Има релативно „нов“ и популарен начи на тренирање кој што се нарекува
Norwegian Singles Approach (често е како кратенка
NSA а зборот approach некогаш е заменет со зборовите method или run).
Letsrun.com -
https://www.letsrun.com/forum/flat_read.php?thread=12130781 има 330 страни (лол) дискусија за ова.
Reddit -
https://www.reddit.com/r/NorwegianSinglesRun
Strava club -
https://www.strava.com/clubs/1175805
Популаризиран е од еден типац (sirpoc никнејм на Letsrun форумот горе), вистинско име James Copeland - Strava (приватен профил,
https://www.strava.com/athletes/990354) кој бил доста солиден бајкер, па се префрлил на трчање, и за 2 години со овој тренинг од 18:30-19:00 на 5к, дошол до 15 и нешто (сепак за ова имам некои конфликтни информации и не ми е баш проверено). Оние што пратат ситуација знаат дека ова е поприлично голем напредок.
Норвешкиот тип на тренинг е значен со тоа што става голем акцент на трешхолд тренинг (тоа е она што се нарекува comfortably hard running. Најчесто е брзина што можеш да ја издржиш на трка од 40-60 минути, а на тренинзи генерално ја правиш еднаш до два пати во неделата од 20-30 минути. Во суштина, трешхолдот е кога телото создава значајно количество на млечна киселина односно лактати, но не премногу, за да може во исто време да ја исфрлува и/или да ја користи како енергија).
До пред некое време популарен беше и double threshold day кај што имаш 2 трчања во денот и двете ти содржат трешхолд сесии меѓутоа за огромен број на луѓе особено рекреативци, тоа е едноставно премногу. Па затоа доаѓаме до
NSA.
Наједноставно,
NSA вклучува 7 трчања во неделата, 3 лесни, едно долго, и 3 subT (sub threshold односно 5-10 секунди побавни по километар од твојот трешхолд).
Типична недела би изгледала вака:
1. Easy
2. SubT
3. Easy
4. SubT
5. Easy
6. SubT
7. Long run
Easy трчањата треба да бидат max 60 минути и под 70% од max hear rate. Тоа е ептен изи. Лонг ран е исто изи само е од 60-90 минути па можеби и 120.
Има три различни видови на SubT. Кратки интервали, средни интервали, долги интервали. 60 секунди рест измеѓу (на долгите може и 90с).
Прво треба да си знаеш отприлика колку ти е трешхолдот. Тоа најдобро се пресметува со апаратче што проверува лактати, ама тоа е скапо и ретко кој рекреативец го користи, па трешхолдот може да се пресмета (отприлика) од некоја скорешна 5к трка.
Тука има калкулатор (
https://lactrace.com/norwegian-singles)
Пример, ако во скоро време на 5к си имал 21 минута, трешхолдот ти е 4:28 min/km, easy треба да ти е 6:12 min/km, а трите SubT би биле (бираш дали горните или долните врз база на тоа дали трчаш по дистанца или по минутажа):
Вкупно трчање 6-8 часа неделно. 20-25% од километражата треба да е SubT. Strength training е секогаш пожелен па и задолжителен, два пати неделно.
Овој тип на тренинг исклучува hills, strides, интервали, repetitions... колку е тоа добро, ќе си процени секој сам.
Исто така го исклучува и она 3 недели цепаш со прогресија, па четвртата недела ти е полабава.
Се препорачува за трки од 5к до 21к. Може и за маратон ама треба измени некои.
Ја денес сефтосав и се чувствувам поприлично добро. Чувството од овие тренинзи треба да ти е отприлика...
„не е лесно, ама не е и многу тешко, можев да направам уште некој repetition, малце се чувствувам како workout-от да е нецелосен“.
Како и со повеќето стимули при активности, физиолошките адаптации и предности се очекуваат за 6-8 недели.
По 2 месеци се препорачува 5к time trial (ако има трка супер, ако не самиот даваш макс ефорт на 5к) за да видиш дали си напреднал и дали ти се сменил трешхолдот па да треба да правиш промени во пејсовите.
секако ако трчам тоа ќе биде темпо 6+ минути за километар без никакво форсирање лабаво лесно трчање
