Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[M-1]

http://www.building-body.com/trening-program-za-masu.html

Што мислите за оваа тренинг програма? Дали некој вежбал нешто вака слично?

Не секое тело се задоволува со исти работи, најдобро е ако некој во скоро време не ти одговори поконкретно(значит некој од форумов што вежбал по овај програм или слично) да почниш со програмот, прво ако си доволно спремен и финансиски појак инвестирај во јадење и суплементи без овие две работи и најјаката програма и најдобро оценатата што ке ја најдиш низ интернет или ке ја прочиташ низ некои книги ти е бадијала, второ сметам дека 7 вежби за нозе е премногу, трето почни вежбај ако мислиш дека можиш после одреден период ке си застаниш пред огледало и ке видиш дали имаш напредок, или ке прашаш некој другар,другарка, женска, неженска шо да ти речам...
[

 

[Mr.Fix]

После правење 150 склекови ми се тресат рацете и неможам да праам повеќе се разбира не во серија ги праам 10x15 помош.ГУБАМ СИЛА

 

[MajMyH]

Совет како да се напредува со тежините на бенч клупа. Уште зимата стигнав до 100чето за мене кое беше долго време мака да го стигнам и никако да можам да ги дигнам повеќе од 4 пати сам 100кг веќе со месеци. Совет како да се турни бариерата?

 

[TheEagleeye]

Па кажи бе другар како
Јас лично вежбам така ради тоа што порано ми одговараше а и сега ми е добро зашто ако вежбам гради трицепс или грб бицепс не можам да ги извежбам добро и правилно заради тоа така ги делам
И сега имам малце повеќе сила па затоа прашувам која програма да ја терам
Sent from my iPad 4 using Tapatalk HD

Ова ти е среќен ден, случајно прочитав и ти одговарам. А можеби и некој друг кој не се разбира ќе прочита и ќе се просветли.
Да направиш добро тело, односно да се развиеш треба да станеш посилен. Тоа е единствен начин, без стероиди се разбира.
Прво една работа да ти расчистам, за да направиш добро тело не ти требаат протеини. Тоа е мит од индустријата за суплементи што се турка. Можеш добро тело да направиш и со растителна храна(мојата храна е главно растителна, односно овошје и зеленчук, иако 2-3 пати неделно каснувам месо). Јадењето животински протеини, може малку да ти помогне, али тоа е ептен малку, а и по која цена(на здравје). Моја препорака ти е да одиш со палео исхрана со не толку голем фокус на месото и рибата. Суплементи не ти требаат.

Сега за тренинг. Заборави се што знаеш и се што ти кажувале за вежбање и програми итн. Потсетување, мускулите растат со тоа што стануваш посилен, а посилен може да станеш само со комплексни вежби, односно compounds. Мускулите не растот со тоа што јадеш XYZ протеини. Не знам како може некој да верува во тоа дека му требаат 200г протеини дневно.

Оваа книга ќе ти стане Тренинг - Библија. Читај ја често(барем 2 пати пред да почнеш со новиот тренинг, вториот пат со посебно внимание на техниката на вежбите, не на научниот дел):
Mark Rippetoe - Starting Strength, 3rd Edtition
А има и неки видеа од него на јутјуб за вежбите, погледни ги.

Дополнителна литература ако сакаш(но првите 6 месеци барем фокусирај се на Starting Strength):
Stuart Mccrobert - Beyond Brawn
Книгите ако не можеш да си ги дозволиш (а вредат), симни ги пиратски се разбира.

Тренинг рутината ќе ти изгледа нешто вака:

Workout A
A) Squat 3x5
B) Bench press 3x5
C) Deadlift 1x5

Workout B
A) Squat 3x5
B) Military press 3x5
C) Deadlift 1x5
Ќе вежбаш 3 пати неделно: Понеделник, Среда и Петок, и ќе ги правиш тренинзите А и B наизменично: Понеделник А, Среда B, Петок А, па после менуваш Понеделник B, Среда A, Петок B.
Вака: ABA, BAB, ABA......BAB


Уште нешто, после неколку недели, кога ќе помине свежината на мртвото дигање, ќе го замениш во тренингот А со вратило(иако Марк вика да правиш Power Clean, јас мислам дека нема да ти треба)
Твојот тренинг по неколку недели ќе изгледа вака:
Workout A
A) Squat 3x5
B) Bench press 3x5
C) Chin ups/ Pull ups 3x5

Workout B
A) Squat 3x5
B) Military press 3x5
C) Deadlift 1x5

Вака ќе тераш многу месеци(максимум две години), додека не станеш Intermediate Lifter. А за да бидеш intermediate, треба да исполнуваш:

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2
These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition - 1 Rep Max

Сега најбитно фокусирај се на вежбите, односно научи ги движењата, и не зголемувај по многу килажа( 2кг на тренинг или 2 кг неделно, ќе си видиш според прогресот). Првите неколку недели јас зголемував 2кг на тренинг, а после намалив. И почни ги вежбите со мала килажа. Ќе си видиш во книгата најубаво.
Формата ти е најбитна, ако не вежбаш со добра форма, најверојатано преголема тежина креваш - намали ја.
Како и да е, за 4 -5 месеци ќе креваш доста голема тежини.

Толку од мене.

 

[Saladin]

Може некоја листа за теретани кои се повеќе за кардио вежби во центар на Скопје? Како и цени за истите.

 

[Gjoroski]

Ова ти е среќен ден, случајно прочитав и ти одговарам. А можеби и некој друг кој не се разбира ќе прочита и ќе се просветли.
Да направиш добро тело, односно да се развиеш треба да станеш посилен. Тоа е единствен начин, без стероиди се разбира.
Прво една работа да ти расчистам, за да направиш добро тело не ти требаат протеини. Тоа е мит од индустријата за суплементи што се турка. Можеш добро тело да направиш и со растителна храна(мојата храна е главно растителна, односно овошје и зеленчук, иако 2-3 пати неделно каснувам месо). Јадењето животински протеини, може малку да ти помогне, али тоа е ептен малку, а и по која цена(на здравје). Моја препорака ти е да одиш со палео исхрана со не толку голем фокус на месото и рибата. Суплементи не ти требаат.

Сега за тренинг. Заборави се што знаеш и се што ти кажувале за вежбање и програми итн. Потсетување, мускулите растат со тоа што стануваш посилен, а посилен може да станеш само со комплексни вежби, односно compounds. Мускулите не растот со тоа што јадеш XYZ протеини. Не знам како може некој да верува во тоа дека му требаат 200г протеини дневно.

Оваа книга ќе ти стане Тренинг - Библија. Читај ја често(барем 2 пати пред да почнеш со новиот тренинг, вториот пат со посебно внимание на техниката на вежбите, не на научниот дел):
Mark Rippetoe - Starting Strength, 3rd Edtition
А има и неки видеа од него на јутјуб за вежбите, погледни ги.

Дополнителна литература ако сакаш(но првите 6 месеци барем фокусирај се на Starting Strength):
Stuart Mccrobert - Beyond Brawn
Книгите ако не можеш да си ги дозволиш (а вредат), симни ги пиратски се разбира.

Тренинг рутината ќе ти изгледа нешто вака:

Workout A
A) Squat 3x5
B) Bench press 3x5
C) Deadlift 1x5

Workout B
A) Squat 3x5
B) Military press 3x5
C) Deadlift 1x5
Ќе вежбаш 3 пати неделно: Понеделник, Среда и Петок, и ќе ги правиш тренинзите А и B наизменично: Понеделник А, Среда B, Петок А, па после менуваш Понеделник B, Среда A, Петок B.
Вака: ABA, BAB, ABA......BAB


Уште нешто, после неколку недели, кога ќе помине свежината на мртвото дигање, ќе го замениш во тренингот А со вратило(иако Марк вика да правиш Power Clean, јас мислам дека нема да ти треба)
Твојот тренинг по неколку недели ќе изгледа вака:
Workout A
A) Squat 3x5
B) Bench press 3x5
C) Chin ups/ Pull ups 3x5

Workout B
A) Squat 3x5
B) Military press 3x5
C) Deadlift 1x5

Вака ќе тераш многу месеци(максимум две години), додека не станеш Intermediate Lifter. А за да бидеш intermediate, треба да исполнуваш:

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2
These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition - 1 Rep Max

Сега најбитно фокусирај се на вежбите, односно научи ги движењата, и не зголемувај по многу килажа( 2кг на тренинг или 2 кг неделно, ќе си видиш според прогресот). Првите неколку недели јас зголемував 2кг на тренинг, а после намалив. И почни ги вежбите со мала килажа. Ќе си видиш во книгата најубаво.
Формата ти е најбитна, ако не вежбаш со добра форма, најверојатано преголема тежина креваш - намали ја.
Како и да е, за 4 -5 месеци ќе креваш доста голема тежини.

Толку од мене.

Среќа што сум жив денес, па и ова го научив.
Колку е тоа доста големи тежини,за 4-5 месеци, кога ти му укажуваш уште на старт дека за 2 години тој треба да е задоволен ако на бенч подигне 20% повеќе од својата ТТ?!

Мускулите растат како што стануваш посилен...ова е јак аргумент. Уште да се станува посилен со 3 серии и јаболки и крушки јадење, може и да држи вода. Или ти мислеше на спанаќ?

 

[sajSiGa]

Среќа што сум жив денес, па и ова го научив.
Колку е тоа доста големи тежини,за 4-5 месеци, кога ти му укажуваш уште на старт дека за 2 години тој треба да е задоволен ако на бенч подигне 20% повеќе од својата ТТ?!

Мускулите растат како што стануваш посилен...ова е јак аргумент. Уште да се станува посилен со 3 серии и јаболки и крушки јадење, може и да држи вода. Или ти мислеше на спанаќ?

Фантазија е постов, прекинав да го читам после делот

Прво една работа да ти расчистам, за да направиш добро тело не ти требаат протеини.

 

[Con Artist]

Во право е дечкото! Коњите само трева јадат, а целите само мускул се, со 5-8% БФ.

 

[Razor]

Прво една работа да ти расчистам, за да направиш добро тело не ти требаат протеини. Тоа е мит од индустријата за суплементи што се турка. Можеш добро тело да направиш и со растителна храна(мојата храна е главно растителна, односно овошје и зеленчук, иако 2-3 пати неделно каснувам месо). Јадењето животински протеини, може малку да ти помогне, али тоа е ептен малку, а и по која цена(на здравје). Моја препорака ти е да одиш со палео исхрана со не толку голем фокус на месото и рибата. Суплементи не ти требаат.

значи јас моментално јадам ~3000 калории, кога би ги влесол преку твојата исхрана, колку кила марула моркови зелки треба да јадам на ден за да качувам по едно кило месечно ?

 

[Dzaro]

Фантазија е постов, прекинав да го читам после делот

добро бе остај те го сеа
секој си има право на свое мислење дечкото си го кажа своето немора да го реметите
он мисли дека без протеин се прави тело и тоа е негово мислење

 

[Mr.Fix]

Без пртеини суплементација може до негде до одредена граница но натаму треба

 

[TheEagleeye]

Сите се нафатија на исхраната, а никој не ни го спомна тренингот, кој и беше поентата на постот. Тренингот е најбитен, а храната е споредна. Тоа е мое мислење и преку експерименти и консултации сум заклучил дека не ти требаат толку белковини. Не реков дека белковините од животинско потекло нема да направат разлика. Ќе направат ама не толку значителна, и плус животинската храна е ацидна, а на човекот му треба алкална исхрана. А пошто тука сите се спремаат за напревар за Natural Bodybuilding, сите ме нападнаа баш за таа работа...Затоа и му препорачав палео исхрана(во која има месо и риба, а тоа е доволно ако некој сака поголем протеински внес).

@Razor Ќе качуваш мускулна маса во зависност од напредокот, односно зголемувањето на тежина кај 5те вежби(Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press и Pull-ups). Или ти сакаш сало да качуваш? Не разбирам...

@sajSiGa Фантазија? Можеби само делот со исхраната за овошје и зеленчук, али веќе кажав дека има разлика исхраната, али не толку голема. Ако останатиот дел од постот е фантазија, тогаш е фантазија и Марк Рипетое - бивш професионален powerlifter, и еден од најдбрите тренери во свет, па Глен Пендли е фантазија(олимписки тренер), Мартин Беркан итн...

@Gjoroski Ако е детерминиран и посветен на тренингот за пола година би требало да крева доста големи тежини(релативни за неговата килажа). А тоа максимум 2 години беше извадок од Strength Goals од Мартин Беркан.

Мускулите растат како што стануваш посилен...ова е јак аргумент.

Не е аргумент - Факт е.



Кога сме веќе кај Мартин Беркан. Од постот на Мартин Беркан за Fuckarounditis:

Dear readers, it is with troublesome news I break my three months of silence.
The statistics all point towards the same conclusion: we have a global outbreak of fuckarounditis.

"Fuckarounditis is a behavioral disorder characterized by a mediocre physique and complete lack of progress, despite significant amounts of time spent in the gym."​

​

"Fuckarounditis most commonly manifests itself as an intense preoccupation with crunches, curls, cable movements, belts, gloves, balance boards, Swiss Balls and Tyler Durden. Fear of squats and deadlifts is another distinguishing trait. Physical exertion is either completely lacking or misapplied (towards questionable or unproductive training practices)." ​

​

"Despite an alarming increase of fuckarounditis in recent years, prevailance may vary greatly depending on location. However, in most commercial gyms, it has been estimated that 90-100% of individuals are afflicted to varying degrees." ​

​

"Environment and social networks are crucial factors for triggering the disease. It has been proposed that the roots of the disease stems from misinformation and counterproductive training advice found in popular media ("fitness magazines") and information hubs on the Internet." ​

​

"Human nature and the so-called "laziness", "magic bullet" and "complacency" genes plays a permissive role for allowing the disease to take hold."​

"The disease spreads rapidly, as carriers of the disease communicate with other individuals in locker rooms, Internet discussion forums and other arenas of interaction and information exchange in real life or otherwise." ​

​

"The onset of symptoms typically occurs in young adulthood and may go undiagnosed for a lifetime. Diagnosis is set by a professional and based on observed behaviors and physique progress." ​

​

"Symptoms, preventative measures and intervention strategies are reviewed and discussed." ​

Целиот пост тука, за да проверите дали и до кој степен сте зафатени од fuckarounditis.

Минималистичкиот тренинг кој го посочив е наменет за природни вежбачи. Ако некој поминува повеќе време кај дилерот на стероиди одколку на тренинг - ќе има напредок како и да е.

Иако некој индивидуи(со добра генетска предиспозиција) можат да се извлечат со малку изолациони вежби од време на време, повеќето од нас не можат.
Сличен тренинг на тој кој го опишав во минатиот пост е StrongLifts 5x5, али тој е потежок.

 

[MajMyH]

Сите се нафатија на исхраната, а никој не ни го спомна тренингот, кој и беше поентата на постот. Тренингот е најбитен, а храната е споредна. Тоа е мое мислење и преку експерименти и консултации сум заклучил дека не ти требаат толку белковини. Не реков дека белковините од животинско потекло нема да направат разлика. Ќе направат ама не толку значителна, и плус животинската храна е ацидна, а на човекот му треба алкална исхрана. А пошто тука сите се спремаат за напревар за Natural Bodybuilding, сите ме нападнаа баш за таа работа...Затоа и му препорачав палео исхрана(во која има месо и риба, а тоа е доволно ако некој сака поголем протеински внес).

@Razor Ќе качуваш мускулна маса во зависност од напредокот, односно зголемувањето на тежина кај 5те вежби(Squat, Deadlift, Bench Press, Military Press и Pull-ups). Или ти сакаш сало да качуваш? Не разбирам...

@sajSiGa Фантазија? Можеби само делот со исхраната за овошје и зеленчук, али веќе кажав дека има разлика исхраната, али не толку голема. Ако останатиот дел од постот е фантазија, тогаш е фантазија и Марк Рипетое - бивш професионален powerlifter, и еден од најдбрите тренери во свет, па Глен Пендли е фантазија(олимписки тренер), Мартин Беркан итн...

@Gjoroski Ако е детерминиран и посветен на тренингот за пола година би требало да крева доста големи тежини(релативни за неговата килажа). А тоа максимум 2 години беше извадок од Strength Goals од Мартин Беркан.

Не е аргумент - Факт е.



Кога сме веќе кај Мартин Беркан. Од постот на Мартин Беркан за Fuckarounditis:


Целиот пост тука, за да проверите дали и до кој степен сте зафатени од fuckarounditis.

Минималистичкиот тренинг кој го посочив е наменет за природни вежбачи. Ако некој поминува повеќе време кај дилерот на стероиди одколку на тренинг - ќе има напредок како и да е.

Иако некој индивидуи(со добра генетска предиспозиција) можат да се извлечат со малку изолациони вежби од време на време, повеќето од нас не можат.
Сличен тренинг на тој кој го опишав во минатиот пост е StrongLifts 5x5, али тој е потежок.

Според сликите што ги видов за овај Мартин Беркан да видам не верувам дека го има постигнато ова чисто природно. За дигањето на тежините ме интересира и мене како да турнам некои бариери на пример на бенч иако според ова ти што си го напишал јас сум веќе во intermediate оти сум 77 кг а дигам 100ка 4 пати без помош и уште 2повторувања со мала помош.
Ме интересира како да ја надминам оваа бариера или да дигнам повеќе од 100 кг повеќе пати бидејќи пробувам неколку начини досега и да почнам со 100ка на почеток и пирамиди и срања али некако неколку месеци тапкам на исто место. На мртво напредувам добро romanian dead lift 130кг, чучањ 120кг, вратило сам 12пати со своја тежина или 6-7 пати со тег од 15кг на мене, разбој 19 пати со своја тежина или 9 со тег од 15 кг на мене али бенчот не можам да го унапредам веќе 5 месеци. Ова со исхраната не се согласувам многу многу али сум видел и случаеви каде еден другар има подобро тело oд голем дел од дечкиве што ги гледам во теретаниве (1.76 висина 73 кг со отприлика 7% телесни масти), а е доста слаб со пари и видува месо еднаш во неделата, а може ни толку и јаде што ќе најде (леб, маргарин, зимници и што има по дома) али вежба откако се знае за човек и строго склекови, вратила, разбој така да не се бунам премногу околу таа работа бидејќи и самиот сега не сум при пари и едвај по 60 грама протеин дали внесувам па сум ист како и предходно, имаше период кога внесував и по 190гр протеин на ден па не направив некое чудо така да се раководам според тоа ако не вадам пари со телото не вреди и да фрлам толку многу пари за исхрана, ако веќе зависи било кој од ова да му е професија може да оди по тие филмови 2.2 гр протеин по телесна тежина...

 

[sajSiGa]

Според сликите што ги видов за овај Мартин Беркан да видам не верувам дека го има постигнато ова чисто природно. За дигањето на тежините ме интересира и мене како да турнам некои бариери на пример на бенч иако според ова ти што си го напишал јас сум веќе во intermediate оти сум 77 кг а дигам 100ка 4 пати без помош и уште 2повторувања со мала помош.
Ме интересира како да ја надминам оваа бариера или да дигнам повеќе од 100 кг повеќе пати бидејќи пробувам неколку начини досега и да почнам со 100ка на почеток и пирамиди и срања али некако неколку месеци тапкам на исто место. На мртво напредувам добро romanian dead lift 130кг, чучањ 120кг, вратило сам 12пати со своја тежина или 6-7 пати со тег од 15кг на мене, разбој 19 пати со своја тежина или 9 со тег од 15 кг на мене али бенчот не можам да го унапредам веќе 5 месеци. Ова со исхраната не се согласувам многу многу али сум видел и случаеви каде еден другар има подобро тело oд голем дел од дечкиве што ги гледам во теретаниве (1.76 висина 73 кг со отприлика 7% телесни масти), а е доста слаб со пари и видува месо еднаш во неделата, а може ни толку и јаде што ќе најде (леб, маргарин, зимници и што има по дома) али вежба откако се знае за човек и строго склекови, вратила, разбој така да не се бунам премногу околу таа работа бидејќи и самиот сега не сум при пари и едвај по 60 грама протеин дали внесувам па сум ист како и предходно, имаше период кога внесував и по 190гр протеин на ден па не направив некое чудо така да се раководам според тоа ако не вадам пари со телото не вреди и да фрлам толку многу пари за исхрана, ако веќе зависи било кој од ова да му е професија може да оди по тие филмови 2.2 гр протеин по телесна тежина...

Скоро исти бројки дигаме во теретана Мислам дека треба да внесеш некој тренинг со периодизација, значи не класичен тренинг со 8-12 повторувања туку некој кој има имплементирано пауерлифтинг дел во него. Пример вежбај 2 дена во неделата поуерлифтинг стил и едуцирај се во врска со паур бенч наспротив бодибилдерски бенч (во главно лактите се повнатре, шипката паѓа под градите, се користи момент од нозете и колковите и сл) мислам дека некои такви трикови ќе ти помогнат да ојачаш уште повеќе на бенч, а останатите денови тренирај си за хипертрофија (највеќе со еднорачни за гради) и секако калориски плус

 

[TheEagleeye]

Според сликите што ги видов за овај Мартин Беркан да видам не верувам дека го има постигнато ова чисто природно. За дигањето на тежините ме интересира и мене како да турнам некои бариери на пример на бенч иако според ова ти што си го напишал јас сум веќе во intermediate оти сум 77 кг а дигам 100ка 4 пати без помош и уште 2повторувања со мала помош.
Ме интересира како да ја надминам оваа бариера или да дигнам повеќе од 100 кг повеќе пати бидејќи пробувам неколку начини досега и да почнам со 100ка на почеток и пирамиди и срања али некако неколку месеци тапкам на исто место. На мртво напредувам добро romanian dead lift 130кг, чучањ 120кг, вратило сам 12пати со своја тежина или 6-7 пати со тег од 15кг на мене, разбој 19 пати со своја тежина или 9 со тег од 15 кг на мене али бенчот не можам да го унапредам веќе 5 месеци. Ова со исхраната не се согласувам многу многу али сум видел и случаеви каде еден другар има подобро тело oд голем дел од дечкиве што ги гледам во теретаниве (1.76 висина 73 кг со отприлика 7% телесни масти), а е доста слаб со пари и видува месо еднаш во неделата, а може ни толку и јаде што ќе најде (леб, маргарин, зимници и што има по дома) али вежба откако се знае за човек и строго склекови, вратила, разбој така да не се бунам премногу околу таа работа бидејќи и самиот сега не сум при пари и едвај по 60 грама протеин дали внесувам па сум ист како и предходно, имаше период кога внесував и по 190гр протеин на ден па не направив некое чудо така да се раководам според тоа ако не вадам пари со телото не вреди и да фрлам толку многу пари за исхрана, ако веќе зависи било кој од ова да му е професија може да оди по тие филмови 2.2 гр протеин по телесна тежина...

Мартин е натурал . Професинален тренер е, спрема атлети за натпревар за натурал бодибилдинг, а башка мислам дека го има постигнато максимумот. Неговата формула за максимален мускулен потенцијал на атлета која не користи дрога е следна:

The formula is simple, yet surprisingly accurate and predictive of real world results.
The formula goes as follows:

(Height in centimeters - 100) = Body weight in kilo ("shredded", i.e. 5-6% body fat)
Example: If your height is 180 cm (5'11), subtract 100 and you get 80.
80 kg (176 lbs) is your maximum muscular potential when you are in peak condition; rock hard abs with visible veins running across them, striated arms and delts, and so forth. Scroll down a bit to see examples of what I mean.

Можеш тука повеќе да прочиташ
Иначе тоа што го пишав за intermediate, беше за 1RM - односно максимум килажа за едно повторување. Ти напиша максимум за повеќе повторувања. Измери си 1RM и после оквалификувај се каде спаѓаш(intermediate, advanced, highly advanced...)
Иначе за прогресот...Посилен си од мене али можам нешто да ти предложам. Прво, земи ја втората книга на Марк Рипетое - Practical Programming for Strength Training (симни ја пиратски ако не можеш да ја купиш нормално ). Второ види нешто од овие две:
- Bill Starr 5x5 Linear Version for Intermediate Lifters
- Madcow 5x5

P.S. Кога поим немав за тренинг и бодибилдинг(пред да го земам црвеното апче) на друг форум кога прашав и ми дадоа рутина како таа вчера што ја постирав и ги прашав до кога да се држам до неа, ми пишаа дека кога тогаш ќе треба да сменам на не-лиеарна периодизација односно:

1 month.

Requisites. You know your 1rm. You'll use 90 pecent of you 1rm as basis for the computation below as working weight.

1st week. 60 percent of working weight. 5x5 which is first two sets warmup (60 percent of 60 percent first warmup and 80 percent of 60 percent for second warmup) and next five sets working weight (60 percent of 90 percent).

2nd week. 70 percent of working weight. 3x5 which is first two sets warmup and next 3 sets working weight.

3rd week. 85 percent of working weight. 1x5 which is first two sets warmup and the next set is 5 reps + or as much as you can after doing five reps.

4th week. Repeat process.

End of month recalculate 1rm and start again for next month's training.
---
I support non-linear periodization over linear progression, because it gave me good gains as to strength. You'll eventually do it in the near future, let's say in 6 month or more or may be longer.