Според тежина/висина што ми ја кажа ми делува како малку да имаш вишок килограми, не премногу ама малку да. Би ти препорачал да одиш во теретана 3-4 пати неделно и 3 пати неделно да правиш кардио вежби во другите денови.
Кардио вежбите треба да ти се состојат од трчање, возење велосипед, скокање јаже и слично. Не мора да се долги сесиите од кардио вежби може да траат половина час ама да го дадеш максимумот од себе, пример возиш велосипед 5 минути бавно темпо додека да се загрееш па удираш 20 минути висок интензитет со 80% од твојот максимум и потоа последните пет минути намалуваш со интензитетот и тоа е тоа. Главниот кулч е 20 минутното возење/трчање со висок интензитет.
Во врска со тренингот 3 пати неделно во теретана првите 2 недели оди и прави ги сите вежби на сите справи по 1 серија за да ги осетиш како се изведуваат и некој поискусен нека ти покаже како правилно се прават или побарај на
www.bodybuilding.com има видеа за секоја вежба со совети како се изведува. По 2-те недели би ти препорачал да вежбаш по некој сплит т.е. да ги поделиш деновите според мускулни групи кои вежбаш на пример понеделник-гради и бицепс, среда-нозе и рамо петок-грб и трицепс.
Исхраната е клучна за градење атлетско тело. Истата треба да ти е избалансирана со речиси еднакво поделени 4-5 порции на јадење во тек на денот. Доручекот никако несмее да се скока бидејќи тогаш телото е во катаблизам т.е. се разградува поради недостаток од енергија поради долгото време без храна за време на сон така да битно е што побрзо да се внесе некој прост шеќер и храна со протеин. Да кажеме лажица мед и млеко со овес. Друг битен оброк е оброкот по тренинг бидејќи од него мускулите највеќе растат т.н. анаболен прозорец. Тука треба да внесуваш брзи протеини и шеќери кои веднаш ќе навлезат во крвотокот и ќе ги хранат мускулите. Бидејќи од хранаа скоро никоја нема брзо апсорбирачки протеин тука битна улога има протеинот од сурутка. Исто и најголемиот дел од јаглехидрати во тек на денот треба да ги јадеш во овој оброк и во доручекот. За вечера треба да се јаде барем 1 сат пред легнување и истата треба да има мало количество на јаглехидрати и споро апсорбирачки протеин. Ваков состав има урдата, сирењето гледај да ги најдеш обезмастени по можност. Во сето ова треба време да се уходаш малку и потоа самиот да знаеш да ги броиш калориите затоа што секој човек има различна потреба од калории во однос на неговата тежина.возраст,пол,висина, физичка активност,метаболен статус и сл. Одкако ќе ја знаеш бројката калории која треба да ја јадеш за одржување на маса лесно се пресметува со 500 калории помалку за слабеење и 500 калории повеќе за качување мускул. Од бројките ќе треба да запазиш да внесуваш 1-2гр протеин на килограм телесна тежина а јаглехидратите и мастите се манипулираат во однос на посакуваните цели.
Протеините не се штетни, тие се се изолирани од природна храна (најчесто млеко но има и од јајца, соја, ориз и тн) Единствено штетно во нив е конзервансите кои ги ставаат да не се покварат брзо и вештачките бои и засладувачи, нешто колку што е штетна кока-кола само што ова има бар и некоја корисна функција.
Ова ти е углавно на кратко пишано ако имаш некое конкретно прашање прашај.
