Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Stef Bachatero]

Ке додадам уште 100 грама варен ориз за после вежбање, и ке се соберат околу 1500 ваљда

А за вежбањево, да го применувам тоа или да ги поделам вежбите у различни денови?

Ти реков дека со таква ригорозна диета ќе го нарушиш метаболизмот и последиците од тоа ќе бидат шокатни.Телото има хомеостаза и кога идеш под BMR дневните потреби мора некаде тие протеини да ги јаде а во овој случај ќе ги јаде од мускулите.Не можеш ако си активен и да намалуваш под BMR.Совет мој ти е да видиш колку од прилика трошиш дневно.Колку ти е тежинскиот тренинг,колку ти е аеробичниот тренинг.Деновите кога правиш тежински тренинг јади колку за maintance ниво затоа што тогаш се градат мускули.Анеробичниот тренинг е за тоа да се скинат мускулните влакна и да се создадат нови мускулни влакна.Незнам кој степен на спремност си но ниско калорични диети се секогаш катаболични и секогаш ако правиш ваков дефицит мора да имаш еден ден во неделата да јадеш што сакаш за да се врати метаболизмот.Не си играј со вакви диети и тие диети не се за секој.Почни да вежбаш и да внесуваш 2 грама протеин.Вежбај compound exercises.Изгради основа за мускулна маса и од тука инвестирај 10 месеци потоа 3 месеци полека крати и ќе бидеш задоволен од исходот.Секогаш ќе има fad diets и нови трендови но секогаш ќе остане тоа што е научно докажано и што има цврсти факти.До вчера си јадел нормално и од еднаш од 5 брзина си го ставил во 1-ва тоа не бива.Голем шок е.

 

[Gjoroski]

Малку сум слаб со интернет па дури сега видов
Вака скоро секој ден ми е следнава исхрана али некои денови кога нема шанса да јадам вака можи да се случи да јадам 2 -3 пати во ден и да не достигнам и 1500 калории кога сум цел ден на факултет или пак на работа иначе горе долу ми е овај план на исхрана:
1. Оброк
100 гр соини трошки со 100 мл млеко (или пак некои денови 50 гр овесни снегулки 50 гр соја) околу 300 ккал 50 гр протеин
2.Оброк
дозерка со протеин (моментално Gold whey) дозерка од 32 гр 120 ккал 24 гр протеин
3 .Оброк
150 гр стек + 2 белки од јајце
30 тина гр протеин и 400 калории отприлика
4.Оброк
1 Туна
25 гр протеин 300 калории
5. Оброк
100 гр урда
незнам точно колку гр протеин има али Ниско маслена е и не би требало да поминува повеќе од 300 ккал.
Се на се од 1400-1500 ккал во ден инаку околу 140-150 гр протеин зависи кога како.
Не дека немам досега резултати али онака си имам дадено како граница себеси дали сум способен да стигнам до 10 % body fat до 15 ноември бидејќи морам да си докажам прво себеси а второ на некој друг дека вредам и дека си стојам на реченото.
Во март годинава кога почнав бев 103 кг сега сум 77 кг од почетокот на март до крајот на мај скинав 23 кг па морав да намалам со режимот поради што ми се јавија стрии, сега успеав да ги исчистам до некаде и мора да довршам тоа што го почнав (летово јуни, јули, август) бев на послаб режим бидејќи работев 2 работни места и немав време да си готвам сам јадев што ќе најдев дома и не вежбав редовно али од 16 септември се вратив досега колку толку во форма. Затоа барам до тогаш да стигнам до 10 % телесни масти и после то да удрам до средината на април на маса. Па пак чистење
најголем проблем ми е факултетот бидејќи таму сум по 8 часа а знаеш каков е македонскиот менталитет ако носам таму ваква храна ќе направат од мене будала и мора некако да барам алтернативи таму, со оглед на то дека сум во студентски дом не можам и да приготвам се (немам фрижидер, имам само решо и мора да се снаоѓам).
Денеска зедов Женг Шенг викаат дека давал сила али ќе видиме.

1. Оброк
5 цели варени јајца, салата со марула или зелка.

2.Оброк
дозерка со протеин (моментално Gold whey) . Измешан во вода.

3 .Оброк
250 гр стек, салата и два компира, печени или варени.

4.Оброк
2 Туна, салата

5. Оброк
100 гр урда

Кардио, три до четири тренинга во неделата во траење од 30-50 минути. Наутро на празен стомак или веднаш по тежинскиот тренинг. Не ХИТ, МИТ или било што фенси. Среден интензитет, константно. Вода 4 литри во денот, не броејки ја онаа што ќе ја испиеш на тренинг. Тежински тренинг, задолжително еднаш неделно цело тело со по 15-18 серии за големи мускулни партии и 12-15 за мали.
Купи си BCAA, ако сакаш квалитетена енергија плус.

 

[statusQuO]

Тежински тренинг, задолжително еднаш неделно цело тело со по 15-18 серии за големи мускулни партии и 12-15 за мали.
Купи си BCAA, ако сакаш квалитетена енергија плус.

15-18 серии? O.O
мислиш репетиции?
па и репетиции е многу >.>

 

[Ripes]

15-18 серии? O.O
мислиш репетиции?
па и репетиции е многу >.>

Серии,значи ако една серија ти е 10 повторувања(репа) тогаш 15-18 серии ќе ти дојдат 150-180 повторувања(репа).И не се многу,ако вежбаш вежбај асално,не колку да се рече.


Има некој информација каде се активираат повеќе мускулни влакна - на контра-кос бенч или дипс(разбој)?Логично е дека на контра кос ќе се активираат повеќе поради помалата активација на предното рамо и на трицепсот,но затоа пак движењето е ограничено а на разбојот не е,ама па на разбојот повеќе се активира трицепсот.Ај да не си одговарам сам на прашањава ако има некој подетална информација нека сподели,благодарам.

 

[Misery]

Серии,значи ако една серија ти е 10 повторувања(репа) тогаш 15-18 серии ќе ти дојдат 150-180 повторувања(репа).И не се многу,ако вежбаш вежбај асално,не колку да се рече.


Има некој информација каде се активираат повеќе мускулни влакна - на контра-кос бенч или дипс(разбој)?Логично е дека на контра кос ќе се активираат повеќе поради помалата активација на предното рамо и на трицепсот,но затоа пак движењето е ограничено а на разбојот не е,ама па на разбојот повеќе се активира трицепсот.Ај да не си одговарам сам на прашањава ако има некој подетална информација нека сподели,благодарам.

Контра кос со тегови(бучици) е најдобро.
На разбој имаш многу поголема активација на трицепсот и ако пекторалисот ти е заморен, трицепсот автоматски сам ќе ја превземе функцијата на кревање.

На контра коса со шипка е малце повеќе ограничено движењето па се добива ефект на една скоро изометрична контракција поради поставеноста на рацете .

 

[Komita Skopje]

1. Оброк
5 цели варени јајца, салата со марула или зелка.

2.Оброк
дозерка со протеин (моментално Gold whey) . Измешан во вода.

3 .Оброк
250 гр стек, салата и два компира, печени или варени.

4.Оброк
2 Туна, салата

5. Оброк
100 гр урда

Кардио, три до четири тренинга во неделата во траење од 30-50 минути. Наутро на празен стомак или веднаш по тежинскиот тренинг. Не ХИТ, МИТ или било што фенси. Среден интензитет, константно. Вода 4 литри во денот, не броејки ја онаа што ќе ја испиеш на тренинг. Тежински тренинг, задолжително еднаш неделно цело тело со по 15-18 серии за големи мускулни партии и 12-15 за мали.
Купи си BCAA, ако сакаш квалитетена енергија плус.

Иначе ова беше мојата исхрана 4-5 месеци со тоа што немав протеин и наместо втор оброк доза whey зимав овошна салата или грав,леќа,грашок,боранија...Со оваа исхрана стигнав до 9% body fat...отидов јули на одмор пазев на исхрана и таму али имаше ден кога имав заборавено да си направам за вечера и немав ништо освен крем и леб.Земав од кремот викам ај еднаш ке отстапам ништо нема да ми биде бидејќи бев на строги режими во тие 4-5 месеци немав благо помирисано а не па јадено(господ знае како издржав),после таа вечера и после толку време вкусување на крем организмот не престана да ми бара благо.Од тогаш неможам да се сопрам,си ги правам оброците пак се држам до протеинскиот внес ,но во денот мора еднаш да се ѓубросам со некое благо што ужасно ме демотивира и се искачив на некои си 11% body fat...но некако и ме удри на психа тоа што толку време иста храна да јадеш секој ден не иде колку и да е здрава ќе се пореметиш...Сега кога си правам јајца едвај ги јадам ќе повратам(па паузирам веќе една недела не сум ставил јајце у уста одвратно ми е)...Затоа барам некој совет од поискусните како да се остане истраен со ваква исхрана,дали ова е вообичаена појава(кризата за благо)кај тие што се занимаваат со овој спорт или пак таа криза кај нив не се појавува бидејки имаат повеќе оброци и ги комбинираат за разлика од моите кои ми се монотони веќе и неможам да ги смислам...

 

[sajSiGa]

Иначе ова беше мојата исхрана 4-5 месеци со тоа што немав протеин и наместо втор оброк доза whey зимав овошна салата или грав,леќа,грашок,боранија...Со оваа исхрана стигнав до 9% body fat...отидов јули на одмор пазев на исхрана и таму али имаше ден кога имав заборавено да си направам за вечера и немав ништо освен крем и леб.Земав од кремот викам ај еднаш ке отстапам ништо нема да ми биде бидејќи бев на строги режими во тие 4-5 месеци немав благо помирисано а не па јадено(господ знае како издржав),после таа вечера и после толку време вкусување на крем организмот не престана да ми бара благо.Од тогаш неможам да се сопрам,си ги правам оброците пак се држам до протеинскиот внес ,но во денот мора еднаш да се ѓубросам со некое благо што ужасно ме демотивира и се искачив на некои си 11% body fat...но некако и ме удри на психа тоа што толку време иста храна да јадеш секој ден не иде колку и да е здрава ќе се пореметиш...Сега кога си правам јајца едвај ги јадам ќе повратам(па паузирам веќе една недела не сум ставил јајце у уста одвратно ми е)...Затоа барам некој совет од поискусните како да се остане истраен со ваква исхрана,дали ова е вообичаена појава(кризата за благо)кај тие што се занимаваат со овој спорт или пак таа криза кај нив не се појавува бидејки имаат повеќе оброци и ги комбинираат за разлика од моите кои ми се монотони веќе и неможам да ги смислам...

Е видиш во твојот случај одлично ќе дојде протеин во прав. Ќе си земеш пример чоколаден и ќе го правиш во обемастено млеко ќе ти дојде како милкшејк ете ти ја кризата за благо задоволена на здрав начин исто имаш и чоколадни барови со протеин. Ако веќе баш мораш нешто благо јади го барем за доручек или веднаш по тренинг умерено.
--- надополнето: 3 октомври 2012 во 20:45 ---

Серии,значи ако една серија ти е 10 повторувања(репа) тогаш 15-18 серии ќе ти дојдат 150-180 повторувања(репа).И не се многу,ако вежбаш вежбај асално,не колку да се рече.


Има некој информација каде се активираат повеќе мускулни влакна - на контра-кос бенч или дипс(разбој)?Логично е дека на контра кос ќе се активираат повеќе поради помалата активација на предното рамо и на трицепсот,но затоа пак движењето е ограничено а на разбојот не е,ама па на разбојот повеќе се активира трицепсот.Ај да не си одговарам сам на прашањава ако има некој подетална информација нека сподели,благодарам.

Дефинитивно контра кос бенч. ЕМГ студиите имаат покажано дека контра кос бенч активира повеќе мускулни влакна дури и во однос на рамен и кос бенч.

 

[~2A]

Здраво

Сакам да ми дадете малце поголем одговор (би ми бил од голема помош).Сакам да почнам да вежбам во домашни услови,онака колку да не се "закржлаам".
Еднаш неделно одам во теретана во рок од 90-95 минути и ги вршам сите вежби од "глава до петици".
Прашањето ми е дали е добро да правам еден ден стомачни неколку серии,еден ден склекови (неколку серии),најчесто навечер.....
Некоја препорака/совет?


БЛАГОДАРАМ ОДНАПРЕД!

 

[Stef Bachatero]

Здраво

Сакам да ми дадете малце поголем одговор (би ми бил од голема помош).Сакам да почнам да вежбам во домашни услови,онака колку да не се "закржлаам".
Еднаш неделно одам во теретана во рок од 90-95 минути и ги вршам сите вежби од "глава до петици".
Прашањето ми е дали е добро да правам еден ден стомачни неколку серии,еден ден склекови (неколку серии),најчесто навечер.....
Некоја препорака/совет?


БЛАГОДАРАМ ОДНАПРЕД!

Што сакаш да постигнеш со тоа?
Ако е за маса контрапродуктивно ќе биде да вежбаш секој ден.
Ако е за обликување треба да го пишеш тренингот но 3-4 пати вежбање е доволно теретана другото е кардио.

 

[deXterche]

Вежбање за дефиниција е исто како и за маса?

Моментално имам 3 тежински тренинзи неделно, вежбам претежно квалитетно, до одказ (што брзо се дешава пошо сум на ниско ниво на ЈХ ) Со тежини шо ми се смешни кога сум на маса, ама сега ми се тресат раце

За кардио практикувам пешачење јако-средно темпо 90 мин речиси секој ден, резултати има, целта ми е да имам што по-дефинирано тело.

Исто за post workout meal добро е 1 рака бадеми, додека сум на дефиниција?

 

[sajSiGa]

Вежбање за дефиниција е исто како и за маса?

Моментално имам 3 тежински тренинзи неделно, вежбам претежно квалитетно, до одказ (што брзо се дешава пошо сум на ниско ниво на ЈХ ) Со тежини шо ми се смешни кога сум на маса, ама сега ми се тресат раце

За кардио практикувам пешачење јако-средно темпо 90 мин речиси секој ден, резултати има, целта ми е да имам што по-дефинирано тело.

Исто за post workout meal добро е 1 рака бадеми, додека сум на дефиниција?

Рака бадеми по вежбање ? Апсолутно не. Ти треба протеин по можност брзо апсорбирачки и ЈХ (ова може да го исфрлиш ако си на слабење) . Во бадеми нема ни едното ни другото.

Инаку за тренинзите мора да продолжиш да вежбаш со поголеми килажи за организмот да добие сигнал дека МОРА да ги задржи мускулите бидејќи му се потребни а да си го топи салото. Она што можеш да додеш се неколку серии со помала тежина, а мали паузи помеѓу стеовите. Ваков вид на вежбање доаѓа слично како кардио стимулирајќи го срцето и метаболизмот побрзо да работат. Пробај ја на пример 5Х програма на чучњеви кога вежбаш нозе со 50-60% од тежината нормално што ја користиш. Истото можеш да го примениш на бенч или било која компаунд вежба, кај изолационите се губи смислата. Инаку ако немаш доволно енергија барај некоја помош. Креатинот може да ти помогне, обавезно спиј по 8 часа, земи магнезиум и б-витамини пред вежбање и слично.

 

[~2A]

Што сакаш да постигнеш со тоа?
Ако е за маса контрапродуктивно ќе биде да вежбаш секој ден.
Ако е за обликување треба да го пишеш тренингот но 3-4 пати вежбање е доволно теретана другото е кардио.

Што знам за маса некако потешко ми оди...
Можеби и немам "совршено" тело 180cm со 68-69 kg. па само за обликување ми е во план.
Затоа како што реков ниту имам време ниту голема желба да одам во теретана. Еднаш неделно.
Сакам дома да вежбам склекови и стомачни и дали е добро да вежбам еден ден стомачни,еден ден склекови и дали би имало некои резултати?

 

[statusQuO]

Вежбање за дефиниција е исто како и за маса?

Моментално имам 3 тежински тренинзи неделно, вежбам претежно квалитетно, до одказ (што брзо се дешава пошо сум на ниско ниво на ЈХ ) Со тежини шо ми се смешни кога сум на маса, ама сега ми се тресат раце

За кардио практикувам пешачење јако-средно темпо 90 мин речиси секој ден, резултати има, целта ми е да имам што по-дефинирано тело.

Исто за post workout meal добро е 1 рака бадеми, додека сум на дефиниција?

Немој бадеми на дефиниција. Рака бадеми, 300-400 кцал, ако не и више.

 

[sajSiGa]

Што знам за маса некако потешко ми оди...
Можеби и немам "совршено" тело 180cm со 68-69 kg. па само за обликување ми е во план.
Затоа како што реков ниту имам време ниту голема желба да одам во теретана. Еднаш неделно.
Сакам дома да вежбам склекови и стомачни и дали е добро да вежбам еден ден стомачни,еден ден склекови и дали би имало некои резултати?

Резултати во смисла на флексибилност и кондиција и те како ќе има, исто е одлично и за здравјето да вежбаш, ама во смисла на обликување на телото немој премногу да очекуваш, ништо што имаш видено на интернет не е од склекови и стомачни станато.

 

[deXterche]

Немој бадеми на дефиниција. Рака бадеми, 300-400 кцал, ако не и више.

Рака бадеми (23-25 бадеми=30гр) се околу 180 калории, ги земам пошо ми се главен извор на масти додека сум под дефиниција

Рака бадеми по вежбање ? Апсолутно не. Ти треба протеин по можност брзо апсорбирачки и ЈХ (ова може да го исфрлиш ако си на слабење) . Во бадеми нема ни едното ни другото.

Инаку за тренинзите мора да продолжиш да вежбаш со поголеми килажи за организмот да добие сигнал дека МОРА да ги задржи мускулите бидејќи му се потребни а да си го топи салото. Она што можеш да додеш се неколку серии со помала тежина, а мали паузи помеѓу стеовите. Ваков вид на вежбање доаѓа слично како кардио стимулирајќи го срцето и метаболизмот побрзо да работат. Пробај ја на пример 5Х програма на чучњеви кога вежбаш нозе со 50-60% од тежината нормално што ја користиш. Истото можеш да го примениш на бенч или било која компаунд вежба, кај изолационите се губи смислата. Инаку ако немаш доволно енергија барај некоја помош. Креатинот може да ти помогне, обавезно спиј по 8 часа, земи магнезиум и б-витамини пред вежбање и слично.

Бадемите 30гр имаат 6,6г протеини и 6,6г ЈХ, накеде ги најдов како добар оброк после вежбање.
Јас обично вежбам 1-1.5 саат после главниот оброк кој ми е пилешко со 150г компир, така да по некоја логика баш тогаш телото почнува да ги црпи протеините и ЈХ од него пошто треба да е сварено. Ќе гледам некако да го изротирам да ми дојде протеинот одма после.

За сила и јас планирав да зеам креатин, ако зеам Б-витамин пред вежбање ќе ме заспие