летото одев 1200 е за жени, 1500 за мажи.
Мора информацијата да ми била погрешна...ај баш ќе го прашам другаров што одеше (исто летото) да видам колку плаќал, изгледа сум помешал со некоја друга теретана.[DOUBLEPOST=1424042233][/DOUBLEPOST]
Имам 29 години 187 висок и 72 кила вежбам некој период али без никакви додатоци и без некое запазување на исхрана. Сеа земав hardcore mass phase гејнерот и сакав да прашам значи сакам да качам едно 3,4 кила али чиста маса па глеав на нет спрема тежина и висина проверував и ми искочи дека треба да внесувам отрпилика накај 2800 калории 400 гр јаглехидрати, 150 гр протеин , 60 гр фет.
Дали е ок математикава за накачување мускулна маса? Вежбам 3 пати неделно.
доручек 8 белки и 2 жолчки варени јајца
2 оброк овесни снегулки 150 гр и 200 мл немасно млеко
после вежбање гејнер 200 гр(750 калории,130 гр јаглехидрати 50 гр протеин)
ручек (што има дома али глеам да има протеини) со салата
вечера една туна
и измеѓу некое овошје, лажичка мед....
дали е ок ? Леб да јадам ли со туната и јајцата или да убацам нешто варен компир ау ?
Повеќе млеко, ориз (интегралниот е полесен за бутање), компири. Не сум некој фан на гејнери, освен ако стварно неможеш да буташ, онда се добра опција иако коштаат упм. Компири/ориз по однос се 1кг/200 грама, отприлика добиваш иста количина калории. Можеби ќе можеш да внесеш и паста (рецимо шпагети) ама незнам баш дали работи, немам пробано (паста~интегрален ориз по нутрициони вредности).
Гледај да имаш варијација во оброците, немој секој ден исто па исто. Пример еден ден јади ориз, следен ориз/компири мешај, следен само компири итн.
Покрај тоа, јади многу зеленчук, овојше тука-таму ама не форсирај. Гледај тестостеронот да ти биде на високо ниво, односно, спиј по минимум 8 саати, вежбај нозе, зимај масни киселини екстра (омега 3 од аптека)...пребарај на нет за повеќе.
Рандом ствари што ми идат на памет: месо, кикирики, боранија, спанаќ, банани(!)...а, прочитај ја The Renegade Diet.