исхраната...после 18 часот не јадам и трчам...и повеке правам вежби за газ, нозе и стомак...
Нели е тоа малку екстремно, нередовно јадење е најлошо нешто за слабеење, апсолутен минимум е 4 пати во денот, на ист интервал (во овој случај на секои 4 часа)
Колку пати во неделата вежбаш?
Здраво, каков протеин би препорачале за почеток (да не бидам погрешно сфатен, вежбам веќе 7месеци ама без никакви суплименти). Кој би бил најдобар протеин? се разбира да не биде премногу скап, но и да не е некој премногу лош...нешто во средина . фала однапред за одговорот.
Многу е добар, јас го користам, добри резултати дава, и има добар вкус (чоколадо вкус)
http://www.napumpajse.com/shop/proteini/allwhey-23-kg.aspx
значи вака веќе 5-6 месеци вежбам во теретана ( само фитнес тренинг ) и ослабнав од 120кг на 90кг ( без никакво согорувачи и сл. ) досега тренингот ми беше 45мин брзо одење на лента ( 7-8км/ч ) и лентата е подигната на највисокото ниво и правам стомачни секој тренинг , па сега сакам да земам согорувач на масти ( animal cuts ) и фитнесот да го намалам на 25мин и да почнам да дигам тегови ( 40-45мин ) со цел да го зацврстам телото после слабеењето , па сега за почеток со кои вежби да почнам , со одприлика колкави килажи , по колку повторувања во серија и колку серии на тренинг , инаку на теретана одам од понеделник до петок а за викенд одмарам
Кардио и тегови во ист ден е едно големо не, најдобра варијанта ти е да дигаш три дена тегови, те понеделник, среда, петок, а вторник и четврток да трчаш и тоа умерено за да не го расипеш тоа што си вежбал со теговите. И добра идеја е да го поткрепиш вежбањето со протеини (види погоре за моја препорака)
Јас вежбам секој ден, те еден ден идам во теретана, еден ден 4 рунди на боксерска вреќа и 20 мин на орбитрек.
Мојот систем на вежбање е поделен на 4 дена. Комбинација на Split и HIT. Во еден ден не практикувам повеќе од две вежби за една мускулна група, и гледам да вежбам антагонистички парови( грб со гради, бицепс со трицепс)
Вежбите ќе ги пишувам на англиски затоа што немам превод за сите да бидат на мак, а не сакам да изгледа како урнебес.
прв ден
BB bench press 3x6
Pull ups 4x6
BB incliine bench press 3x6
back lat pulldowns 4x6
shrugs 3x12
Abs 3x25
(јас немам decline/ контра коса кај мене во теретана, ако ја имаш додади ја и неа со 3x6)
втор ден
BB Biceps curls 4x6
scull crushers 4x6
DB Shoulder press 4x6
Squat 4x6
DB pull overs 4x8
back extensions 3x12
трет ден
db bench press 3x6
Reverse Chin ups 4x6
incline db benchpress 3x6
Upright rows(wide grip) 4x6
dips 4x6
db side bends 3x12
четврт ден
DB Biceps curls 4x6
DB scull crushers 4x6
DB front shoulder press или Alternate front Raises 4x6
flys 4x6
leg presses 4x6
Abs 3x25
Како што гледаш се базира на кравање потешки тегови со помалку репетиции, во главно 4 серии по 6 повторувања, кога се осеќам спремен да накачам тежина правам тест од 4 серии по 7 повторувања, ако ги направам без многу проблеми накачам за 5 кила( 5 кила на двете раце, те ако се еднорачни по 2.5 на секоја рака)
За градење мускулна маса, оптимално е помеѓу 5-8 повторувања во серија.
Ако ти треба помош со кои се кои вежби, побарај ја книгава
Frederic Delavier Strength Training.Anatomy 2nd Edition
^ ^ испадна ептен долг пост
