@Myers, @Gjoroski, @sajSiGa, @Stef Bachatero
Ај ако можи од вас како поискусни совет дали би било во ред да терам вака сега.
den 1
нозе+стомачни
4х чучањ макс тежина 12-15 повторувања
4х преса макс тежина 12-15 повторувања
4х мртво дигање 12 повторувања
4х 12 повторувања спуштање за листови со еднорачен тег
Den 2
Гради + 20 мин кардио
5 вежби гради (3 те клупи за бенч прав, кос, контракос, разбој и со еднорачни развлекување на коса клупа)
градите ги правам со максимална тежина со која можам да издржам од 5-6 повторувања сам + 1-2 со помош од тој што ми асистира
загревањето го правам прво истегнување после со мала тежина 25 повторувања
ден 3
грб+ стомачни
4х12 лат машина повлекување од напред
4х12 лат машина повлекување зад глава
4х8 еднорачен тег со макс тежина
4х10 мртво дигање макс тежина
4х10
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/straight-arm-pulldown оваа вежба
ден 4
ОДМОР (се мислам тој ден да одам да правам кардио по 40 минути)
ден 5
Рамо +стомачни +кардио 30 мин
4х8 повторувања макс тежина
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/push-press
4х10 Front Raise со еднорачни
4х10 летање со еднорачни
4х10 задно рамо со еднорачни седнат на клупа
4х10 со шипка оваа
http://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/upright-barbell-row
ден 6
Раце
4х8 максимална тежина потисок од чело за трицепс
4х8 бицепс со З шипка од стоење макс тежина сите 4 серии
4х8 макс тежина права шипка на бенч со тесен фат за трицепс
4х8 макс тежина чекан бицепс
4х8 макс тежина јаже на сајли за трицепс
4х8 скотов прегиб за бицепс макс тежина
Ден 7 ОДМОР
ЦЕЛ да кренам мускулна маса. Ме интересира околу кардиото дали да го правам или не, бидејќи го правам со цел да не кренам премногу на телесни масти бидејќи до пред два дена бев на чистење и видов доста мака да стигнам до ова ниво на телесни масти. Свесен сум дека мора да кренам телесни масти додека сум на маса но да не биде претерано.
Моментална состојба
1,74 висина
75 кг
20 години возраст
oколу 14% телесни масти
дневен внес 2500-2700 калории
5 оброци
суплементација
Јаck3d сакам да го пијам пола сега а потоа да продолжам со пола Horse power. (по пола мислам по пола дозите наместо 45 и 50 дена како што се, ги земам заедно со другар по 22 и 25 дена да ми дојдат)
цинк 25 mg
магнезиум
од утре ќе земам и монохидрат и пивски квасец.
Со оваа програма сум со намера да сум до крај на декември, потоа да видам какви ќе бидат резултатите од неа и ќе терам на маса и цел јануари и пола февруари а потоа чистење.
730ден е 500 грама, од Ултимејт е 650 ден 300 грама
