Катаболизам на мускулите и опоравување после тренинг
Катаболизмот е метаболички процес на распаѓање т.е. разградување на големите молекули во телото во помали единици на енергија. Анаболизмот е метаболички процес на градење на молекули. Катаболизмот сам по себе во бодибилдингот и кај аеробниот тренинг не е проблем. Проблемот во мускулите е катаболизмот или распаѓањето на мускулите за користење на енергија.. Катаболизмот на мускулите се случува, кога има повеќе негативни отколку позитивни агенти и процеси во телото што влијае на мускулите. Мускулите се менуваат секој ден, иако ние не гледамe тие или растат или се намалуваат, тие се динамични.
Стресот, лоша исхрана, сиромашна обука и слабо спиење може да доведе до катаболизам на мускулите што доведува до чувство на досада, замор, губење на мускулната маса и зголемување на телесни маснотии. Кои се причините за катаболизам?
-Спиењето и правилна исхрана се важни предуслови во опоравувањето
-сите кои не можат да се опорават од обуката се во сериозна опасност за катаболизам на мускулите Катаболизмот е метаболички процес на распаѓање, односно. разградување на
-Ова значи дека е подобро да не се тренира ако сте претренираниа и подобро е да си дадете одмор и да се грижите за доволен сон.
Целта на bodybuilding (како анаеробни вежби) е всушност се” скрши” мускулната маса, така што таа ке се изгради посилна и поголема. За ова повторно градење е неопходно да се донесат доволно хранливи состојки во соодветен сооднос за враќање на мускулната маса, со цел да не се изгуби, и да се зголеми. За обновување исто така е важно спиењето и одморот.
Премногу тренирање
Дури и ако јадете многу храна, во согласност со критериумите на bodybuilding исхраната и ако спиете доволно часови на ден, доколку сте во салата неколку часа на ден, тоа значи дека не му давате на твоето тело доволно време да закрепне. Ова значи дека го носиш во катаболизам..
-Премногу тренирање може да значи различни работи за различни луѓе, на пр. напредните спортистите можат да тренираат неколку часа на ден, но тие имаат свои сопствени цел. .
-Затоа треба да се смета како и колку се тренира
-идејата "што е можно подолго и колку што е можно, почесто “во овој случај може да води во катаболизам
-Соодветна исхрана и одмор овозможуваат закрепнување.
Правилната исхрана, соодветна обука и доволно одмор го спречуваат катаболизмот.
Лоша исхрана
Ako со диета се губи мускулната маса, се ризикува можноста за забавување на неговиот метаболизам, и намалување на нивото на тестостерон. Не е добро бидејќи мускулите имаат вистинска улога во долготрајна борба против маснотиите. Внесот на калории е важен фактор во избегнување на катаболизмот. Повеќето луѓе едноставно не јадат доволно. Тоа особено важи за оние кои се обидуваат да ја изгубат тежината. Тие мислат дека ќе ја изгубат телесната тежина, ако драматично се намали внесувањето на калории. За губење на телесните масти наместо ограничување на калориите треба да се зголеми внесот на протеини, масти и јагленихидрати и во согласност со тоа, и да се зголемува интензитетот на обука. Зошто е тоа така? Бидејќи ќе се забрза вашиот метаболизам и со време ќе се изгубат мастите и ќе се оствари дефиниција.Значи потребен е доволен внес на протеини, масти, јагленихидрати за опоравување од вежбање и за спречување на катаболизам на мускулите. За мускулна маса треба да се јаде малце повеќе него што се јаде за опоравување. Меѓутоа треба да се прати и познава сопственото тело затоа што нема некој општ калкулатор затоа што сите се различни спрема своите генетски наследни особини и сите имаме различен метаболизам.
Како да се избегни метаболизмот?
Треба да се обрне внимание на :
-Исхраната
-Суплементите/Додатоци на исхраната
-Спиење и одмор
-Тренинг
Со сите овие компоненти се избегнува катаболизмот и се остварува анаболизам.
- Исхрана
Таа е важен аспект за опоравување после тренинг затоа што е важен сегмент за избегнување на катаболизмот.Треба да се јаде протеинска храна, месо и производи богати со протеини со сложени јагленихидрати. Брзите јагленихидрати земајте ги после тренинг глукоза, гроздов шеќер, /декстоза со протеински шејк. Тоа е многу битно затоа што се намалува продукцијата на кортизол после тренинг.Јадете 6-8 пати на ден. Наутро после будење јадете брзо сварливи производи затоа што вашето тело било без нутрициенти цела вечер. Користете Whey протеин!Треба да се јаде на секои 3-4 часа со доволен внес на протеини, за да не се дојде до состојба на катаболизам. Исто така пред спиење земете Казеин (млечен ) протеин кој ке ги задоволи потребите на телото за време на спиење.Секој има различен метаболизам па затоа треба да се обезбеди нашето тело со добри извори на протеини, јагленихидрати и масти. За внесување на јагленихидрати потребно е да се користат житарици и сложени јагленихидрати. Исто така треба да се користат и јаткасти производи, ореви,грав. Фреквенцијата на оброци теба да биде околу 6-8 дневно, на секои 3-4 саати. Треба да се внесува минимално 2 гр. Протеини по килограм телесна тежина. Ако осетите дека не се опоравувате од вежбање тогаш едноставно јадете повеќе. Ако приметите губење на мускулна маса тогаш обрнете внимание на својот тренинг каков е, дали е добар и зголемете го внесот на протеини. Исто така конзумирајте маслиново масло, рибино масло и Омега 3 масни киселини а избегавајте ги трансмасните киселини.
2. Вода
Пијте доволно вода затоа што во процесот на метаболизам на протеини од храната потребно е повеќе вода него за метаболизмот на јагленихидрати. Затоа пијте 3-5 литри дневно вода. За време на тренингот пијте барем 1 литар на ден.
3.Суплементи / Додатоци на храната
Освен Whey протеинот и гликозата земете ги следните суплементи, Витамин Ц-30 мг, мултивитамини и минерали, Магнезиум 500 мг. Б-Комплекс и Б6. Но имајте во предвид дека суплементите се тука да ја надополнат Вашата прехрана и неможе само на нив да се темели дневниот износ на хранливи материи. Добро е да се земе плус и Глутамин затоа што е добар за опоравување после тренинг.
5. Оброк пред тренинг и оброк после тренинг
Доволниот внес на протеини е услов за максимален развој на мускулите и успешно опоравување. Ако не се внесе доволно протеини Вашето тело го разградува своето сопствено мускулно ткиво за да дојде до протеин. Тој механизам се викаве мускулен катаболизам , и најчесто се одвива во моменти на гладување или ако редовно тренирате а не ги храните мускулите.Освен хранење на мускулите после тренинг треба да се нахранат и одма наутро после будење. Исто така се земаат 30 гр. на протеин 30 мин. – 1 час пред тренинг. После тренинг би било добро да земете иста доза на протеин за да се надополнат гликогенските разини на мускулитеи со тоа да се избегне катаболизмот.На тој начин оваа количина на протеин и брзи јагленихидрати го менува нарушениот баланс на протеини во мускулите т.е. од катаболизмот во анаболизам.
6. Спиење и одмор
Мора да седаде најмалку 8 саати на спиење а може и повеќе. Што повеќе време поминувате за релаксација и одмор така да Вашиот сон ќе Ви донесе опоравување и раст на мускулите.
7. Тренинг,
Треба да се има добар програм и начин на тренирање. Тренингот треба да заврши за 60 мин. А да се тренира четири пати неделно.Никогаш пред тренинг со тежини (анаеробни тренинг) не треба ј да имате аеробен тренинг. Зошто? Затоа што на аеробниот тренинг ќе ги истрошиш своите мускули и ќе почне распаѓање на мускулите и процес на катаболизам.
8. Аеробни тренинг
Постојат две аеробни правила за да се спречи катаболизамот на мускулите:
- За оние кои сакаат да слабеат или да се дефинираат, аеробниот тренинг треба да е веднаш после тренинг со тежини (анаеробен тренинг) и све заедно не подолго од 90 мин.
- Ако правите посебно аеробен тренинг во денови кога тренирате со тежини тој треба да е со слаб интензитет (на пр. Брзо одење) во траење околку 60 мин.
- Во катаболична состојба се влегува кога нема витални ресурси како што е храна, суплементи и кога нема квалитетен одмор и добар тренинг. Ако се задоволта наведените критериуми тогашќе се избегне катаболизмот и мускулите ќе растат.
Превземено од гладијатори.ком , линк :
http://www.gladijatori.com
