MiloBilderce
Bukake anyone ?
- Член од
- 7 ноември 2009
- Мислења
- 1.238
- Поени од реакции
- 70
Deadfilf e super vezba za polovinata , dobro ja zajaknuva ako se pravi pravilno i redovno 
Inaku denes ponedelnicki imav na raspored pektoralni ( gradi ) i abdominalni ( stomacni ). Ovie vezbi gi pravev :
Za pektoralnite :
1. Incline bench press 3 serii ; prva serija 10 povtoruvanja so 50 kg ; vtora serija 8 povtoruvanja so 70 kg ; treta serija 6 povtoruvanja so 80 kg ( pred da pocnam da ja pravam ovaa vezba se zagrevam so edna serija , 10 povtoruvanja 30 kg. )
2. Dips 10,8,6
3. Push ups 10,8,6 na zemja ; 10,8,6 so nozete na klupa
4. Decline bench dumbell butterfly so edno racni tegovi ; prva seija 10 povtoruvanja 10 kg ; vtora serija 8 povtoruvanja so 15 kg , treta serija 6 povtoruvanja so 20kg
Toa e se za gradi.
Abdominalni :
1. Gorilla chip ups - 10 , 8 , 6 so sopstvena tezina , spored mene edna od najdobrite vezbi za oformuvanje na gorniot del od abdominalnite
2. Leg raise 10 , 10 , 10 so sopstvena tezina . Odlicna vezba za oformuvanje na dolniot del od abdominalnite.
3. Press sit ups prva serija 10 povtoruvanja samo so sipka ; vtora serija 8 povtoruvanja so 15 kg ; treta serija 6 povtoruvanja so 20 kg
4. Seated leg tucks 10 , 10 , 10
Toa mi bea vezbite za denes . Slednata nedela ne gi pravam istite tuku gi rotiram so novi 4 vezbi za pektoralni i istite 4 za abdominalni ( istite 4 abdominalni vezbi gi pravam posto vo cetvrtok isto taka imam stomacni na raspored i pravam razlicni 4 vezbi od onie vo ponedelnik ).
Za utre imam : nozi ( kvadriceps ,nozen triceps , gluteus )
--- надополнето ---
Za nozi imame 4 glavni grupi na muskuli ( gluteus , quadriceps , biceps & triceps )
Za gluteus utre ke gi pravam ovie vezbi :
1. Butt lift 10,10,10,10 sopstvena tezina
2. Flutter kicks 10,10,10,10 sopstvena tezina
3. Glute kickback 10,10,10,10 sopstvena tezina
Inaku gluteusot e muskul koj se naoga na zadnikot i go oformuva zadnikot.
Quadriceps :
1. Barbell squad tezina sami si odreduvate 10 , 8 , 6
2. Hack squad sami si opredeluvate tezina 10, 8 , 6
3. Freehand jump squad 10,10,10 sopstvena tezina
Hamstring ili nozen triceps
1. Seated leg curl 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
2. Lying leg curls 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
Calves ili nozni listovi ili nozni bicepsi
1. Standing calf raises 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
2. Rocking standing calf raise 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme. Samo vnimatelno posto ovaa vezba moze lesno da predizvika povreda na listovite.
I tolku za nozi
Inaku denes ponedelnicki imav na raspored pektoralni ( gradi ) i abdominalni ( stomacni ). Ovie vezbi gi pravev :
Za pektoralnite :
1. Incline bench press 3 serii ; prva serija 10 povtoruvanja so 50 kg ; vtora serija 8 povtoruvanja so 70 kg ; treta serija 6 povtoruvanja so 80 kg ( pred da pocnam da ja pravam ovaa vezba se zagrevam so edna serija , 10 povtoruvanja 30 kg. )
2. Dips 10,8,6
3. Push ups 10,8,6 na zemja ; 10,8,6 so nozete na klupa
4. Decline bench dumbell butterfly so edno racni tegovi ; prva seija 10 povtoruvanja 10 kg ; vtora serija 8 povtoruvanja so 15 kg , treta serija 6 povtoruvanja so 20kg
Toa e se za gradi.
Abdominalni :
1. Gorilla chip ups - 10 , 8 , 6 so sopstvena tezina , spored mene edna od najdobrite vezbi za oformuvanje na gorniot del od abdominalnite
2. Leg raise 10 , 10 , 10 so sopstvena tezina . Odlicna vezba za oformuvanje na dolniot del od abdominalnite.
3. Press sit ups prva serija 10 povtoruvanja samo so sipka ; vtora serija 8 povtoruvanja so 15 kg ; treta serija 6 povtoruvanja so 20 kg
4. Seated leg tucks 10 , 10 , 10
Toa mi bea vezbite za denes . Slednata nedela ne gi pravam istite tuku gi rotiram so novi 4 vezbi za pektoralni i istite 4 za abdominalni ( istite 4 abdominalni vezbi gi pravam posto vo cetvrtok isto taka imam stomacni na raspored i pravam razlicni 4 vezbi od onie vo ponedelnik ).
Za utre imam : nozi ( kvadriceps ,nozen triceps , gluteus )
--- надополнето ---
Za nozi imame 4 glavni grupi na muskuli ( gluteus , quadriceps , biceps & triceps )
Za gluteus utre ke gi pravam ovie vezbi :
1. Butt lift 10,10,10,10 sopstvena tezina
2. Flutter kicks 10,10,10,10 sopstvena tezina
3. Glute kickback 10,10,10,10 sopstvena tezina
Inaku gluteusot e muskul koj se naoga na zadnikot i go oformuva zadnikot.
Quadriceps :
1. Barbell squad tezina sami si odreduvate 10 , 8 , 6
2. Hack squad sami si opredeluvate tezina 10, 8 , 6
3. Freehand jump squad 10,10,10 sopstvena tezina
Hamstring ili nozen triceps
1. Seated leg curl 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
2. Lying leg curls 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
Calves ili nozni listovi ili nozni bicepsi
1. Standing calf raises 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme.
2. Rocking standing calf raise 10, 8 , 6 site serii so razlicna tezina , pocnuvame so predhodno odredena najmala tezina , zavrsuvame so max tezina koja mozeme da ja podigneme. Samo vnimatelno posto ovaa vezba moze lesno da predizvika povreda na listovite.
I tolku za nozi
