Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[Успешен κлошаρ]

Прпблемот е во тоа да

супер изгледа, ако губиш килажа . Тргни го компир навечер, нешто подобро да го смениш со салата некоја или нискомаслена урда.

Проблемот е во тоа да не губам премногу килажа за краток временски рок со оваа исхрана. На пример денес, сабајле пиев протеин и во сколото гонпиев истиот шејк сега ке јадам 100г палента и 3јајца (само белки) пред тренинг 150г пилешко со грашок и компири и после тренинг 5јајца(исто само белки) со 50г фстци, зборот ми е дали со оваа исхрана премногу ке ја намалам килажата?

 

[UpperCut]

Од денес почнав со дефиниција исрачунав за мојата висина и килажа ми требат 2600калории 180-190г протеини и 390г хидрати за да намалам 0.5кг за една недела но проблемот е што ги задоволив само потребите за протеин или пак јас незнам да пресметам
Сабајлето кога станав се напив протеин и во школото си однесов шејк со 1банана 100г мусли и вода потоа кога си дојдов дома во 2часот јадев туна и марула и пред тренинг 100г ориз и 150г пилешко (варено) во текот на тренингот пиев bcaa и после тренинг одма се напив протеин кога си дојдов дома после 40мин изедов 3 варени компири и 100г варено пилешко.Дали со овој начин на исхрана и суплементација ке го намали губитокот на мускул а воедно умерено ќе ја губам тежината?Кажете дали треба да се зголеми уносот на калории и јх или да остане вака?

сам си одговори брои калории и ке знаеш

 

[alekso.mk]

Прпблемот е во тоа да

Проблемот е во тоа да не губам премногу килажа за краток временски рок со оваа исхрана. На пример денес, сабајле пиев протеин и во сколото гонпиев истиот шејк сега ке јадам 100г палента и 3јајца (само белки) пред тренинг 150г пилешко со грашок и компири и после тренинг 5јајца(исто само белки) со 50г фстци, зборот ми е дали со оваа исхрана премногу ке ја намалам килажата?

па не би требало, тука и зависи во која кондиција си сега.Како си хранил пред ова диета. Вака тежко е да се каже, тестирај ја, види една-две недели како иде. Напрај си слики и после спореди, може и со метро да ги мериш основните работи рака, рамо, нога, гради и види си. Ако нешто премногу губиш додај 100-150 гр ЈХ дневно и пак гледај.

 

[Успешен κлошаρ]

сам си одговори брои калории и ке знаеш

Проблемот е што јадам премногу а сум во калориски дефицит повеќе од колку што израчунав, ги задоволувам само потребите за протеин, јадам по 4големи оброци и 2дози протеин, ќе го послушам советот на алексо ќе ги споредам сликите што се сликав на маса последниот ден со сликите за 2недели па ке видиме

 

[Arwen Undómiel]

Денес завршив 5 недели вежбање и започнувам да менувам мислење. Односно, на некој начин до сега се фокусирав да ослабам. Немам симнато килажа, ниту пак сакам. Сакав да ја стопам половината. И искрено, многу добро ми оди во тоа, изненадена сум колку разлика има после 5 недели. Сега размислувам дека тоа што ми остана за достопување ќе се случи понатаму како и да е, што значи, можам да се фокусирам на зацврстување (можеби и делумно зголемување на мускулатурна маса?).
До сега внесував максимум 1500 калории во ден (најчесто не успевав ни толку), внимавав втора половина да не внесувам (премногу) ЈХ, а нормално се фокусирав на протеини (mostly прва половина на ден). Сега се двоумам дали да променам тука нешто. Дали да внесувам повеќе калории? Не сакам да вежбам, а да нема промени во мускулатурата. Воедно, не сакам ни да се напумпам, но сакам убаво да се зацврстам и оформам. Any advice?
Уште нешто... обожавам кардио, а исто така и долен дел ми океј за вежбање, се повеќе напредувам за нозе/задник, НО... горен дел ми е ужас. Многу слабо напредувам со вежбите за горен и што е најлошо од се, тешко ги издржувам. Немам сила. Дајте совет што да пијам/јадам за да ги издржувам горен дел вежбите.

 

[Anon]

Си внесувала помалку од 1500 калории, вежбаш 5 недели и немаш симнато килажа. Тука нешто смрди. Можеш да се тешиш дека си качила на мускул а си симнала сало па затоа нема промени што секако е скоро невозможно.

не сакам ни да се напумпам, но сакам убаво да се зацврстам и оформам.

TRIGGERED

 

[Arwen Undómiel]

Си внесувала помалку од 1500 калории, вежбаш 5 недели и немаш симнато килажа. Тука нешто смрди. Можеш да се тешиш дека си качила на мускул а си симнала сало па затоа нема промени што секако е скоро невозможно.

TRIGGERED

За калории се водам со една апликација - myfitnesspal. Ако апликацијата не е добра, тогаш грешни ми се броењата на калории.
Се мерам повремено на вагата во теретана и килажата ми варира помеѓу 55 и 56 (а кога прв пат се измерив пред 5 недели имав 56,8) што не го рачунам за слабеење. Имам симнато сало на половината, не само што го забележувам тоа општо, туку имам фотки направано и така најмногу ја гледам разликата.
За мускулатура не би рекла дека има некоја претерано голема разлика, не ми се зголемени мускулите, само отцртани ми се бицепсот и рамењата, затегнати ми се квадрицепсите и подоформени ми се стомачните. Не се тешам во однос на ова, напротив, барам начин да ја подобра мускулатурата и се прашувам дали ќе помогне ако внесувам повеќе калории.
И најбитното од се, како полесно да издржувам горен дел вежби?

 

[Anon]

туку имам фотки направано

дај да провериме

 

[Arwen Undómiel]

дај да провериме

Никогаш никаква персонална фотка не би прикачила на форум. А зошто би сакале да проверите?

 

[alekso.mk]

Денес завршив 5 недели вежбање и започнувам да менувам мислење. Односно, на некој начин до сега се фокусирав да ослабам. Немам симнато килажа, ниту пак сакам. Сакав да ја стопам половината. И искрено, многу добро ми оди во тоа, изненадена сум колку разлика има после 5 недели. Сега размислувам дека тоа што ми остана за достопување ќе се случи понатаму како и да е, што значи, можам да се фокусирам на зацврстување (можеби и делумно зголемување на мускулатурна маса?).
До сега внесував максимум 1500 калории во ден (најчесто не успевав ни толку), внимавав втора половина да не внесувам (премногу) ЈХ, а нормално се фокусирав на протеини (mostly прва половина на ден). Сега се двоумам дали да променам тука нешто. Дали да внесувам повеќе калории? Не сакам да вежбам, а да нема промени во мускулатурата. Воедно, не сакам ни да се напумпам, но сакам убаво да се зацврстам и оформам. Any advice?
Уште нешто... обожавам кардио, а исто така и долен дел ми океј за вежбање, се повеќе напредувам за нозе/задник, НО... горен дел ми е ужас. Многу слабо напредувам со вежбите за горен и што е најлошо од се, тешко ги издржувам. Немам сила. Дајте совет што да пијам/јадам за да ги издржувам горен дел вежбите.

ајде прво да те пофалам, што ја држиш диета и напредуваш )), браво !

пред да идеме понатаму, пиши колку % си body fat сега одприлика? Види слики на нет за женски и спореди се одприлика колку подкожни масти имаш.
http://jonathanfitpro.com/wp-content/uploads/2014/04/body-fat-percentage-women.png
тука например или каде било ги има пуно )

да почнеш со трансформација, најдобро да бидеш нешто 20-25% body fat. Не би ти препорачал да почнуваш да качуваш калории пред да стигнеш до таму, оти може да дојде што ке почне пак да ти се таложи салото.

Сега мислам нормално е дека со 1500 кал дневно немаш многу сила за некој напорен тежински тренинг. Пиши и каква програма си сега, какви вежби правиш, па ке те средиме)

 

[UpperCut]

Денес завршив 5 недели вежбање и започнувам да менувам мислење. Односно, на некој начин до сега се фокусирав да ослабам. Немам симнато килажа, ниту пак сакам. Сакав да ја стопам половината. И искрено, многу добро ми оди во тоа, изненадена сум колку разлика има после 5 недели. Сега размислувам дека тоа што ми остана за достопување ќе се случи понатаму како и да е, што значи, можам да се фокусирам на зацврстување (можеби и делумно зголемување на мускулатурна маса?).
До сега внесував максимум 1500 калории во ден (најчесто не успевав ни толку), внимавав втора половина да не внесувам (премногу) ЈХ, а нормално се фокусирав на протеини (mostly прва половина на ден). Сега се двоумам дали да променам тука нешто. Дали да внесувам повеќе калории? Не сакам да вежбам, а да нема промени во мускулатурата. Воедно, не сакам ни да се напумпам, но сакам убаво да се зацврстам и оформам. Any advice?
Уште нешто... обожавам кардио, а исто така и долен дел ми океј за вежбање, се повеќе напредувам за нозе/задник, НО... горен дел ми е ужас. Многу слабо напредувам со вежбите за горен и што е најлошо од се, тешко ги издржувам. Немам сила. Дајте совет што да пијам/јадам за да ги издржувам горен дел вежбите.

Малце се 1500 калории, пресметај колку ти треба да внесуваш за да ја одржуваш тежината (maintenance), и на тоа додај 200-300 калории за да качуваш чиста мускулна маса полека. Нека не ти е страв да јадеш навечер јх на крај се сведува на дневниот внес, распореди ги во текот на денот и протеините исто.

 

[Arwen Undómiel]

ајде прво да те пофалам, што ја држиш диета и напредуваш )), браво !

пред да идеме понатаму, пиши колку % си body fat сега одприлика? Види слики на нет за женски и спореди се одприлика колку подкожни масти имаш.
http://jonathanfitpro.com/wp-content/uploads/2014/04/body-fat-percentage-women.png
тука например или каде било ги има пуно )

да почнеш со трансформација, најдобро да бидеш нешто 20-25% body fat. Не би ти препорачал да почнуваш да качуваш калории пред да стигнеш до таму, оти може да дојде што ке почне пак да ти се таложи салото.

Сега мислам нормално е дека со 1500 кал дневно немаш многу сила за некој напорен тежински тренинг. Пиши и каква програма си сега, какви вежби правиш, па ке те средиме)

Според сликиве, би рекла 25/30%. Добро, уште нема да покачувам калории, ќе терам уште на ист начин, па ќе видам за некоја недела.

Уште вежбам на истиот начин, еден ден долен дел, еден ден горен дел, еден ден кардио.
Е сега, не знам баш да ги објаснам многу-многу вежбите. Кога правам горен и долен ден, започнувам и завршувам со 10 минути кардио. Горен и долен дел ми се 3 по 15 секогаш.

Горен дел најпрво правам 3-4 вежби за бицепс/рамо/гради (кои ми се најтешки, ги правам едвај со 10 кг), па правам 2 за трицепс, па 2-3 за грб. На крај пред кардиото правам 3 вида со тегови и стомачни. Долен ден правам внатрешни, надворешни, па една каде што наназад буткаш со стапало, па преса, па шут, па обратно од шут (за долниот дел ги правам 30+, а наредниот пат ќе пробам и 40 кг.). Па со тегови - растегнување, исчекор и чучњеви. И стомачни. Кардио денот ми е 4 вежби по 20 минути - трака, орбитрек, степер/скии, велосипед. И тоа е тоа.




П.С. Фала ви за сите совети.

 

[alekso.mk]

Според сликиве, би рекла 25/30%. Добро, уште нема да покачувам калории, ќе терам уште на ист начин, па ќе видам за некоја недела.

Уште вежбам на истиот начин, еден ден долен дел, еден ден горен дел, еден ден кардио.
Е сега, не знам баш да ги објаснам многу-многу вежбите. Кога правам горен и долен ден, започнувам и завршувам со 10 минути кардио. Горен и долен дел ми се 3 по 15 секогаш.

Горен дел најпрво правам 3-4 вежби за бицепс/рамо/гради (кои ми се најтешки, ги правам едвај со 10 кг), па правам 2 за трицепс, па 2-3 за грб. На крај пред кардиото правам 3 вида со тегови и стомачни. Долен ден правам внатрешни, надворешни, па една каде што наназад буткаш со стапало, па преса, па шут, па обратно од шут (за долниот дел ги правам 30+, а наредниот пат ќе пробам и 40 кг.). Па со тегови - растегнување, исчекор и чучњеви. И стомачни. Кардио денот ми е 4 вежби по 20 минути - трака, орбитрек, степер/скии, велосипед. И тоа е тоа.

П.С. Фала ви за сите совети.

Вака малце интро
поради физиологијата женски тренинг е малце поспецифичен, оти жените генетски имат помалку мускулни келии, многу помалку тестостерон, и горниот дел им е многу покомплицирано и тежко да го развијат од нас мажите), плус треба да земаш во предвид и месечни циклуси, и да работиш помалку во 3та и 4та недела (ако земаме 28 месечен), посебно внимавај или намали со стомачните. Значи имај во предвид дека долниот дел релативно брзо можеш да го набилдаш и не се концентрирај многу на него оти после ке нема симетрија. А за убаво тело јас мислам не треба само да имаш голем задник туку да биде телото симетрично развиено нели.

Мој предлог/корекција за програмата твоја
- во денови кога вежбаш горен дел намали кардио пред тренинг до 5 мин. Тоа е доволно за загревање после 10 мин си веке доста уморна ефикасно да направиш тренинг
- бицепс 1 вежба по избор
- трицепс 1 вежба по избор
- гради 1 вежба - мислам најдобро е кревање на тегови на коса клупа (види на јутуб како - dumbbell Incline bench press women)
за овие групи на мускули не ти треба многу вежбање... прави ги ама не ти треба голема рака или развиен граден кош нели

Грбот и рамо се покомплицирани и ке мора тука повеке да се посветиш, а и мислам убаво рамо и исправен и шреднат грб е многу битно за целиот изглед.
Целата тема е доста голема, ке ти пишам ако сакаш некој вежби ПМ кога ке имам време

 

[Anon]

и на тоа додај 200-300 калории за да качуваш чиста мускулна маса полека.

>женско
>ставање чиста мускулна маса

 

[UpperCut]

>женско
>ставање чиста мускулна маса

и?