Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[_BerzerkeR_]

Добив 2 тотално различни мислења сега

Секогаш е така друже.

Јас го имав истиот процес како што ти сугерираше членот.
Не бев дебел но имав сало на стомакот. Едноставно генетиката ми е таква, не ставам ни грам сало на раце и нозе, сето оди во стомак.
И 2016та решив да си го потсредам изгледот.

Имав 2 варијанти.
Да одам директно на мускулна градба, или да исчистам што е можно повеќе сало, па потоа изградбата.
Така и направив, од 80 на 70 кг (можи малку и претерав али нема везе), стомачните мускули дојдоа до израз.

Успеав во чистењето, но фејлнав во вториот процес
Не внимавав детално на постапките (исхрана и тренинг).
Не бев дури ни константен во тренинзите, прекинав со вежање после 4-5 месеци.

Резултатот нормално не беше задоволителен и завршив само со неколку кг плус после тоа.

...........
Едноставно ти треба повеќе willpower.
Не биди како мене, биди упорен и внимавај на деталите.
Не мора да се преоптеретуваш, но не биди и reckless.
Следи го процесот и осознај си го телото, види како ти реагира и прилагодувај се на тоа.

 

[ComfortablyNumb]

Според сите совети решив или да останам на моменталните кг или полека да качувам притоа да вежбам и внесувам поголми количества протеини.

 

[Zippertrax]

Добив 2 тотално различни мислења сега

Ако сакаш да ослабиш намалуваш на јадење и зголемуваш активност. Ако сакаш маса да клаваш зголеми јадење. Што те буни?

Автоматски споено мислење: 15 ноември 2020

Според сите совети решив или да останам на моменталните кг или полека да качувам притоа да вежбам и внесувам поголми количества протеини.

100-200 грама протеин ти се доволно, горната граница накај 200 ти е оверкил, посекако телото не користи 100% од јадењето што го јадиш, освен ако не си на тешки анаболици 140-160 е сосем доволно

 

[_BerzerkeR_]

Ако сакаш да ослабиш намалуваш на јадење и зголемуваш активност. Ако сакаш маса да клаваш зголеми јадење. Што те буни?

Не знае на што да се одлучи ваљда.

 

[Psyside]

Па како ке знае кога се даваат совети базирани на псевдонаука?

Еве како се снаоѓаат кето/where do you get your protein bro? фаци на дебати

Do Vegans Get the Amino Acids They Need? | Game Changers Debate

Taken from JRE #1393: James Wilks & Chris Kresser: Game Changers Debate https://youtu.be/s0zgNY_kqlI

youtu.be

 

[Lester Freamon]

Добив 2 тотално различни мислења сега

Изборот е твој кого ќе слушаш, прогуглај и спореди што ти изгледа попаметно (иако за жал баш во оваа област има повеќе глупости и небулози по интернетот, отколку корисни работи).

Ставање на мускул и кинење на сало паралелно за почетник како тебе е невозможно.

Секогаш оди од тоа што ти е примарна цел, а тоа во твојот случај е да го скинеш салото. За да го скинеш него: исфрли ги благото/џанк фуд/сокови (газирани и негазирани)/леб и истите замени ги со: јаглехидрати со понизок гликемичен индекс (еве ти листа со често користена храна https://www.nhrmc.org/~/media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=en или тука да си пребаруваш по вредности https://www.glycemicindex.com/foodSearch.php), многу зеленчук (брокула, црвена зелка, кељ, спанаќ, краставици), ако не си вегетаријанец/веган месо, јајца, риба, а ако си: леќа, грав, грашок.
Цимет, куркума, чили, ѓумбир, јаболков оцет исто може да ги комбинираш за намалување на инфламација и контролирање на шеќерот.

Варијации на диети имаш еден куп, секоја си има своја комплексност/бенефити/недостатоци, твое е да одбериш што ќе ти прилега најдобро на твојот животен стил: мешовита храна само намалување на калории и додавање на екстра влакна, чисто вегетаријанска храна, кето диета, аткинс, лоу карб, циклирање на јаглехидрати како што ти опишале погоре и тн.

Кардио барем 1.5 час неделно по твој избор (пожелно микс: moderate + HIIIT) тежински тренинзи цело тело 2-3 пати неделно.

За здравје и за уште побрз ефект воведи и intermittent fasting (16-8, 18-6 или 1 или 2 * 24 часа неделно).


Откако ќе го скинеш стомакот може да разговараме за качување на мускулна маса со која ќе добиеш и убава градба, но повторно со постепено покачување на калориите, пример ако со 1700 симнуваш а со 2000 ккал се одржуваш, ќе одиш на маса со 2200-2300ккал.

За прецизни бројки ќе треба мерење на вага и тестирање неколку денови да видиш дали ќе одиш нагоре или не.
Еве ти калкулатор за калориите: https://www.damnripped.com/tdee-calculator/

Ако не забушаваш и го следиш ова што ти го пишав, за неколку месеци ќе бидеш изделкан како што треба.

 

[kkk666]

Ако сакаш да ослабиш намалуваш на јадење и зголемуваш активност. Ако сакаш маса да клаваш зголеми јадење. Што те буни?

Автоматски споено мислење: 15 ноември 2020

100-200 грама протеин ти се доволно, горната граница накај 200 ти е оверкил, посекако телото не користи 100% од јадењето што го јадиш, освен ако не си на тешки анаболици 140-160 е сосем доволно

Другар од кај ги вадиш информациве за протеиниве па и бројките лол

 

[Psyside]

Другар од кај ги вадиш информациве за протеиниве па и бројките лол

Кој е проблемот со бројките?

 

[kkk666]

Кој е проблемот со бројките?

Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.

 

[Filipo10]

Добив 2 тотално различни мислења сега

Да упростиме..Како да направиш пак ќе дојдиш на истото..Ако ти е цел 80кг и одиш дефиниција па маса и кажиме стигниш до 80кг можда ќе имаш потреба за уште една мала дефиниција сепак тешко кој ќе остане "чист" после маса .А другиот начин маса па дефиниција пак ќе стигниш до 80кг само што тука ќе спушташ се додека тебе ти одговара..Накратко 80кг се 80кг врти сучи пак ќе имаш 80кг.....Јас кажав дека е најпаметно прво да градиш мускули што сега ги немаш па после да чистис све по ред, но сепак твоја одлука, голем си

Автоматски споено мислење: 15 ноември 2020

 

[Zippertrax]

Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.

на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.

 

[Psyside]

Ми забоде очи тоа од 100 до 200 премнугу груба бројка, па и тоа дека 200 пр е оверкилл. Мислев дека ко уневерзални бројки ги кажува а не за конкретниот случај со дечкото кој има наведено килажа и висина. Можеби бројката од 140 160 е океј за таа килажа ама во случајов дечкото ако е во дефицит и вежба 6 пати неделно а гледајки како бежбат повеќето во теретана можно е да праи премногу волумен и тој внес на пр да му е низок за опоравок и целта кој сака да ја постигне. Од мн аспекти на дефицит му е подобро да има поголем внес на пр.

Дефицит со 150 - 200г протеин?

 

[Lester Freamon]

на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.

Поголемиот проблем што ретко кој го адресира е колку и од тие 1г на 1 фунта ќе апсобираш, т.е во каква ситуација ти е цревната флора.
Пробиотиците пример иако се скапички од мое видување треба да бидат во топ 3 суплементи кога си на диета, ама ретко кој ги зема (антибиотици дури пијат не земаат пробиотик, не пак за време на диета).

 

[kkk666]

Дефицит со 150 - 200г протеин?

Калориски дефицит.

Автоматски споено мислење: 15 ноември 2020

на 97% од вежбачите таа е границата, независно дали тебе ти се свиѓа или не. Тоа што на некој му одговара и прај пари на протеин реклами и како треба да јадите 200г+ протеин за мускули не значи дека толку треба да се јади.

Златно "правило" е 1г на 1lb. Ти ако сакаш и имаш пари јади и 250грама, само колку од тие 250г ќе одат кај што треба а колку во вц шољата.
Друго... "опоравок" не е само јадење протеин.

Да отприлика тоа е париметарот кој што се покажал дека е океј за дневен внес на протеини. Но во некој ситуации тоа може да биде малку и да го отежни патот до посакуваната цел, односно да не сме оптимални со диетата.Треба да се земат и др фактори во обзир при одлучување на внесот на протеини како на пример големината на дефицитот ,видот на тренинг,нивото на телесни масти,мускулна маса,времетраење на диета, рестриктивноста на диета, самиот квалитет и извпр на протеини, и ред други работи. Сите овие различни варијабили диктират колку треба да де внесува.И да опоровакот не е само протеини дефинитивно тоа, но на диета од 2000кцал со 6 пати неделен тренинг и те како играат улога.

 

[Gjoroski]

Здраво другари.
Имам прашање и потреба од совет. Веќе 2 3 месеци посетувам теретана, забележувам напредок во мускули и сила но имам пеоблем со стомакот. Не сум дебел но сум skinny-fat, имам таков стомак како пивски од кога знам за себе. 180цм и 74кг сум и за оддражување ми се потребми околи 2400-2500кцал, јас внесувам 2000. На Myfitnesspal целта ми е 70кг,од кои за дневен внес ми е 150гр протеини(за да не загубам мускулна маса), 200гр ЈХ, 56 масти. Ги исполнувам сите макронутриенти со добра храна. Тренирам 6 пати седмично PPL програма. Главното прашање ми е дали со овој начин ќе се намали стомакот?

Во мое време, не дека ова сега не е мое , се' се решаваше на два начина. Маса, зголелмуваш интензитет и обем, зголемуваш лапачка. Дефиниција, зголемуваш повеќе интензитет и обем, намалуваш лапачка.
На вакво прашање одговаравме, 'земи шипка и вежбај, не туку се чешај по клупи". Сега, апликации кои те видат и ти кажуваат до каде си со напредување.