aj probaj so nekoj drugar,pa dojdi malku so mene probaj da vezbas pa ke vidis dali e bash isto...:wink:
ne e bitno samo kolku vezbal,tuku i sto vezbal i kako,sto vnesuval pred vezbanje sto posle vezbanje i uste eden mal broj drugi raboti,malku povekje e komplicirana taa rabota,jas sum pravel i treninzi po 40 minuti i sum crknuval,eve na primer biceps i triceps po 5 vezbi po najmalku cetiri serii i se toa za 40 minuti...neka proba nekoj pa ke vidi dali ke nema efekt...inaku za proteini moze od povekje firmi,gore dole tuka se(mislam za popoznatite),a jas licno bi preporacal od Muscletech da zeme Nitro-tech,tie se mnogu kvalitetni i efikasni...inaku ok kombinacii pravi drugar ti,ama moze da proba i da gi vezba site muskulni partii oddelno ke oseti razlika...pozz
Види вака сеа јас колку шо се разбирам за боди билдинг(а многу многу се разбирам)мислам дека најдобро на детето би му дошле Whey а од која фирма тоа нз оти јас не вежбам со протеини...колку шо знам освен Whey други протеини НЕ!оти треба многу повеќе одмор за со други има некои за професионалци и тие се користат само за 1 ден во неделата тренинг и после 6 дена одмор и така...затоа детето можи да си го расипи срцето и други органи...затоа не се кажува само фирма треба и име на протеин да се каже....затоа јас би му препорачал Whey,иако мислам дека 1000000 пати е подобро без протеини(помала маса кје имаш без протеини)но колку и да е не постои протеин што не штети....позз до сите боди билдери
Значи вака. Да се пофалам денес влегов во теретана после подолго време и планирам да започнам сериозно. Ќе ве замолам некој да ми предложи серии за почетник , колку пати во неделата, и кои вежби за гради раце и грб единствено. Дококу е можно би сакал од вежбите да ги исфрлам оние за трапез(или нз како се вика делот со спојување на вратот со рамената и под мишки оние мускулите) дека ги имам премногу истакнати ми се. Некој режим ан исхрана и дали би било добро да земам протеин и креатин за да набијам маса дека малку ми фали.
Дефиниција имам но маса - лошо, па би сакал за маса повеќе. Се обраќам за помош зашто неискусен сум многу.
Oднапред благодарам.
еве ти нешто ама на српски(се надевам дека знаеш,ако не знаеш викни некој да ти преведи)
BEGINNER'S BLAST OFF
Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan, pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom.
Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele program koji je jednostavan ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje.
� Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete.
� Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze rezultate, sto je najbolja stvar za motivaciju.
� Program je prikladan i za muskarce i za zene.
� Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate.
� Trening mozete odraditi u 30 minuta do 1 sat.
Prvo, nekoliko osnovnih pravila:
� Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga.
� Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom.
� Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete.
� Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti ali NE BI smjelo biti otkaz.
� Vise nije bolje u treningu utezima. Svaka dva ili tri dana treninga uzmite dan odmora.
� Prije svakog treninga obavezno se zagrijte i rastegnite.
Najbolji nacin za treniranje pocetnika je nauciti ih sto NE smiju raditi. Za listu cestih pocetnickih pogresaka, pogledajte slijedeci clanak.
Beginner's Blast Off Program
Postoji tisucu nacina na koje bi se sve ovo moglo zakomplicirati, ali ja sam ovdje napisao samo jednostavnu rutinu koja ce ispuniti potrebe 99% pocetnika. Slobodno mijenjate neke stvari da prilagodite program sebi ali budite oprezni da ne promijenite previse. Nije tesko unistiti dobar program. Npr. nemojte zamjeniti ekstenzije sa cucnjevima. Postoji razlog zasto sam odabrao odredjene vjezbe.
Ovako ce izgledati vas tjedan:
Ponedjeljak: Prsa i Triceps
Utorak: Ledja i Biceps
Srijeda: Odmor
Cetvrtak: Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Petak: Ramena, Listovi i Trbuh
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Vjezbe
Prvi tjedan ili cak dva zelim da naucite pravilno raditi vjezbe sa malim tezinama i prilagodite se na trening i program, radite 2 serije svake vjezbe. 4 tjedna radite 3 do 4 serije po vjezbi, 10-12 ponavljanja (taj broj ponavljanja je uglavnom najbolji za rast misica za pocetnika, sto je cilj vecine). Imajte na umu da je raznolikost kljuc za napredak na dulje staze. Nakon tih 6 tjedana, kada osjetite da ste prosli "pocetnik" fazu, mogli bi spustiti ponavljanja na 8-10 ili cak 6-8. Bez obzira u kojoj ste fazi, zadnje ponavljanje mora biti prije otkaza i dosta tesko za izvesti, tako da cete morati prilagodjavati tezine. Zelim od vas da na ovom programu ostanete ukupno 12 tjedana. Odmarajte se 60 do 90 sekundi izmedju serija.
Prsa i Triceps
Bench Press (prvih 6 tjedana radite bucicama, a zadnjih 6 radite sipkom)
Dumbbell Flys (letenja bucicama lezeci na ravnoj klupi, kasnije ih mozete zamijeniti kosim letenjima)
Skull Crushers (lezeca triceps ekstenzija EZ sipkom)
Ledja i Biceps
Pulldowns ili Pullups (lat masina ili zgibovi, ako ste dovoljno snazni, onda OBAVEZNO ovo drugo)
BO Rows (veslanje u pretklonu, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana sipkom)
Standing Curls (biceps pregibi, 6 tjedana bucicama, 6 tjedana ravnom sipkom)
Noge (Quadriceps i Hamstrings)
Squats (cucnjevi, i to "ass to the grass", odnosno puni cucnjevi, zadnja loza mora dodirnuti listove, cucnjevi do "paralele" su samo isprike egoista)
Lunges (iskorak, slabijom nogom odredjen broj ponavljanja, odmorite se, jacom nogom isti broj ponavljanja)
Lying Hamstring Curls (lezeci pregib za zadnju lozu, prvih 6 tjedana radite normalno, onda 4 tjedna radite 1 1/3 pregibe, napravite ponavljanje pa spustite uteg za trecinu ponavljanja pa ga opet dignete - to cini jedno ponavljanje, zadnja 2 tjedna opet radite normalna ponavljanja, trebali bi uociti velik napredak u snazi i velicini)
Ramena, Trapezi, Listovi i Trbuh
Dumbbell Press (potisak bucicama iznad glave)
Lateral Raises (lateralna podizanja bucicama)
Dumbbell Shrugs (slijeganje ramenima drzeci teske bucice u rukama - za trapeze, BEZ rotacije! dignete ramena, zadrzite ih sekundu u tom polozaju, spustite, itd.)
Seated Calf Raises (sjedeca podizanja za listove)
Standing Calf Raises (stojeca podizanja za listove)
Kneeling Cable Crunches + Leg Raises (superserija, napravite seriju kontrakcija uzetom na kablu i bez odmora napravite seriju podizanja nogu na ravnoj ili rimskoj klupi, trbuh radite jednakim brojem ponavljanja kao i ostale misicne skupine!)
Pitanja i odgovori
Q: Sto sa kardiom?
A: Ako vam je prehrana dobra, mislim da vam aerobni trening u ovom pocetnickom stadiju nije potreban. Zelite li trenirati srce, uvijek mozete smanjiti odmore izmedju serija, ispod minute, cak na 30 sekundi. Ako bas morate raditi kardio, onda ga radite 15 minuta ne vise od 2 puta tjedno, i to po mogucnosti na dane odmora ili poslije treninga.
Q: Ok, dakle, kakvu dijetu da koristim?
A: Pogledajte drugi clanak u ovom broju.
Preporuke za supplemente?
Supplementacija, odnosno prehrana pocetnika ne bi se trebala nista razlikovati od iste nekog naprednog vjezbaca. No, pocetnik uglavnom nema na raspologanju previse novaca, a i ako ima, nije ga spreman potrositi na takve stvari. Kako za najmanje novaca odabrati najucinkovitije stvari? Ono osnovno sto pocetniku treba je:
Nekakva multivitamin i multimineral formula, idealna kombinacija je Multipowerov Vita+ i Mineral+, ali ako zelite proci jeftinije (35 kn mjesecno), mozete odsetati do DM-a i kupiti Centravit tablete koje takodjer sadrze dobar omjer vitamina i minerala. Kad ste vec tamo mogli bi kupiti i Vitamin C u prahu koji isto nije skup, bocica od 100g kosta manje od 20 kuna, a ako uzimate 3-4 grama dnevno, trajat ce vam cijeli mjesec. Ne obracajte paznju na preporuku od 60mg dnevno na bocici.
Kupite i laneno ulje, njega cete naci u lokalnim "ducanima zdrave hrane", u Hrvatskoj su trenutno dva proizvodjaca, talijanski i nizozemski, jedina je razlika u tome sto je talijanska verzija nesto jeftinija. Ovo je vrlo vazan supplement (zapravo, ne bi ga tako niti smjeli nazivati, laneno ulje bi trebalo biti dio prehrane svakog covjeka) koji sadrzi ALA-u (alfa lipoicnu kiselinu) i kvalitetne Omega 3 masti. Po zelji mozete kupiti jos i kapsule ribljeg ulja od 500mg. Ribljeg ulja treba uzimati bar 4g dnevno, sto znaci - 8 kapsula dnevno. Takodjer ih mozete kupiti u DM-u, 84 kapsule, kostaju 35 kuna. Laneno ulje kosta 32 kune.
Ovo gore je ono sto bi SVATKO trebao uzimati, cak i onaj tko ne trenira. Nize dolje navest cu ono sto vam je potrebno za oporavak od treninga i izgradnju misica (naravno, uz odgovarajucu prehranu).
Protein sirutke, poznatiji kao whey protein. On je i mora biti sastojak svakog PW (post workout) obroka. Preporucujem Inkosporov Xtreme 80% Whey koji sadrzi i 8g glutamina na 100g praha.
Brzi ugljikohidrati, odnosno glukoza. Nju mozete kupiti u DM-u po cijeni od 11 kuna, naziv je Traubenzucker, odnosno grozdjani secer.
Kreatin. Preporucam takodjer Inkosporov, ne morate me poslusati ali ako kupujete od nekog drugog proizvodjaca neka to bude kreatin monohidrat, a ne pjenusavi kreatin ili kreatin u tabletama - NITI SLUCAJNO!
Sto ako sam zaposlen cijeli dan i nemam vremena za trening?
Dajte otkaz na poslu i napustite skolu. Biti "lean" i misicav je vaznije nego edukacija i zaradjivanje za zivot. Ok, samo se salim! Osim onoga sto obicno kazem - NAPRAVITE vrijeme i prestanite gledati TV, postoji jos jedna opcija: pratite "full body" program, odnosno odradite sve misicne skupine u jednom treningu. Prednost ovoga je da mozete uzeti 2 dana odmora nakon treninga. Ovo cini program dosta fleksibilnim sve dok pratite pravilo da ne trenirate misic koji se jos nije oporavio od zadnjeg treninga. Evo primjera (koristite samo 2, eventualno 3 serije po vjezbi) i probajte ne trenirati duze od sat vremena. Vjezbe radite ovim redoslijedom:
Squats
Pulldowns ili Pullups
Lying Hamstring Curls
Bench press
Standing Curls
Dumbbell press
Vjezba za trbuh po vasem izboru
Skull Crushers
Zavrsne rijeci
Nadam se da je ovo dovoljno jednostavno. Namjerno sam izostavio hrpu detalja. Naucit cete ih sami iskustvom u gymu i citanjem ostalih clanaka, casopisa, knjiga i web stranica.
Isto tako, nemojte misliti da je ovo program koji cete dozivotno raditi. Ovo je samo jednostavan pristup koji pokriva osnove i pomaze vam da pocnete pravom nogom. Nakon nekog vremena, zeljet cete isprobati ostale programe i kad steknete dovoljno iskustva, mozda napraviti i svoj program koji radi najbolje za vas.
Zadnje sto vam imam za reci je da ne padnete u zamku preanaliziranja i beskonacnog traganja za savrsenim programom ili trening filozofijom. Tako necega NEMA. Neki ljudi zapravo prolaze kroz ovaj proces samo da ne bi radili u teretani. Istrazivanje i ucenje je odlicno ali nekad samo trebate primiti uteg u ruke i baciti se na posao. Imajte na umu i to da je puno lakse misliti da cete zapoceti novi trening ili dijetu nego zapravo to i uraditi. Nemojte si reci "pocinjem od ponedjeljka" nego pocnite vec danas, sada! Necu reci da cete uzivati u svakom trenutku, bar ne u pocetku, ali zavoljet cete sve ovo cim vidite promjene na vasem tijelu i umu. Postat cete "ovisni" o dobrom izgledu i dobro cete se osjecati.
еве и страница
http://forum.teretana.net/
