Предлог за добра П/П/Л програма или бро сплит ако има некој.
Еве ќе ти кажам ја како вежбаше ппл:
Прв ден - push
1. Bench press
2. Incline dumbell press
3. Cable flys (High to low)
4. Shoulder press (можеш со еднорачни, шипка или машина нема врска ти како си сакаш)
5. Lateral raises
6. Tricep pushdown(јаже, права шипка или V bar)
7. Skullcrushers/Overhead tricep extension(некоја вежба за long head на трицепсо)
Втор ден - pull
1. Lat pulldown
2. Barbell row
3. Close grip lat pulldown
4. Cable row
5. Dumbell curls(можеш и со шипка, cable curls или preacher)
6. Incline dumbell curls/Hammer curls
7. Вежба за rear delts
Трет ден - нози
1. Barbell squat
2. RDL
3. Leg press или split squats(бугарските или др)
4. Hamstring curls(leg curls)
5. Leg extensions
6. Calf raise
Четврт ден - push
1. Incline barbell press(или на smith machine можеш)
2. Shoulder dumbell press
3. Cable flys(Low to high)
4. Lateral raises
5. Machine flys/dumbell flys
6. Upright row(ако ти смета оваа не ни мора да гу правеш)
7. Tricep extension
8. Skullcrushers/Overhead tricep extension(некоја вежба за long head на трицепсо)
Петти ден - pull
1. Underhand lat pulldown
2. T bar row
3. Incline dumbell row
4. Machine row
5. Barbell curls/Preacher curls
6. Rope hammer curls
7. Вежба за rear delts
Шести ден - legs
1. Leg extensions
2. Hack squat
3. Hamstring curls(leg curls)
4. Split squats
5. Dumbell RDLs
6. Calf raise
Еве ти пример програма немора исто све да правеш и исто број на вежби, зависи тебе како ти одговара, број на сетови и повторувања исто ти си одреди ја обично правам 2-3 серии, повторувања зависи од вежбата, на compound помалце 5-8 да кажам отприлика на другите 8-12. Само треба да си имаш добра форма и ако не си баш почетник секоја серија да идеш до откажување или блиску до откажување.
).