Вежби со сопствената тежина (bodyweight exercises)

Anon

/b/ House /b/
Член од
13 декември 2007
Мислења
14.173
Поени од реакции
22.249
Последниве години, вежбите со сопствено тело се тотално ставени во сенка и омаловажувани. Зошто? За да цветаат теретаните. Сите почнаа да одат по теретани мислејќи дека тоа е единствениот начин да се ослабе и да се дојде до поголема мускулна маса. Немам ништо против (а може и да имам, читај) одењето во теретана и вежбањето со тегови меѓутоа мислам дека не треба да се занемаруваат вежбите со сопствено тело. Споредено со одењето во теретана, вежбите со сопствено тело имаат многу предности. Прво, одењето во теретана ви троши повеќе време а и многу повеќе пари. Второ, ќе почнете да се навлекувате на гејнери, мејнери, креатини, шејкови, суплементи и слично. Трето, вежбањето со тегови е најмногу сконцентрирано на мускулите а ги занемарува тетивите и зглобовите. Поради ова, многу полесно се доаѓа до повреди и константна болка која поискусните сигурно ја имаат осетено. Четврто, вежбите со сопствено тело може да се прават секаде и за повеќето од нив не е потребна додатна опрема.

Да не ви дрндам уште, знам дека повеќето билдери ќе ми се нафрлите, следат најдобрите вежби со сопствено тело:

Склекови (push-ups)



За многумина најдобрата вежба на сите времиња. Не е за џабе основна во војска. Кога ја правите оваа вежба ви се активираат голем број на мускули од горниот дел на телото: градите, трицепсите, рамениците. Но, во правилна форма се зацврстува и целото тело. Како се изведува правилно:


Кога правите склековите бидете сконцентрирани, и целото тело зацврстено. Доколку ве боли кичма или зглобови, нешто правите погрешно.

Чучњеви (squats)

Билдерите со големо искуство знаат дека без чучњеви не бива. За жал, доста потценета вежба особено од рајата во Македонија која си оди во теретана само колку да изгледа јако во горниот дел од телото, нозете кој ги ебе. Без чучњеви нема прогрес. Се мисли дека чучњевите ги работат мускулите само на нозете меѓутоа како и склекот, целото тело се зацврстува. За оваа вежба признавам, кога се прави без тегови нема голем раст на мускулите. Но има други потешки варијации кои помагаат околу тоа. Како се изведува правилно:


Има многу полемики околу тоа дали треба да се клекнува скроз до доле, нема да навлагам околу тоа бидејќи не знам :D гуглајте или некој друг во темава ќе не просветли. Најбитно е грбот да не ви биде заоблен и кога клекнувате колениците да не одат подалеку од прстите на нозете.

Plank (мислам дека немаме соодветен македонски збор)



Ми беше омилена пред да ги засакам склековите. Правилно изведен plank ги активира мускулите од јадрото на телото, абдоменот, грбот, рамениците. Почнете со 30 секунди па пополека накачувајте до една минута. Како се изведува правилно:

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10378192/Best-bodyweight-exercises.html (4)

И кај plank-от треба да сте целосно зацврстени и после одредено време да осетите како ви работат стомачните мускули. Бидете во права линија и внимавајте да не сте наведнати доле до подот или пак задникот да ви е нагоре. Ако ве боли кичма или ви се тресе цело тело, прекинете со вежбата и пробајте полесна варијанта се додека не станете поцврсти.

Згибови (pull-ups)



Една од потешките. Како беше она од шаолин монковите, вистинскиот маж може да направи pull-up. Најдобрата вежба за горниот дел од грбот: делтоиди, трапези а исто така и бицепс и абдомен. Како се изведува правилно:

http://www.telegraph.co.uk/men/active/10378192/Best-bodyweight-exercises.html (3)

Во случај да не можете да правите некоја од вежбите, не тагувајте. За сите вежби има полесни и потешки варијанти кои ќе ви помогнат да можете да ја изведувате правилно а и да изведувате потешки варијанти од истата. Ви препорачувам да си ја "купите" (lol piratebay) книгата Convict Conditioning. Во неа ќе прочитате како авторот минал 20 години во затвор и посветил добар дел од времето на вежби со сопствено тело. Ги имате полесните и потешките варијанти од горниве вежби а и 3 други (leg raises, мостови и склекови со стој на раце).
 

Niggersinparis

добро вече
Член од
28 август 2012
Мислења
2.459
Поени од реакции
2.002
јас ке земам сега вратило едно и еднорачни тегови и све ке може да вежбам место по 20 евра месечно за теретана тука најефтино што е ке купам за 100 евра вратило и пар еднорачни, вака за 1 година 200 евра у теретана не се исплати
 

MajMyH

EngineereD Fr0m DarknesS proTected by Divini✞Y ☤
Член од
11 септември 2011
Мислења
2.630
Поени од реакции
2.255
Имаш и останати вежби со сопствена тежина, Pistol Squats, Abdominal Hold, Side Crunch, The Hundred, Teaser...и многу други
Склековите ги имаш во премногу варијации, вратилото исто така, стомачните уште повеќе. Ако се има желба може да се вежба секаде, е сега со сопствена тежина ќе добиеш цврстина и сила но за мускулна маса малку послабо, во однос на теретана. Ако добро се искомбинираат вежбите во теретана се стига и до сила и до мускулна маса многу побрзо во однос на овие со сопствена тежина. За суплементите можеш да ги земаш и со вежбите кои ги правиш дома, немора да значи дека само ако одиш во теретана би земал, али секаде ти е најбитна исхраната.
 

AceCaleb

Деспот на Адот
Член од
31 декември 2007
Мислења
5.156
Поени од реакции
8.820
Јас сум на ставот дека комбинација од овие неколку наведени вежби и теретана е најдобар начин за подобрување на физичката и мускулната форма. Да не се лажеме, со овие вежби ќе постигнеш чистина и одредена мускулна маса, но ако сакаш стварно пообемна мускулна маса, потребен е тег и исхрана/суплементација.
Како и да е, разликата во овие вежби и теретаната е што во теретана можеш да ги применуваш овие вежби и плус уште милион други. Дека само со почнување во теретаната почнуваш со протеини, гејнери, креатини итн. е неправилен муабет, бидејќи важна е целта што ја бркаш. Ако сакаш зголемување на мускулна маса секако дека ќе почнеш да користиш суплементација без разлика дали ќе правиш склекови или кревање на бенч.
Чучњеви се прават во теретана со плус додаток на тежина, вратило исто. Пример јас секогаш кога вежбам грб почнувам 4 серии вратило па се префрлам на машините, слично и со нозе.
Наведе дека некои неможат да ги прават овие вежби, токму затоа теретаната може многу да помогне. Ако неможеш склекови да правиш, си ја определуваш тежината што ќе ја креваш на бенч и со тек на време ќе се подобриш и во склековите. Ова особено изразено е за вратилото, ако неможеш едно кревање на вратило да направиш, на лат машина со одредена килажа ќе правиш повторувања и можеш да ги подобриш згибовите. Верувај, за 6 месеци качив 8-9 кила телесна маса, а на вратило за 5-6 повторувања повеќе напреднав. А ако тераш само обратно (вежби со своја тежина) нема да имаш напредок во теретаната, ќе се креваш можда 30 пати на вратило ама после на лат машината тешко дека ќе кренеш поголема килажа.
Јас сум за кмбинација на двата типови на вежби, но ако сакаш резултати не е само тренингот, храната е МНОГУ значаен фактор. Батките што ги гледате на шипкиве зверови направени, не се лажете дека не земале суплементација или по кило стек дневен внес, во добра мера и теретана имаат од нив користено.
 

Anon

/b/ House /b/
Член од
13 декември 2007
Мислења
14.173
Поени од реакции
22.249
Штица ми е тапа израз, се користи често?
За пулапи, згибови може ај @Myers нека среди.
 

-x-

punished
Член од
2 март 2013
Мислења
1.183
Поени од реакции
836
Замена за Pull Ups во домашни услови? Неможам да поставам шипка или вратило поради тоа што градбата не е доволно цврста и не може да издржи повеќе тежина. Any ideas?
 

nE0n1nja

Eat nerds get shredded
Член од
25 јануари 2007
Мислења
2.712
Поени од реакции
2.059
има некои стварно мн тешки вежби, добро видео
Добро видео и добри вежби, ама проблемот е што овие а и 90 посто од сите други вежби со телесна тежина ги совладуваш за 1-2 месеца и после си на плато, само одржуваш форма..
 
Член од
29 март 2013
Мислења
3.617
Поени од реакции
3.299
http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474 ова го правев 4-5 месеци и од меше со салце направив рамен стомак, имам и обликувани и цврсти стомачни ама му треба уште малце време, имам уште малце масно ткиво и не ми се познаваат добро, само горните се забележуваат малце. :D
 

Anon

/b/ House /b/
Член од
13 декември 2007
Мислења
14.173
Поени од реакции
22.249
plank-от и неговите потешки варијации се многу боље од овие
 
Член од
13 јули 2010
Мислења
1.079
Поени од реакции
446
Добро видео и добри вежби, ама проблемот е што овие а и 90 посто од сите други вежби со телесна тежина ги совладуваш за 1-2 месеца и после си на плато, само одржуваш форма..
ке ги совладаш можда ама не е баш така тоа со плато, секогаш има варијации, да смениш, на пример: супер серии, дроп серии(ако имаш додатна тежина-читај елек или каиш со плочки), двојни серии, па и понапредни вежби (на пример место pull ups ке правиш muscle ups) и др.
 

nE0n1nja

Eat nerds get shredded
Член од
25 јануари 2007
Мислења
2.712
Поени од реакции
2.059
ке ги совладаш можда ама не е баш така тоа со плато, секогаш има варијации, да смениш, на пример: супер серии, дроп серии(ако имаш додатна тежина-читај елек или каиш со плочки), двојни серии, па и понапредни вежби (на пример место pull ups ке правиш muscle ups) и др.
Kaj и да е ќе ти снема варијации, и пак доаѓаме до момент кога треба на некој начин тежина да додаваш :)
 
На врв Bottom