Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

  • Креатор на темата Креатор на темата ^Capo^
  • Време на започнување Време на започнување
Кеплер напиша:
4/5 вежби, двата бенчови, разбој, преса и развлекување со тегови или на пек дек.
Кликни за повеќе...
Абе хахахха не претерувајте
Шо ако прави фул бади, 5 вежби гради, 5 грб, 5 нозе, 5 стомак, 5 бицепс, 5 трицепс, дом за 8 саата цела смена у теретана
Ако е бро-слит боље да не вежба така пошо ако сака и 15 вежби нека има за гради, и онака само првите 2-3 ќе се ефективни
Ако не е бро-сплит 5 вежби за гради само е претеризам пошо и онака за 2-3 дена пак ќе ги удриш

Не спијте у теретана со саати побитно е исхрана и спиење него 1239812 варијации на вежба за гради
the.equalizer напиша:
Колку вежби се доволни за еден дел например гради?
1. bench press
2. incline bench press
уште колку други вежби?
Кликни за повеќе...
Ако е ова пуш деј боље да идеш со прав бенч, оверхед прес, кејбл флај и инклајн бенч дамбел прес - по овој редослед, првите 2 вежби heavy, вторите 2 volume
На овој начин си удрил и рамо и гради во дупло помалце време од 5 изолациони вежби за гради и немаш потреба од „рамо стомак“ ден

 
statusQuO напиша:
Абе хахахха не претерувајте
Шо ако прави фул бади, 5 вежби гради, 5 грб, 5 нозе, 5 стомак, 5 бицепс, 5 трицепс, дом за 8 саата цела смена у теретана
Ако е бро-слит боље да не вежба така пошо ако сака и 15 вежби нека има за гради, и онака само првите 2-3 ќе се ефективни
Ако не е бро-сплит 5 вежби за гради само е претеризам пошо и онака за 2-3 дена пак ќе ги удриш

Не спијте у теретана со саати побитно е исхрана и спиење него 1239812 варијации на вежба за гради

Ако е ова пуш деј боље да идеш со прав бенч, оверхед прес, кејбл флај и инклајн бенч дамбел прес - по овој редослед, првите 2 вежби heavy, вторите 2 volume
На овој начин си удрил и рамо и гради во дупло помалце време од 5 изолациони вежби за гради и немаш потреба од „рамо стомак“ ден

Кликни за повеќе...
Детето праша конкретно за една мускула група, не праша за фул бади.
Ако мене ме прашаш најбитно е храна, суплементи, сирупче ако си решил да земаш и одмор и што е можно помалку стрес, а тип на тренинг е најмалиот проблем во целата приказна, битно е правилно да ги изведуваш вежбите и да направиш добар тренинг.
Во мои скоро 7 години вежбање сум сменил еден куп тренинг програми и не би можел да посочам ниту една како фасцинантна и магична, се се базира на крај на останатите фактори, али ќе научиш со тек на време дека ниту фул бади, ниту пуш-пул, ниту 5х5, 8х8 не прават чуда ;)
 
Кеплер напиша:
Детето праша конкретно за една мускула група, не праша за фул бади.
Ако мене ме прашаш најбитно е храна, суплементи, сирупче ако си решил да земаш и одмор и што е можно помалку стрес, а тип на тренинг е најмалиот проблем во целата приказна, битно е правилно да ги изведуваш вежбите и да направиш добар тренинг.
Во мои скоро 7 години вежбање сум сменил еден куп тренинг програми и не би можел да посочам ниту една како фасцинантна и магична, се се базира на крај на останатите фактори, али ќе научиш со тек на време дека ниту фул бади, ниту пуш-пул, ниту 5х5, 8х8 не прават чуда ;)
Кликни за повеќе...
Не прават чуда, никој не рече дека чуда прават
Едноставно бросплит е премала фреквенција, и нема јасно зацртана прогресија
И шо е битно ако прашал за една мускулна група? Какво е тоа прашање “колку вежби за гради да правам“?
И уште посмешно, каков е тој одговор 4-5 вежби?
Koлку вежби во однос на што? Неделно? Месечно? Еден тренинг? Два пати на ден? Колку серии? Колку репетиции? Со кој % тежина? Со пауза? Експлозивно?
Не викам дека не знаеш ти шо праиш, туку викам дека тој не знае шо праша а ти уше помалце знаеш шо му одговори.
Ако он сфати шо му кажуваш он еве на. Ќе отиде типот во понеделник ќе вежба „гради бицепс“ и ќе проба да направи 5 вежби 3х12 за гради со максимум тежина што може.
Колку од тие ќе се ефективни? После третата вежба он више има направено 100 репетиции за гради, до 5та вежба се 180 репетиции.
Уведи го во попаметен начин на вежбање, не му давај арбитрарен одговор на ужасно склопено прашање.
 
Веќе скоро три месеци вежбам и одев по PPL програма 6 дена во неделата. Сега почнав со друга работа и многу помалку време и воља за во теретана па сакам да ве прашам за предлог програма која можеби не е 6 дена во неделата него 4 на пример. Не ме бива и немам време многу да се замарам со програми и истражување бидејки кога и да сум пробал наидам на мал милион мислења сите контрадикторни мегу себе.

Сакам вака како „на тацна“ што викаат да ми дадете предлог програма и да си ја терам. Сите во теретаната кај што одам прават бро сплит ама што знам кркат многу хемии и не можам да споредувам.
 
Leb напиша:
Веќе скоро три месеци вежбам и одев по PPL програма 6 дена во неделата. Сега почнав со друга работа и многу помалку време и воља за во теретана па сакам да ве прашам за предлог програма која можеби не е 6 дена во неделата него 4 на пример. Не ме бива и немам време многу да се замарам со програми и истражување бидејки кога и да сум пробал наидам на мал милион мислења сите контрадикторни мегу себе.

Сакам вака како „на тацна“ што викаат да ми дадете предлог програма и да си ја терам. Сите во теретаната кај што одам прават бро сплит ама што знам кркат многу хемии и не можам да споредувам.
Кликни за повеќе...
UpperVolume/LowerHeavy/Rest/UpperHeavy/LowerVolume/Rest/Rest

Primer za heavy upper

Bench 3x5
Row 3x5
Incline dumbell bench 3x12
Cable row 3x12
Biceps 4x15
Triceps 4x15
Ramo/Stomak Po zelba

linearna progresija - sekoja nedela koga ke uspees da udris 3x5 na vezbata dodavas +2.5kg
 
  • Ми се допаѓа
Reactions: Leb
statusQuO напиша:
UpperVolume/LowerHeavy/Rest/UpperHeavy/LowerVolume/Rest/Rest

Primer za heavy upper

Bench 3x5
Row 3x5
Incline dumbell bench 3x12
Cable row 3x12
Biceps 4x15
Triceps 4x15
Ramo/Stomak Po zelba
Кликни за повеќе...


Фала ти многу за ова и за брзиот одговор. Како е програмата во споредба со ППЛ? Прочитав дека и не е многу битна рутината во предходните ваши постови ама чисто онака да знам на што сум
 
statusQuO напиша:
Не прават чуда, никој не рече дека чуда прават
Едноставно бросплит е премала фреквенција, и нема јасно зацртана прогресија
И шо е битно ако прашал за една мускулна група? Какво е тоа прашање “колку вежби за гради да правам“?
И уште посмешно, каков е тој одговор 4-5 вежби?
Koлку вежби во однос на што? Неделно? Месечно? Еден тренинг? Два пати на ден? Колку серии? Колку репетиции? Со кој % тежина? Со пауза? Експлозивно?
Не викам дека не знаеш ти шо праиш, туку викам дека тој не знае шо праша а ти уше помалце знаеш шо му одговори.
Ако он сфати шо му кажуваш он еве на. Ќе отиде типот во понеделник ќе вежба „гради бицепс“ и ќе проба да направи 5 вежби 3х12 за гради со максимум тежина што може.
Колку од тие ќе се ефективни? После третата вежба он више има направено 100 репетиции за гради, до 5та вежба се 180 репетиции.
Уведи го во попаметен начин на вежбање, не му давај арбитрарен одговор на ужасно склопено прашање.
Кликни за повеќе...
Какви прашања такви одговори.
Ако некој сака да му биде детално опишано, треба да се помачи кога прашува и да напише фино лепо:
Луѓе јас сум ХХ возраст, висок сум ХХХ цм, тежок сум ХХХ кг вежбам ХХ месеци, во моментов вежбам :...., јадам тоа и тоа, сакам да покачам мускулна маса, сакам да ослабам....дали е ова во ред и по колку треба да правам?

Е кога ќе ги даде некој овие информации од погоре, тогаш ќе му дадеме соодветен одговор, а какво прашање поставил дечкото, таков одговор и добил.

Еве јас сега правам две мускулни групи, првата ми е 5 вежби втората ми е 2-3 вежби.
Гради/Бицепс
Рамен бенч 4 серии по 8-10повторувања
Кос бенч 3серии 8-10 повторувања и 4та дроп
Разбој 3х8 повторувања
Преса за гради 3х12 и 4та дроп
Развлекување на пек дек 4 х 8-10 повторувања.
Темпо 4-0-1-0, одмор 40 секунди од серија до серија и минута и пол од вежба до вежба.
Бицепс:
Шипка 4 серии 6-8 повторувања
4 серии х 6-8 повторувања
Сајли 4 х 8-12 повторувања
 
Последно уредено:
Фала на одговорот, и го разбрав многу убаво што ми кажа, јас прашав за еден тренинг колку вежби се доволни, може требаше поубаво да прашам но сепак добив одговор каков што сакав.
Вежбам посебно, нозе, раце, гради, грб, не по тој редослед, не вежбам гради и трицепс итн туку посебно, еден ден гради друг ден грб и така..
Дали е тоа доволно?
Мислам неделно дали е доволно секоја мускулна група да ја вежбаш еднаш или повеќе например, 1 ден гради/бицепс, 2 ден грб/трицепс, 3 ден нозе и пак одново со сабота и недела одмор?
 
the.equalizer напиша:
Фала на одговорот, и го разбрав многу убаво што ми кажа, јас прашав за еден тренинг колку вежби се доволни, може требаше поубаво да прашам но сепак добив одговор каков што сакав.
Вежбам посебно, нозе, раце, гради, грб, не по тој редослед, не вежбам гради и трицепс итн туку посебно, еден ден гради друг ден грб и така..
Дали е тоа доволно?
Мислам неделно дали е доволно секоја мускулна група да ја вежбаш еднаш или повеќе например, 1 ден гради/бицепс, 2 ден грб/трицепс, 3 ден нозе и пак одново со сабота и недела одмор?
Кликни за повеќе...
Ако ме прашуваш мене не е доволно 1 наш неделно освен ако не планираш да си на sarms или стероиди
 
statusQuO напиша:
Ако ме прашуваш мене не е доволно 1 наш неделно освен ако не планираш да си на sarms или стероиди
Кликни за повеќе...
Не ми е јасно од каде заклучи дека со еднаш неделно мора да си на стероиди за оптимален раст.
Една или две мускулни групи знаат да дадат одлични резултати, ако одморот и храната се соодветни, ако вежбам само една мускулна група правам и по 5/6 вежби и буквално ја уништувам таа мускулна група, али кога ти ќе внесеш се што треба да внесеш во поглед на храна и суплементација, нема шанси да немаш добар раст.
Со тренинг на цело тело и 1/2 вежби по мускулна група никогаш не сум осетил дека имам извежбано добро, јас сум за фокус на одредена мускулна група, особено на вежбачи со подолго искуство, на почетниците може да им е доволно и 1 вежба за да ја извежбаат одредена мускулна група, но за напреден вежбач дефинитивно изолациски тренинг.

Еве сега си терам програма што веќе неколку пати ја имам применето и одлично ми влијае:
Гради/Бицепс/Стомак
Грб/задна ложа/
Рамо/Трапез/Трицепс
Квадрицепс/Листови
Еден ден одмор
Пак истото
 
Кеплер напиша:
Не ми е јасно од каде заклучи дека со еднаш неделно мора да си на стероиди за оптимален раст.
Една или две мускулни групи знаат да дадат одлични резултати, ако одморот и храната се соодветни, ако вежбам само една мускулна група правам и по 5/6 вежби и буквално ја уништувам таа мускулна група, али кога ти ќе внесеш се што треба да внесеш во поглед на храна и суплементација, нема шанси да немаш добар раст.
Со тренинг на цело тело и 1/2 вежби по мускулна група никогаш не сум осетил дека имам извежбано добро, јас сум за фокус на одредена мускулна група, особено на вежбачи со подолго искуство, на почетниците може да им е доволно и 1 вежба за да ја извежбаат одредена мускулна група, но за напреден вежбач дефинитивно изолациски тренинг.

Еве сега си терам програма што веќе неколку пати ја имам применето и одлично ми влијае:
Гради/Бицепс/Стомак
Грб/задна ложа/
Рамо/Трапез/Трицепс
Квадрицепс/Листови
Еден ден одмор
Пак истото
Кликни за повеќе...
Во еден месец само 4 пати вежбаш гради

ДУРИ
ЧЕТИРИ
ПАТИ

/s

Пет минути потроши на гуглање за training frequency па врати се

А ако те мрзи една работа ќе ти пишам пошо знам деак е тешко да си погазиш 7 години искуство со едно гуглање па нема да го напраиш тоа

После добар тренинг кај еден нечурал без стероиди muscle protein synthesis е покачен во наредните 48 саати, у превод за оптимален раст еден мускул треба да се вежба секои 48 саати, а не еднаш во 7 дена

the.equalizer напиша:
1 година од кога одам во теретана, т.е уште еден месец ќе биди 1 година
Кликни за повеќе...
Океј иако не ми е доволно информација ова пошто не стануваш intermediate или advanced со потрошено време во теретана али да речеме ете не си почетник

Моја многу драга препорака е да ја пробаш оваа рутина зашто ја на неа имав предобри резултати во однос на сила и автоматски хипертрофија

https://drive.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrSjBFZ1NUUklHU1E/view

Прво ги пишуваш твоите 1rm горе во жолтото квадратче (ако не ги знаеш еве ти 1рм калкулатор) и го добиваш тренинг за недела 1
Потоа секоја наредна недела рачно го модифицираш квадратчето за ТМ (training max - под 1rm квадратчето) во зависност од колку репс имаш направено на 1+ сетовите во жолтите квадратчиња - објаснета во легендата горе

If you get 0-1 reps, do not increase your TM If you get 2-3 Reps, increase your TM by 5lb (2.5kg)
If you get 4-5 reps, increase your TM 5-10lb (2.5-5kg) If you get more than 5 Reps, increase your TM by 10-15lb (5-7.5kg)

Assistance work иде вака:
- day 1 assistance: chest, arms and back
- day 2 assistance: legs and abs
- day 3 assistance: shoulders and chest
- day 4 assistance: back and abs
- day 5 assistance: arms and misc.

Асистанс се работат по бодибилдерски тертип т.е. не се замарај премногу за нивната прогресија и волумен, прави ги по осет со средна тежина и репетиции над 10

Програмава е иначе модифицирана верзија на 5/3/1 од Jim Wendler и комбинирани шеми од Boris Sheiko. Гуглај ако не знаеш кои се.

This is a topic that has recurred so many times.

This will also serve as a FAQ and will be in top part of sidebar. So please feel free to add anything or ask anything.

What is aesthetics?

Aesthetics is trying to train for hypertrophy for goals of size development.

Wouldn't 4x8-12 be more efficient than working 8-9 sets?

4x8-12 has its place. So do not get me wrong there. Here is a few key points from a Strength Theory Article:

1.) "Studies across a variety of populations have demonstrated that muscles grow in a very broad variety of rep ranges."

2.)" When training protocols are matched for number of sets, even with very different training volumes, they generally result in similar levels of muscle growth."

3.)"Gains in strength and muscular endurance are still very much tied to the rep range used."

4.)"At least when talking about hypertrophy-based training, it’s more useful to think of “training volume” as “total number of hard sets per muscle” than “sets x reps x load.”

Table referencing studies to show visually strength, hypertrophy and endurance effects on different training factors

One of my and u/n-suns criticisms of PPL is their bench volume. I feel a lot of people on a PPL routine stall on bench and often overhead Press too. To progress bench, you need a lot of volume.

On top of all that has been said, this program has a lot of volume and volume is what will help you grow. There is plenty of room for you to add a lot of accessories in to hit even stuff 3x a week on a 6 day program.

Some other links to some previous discussion about it: Powerful story of one guy's choice to go from PPL to nsuns

Here is one guy's progress from going PPL to nsuns

A guy's success on increasing bench since doing nsuns from doing PPL

Another story

Another story and then their transition to CAP3

One of our mods u/PharmFresh aesthethic journey from doing Nsuns

More stories
 
ponedelnik gradi
vtornik grb so trapez
sreda noze
cetvrtok ramo
petok race triceps biceps
sabota nedela pauza.
za 4 meseci + 10 kg. od suplementi samo gejner i tip top ishrana. 40 minuti treningot. treninzite po edna muskulna partia na den mnogu podobri i poefektivni. 2 meseci treniram po 2 muskulni grupi i sum mnogu po iscrpen i nevidov napredok nikakov.
 
You must log in or register to reply here.

Kajgana Shop

Back
На врв Bottom