Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Amateur]

Овој период килажата варира најчесто поради количината на вода.

 

[Unspecified]

Имаш инфо и за двете во самата програма, имаш видеа, пдф со совети за храна, совети за вежби и количина на микро и макронутритиенти.
Од тебе и храната ќе зависи за што ќе биде наменета.

Тоа програмата е во папката Workout Sheets и потоа има два пдф фајла, исто име имаат само на едниот фајл им е додадено B&W.
PrintableWorkoutSheets
PrintableWorkoutSheets_B&W
Кој за што е, ги изгледав, гледам исти се донекаде.
Инаку огромно фала ти за оваа програма.

Како пример ќе земеме грб, вежба-bent over row

High volume/Low intesity

Прва серија 70кг*10 втора серија 83кг*10 трета серија 92*10 Четврта серија 102*8 Петта серија 102*6-8

Low volume/high intensity

Прва серија 70кг*10 втора серија 115кг*8 трета серија 142-150кг максимум повторувања. Последниот сет треба да ти биде со тежина што можеш на направиш максимум 8 повторувања

Значи ти ќе си ја распределиш тежината според твојата сила, ова само е пример.

Инаку ако сакаш конкретен split:

Day 1: Chest/Biceps/Abs
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders/Triceps/Abs
Day 5: Back
Day 6: Rest

Два вежбаш, еден recovery.

Ако ти изгледа малку, само сфати дека ти мускулот го градиш дома со јадење и спиење а во теретана само ги кинеш мускулните влакна. За да изградат посилни/поголеми треба храна и одмор. Затоа туку влегуваат стероидите коишто ти ги забрзуваат сите тие процеси на recovery, синтеза на протеин,итн.

Ако вежбаш со голем интензитет секој ден за одмор ќе ти изгледа како роденден. И гледај на долги траки, не само еј па не сум уморен зошто да не вежбам и утре. Како што накачуваш со тежини, така и нервниот систем ќе ти биде повеќе под стрес. Кога ќе дојдеш до период каде што ќе правиш Squats со 150+кг, исчекор со 80+кг, мртво со 180+кг итн, и тоа се во еден тренинг, утредента ќе немаш избор освен одмор.

Ќе ти напишам како изгледа просечен ден гради, па според тоа ќе добиеш идеја и за другите денови:

Decline Bench: Прва серија *10 Втора *8 Трета *6-8 со спотер
Incline Bench Прва серија * 8 Втора *6-8 Трета *6-7 со спотер
Flat Bench Прва серија * 8 Втора*6-8 со спотер (Кога ќе дојдеш до третата вежба, градите веќе ќе ти бидат прилично изморени и немаш потреба повеќе од еден сет за загревање.)
Chest Fly: Прва серија * 8 Втора* 8 Трета 7-8 со спотер

За да имаш предвид како би изгледало тоа во тежинска смисла, ако последниот сет ти е 100кг тогаш 60кг/80кг/100кг. Ако последниот ти е 70кг. тогаш 40кг/55кг/70кг. Самиот ќе си определиш како ти е најоптимално, trial and error.

Најважно од се, научи правилно да ги правиш вежбите, ако не знаеш како, оди на youtube имаш туториал за секоја вежба. Спуштај за полека тежината, имај потполна контрола врз неа, ако немаш намали килажа.

Поставувај си цел. Секој тренинг треба да бидеш барем малку посилен од минатиот. Ако последниот тренинг гради си направил да речеме, 70кг по 6 повторувања, тогаш гледај наредниот да направиш барем 70кг по 7. Штом дојдеш до 70кг по 8, следниот тренинг накачи 5кг. Како што накачуваш со тежина, така ќе накачуваш и маса.

Братче, цело време качував тежина, значи ако дигав горни гради макс 60кг некаде, тогаш си ги распределував на серии почнувајќи од 40 па нагоре додавав секоја серија 10 кг.
40кг/50кг/60кг во три серии, 10-12 повторувања првите две серии, третата 8-10.
Ама имав лош распоред и програма, потоа кога дојдеше пак тој ден неможев да дигнам макс 60кг, ептен тешко ми беше, тотално спротивен ефект, наместо да ми бидат веќе полесни тие 60кг, тие ми стануваат потешки, заради лошо распоредената програма и одморот.

 

[tulumba]

што се замарате со вежбање, земете си стероиди одма мускули ќе направите без напор

 

[Epsilon]

што се замарате со вежбање, земете си стероиди одма мускули ќе направите без напор

Јас така напрајв

 

[Misery]

Некој да не има искуство со Smolov Jr. за накачување на squat, или некоја друга предлог програма за да успеам да мрднам од 2 x bodyweight ?

 

[_BerzerkeR_]

Сакав да ставам маса, но во исто време сакав и да го исчистам масното ткиво кое го имав на стомакот и да ги извадам стомачните.
Знаев дека ќе морам да земам некаков гејнер и сфатив дека ако почнам посериозно да работам (јадам/вежбам) за маса долго време ќе бидам со мало балонче на стомакот и решив да сменам програма, а сега не знам дали постапив правилно или не.

Се решив прво за масовно чистење преку летово, па на есен да се вратам пак на некаква програма за маса. Арно ама веќе изгубив 12 кила за 3 месеци а сеуште имам едно добри (+-) 10 % body fat. Сега имам 70кг а знам дека ќе морам да паднам на 65 за да покажам некаква дефиниција на стомачните и ми е страв како ќе изгледам пошо имам 179-180 висина. А исто така големи се шансите да изгубам и мускул, засега се надевам немам.

Мислам дека доколку го исчистам прво абдоменот, отпосле и да качувам маса нема да ставам толку масно ткиво таму.

Се надевам разбирлив сум, е сега некој совет...?

 

[Lester Freamon]

Сакав да ставам маса, но во исто време сакав и да го исчистам масното ткиво кое го имав на стомакот и да ги извадам стомачните.
Знаев дека ќе морам да земам некаков гејнер и сфатив дека ако почнам посериозно да работам (јадам/вежбам) за маса долго време ќе бидам со мало балонче на стомакот и решив да сменам програма, а сега не знам дали постапив правилно или не.

Се решив прво за масовно чистење преку летово, па на есен да се вратам пак на некаква програма за маса. Арно ама веќе изгубив 12 кила за 3 месеци а сеуште имам едно добри (+-) 10 % body fat. Сега имам 70кг а знам дека ќе морам да паднам на 65 за да покажам некаква дефиниција на стомачните и ми е страв како ќе изгледам пошо имам 179-180 висина. А исто така големи се шансите да изгубам и мускул, засега се надевам немам.

Мислам дека доколку го исчистам прво абдоменот, отпосле и да качувам маса нема да ставам толку масно ткиво таму.

Се надевам разбирлив сум, е сега некој совет...?

Паметно би било да се исчистиш, е сега 70кг на 180 висина и уште сало.... слаб си со мускулна маса прилично, јас сум 1.74 и сум 79кг во моментов а ги имам првите 2 плочки, за 2 недели очекувам да излезат уште двете, а да изгубам уште 1.5-2кг макс.

Пробај со промена во диетата и во кардиото да убрзаш малку на топењето, зголеми го дневниот протеински внес (2-3гр протеин на кг телесна тежина), намали на јаглехидатите и оди со ротација, еднаш на 4 дена 1 грам по кг, а најниско 0.3гр по кг.
Кај кардиото практикувај ХИТ кардио, 30сек бавно, 30 секунди брзо првите недели, понатаму гледај да накачуваш на темпо, инаку неделно ти се доволно 2 часа, распределени 4 дена по пола саат или пак како ти одговара тебе (јас правам 4 дена по 10 мин пред тренинг, два од тие денови правам и 10 после тренинг и 2 дена кога немам тежински тренинг по 30 минути кардио плус стомачни.
Пробај вака и чекаме да се фалиш со плочките [DOUBLEPOST=1469986872][/DOUBLEPOST]

Некој да не има искуство со Smolov Jr. за накачување на squat, или некоја друга предлог програма за да успеам да мрднам од 2 x bodyweight ?

Јас ја пробав пред 2 години, но само првите 3 недели, немав време многу да се замарам, а и претерав тој период со нозете па во фармерки бев ко стриптизета
Добра е програмата, една од најдобрите што може да ги сретнеш по интернет, е сега колку сум компетентен да ти делам совет не знам, но знам само дека бев прилично воспален 3тата недела. Првите две се јадеше некако бидејќи беа со по 3 дена чучањ, третата недела веќе 4 дена чучањ , голтав магнезиум и ибупрофен после секој тренинг оти шољата ми беше најомразен дел од денот [DOUBLEPOST=1469986978][/DOUBLEPOST]

што се замарате со вежбање, земете си стероиди одма мускули ќе направите без напор

Јас мислам тулумбите дека се поефективни од стероидите, ти шо велиш?

 

[_BerzerkeR_]

Паметно би било да се исчистиш, е сега 70кг на 180 висина и уште сало.... слаб си со мускулна маса прилично, јас сум 1.74 и сум 79кг во моментов а ги имам првите 2 плочки, за 2 недели очекувам да излезат уште двете, а да изгубам уште 1.5-2кг макс.

Пробај со промена во диетата и во кардиото да убрзаш малку на топењето, зголеми го дневниот протеински внес (2-3гр протеин на кг телесна тежина), намали на јаглехидатите и оди со ротација, еднаш на 4 дена 1 грам по кг, а најниско 0.3гр по кг.
Кај кардиото практикувај ХИТ кардио, 30сек бавно, 30 секунди брзо првите недели, понатаму гледај да накачуваш на темпо, инаку неделно ти се доволно 2 часа, распределени 4 дена по пола саат или пак како ти одговара тебе (јас правам 4 дена по 10 мин пред тренинг, два од тие денови правам и 10 после тренинг и 2 дена кога немам тежински тренинг по 30 минути кардио плус стомачни.
Пробај вака и чекаме да се фалиш со плочките

Добра ти е проценката што сеуште имам сало а имам само 70 кг и ги немам сите 6, пошо цело сало ми беше околу абдоменот. Таква ми е генетиката, нозете ми се прилично слаби, не сум мн широкограден, а имам мускулатура, имам солиден бицепс, трицепс рамото исто така ми е добро и оформено. Слаби делови - нозе и гради. На гради имав малце сало и тоа го нема.
Иначе и јас ги имам првите две, а и вторите се познаваат при контракција.
Би ставил и слика понатака, онака илустративно, да го надополнам ова што го објаснувам.

 

[Anon]

Тоа програмата е во папката Workout Sheets и потоа има два пдф фајла, исто име имаат само на едниот фајл им е додадено B&W.
PrintableWorkoutSheets
PrintableWorkoutSheets_B&W
Кој за што е, ги изгледав, гледам исти се донекаде.

Пеер, b&w е black and white, документ во црно бело спремен за ПЕЧАТЕЊЕ hence Printable.

 

[X3m]

Не гледам Стеф Шеф да е активен во подфорумов ? Вежба уште ?

 

[Anon]

Не гледам Стеф Шеф да е активен во подфорумов ? Вежба уште ?

Неговиот Атлетикс фан пејџ на фејсбук има 10к лајкови.
И тогаш сфаќаш колку сме глупи.

 

[X3m]

Неговиот Атлетикс фан пејџ на фејсбук има 10к лајкови.
И тогаш сфаќаш колку сме глупи.

Сега бев на фан страната и ставив ЛАЈК. Причина - https://www.facebook.com/ZevsFitness/videos/1069752163117007/

 

[Anon]

Сега бев на фан страната и ставив ЛАЈК. Причина - https://www.facebook.com/ZevsFitness/videos/1069752163117007/

oh gawd

 

[chipicaoo]

колеги накачив бајаги килажа 98 кг е сега зедов ЦЛА и протеин дали да комбинирам со БЦЦА и Глутамин за да ја задржам чистата мускулна маса.Цел ми е да се стопи салото и маснотиите а мускулите да останат.Или само да остане на горе наведено

 

[Con Artist]

Сега бев на фан страната и ставив ЛАЈК. Причина - https://www.facebook.com/ZevsFitness/videos/1069752163117007/

Аоо, муња е. Кобра.