Па вака:
Имам 16 години и 46kg маса и висина од околу 145cm. Сакам малку да добијам цврстина во мене, малку мускули, па дали можете да ми предложите еден workout план?
Благодарам однапред.
Stronglifts 5x5 + јади накај 2000 калории дневно
На базата на SL можеш да додадеш нешто за раце екстра, само ставај исто вежби и за бицепс и трицепс.
2000 калории- 80-100 грама протеин (4 калории/грам), остало негде да имаш 150-200 гр јаглени хидрати (4 калории/грам), другото масти (9 калории/грам).
План за јадење:
-200 грама brown rice (на нашки интегрален ориз-побарај на пазар, негде 80 денари кило е). ИЛИ 1 кило компири, тука негде се. Ориз-362 калории-7,5P-2.7F-76C на 100 грама и компири-77 калории-2P-0F-17C. Типов што е интегрален за разлика од белиот ориз колку што знам нема глутен, што е бонус.
-месо, 200-300 грама, гледај да биде мисиркино/пилешко иако било кое ти врши работа. 60-80 грама протеин ти се од тука уствари, така да според ова ќе ја модифицираш исхраната.
-јајца 2-3 , по можност најди од некој тип што има кокошки. Поскапи се ама поздрави. 13P-5F-0C на 100 грама јаја
-Кикирики/бадеми/слично. Со кикириките најевтино ќе поминеш, гледај да јадеш непечени. ~570 калории, 28P-53F-15C на 100 грама
-останува екстра простор за по избор да фураш.
Форма на нутрициона вредност. X-калории-X грама (P)rotein-X грама (F)at- X грама (C)arbohydrates
За нутритивна вредност на нешто што незнаеш пиши на гугл. Пример-Chicken breast nutrition.
)
