежбам , дремам у теретана веќе 6 години , и ова го само пробувам , сега за сега иде добро

Мислам дека баш големата количина на храна шо ја внесувам дневно/неделно плус фактот дека спијам по 8-9 часа , имат големо влијаение врз тоа што не сум осетил последици од 6 дена во серија тренинг. Знам дека е многу , не сум почетник , ама сакам да пробам да видам како ќе ми одговори телото на ваков режим. Верувајте 5тиот и 6тиот ден веќе ме мрзе да помислам на дигање на далинско , а камоли тежок тренинг

Како и да е со суплементи ќе почнам од крајот на Март и ќе земам само BCAA , доволно се за синтеза на протеин во муслулот , друго не ми треба. Маса имам 90 кила со добра дефиниција, после долг и напорен период успеав да го забрзам и метаболизамот , па се што ставам лесно се гори и користи во регенерацијата на мускулното ткиво.

Сепак фала на feedback

p.s. Осетив и приличнозголемување на сила , посебно на вратило ( порано не можев , сега од шала ги правам сите вежби таму ).
Целта не ми е маса , не сакам да бидам ептен голем ( тоа покасно коа ќе набутам 35 па нагоре планирам ) , сега за сега гледам да имам некоја златна средина од маса , дефиниција и сила

 

[sknd13]

Прашање до поискусните . Ако денес вежбам грб и трицепс дали утре можам да вежбам рамо, дали би имало негативни ефекти на трицепсот ?

 

[Myers]

Прашање до поискусните . Ако денес вежбам грб и трицепс дали утре можам да вежбам рамо, дали би имало негативни ефекти на трицепсот ?

Секоја преса/туркање оддава притисок на трицепсот.
Кај рамото ти треба најмалку една вежба со туркање за да го стимулираш растот, особено на предниот делтоиден мускул.

Еве една таква, која има удел кај развиток на рамото, а голем дел од тежината превзема и трицепсот.

http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBBehindNeckPress.html

 

[JimmyHoFFa]

Потребен ми е совет колеги кајганџии...
Сакам да кренам тежина само, вежбање во теретана не ми е баш потребно веке имам "жан клод ван дам" тело , варирам скоро цел живот помеѓу 67-70 кг, не сум качил никогаш повеке од таа тежина па сакам да кренам до кај 75-77кг, висок сум 179см според последно официјано мерење. Инаку скоро активно се занимавам со спорт зимно време 2 пати неделно во сала еднаш футбал еднаш кошарка, бордање кога имам пари и воља, а пролет, лето, и пола есен константно било кој спорт па дури и шах ако има пациенти за тоа
Прашањето ми е кои состојки, протеини, диети, начини се потребни за да кренам тежина бидејки воопшто не сум упатен во тоа само еднаш сум стапнал во теретана...
Ако не сум пропуштил нешто важно кое што е потребно за соодветен одговор кажете за да ви одговорам...

Фала однапред и секој совет е добредојден...

 

[DarkoG]

Дали ако обрнам внимание на стомачните и спојлерите. да трчам (кардио) , да правам по многу стомачни дали само тука ќе се смали нивото на масни тквио и немат да изгубам маса на другите делови на телото? јадам 600 гр стек дневно околу 10 белки и 8 жолчки туна со макарони млеко пијам по 500мл минимум поздрав.

 

[Шкорпион]

Кога се работи за нозете, до сега според инструкции работев само два пати месечно, ама не се забележува доволно голем прогрес. Можеби треба почесто да ги работам тие вежби? Прашањето до поискусните на темава ми е - колку често треба да ги вежбам нозете месечно? За видни резултати?

 

[Myers]

Потребен ми е совет колеги кајганџии...
Сакам да кренам тежина само, вежбање во теретана не ми е баш потребно веке имам "жан клод ван дам" тело , варирам скоро цел живот помеѓу 67-70 кг, не сум качил никогаш повеке од таа тежина па сакам да кренам до кај 75-77кг, висок сум 179см според последно официјано мерење. Инаку скоро активно се занимавам со спорт зимно време 2 пати неделно во сала еднаш футбал еднаш кошарка, бордање кога имам пари и воља, а пролет, лето, и пола есен константно било кој спорт па дури и шах ако има пациенти за тоа
Прашањето ми е кои состојки, протеини, диети, начини се потребни за да кренам тежина бидејки воопшто не сум упатен во тоа само еднаш сум стапнал во теретана...
Ако не сум пропуштил нешто важно кое што е потребно за соодветен одговор кажете за да ви одговорам...

Фала однапред и секој совет е добредојден...

Ќе почнеш со редовно вежбање во теретана, ќе направиш исхрана од 3200 калории, пожелно да е поделена на повеќе оброци во текот на денот. Во главно, исхранта треба да се состои од пилешко, јајца, телешко, риба, овес, ориз, компир.
Ќе ја пишеш овдека, ако треба измени ќе те корегираме и со време ќе почнеш да качуваш маса.

Дали ако обрнам внимание на стомачните и спојлерите. да трчам (кардио) , да правам по многу стомачни дали само тука ќе се смали нивото на масни тквио и немат да изгубам маса на другите делови на телото? јадам 600 гр стек дневно околу 10 белки и 8 жолчки туна со макарони млеко пијам по 500мл минимум поздрав.

8 жочки ти се премногу, намали на 4-5. Кога губиме процент на масно ткиво во телото, тоа се одвива низ целото тело рамномерно, не е возможно еден дел да слабее повеќе од друг.

Кога се работи за нозете, до сега според инструкции работев само два пати месечно, ама не се забележува доволно голем прогрес. Можеби треба почесто да ги работам тие вежби? Прашањето до поискусните на темава ми е - колку често треба да ги вежбам нозете месечно? За видни резултати?

Како и сите останати мускулни групи, препорачливо е еднаш неделно.

 

[Шкорпион]

Како и сите останати мускулни групи, препорачливо е еднаш неделно.

Значи му доаѓа во просек отприлика 4 пати месечно. Во ред, благодарам.