4-5 пати неделно во теретана, ќе вежбаш се, гради, грб, раце, рамо, НОЗЕ (најчесто почетниците го занемаруваат), стомачни. Од тоа јас што сум пробал мислам дека нема подобро од една мускулна група на ден, сум пробал и да комбинирам на пр. гради со бицепс и грб со трицепс ама не е тоа тоа.... ич не се секирај дали ќе се бесиш на секоја справа, сите сме се беселе и сме биле како муви без глави, ама ќе прашаш поискусни како се прави вежбата, ќе гледаш од други и со тек на време ќе ја сфатиш финтата
Еве јас како вежбам:
прв ден - гради и стомачни
втор ден - грб
трет ден - бицепс, трицепс и подлактица (цела рака)
четврт ден - пауза
петти ден - рамо, трапез и стомачни
шести ден - нозе
седмиот ден - пак одново (на секој 3 ден правам пауза)
http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
На оваа страна имаш за секоја мускулна група и за секој мускул одредени вежби и клипче како правилно се изведуваат тие вежби.
Од исхраната имаш протеини (веј протеин, пилешко, риба, телешко, јајца, урда), јаглехидрати (ориз, компир варен или печен, грав, грашок, тестенини, црн леб, банана, овесни снегулки) и масти (путер од кикирики, кикирики, бадеми, лешници, индиски ореви, ореви) и нискомаслено млеко што не знам кај да го вметнам
Битно е насабајле и одма после тренинг да внесеш јаглехидрати и протеин, другото мање битно.. е сега количински не знам да ти кажам, јас не препорачувам на никој да се замара со броење калории, бидејќи стварно е мизерно, пробај си сам, ако слабееш, покачи на јадење, ако се здебелуваш, намали, зависно од целта која сакаш да ја постигнеш.
