Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[Lester Freamon]

Малце се 1500 калории, пресметај колку ти треба да внесуваш за да ја одржуваш тежината (maintenance), и на тоа додај 200-300 калории за да качуваш чиста мускулна маса полека. Нека не ти е страв да јадеш навечер јх на крај се сведува на дневниот внес, распореди ги во текот на денот и протеините исто.

Не и се малку 1500ккал, гарант ги внесува и повеќе, тешко дека успева да искалкулира точно се (а голем дел и од таблиците на производите се погрешни).
Чиста мускулна маса да качува,а девојката не може да издржи еден тренинг за горен дел [DOUBLEPOST=1491590904][/DOUBLEPOST]

За калории се водам со една апликација - myfitnesspal. Ако апликацијата не е добра, тогаш грешни ми се броењата на калории.
Се мерам повремено на вагата во теретана и килажата ми варира помеѓу 55 и 56 (а кога прв пат се измерив пред 5 недели имав 56,8) што не го рачунам за слабеење. Имам симнато сало на половината, не само што го забележувам тоа општо, туку имам фотки направано и така најмногу ја гледам разликата.
За мускулатура не би рекла дека има некоја претерано голема разлика, не ми се зголемени мускулите, само отцртани ми се бицепсот и рамењата, затегнати ми се квадрицепсите и подоформени ми се стомачните. Не се тешам во однос на ова, напротив, барам начин да ја подобра мускулатурата и се прашувам дали ќе помогне ако внесувам повеќе калории.
И најбитното од се, како полесно да издржувам горен дел вежби?

Висина/возраст колку пати вежбаш?
Послушај за кардиото пред тренинг, истегни се пред тренинг, 5 мин загревање и почни со горен дел, мој совет да почнеш првите 6-8 недели да вежбаш горен/долен дел, имав пред некое време ставено интересна програма за ова што ти го бараш.
https://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html

Пробај ја програмава, внимавај на храната (калкулирај го маслото во салатите, многу често се прави грешка со него со тоа што го занемаруваат луѓето), ќе имаш ефект.
Не ти треба суплементација за поголема сила, кафенце едно пред трениг и зелен чај (не филтер туку цели листови го има пакуван околу 100че во маркети и аптеки).
Со тек на време ќе зацрвстиш и ќе стекнеш повеќе кондиција, си бара време за се.

 

[Arwen Undómiel]

Малку update. Кога влегов во теретана пред 5 недели имав 56,нешто кг. Еднаш неделно се мерев и како што напоменав погоре, ми варираше килажата помеѓу 55 и 56. Буквално, минатата недела имав 56, а денес се измерив и ми покажа 50,1! Утре ќе проверам уште еднаш, ама стварно ми е неверојатно како одеднаш толку ми се смени килажата. Можеби има нешто во врска со мерењето калории, зошто во последниве 6 дена ја користам таа апликација, па ако посериозно сум внимавала колку внесувам, па затоа. Е сега ми е навистина доволно, мислам дека не треба да ослабам повеќе, дури и не планирав ни до 50 да стигнам.

Висина/возраст колку пати вежбаш?
Послушај за кардиото пред тренинг, истегни се пред тренинг, 5 мин загревање и почни со горен дел, мој совет да почнеш првите 6-8 недели да вежбаш горен/долен дел, имав пред некое време ставено интересна програма за ова што ти го бараш.
https://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html

Пробај ја програмава, внимавај на храната (калкулирај го маслото во салатите, многу често се прави грешка со него со тоа што го занемаруваат луѓето), ќе имаш ефект.
Не ти треба суплементација за поголема сила, кафенце едно пред трениг и зелен чај (не филтер туку цели листови го има пакуван околу 100че во маркети и аптеки).
Со тек на време ќе зацрвстиш и ќе стекнеш повеќе кондиција, си бара време за се.

Висока сум 163, а вежбам 5 пати неделно. Ќе ве послушам и ќе намалам со кардиото пред горен/долен, ионака стопив поприлично. Нова сум во броењево калории, али учам се повеќе и повеќе, ваљда ќе успеам попрецизно да ги бројам.
Фала уште еднаш на советите!

 

[alekso.mk]

Малку update. Кога влегов во теретана пред 5 недели имав 56,нешто кг. Еднаш неделно се мерев и како што напоменав погоре, ми варираше килажата помеѓу 55 и 56. Буквално, минатата недела имав 56, а денес се измерив и ми покажа 50,1! Утре ќе проверам уште еднаш

a вагата да ја провериш

 

[UpperCut]

Не и се малку 1500ккал, гарант ги внесува и повеќе, тешко дека успева да искалкулира точно се (а голем дел и од таблиците на производите се погрешни).
Чиста мускулна маса да качува,а девојката не може да издржи еден тренинг за горен дел [DOUBLEPOST=1491590904][/DOUBLEPOST]
Висина/возраст колку пати вежбаш?
Послушај за кардиото пред тренинг, истегни се пред тренинг, 5 мин загревање и почни со горен дел, мој совет да почнеш првите 6-8 недели да вежбаш горен/долен дел, имав пред некое време ставено интересна програма за ова што ти го бараш.
https://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html

Пробај ја програмава, внимавај на храната (калкулирај го маслото во салатите, многу често се прави грешка со него со тоа што го занемаруваат луѓето), ќе имаш ефект.
Не ти треба суплементација за поголема сила, кафенце едно пред трениг и зелен чај (не филтер туку цели листови го има пакуван околу 100че во маркети и аптеки).
Со тек на време ќе зацрвстиш и ќе стекнеш повеќе кондиција, си бара време за се.

Епа неможе да издржи зашто јаде малце а имаше и пишано дека често и помалце од тоа внесува <1500. Барем до 1700-800 би требало да е ок.

 

[MAJA 345]

Висока сум 163, а вежбам 5 пати неделно. Ќе ве послушам и ќе намалам со кардиото пред горен/долен, ионака стопив поприлично. Нова сум во броењево калории, али учам се повеќе и повеќе, ваљда ќе успеам попрецизно да ги бројам.
Фала уште еднаш на советите!

Не се замарај за калориите толку. Ко некој што од чиста мира си брои калории више 2,5 години, нити сакам да намалам, а едно време сакав да накачам, ако бројам 7000 за кг просек, за овој период јас требаше 10+ кг да качам, а јас едвај 3 качив. А внесував повеќе од 1500, и тоа од оние лошите калории. Така скапирав дека многу побрзо можам да ослабам, а потешко качувам килограми.
Не е можно во период од една недела да ослабиш толку. Е сега имам читано дека за време на циклус џабе ќе се мериш, демек си стоела тежината, ако ти си слабееш. Значи може врска нема, али избегнувај таа недела да се мериш ето.
Ако стварно си стигнала до 50 кг на таа висина, малку ти се. Не знам како ти работи телото, али ако ти е за зацврстување, поарно јади се што си јадела досега и вежбај само.

 

[Lester Freamon]

Епа неможе да издржи зашто јаде малце а имаше и пишано дека често и помалце од тоа внесува <1500. Барем до 1700-800 би требало да е ок.

Абе работата е дека и со малку јадење може да се има енергија, ако паметно ја менаџираш храната и јадеш тоа што треба да јадеш.
Девојчето било 56 кг и висина од 164цм, колку според тебе треба да внесува калории за да топи со оглед на тоа што нема кондиција ниту мускулатура за хард кор тренинзи?[DOUBLEPOST=1491643412][/DOUBLEPOST]

Малку update. Кога влегов во теретана пред 5 недели имав 56,нешто кг. Еднаш неделно се мерев и како што напоменав погоре, ми варираше килажата помеѓу 55 и 56. Буквално, минатата недела имав 56, а денес се измерив и ми покажа 50,1! Утре ќе проверам уште еднаш, ама стварно ми е неверојатно како одеднаш толку ми се смени килажата. Можеби има нешто во врска со мерењето калории, зошто во последниве 6 дена ја користам таа апликација, па ако посериозно сум внимавала колку внесувам, па затоа. Е сега ми е навистина доволно, мислам дека не треба да ослабам повеќе, дури и не планирав ни до 50 да стигнам.



Висока сум 163, а вежбам 5 пати неделно. Ќе ве послушам и ќе намалам со кардиото пред горен/долен, ионака стопив поприлично. Нова сум во броењево калории, али учам се повеќе и повеќе, ваљда ќе успеам попрецизно да ги бројам.
Фала уште еднаш на советите!

Епа почни да внимаваш само на храната што ја јадеш, не јади глупости туку строго „чиста храна“ (зеленчук, малку овошје (вишни, аронија, малини, капини ти се идеални за комбинација во смути, а се одлични антиоксиданси), риба, месо, јајца, урда,ориз, компири, овес).
Колку калории треба да јадеш ќе си пресметаш самата со тоа што ќе направиш тест од 2 недели со константни калории да речеме 1600 и мерење пред и после тестот, исходот на тежината и на огледало од тие две недели ќе ти каже дали со толку калории само се одржаваш/намалуваш тежина/зголемуваш тежина, се друго е теорија и филозофија.

П.С вагата знае да варира премногу, јас кога варирам со јаглехидрати на вага варирам по 2-3 кг од ден до ден, така да земај средна вредност од 2-3 дена и 5-6 мерења на вагата во различен период од денот.

 

[Arwen Undómiel]

Епа почни да внимаваш само на храната што ја јадеш, не јади глупости туку строго „чиста храна“ (зеленчук, малку овошје (вишни, аронија, малини, капини ти се идеални за комбинација во смути, а се одлични антиоксиданси), риба, месо, јајца, урда,ориз, компири, овес).

Не дека јадев многу глупости претходно (моето сало беше наталожено од премногу седење), ама немам допрено чипс, млечно чоколадо/слатки, fast food/пекарски работи и слично добри 2 месеца. А и ми стана навика да не ги ни погледнувам тие рафтови во маркет, како да не постојат. Но морам да признаам дека понекогаш добивам криза за некоја добра вафла.

Али уште не е време да се почастам со такво нешто, може за месец-2.
Инаку, тоа е тоа моето смути што си го правам наутро: аронија, вишна, јагода, банана, лен, чиа, кокосово масло, јогурт, млеко и вода.
Навечер најчесто јадам туна (ја комбинирам или со урда и маслинки или со свеж зеленчук) или само салата (марула, рукола, краставица, ротквици, млад кромид, печурки, маслинки, и сл). Наутро најчесто јадам или варени јајца со нешто (урда/краставици, кефир), или (моето омилено) кајгана со спанаќ. Или си варам овес, па го комбинирам со нешто, банана или цимет. Ручеците ми се разнолики, месо, ориз, компири, грашок, леќа, боранија... Помеѓу си правам ужинки, јаболка, путер од кикирики, хумус со зеленчук, бадеми, суви урми, чиа пудинг.

Ќе проверам денес убаво на вагата или па, може деновиве и да правам систематски кај матичната.

Фала на се, ќе продолжам на ист начин, па понатака ако имам двоума, ќе ве потпрашам.

 

[UpperCut]

Абе работата е дека и со малку јадење може да се има енергија, ако паметно ја менаџираш храната и јадеш тоа што треба да јадеш.
Девојчето било 56 кг и висина од 164цм, колку според тебе треба да внесува калории за да топи со оглед на тоа што нема кондиција ниту мускулатура за хард кор тренинзи?

никој не збори за слабеење, јас како што ја разбрав не и било тоа целта

 

[alekso.mk]

Не дека јадев многу глупости претходно (моето сало беше наталожено од премногу седење), ама немам допрено чипс, млечно чоколадо/слатки, fast food/пекарски работи и слично добри 2 месеца. А и ми стана навика да не ги ни погледнувам тие рафтови во маркет, како да не постојат. Но морам да признаам дека понекогаш добивам криза за некоја добра вафла.

Али уште не е време да се почастам со такво нешто, може за месец-2.
Инаку, тоа е тоа моето смути што си го правам наутро: аронија, вишна, јагода, банана, лен, чиа, кокосово масло, јогурт, млеко и вода.
Навечер најчесто јадам туна (ја комбинирам или со урда и маслинки или со свеж зеленчук) или само салата (марула, рукола, краставица, ротквици, млад кромид, печурки, маслинки, и сл). Наутро најчесто јадам или варени јајца со нешто (урда/краставици, кефир), или (моето омилено) кајгана со спанаќ. Или си варам овес, па го комбинирам со нешто, банана или цимет. Ручеците ми се разнолики, месо, ориз, компири, грашок, леќа, боранија... Помеѓу си правам ужинки, јаболка, путер од кикирики, хумус со зеленчук, бадеми, суви урми, чиа пудинг.

Ќе проверам денес убаво на вагата или па, може деновиве и да правам систематски кај матичната.

Фала на се, ќе продолжам на ист начин, па понатака ако имам двоума, ќе ве потпрашам.

чим напредуваш со тековна диета супер си. Нема толку многу смисла да се ограничуваш од благото(сеа не збориме за хардкор благо како торти тулуби етц.) например јас знам по некоја вафла или малку чоколадце да гризнам со кафе од сабајле, сеа со мера нели не да се прејадуваш туку одприлика си знам колку калории внесов и немам приметено некој голем Impact на мојата тежина или масти. Од сабајле не ти е страшто да качиш малце шекер во крв.

Мислам треба да си разбереш за себе која е целта, да се храниш здраво само во тек на диета и намалување на сало, или таков начин на исхрана да ти стане лајф стајл, и да можеш да го одржуваш тоа со години. А не да ослабнеш сеа а после на есен ајде благооо ајде грицки ајде кола и оп оп +10-15кила ))).
Јас мислам дека тоа е најголем проблем кај лугето, ке почнат да вежбат, почнуваат со некој хардкор диети, и да во краткорочен период имаат добар напредок ама не успеваат од тој начин на исхрана да си изградат свој лајфстаил, се огранчуваат со многу работи и нормално еден ден не издржуваат тој притисок и после уште повеке креваат во килажа после диетата затоа што почнуваат без контролно да јадат тие работи што си ги забранувале во тек на диета.
Незнам дали ме разбираш и сфакаш) тоа е )

 

[Demolisher]

Тестенини(Шпагети, Макарони) добар извор на јаглехидрати или лош?

 

[X3m]

По колку од прилика просечно трошите за храна месечно? Ја до сеа купував така ден за ден и користев нешто од по дома, ама денес решив да идам у маркет и да купам се што ми треба за 2 недели и како што ставав у кошничката се предомислив Многу скапо

 

[Psyside]

Споредбите кои ги прави се да покаже дека некоја храна која е презентирана како "здрава" или диетална е исто срање како и "нездравата". У конкретниов случај демек бадеми со црно чоколадо се подобри од m&m.. а уствари се тука некаде во калории... истото имаше со обичен хамбургер и "диетален" сендвич со јајце...

А од кога тоа само калориите се битни, кога се работи за квалитет на оброк?

Абе работата е дека и со малку јадење може да се има енергија, ако паметно ја менаџираш храната и јадеш тоа што треба да јадеш.

Spot on.

 

[X3m]

А од кога тоа само калориите се битни, кога се работи за квалитет на оброк?


Spot on.

Од вчера

 

[Psyside]

Од вчера

Изеди некоја банана за pre-workout XD

 

[X3m]

Изеди некоја банана за pre-workout XD

Само гумени бомбони пред вежбање да ми даде сила