Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[Educate dont discriminate]

Пиши некој пример да видам што имаш на памет, ако е нешто корисно не гледам зошто да не биде споделено со сите.

Па ја гледав статијата на гет реди,имаат напишано што да се јаде во кој период од денот,ама тоа е само по еден пример дадено,па мислев да кажуваме повеќетакви примери...исто така,како што кажа некој погоре,некои додатоци што се корисни,витамини и такви работи..на тоа мислев.

 

[Myers]

Па ја гледав статијата на гет реди,имаат напишано што да се јаде во кој период од денот,ама тоа е само по еден пример дадено,па мислев да кажуваме повеќетакви примери...исто така,како што кажа некој погоре,некои додатоци што се корисни,витамини и такви работи..на тоа мислев.

Кога поставуваш дел од текст или некоја статија, подоле обавезно да треба да го има изворот.
Ова важи за сите, и доколку заклучите дека советите се корисни и ќе помогнат на почетниците во железниот спорт, тогаш можете да ги поставите во оваа тема.

 

[Educate dont discriminate]

Следните 6 оброци имаат едно заедничко нешто – тие се совршени. Тие се “чисти” оброци, и се идеални за да градите мускулна маса, да намалувате масти истовремено и целокупно да одржувате добро здравје.
Не сте сигурни што да појадувате ? Што да имате во следните 2-3 оброци ? Ние ќе ви помогнеме да ја надминете таа дилема. Можеби ќе треба двојно да ја зголемите или намалите приложената порција, зависно од тоа каков тип е вашето тело.

ПЕРФЕКТЕН ПОЈАДОК
- 4-6 белки со 2 цели јајца
- порција овесни снегулки
- 1 банана
- 525 калории, 38 g протеин, 59 g јагленохидрати, 15 g масти

Зошто ?
Јајца – класифицирани како едни од најомилените јадења на бодибилдерите, лесни се за дигестија , а тоа овозможува што побрзо аминокиселните да стигнат до истоштените мускули кои не добиле хранливи материи додека сте спиеле. Овесните снегулки се богати со сложени јагленохидрати, а бананата содржи фруктоза и калиум, кои го подржуваат создавањето на гликогенот во црниот дроб и го минимизираат катаболизмот во телото.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Наместо со вода, подгответе ги овесните снегулки со 400 ml нискомаслено млеко. Ова додава екстра 16 грама протеин, 24 грама јагленохидрати и 4 грама масти.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Исфрлете ги жолчките, јадете ги само белките од јајцата, за да ги намалите калориите кои доаѓаат од масти, и заменете ја бананата со една порција јагоди за да “заштедите” додатни 50 калории.

​

ПЕРФЕКТЕН РУЧЕК
- 200-250 грама чисто телешко месо
- 2 порции тестенини
- 1 порција брокули
- 700 калории, 60 g протеин, 83 g јагленохидрати, 13 g масти​

Зошто ?
За градење мускулна маса, нема ништо подобро од телешкото месо кое природно содржи креатин, сите потребни амино киселини и голем спектар на Б витамини и има голема количина на железо во составот. Тестенините обезбедуваат јагленохидрати кои се неопходни за енергија, а брокулите содржат состојки кои помагаат при намалување на телесните масти.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Одберете по масно телешко месо. Додатните масти и калории го зачувуваат трошењето на гликогенот и протеините за зголемување на мускулниот раст.

• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Контролирајте го внесот на јагленохидрати во овој оброк – изедете половина од порцијата тестенини, а зголемете ја порцијата на брокули, кои имаат ниска содржина на калории и се богати со фибриди, кои го намалува чувството на глад.

​

ПЕРФЕКТНА УЖИНА ПРЕД ТРЕНИНГ
(1 час пред тренинг)
- 1 порција обезмастено сирење
- 4 парчиња интегрален леб со гроздов џем.
- 532 калории, 35 g протеин, 89 g јагленохидрати, 4 g масти​

Зошто ?
Протеините кои ги содржи сирењето, овозможуваат аминокиселини да има во крвта за време на тренингот. Гроздовиот џем содржи шеќер, кој го иритира инсулинот за да минимизира мускулно распаѓање. Интегралниот леб содржи “спори” јагленохидрати, кои спречуваат нагол пад на шеќерот во крвта кој настанува при јадењето на оброк кој содржи само шеќер.
• Совет за оние кои тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете повеќе од џемот за да го спречите трошењето на гликогенот.
• Совет за оние кои сакаат да намалат телесни масти
Намалете на 2 парчиња од интергралниот леб, но не го изфрлајте џемот кој ке ви овозможи извор на брза енергија.

ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
- Whey протеин ( 2 дози измешани со вода)
- 1 порција ориз со 60-70 грама суво грозје
- 549 калории, 45 g протеин, 91 g јагленохидрати, 2 g масти​

Зошто ?
Опоравување и растење. Брзо дигестирачки протеин и јагленохидрати за да го забрзаат опоравокот после тренингот. Whey протеинот е одличен избор на аминокиселини, додека оризот и сувото грозје нудат концентрирани јагленохидрати кои го поттикнуваат лачењето на инсулинот за мускулен опоравок.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Зголемете ја порцијата на сувото грозје за повеќе прости јагленохидрати.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Изедете пола порција ориз и 30-40 грама суво грозје.

​

ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА БИЛО КОЕ ВРЕМЕ ВО ДЕНОТ
( Мисиркин сендвич)
- 2 парчиња интегрален леб
- 2 порции обезмастено сирење
- 1 порција мисиркини гради
- Сенф
- 316 калории, 36 g протеин, 34 g јагленохидрати, 4 g масти​

Зошто ?
Балансиран внес на протеини, јагленохидрати и масти во овој сендвич е погодно во било кое време од денот за градење на мускулна маса.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете една чаша нискомаслено млеко и парче овошје ако имате побрз метаболизам.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Користете интегрален леб со помалку јаглехидрати за да ги контролирате калориите.

ПЕРФЕКТНА ВЕЧЕРА
- 200-250 грама пилешки стек
- 2 средни компири
- 1 порција мешавина од грашок, пченка и моркови
- 603 калории, 69 g протеин, 61 g јагленохидрати, 7 g масти

Зошто ?
Комбинацијата од јагленохидрати и чист протеин го зголемува нивото на инсулин во крвотокот, создавајќи идеална хормонална средина која е погодна за мускулен раст. Компирите се дигестираат споро, одржувајки ја таа средина идеална, и протеин кој е низок во содржина на масти , како што е пилешкиот стек, е идеален за одржување на мастите во телото на ниско ниво.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете една голема чаша млеко/јогурт низок во содржина на масти и згответе го пилешкиот стек со маслиново масло за додатни протеини и омега 3 масни киселини за да го зголемат мускулниот раст.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Изедете пола од порцијата на компирот , и додадете грашок во порцијата од зеленчук, затоа што се ниски во содржина на калории.​

​

​

​

Превземено од www.napumpajse.com​

 

[Educate dont discriminate]

Колку да ставам од експандираниот ориз ? и со што да го јадам?

 

[Кирца]

Ајде да ја напишам и мојава проблематика
Гледано според првиот пост на темава му доаѓа ко да сум у втората група т.е. се што јадам одма ми се фаќа.Иам многу другари што јадат повеќе од мене и цел живот се сучки.Настрана тоа.Сакам да намалам килажа.Отприлика 183 сум висок и +-95 кила.Тренирам кик бокс 3 пати неделно али поради школото коа сум втора смена не можам да идам на тренинг па идам 2 недели па 2 не идам и не можам да фатам асален ритам,а домашен тренинг некако ми го нема ефектот ко да не тренинг или па доволно не се трудам.Според мене идеална тежина би била меѓу 80-85 кила со тоа што сакам и да оформомам малце телово.
Ако би имало некој постручен да ми каже на кој начин би можел да се исхранувам,дневен внес на течности плус со некоја програма за вежбање...Благодарам однапред

 

[hard]

Вежбам по дома подолг периот ,а попатно и кик бокс ама пак си имам така по малце салце па сакам да го тргнам и издефинирам телово.Па почнав веќе 2 недели да внимавам и на храната што ја јадам одбегнувам( пржено, благо , грицки ) ама некако нема некој промени па се мислам дали да купам топачи на масти или амино киселини ?

 

[M-1]

Вежбам по дома подолг периот ,а попатно и кик бокс ама пак си имам така по малце салце па сакам да го тргнам и издефинирам телово.Па почнав веќе 2 недели да внимавам и на храната што ја јадам одбегнувам( пржено, благо , грицки ) ама некако нема некој промени па се мислам дали да купам топачи на масти или амино киселини ?

Со 2 недели пазење ништо не прајш, 12 - 14 недели ти се идеален период за некоја посериозна промена, гледај што повеке да јадиш протеинска храна, житни снегулки, јади јаткасти плодови и суво грозје, пиј млеко со низок % на масти исто и јогурт со мал % на масти, маслиново масло, масло од лен, семки од лен, обавезно додај си во исхраната, јади интегрален леб, зеленчук 3-4 порции во денот моркови, пченка, грашок и брокула. Јади 4-6 пати во денот но квалитетна храна, Исклучи ги од твојата исхрана благи работи, газирани пијалоци, така наречени енергетски пијалоци, алкохол, овошје, бел леб и бели печива, пржени компири, паштети, салами, виршли, маргарин, павлака, ајвар, мајонез ....

 

[Кирца]

Со 2 недели пазење ништо не прајш, 12 - 14 недели ти се идеален период за некоја посериозна промена, гледај што повеке да јадиш протеинска храна, житни снегулки, јади јаткасти плодови и суво грозје, пиј млеко со низок % на масти исто и јогурт со мал % на масти, маслиново масло, масло од лен, семки од лен, обавезно додај си во исхраната, јади интегрален леб, зеленчук 3-4 порции во денот моркови, пченка, грашок и брокула. Јади 4-6 пати во денот но квалитетна храна, Исклучи ги од твојата исхрана благи работи, газирани пијалоци, така наречени енергетски пијалоци, алкохол, овошје, бел леб и бели печива, пржени компири, паштети, салами, виршли, маргарин, павлака, ајвар, мајонез ....

Зошто да се тргне овојше?

 

[hard]

Со 2 недели пазење ништо не прајш, 12 - 14 недели ти се идеален период за некоја посериозна промена, гледај што повеке да јадиш протеинска храна, житни снегулки, јади јаткасти плодови и суво грозје, пиј млеко со низок % на масти исто и јогурт со мал % на масти, маслиново масло, масло од лен, семки од лен, обавезно додај си во исхраната, јади интегрален леб, зеленчук 3-4 порции во денот моркови, пченка, грашок и брокула. Јади 4-6 пати во денот но квалитетна храна, Исклучи ги од твојата исхрана благи работи, газирани пијалоци, така наречени енергетски пијалоци, алкохол, овошје, бел леб и бели печива, пржени компири, паштети, салами, виршли, маргарин, павлака, ајвар, мајонез ....

Сличен на овој режим на исхрана што го напиша го применувам векје 2 недели и ко што напиша ти мал период е за да стопам мастите и издефинирам телото па ме интересираше дали би било добро на ова да надоврзам амино киселини или топачи на масти за да го убрзам тој периот? :/

 

[Educate dont discriminate]

И мене ме интересира за топачите...колку можеш да спуштиш со нив ? со добра исхрана и секој ден кошарка по 1 ипол-2 саата,и секој 2 ден у теретана ?

Мене ми треба да намалам 2-3 кила,вагата ми покажува 77 кила,а 175 висок,по тоа треба да иам бајаги сало,а ја иам сало само од страна,тие сполљери,што ги викаат...сакам тоа да го симнам,ради тоа прашувам.

Пијам и протеин,една кутија испив мала...

 

[Gjoroski]

Сличен на овој режим на исхрана што го напиша го применувам векје 2 недели и ко што напиша ти мал период е за да стопам мастите и издефинирам телото па ме интересираше дали би било добро на ова да надоврзам амино киселини или топачи на масти за да го убрзам тој периот? :/

Можеш, но не е потребно така брзо. Освен ако немаш рок или желба сам да ги забрзаш работите.
http://herkules.com.mk/index.php?option=com_content&view=article&id=171:charge&catid=36:2010-06-02-17-22-41&Itemid=60

 

[Hellsing]

И мене ме интересира за топачите...колку можеш да спуштиш со нив ? со добра исхрана и секој ден кошарка по 1 ипол-2 саата,и секој 2 ден у теретана ?

Мене ми треба да намалам 2-3 кила,вагата ми покажува 77 кила,а 175 висок,по тоа треба да иам бајаги сало,а ја иам сало само од страна,тие сполљери,што ги викаат...сакам тоа да го симнам,ради тоа прашувам.

Пијам и протеин,една кутија испив мала...

Не се само мастите во прашање туку и водата во организмот која е нормално да ја има. 2-3 кила со топач не би спуштил, мое мислење е да првин тоа го средиш со исхрана па на крај како финиш на сето тоа да употребиш топач.

 

[sajSiGa]

И мене ме интересира за топачите...колку можеш да спуштиш со нив ? со добра исхрана и секој ден кошарка по 1 ипол-2 саата,и секој 2 ден у теретана ?

Мене ми треба да намалам 2-3 кила,вагата ми покажува 77 кила,а 175 висок,по тоа треба да иам бајаги сало,а ја иам сало само од страна,тие сполљери,што ги викаат...сакам тоа да го симнам,ради тоа прашувам.

Пијам и протеин,една кутија испив мала...

Може со тренинг на кошарка и тоа гледај да биде доста интензивен за телото да потроши доста енергија. Топачот само може да ти помогне побргу да ги постигнеш резултатите но нема сам од себе да истопи 2кг. Внесувај нормнални количини на протеини 2гр на кг и здрави масти 1гр на кг (маслиново, ленено масло, рибино...) . Избегнувај заситени масти, сланина, пржено, полномасно млеко и сл. Намали со ЈХ (како извори на ЈХ може на сабајле да е овес, на ручек 50-70гр интегрален леб, вечерата да е од овошје).

 

[Educate dont discriminate]

Може со тренинг на кошарка и тоа гледај да биде доста интензивен за телото да потроши доста енергија. Топачот само може да ти помогне побргу да ги постигнеш резултатите но нема сам од себе да истопи 2кг. Внесувај нормнални количини на протеини 2гр на кг и здрави масти 1гр на кг (маслиново, ленено масло, рибино...) . Избегнувај заситени масти, сланина, пржено, полномасно млеко и сл. Намали со ЈХ (како извори на ЈХ може на сабајле да е овес, на ручек 50-70гр интегрален леб, вечерата да е од овошје).

И повеќе од интензивен е...

Знам дека неможе само со топач,јасно ми е тоа како ден.

Не регулирам точно колку внесувам,али не внесувам ништо што не е здраво...пијам млеко со 0,5,јогуртот исто..на сабајле јадам или оризови кругови со јогурт,или експандиран ориз со млеко,или бисквити со млеко,или мусли со млеко,или сендвич со црн леб+гради од мисирка+сирење+сенф или туна и ,ако јадам едно од овие,друго јадам за вечера,за ручек иам увек јак ручек со месо и компири/ориз и салата,и од тоа ми останува за после вежбање,и јадам по една порција овошје....

и по ова,и што сум прашувал и читал,ми е се ок исхраната,а пак не е така како што треба да биде...

Ништо од штетно не внесувам во мене,освен еднашка во месец-два ако неможат да ми направат ручек зимам од 7мица пилешки стек...
--- надополнето: 21 јануари 2012 во 00:31 ---

Може со тренинг на кошарка и тоа гледај да биде доста интензивен за телото да потроши доста енергија. Топачот само може да ти помогне побргу да ги постигнеш резултатите но нема сам од себе да истопи 2кг. Внесувај нормнални количини на протеини 2гр на кг и здрави масти 1гр на кг (маслиново, ленено масло, рибино...) . Избегнувај заситени масти, сланина, пржено, полномасно млеко и сл. Намали со ЈХ (како извори на ЈХ може на сабајле да е овес, на ручек 50-70гр интегрален леб, вечерата да е од овошје).

И да,веќе 1-2 недели не јадам кроасан,пишав што јадам за доручек/вечера...

Да не испадне дека еднаш кажувам едно,друг пат друго...

 

[sajSiGa]

И повеќе од интензивен е...

Знам дека неможе само со топач,јасно ми е тоа како ден.

Не регулирам точно колку внесувам,али не внесувам ништо што не е здраво.

Мораш да се стрпиш за да дојдат резултатите и не отстапувај од зацртаниот план. Ако не ослабнеш 1-2кг во рок од 1 месец ќе мора да намалиш уште со калориите. Значи прво сечи од заситените масти и јаглехидрати а ако повторно не оди, тогаш намали ги општо внесените калории од сите нутритиенти подеднакво.