city
Модератор - технократ!
- Член од
- 1 март 2005
- Мислења
- 2.780
- Поени од реакции
- 277
- Возраст
- 38
Темава ја отварам со цел да продискутираме и да постираме интересни идеи како да водиме здрав начин на живеење!
Почнувам вака:
Водич до поздрав живот
Хранете се здраво и бидете физички активни!
Еве како ...
Изборот на храна и физички активности што секојдневно го правите има ефект врз Вашето здравје - како се чувствувате денеска, како ќе се чувствувате утре и во иднина. Главните насоки се следниве:
Да се храните онака како што треба и да биете физички активни не - тоа не е само "диета" или "програма" - тие се клучните компоненти на здравиот начин на живот. Со здрави навики, Вие можете да ги редуцирате ризикот од многу хронични заболувања како што се срцевите заболувања, дијабетисот, остеопорозата и некои видови канцер и да ги зголемите Вашите шанси за подолг живот.
Направете соодветен избор од секоја прехранбена категорија
Најдобриот начин да го снабдите Вашиот организам со неопходните хранливи материи е да јадете разновидна храна секој ден. Бидете сигурни дека се придржувате до дневниот внес калории соодветен за Вас.
Агендата на здрава исхрана е онаа која:
Важно е да се прави соодветен избор на храна и да се запазат големините на порциите во секоја прилика - во продавница, на работа, во вашиот омилен ресторан.
Пронајдете го балансот помеѓу храната и физичката активност
Да бидете поздрави не значи само да се храните поздраво туку и да бидете физички активни. Регуларната физичка активност е значајна за целокупното здравје и виталност. Исто така, помага во контролата на телесната тежина, балансирањето на калориите што ги внесувате како храна со калориите што ги трошите секојдневно.
Извадете максимум нутритиенти од калориите што ги конзумирате
За секого има соодветен број калории кои треба да се внесат дневно. Овој број зависи од возраста, нивото на активност и од тоа дали сакате да ја зголемите, да ја одржувате или да ја намалувате Вашата телесна тежина. Целокупната количина калории можете да ја користите на неколку висококалорични намирници, но нема да го примите целосниот ранг на хранливи материи кои му се потребни на Вашиот организам за да биде здрав.
Изберете ја храната која е нутриционистички најбогата од секоја категорија храна секој ден - тоа значи храна богата со витамини, минерали, влакна и други хранливи материи, но нискокалорична. Фокусирајте се на овошје, зеленчук и млеко и млечни производи без или со малку маснотии.
2000 калории е генералната референца за количината на дневниот внес калории.
Нутриционистички податоци ...
Повеќето од храната која што се продава во пакувана форма има втисната етикета на амбалажата со нутриционистички податоци. За подобро здравје, користете ја оваа алатка за попаметен избор на храна брзо и лесно. Следете ги овие совети:
Бројте ги калориите. Навикнете се да ги читате податоците за калориската вредност на амбалажата на пакуваните производи. Имајте на ум дека кога една порција од еден прехранбен артикал има калориска вредност поголема од 400 калории по порција, таа е висококалорична.
Не додавајте шеќер. Со оглед на тоа дека шеќерите имаат доста калории, а малку нутритиенти, внимавајте храната и пијалоците кои ги бирате да имаат малку додадени шеќери. Читајте ја листата на состојќи и осигурајте се дека додадените шеќери не се помеѓу главните состојки со калориски придонес. Под додадени шеќери (калориски засладувачи) обично се подразбираат сакароза, HFCS (High Fructose Corn Syrup) сируп, пченкарен сируп, јаворов сируп и фруктоза.
Водете сметка за мастите. Бирајте храна со малку заситени масти, транс масти и холестерол за да го намалите ризикот од срцеви заболувања. Држете се до препораката изборот на мастите да биде од групата на полинезаситени или мононезаситени масти и вкупниот внес да биде помеѓу 25% и 35% калории.
Намалете го внесот на сол, зголемете го внесот на калиум. Истражувањата покажуваат дека ако консумирате помалку од 2300 мг. сол (содиум), што одговара на приближно 1 чајно лажиче сол, дневно, можете да го намалите ризикот од стекнување висок крвен притисок. Повеќе од количеството сол што го консумираат луѓето потекнува од преработена храна, а не од соларникот. Исто така, бирајте храна со повеќе калиум којшто ги ублажува некои од негативните ефекти што содиумот ги има врз крвниот притисок.
Безбедно ракување со храната
Поради безбедноста на Вашето семејство, треба да знаете како да ја подготвувате, ракувате и складирате храната на сигурен начин:
Ако изберете да пиете алкохол, правете го тоа умерено. Под умерено пиење се подразбира до 1 пијалок на ден за жени, а до 2 пијалоци за мажи. Запомнете дека алкохолните пијалоци имаат висока калориска, а ниска хранлива вредност.
Генерално, се што е повеќе од умерено пиење може да ви наштети на здравјето. А некои луѓе, барем во извесни ситуации, не треба да пијат воопшто.
Почнувам вака:
Водич до поздрав живот
Хранете се здраво и бидете физички активни!
Еве како ...
Изборот на храна и физички активности што секојдневно го правите има ефект врз Вашето здравје - како се чувствувате денеска, како ќе се чувствувате утре и во иднина. Главните насоки се следниве:
- Направете паметен избор од секој тип храна.
- Пронајдете го балансот помеѓу храната и физичката активност.
- Извадете максимум хранливи материи од калориите што ги конзумирате.
Да се храните онака како што треба и да биете физички активни не - тоа не е само "диета" или "програма" - тие се клучните компоненти на здравиот начин на живот. Со здрави навики, Вие можете да ги редуцирате ризикот од многу хронични заболувања како што се срцевите заболувања, дијабетисот, остеопорозата и некои видови канцер и да ги зголемите Вашите шанси за подолг живот.
Направете соодветен избор од секоја прехранбена категорија
Најдобриот начин да го снабдите Вашиот организам со неопходните хранливи материи е да јадете разновидна храна секој ден. Бидете сигурни дека се придржувате до дневниот внес калории соодветен за Вас.
Агендата на здрава исхрана е онаа која:
- Ги истакнува овошјето, зеленчукот, целите зрна и млекото и млечните производи без или со малку маснотии;
- Вклучува попосно месо, живина, мешунки, јајца и јаткасти производи;
- Сиромашна е со заситени масти, транс масти, холестерол, сол (содиум) и додадени шеќери.
- Фокусирајте се на овошјето. Јадете разновидно овошје - најмногу свежо, но и смрзнато, козервирано или суво.
- Јадете разновиден зеленчук. Јадете повеќе зеленчук со темнозелена боја, како брокули, кељ и друг зеленчук со темнозелени лисја, зеленчук со портокалова боја, како моркови, сладок компир, тиква и мешунки (грав, грашок, соја, леќа)
- Конзумирајте секојдневно храна богата со калциум - како млеко без маснотии, јогурт со мала масленост, сирење со мала масленост. Ако не можете да конзумирате млеко, изберете млечни производи без лактоза и/или храна и пијалоци збогатени со калциум.
- Трудете се зрнестите производи што ги јадете да бидат од цело зрно како интегрални житарки, леб, крекери, ориз, тестенини.
- Внимавајте на изборот на протеини. Изберете попосно месо и живина. Можете да ги печете во рерна, на жар, да ги варите. Бирајте протеини од различно потекло - повеќе риба, мешунки, јатки и семиња.
Важно е да се прави соодветен избор на храна и да се запазат големините на порциите во секоја прилика - во продавница, на работа, во вашиот омилен ресторан.
Пронајдете го балансот помеѓу храната и физичката активност
Да бидете поздрави не значи само да се храните поздраво туку и да бидете физички активни. Регуларната физичка активност е значајна за целокупното здравје и виталност. Исто така, помага во контролата на телесната тежина, балансирањето на калориите што ги внесувате како храна со калориите што ги трошите секојдневно.
- Бидете физички активни најмалку 30 минути дневно повеќето денови во неделата.
- Зголемувањето на интензитетот или времето на физичката активност може да ви обезбеди поголеми придобивки по здравјето и може да биде потребно за контрола на телесната тежина. За спречување од наголемување на тежината може да се потребни околу 60 минути дневно.
- Децата и тинејџерите треба да бидат физички активни 60-тина минути дневно, скоро секој ден.
Извадете максимум нутритиенти од калориите што ги конзумирате
За секого има соодветен број калории кои треба да се внесат дневно. Овој број зависи од возраста, нивото на активност и од тоа дали сакате да ја зголемите, да ја одржувате или да ја намалувате Вашата телесна тежина. Целокупната количина калории можете да ја користите на неколку висококалорични намирници, но нема да го примите целосниот ранг на хранливи материи кои му се потребни на Вашиот организам за да биде здрав.
Изберете ја храната која е нутриционистички најбогата од секоја категорија храна секој ден - тоа значи храна богата со витамини, минерали, влакна и други хранливи материи, но нискокалорична. Фокусирајте се на овошје, зеленчук и млеко и млечни производи без или со малку маснотии.
2000 калории е генералната референца за количината на дневниот внес калории.
Нутриционистички податоци ...
Повеќето од храната која што се продава во пакувана форма има втисната етикета на амбалажата со нутриционистички податоци. За подобро здравје, користете ја оваа алатка за попаметен избор на храна брзо и лесно. Следете ги овие совети:
- Сведете ги на минимум: заситените масти, транс мастите, холестеролот и содиумот.
- Конзумирајте доволно: калиум, влакна, витамин А и витамин Ц, калциум и железо.
- Користејте ја колоната на % дневна вредност кога е тоа возможно: 5% ДВ е малку, 20% дневно е многу.
Бројте ги калориите. Навикнете се да ги читате податоците за калориската вредност на амбалажата на пакуваните производи. Имајте на ум дека кога една порција од еден прехранбен артикал има калориска вредност поголема од 400 калории по порција, таа е висококалорична.
Не додавајте шеќер. Со оглед на тоа дека шеќерите имаат доста калории, а малку нутритиенти, внимавајте храната и пијалоците кои ги бирате да имаат малку додадени шеќери. Читајте ја листата на состојќи и осигурајте се дека додадените шеќери не се помеѓу главните состојки со калориски придонес. Под додадени шеќери (калориски засладувачи) обично се подразбираат сакароза, HFCS (High Fructose Corn Syrup) сируп, пченкарен сируп, јаворов сируп и фруктоза.
Водете сметка за мастите. Бирајте храна со малку заситени масти, транс масти и холестерол за да го намалите ризикот од срцеви заболувања. Држете се до препораката изборот на мастите да биде од групата на полинезаситени или мононезаситени масти и вкупниот внес да биде помеѓу 25% и 35% калории.
Намалете го внесот на сол, зголемете го внесот на калиум. Истражувањата покажуваат дека ако консумирате помалку од 2300 мг. сол (содиум), што одговара на приближно 1 чајно лажиче сол, дневно, можете да го намалите ризикот од стекнување висок крвен притисок. Повеќе од количеството сол што го консумираат луѓето потекнува од преработена храна, а не од соларникот. Исто така, бирајте храна со повеќе калиум којшто ги ублажува некои од негативните ефекти што содиумот ги има врз крвниот притисок.
Безбедно ракување со храната
Поради безбедноста на Вашето семејство, треба да знаете како да ја подготвувате, ракувате и складирате храната на сигурен начин:
- мијте ги рацете, површините кои доаѓаат во контакт со храната, овошјето и зеленчукот. За да спречите ширење бактерии на другата храна, месото и живината не треба да се мие и да се плакне.
- држете ја одвоено суровата од готовата храна додека пазарувате, подготвувате или складирате храна.
- гответе ги месото, живината и рибата за да ги уништете микроорганизмите.
- смрзнете ја краткотрајната храна веднаш и одмрзнете ја правилно.
Ако изберете да пиете алкохол, правете го тоа умерено. Под умерено пиење се подразбира до 1 пијалок на ден за жени, а до 2 пијалоци за мажи. Запомнете дека алкохолните пијалоци имаат висока калориска, а ниска хранлива вредност.
Генерално, се што е повеќе од умерено пиење може да ви наштети на здравјето. А некои луѓе, барем во извесни ситуации, не треба да пијат воопшто.
