nekoj pocnal so cistenje ?
preporacajte mi trening programa za definicija,redno e da pocnam da se cistam,dosta se popraviv i napraviv muskuli,sega da gi izvadime za na plaza :p
Многу често поставувано и одговорено прашање на форумов...
Со оглед на тоа дека сум нешто помеѓу ендоморф и мезоморф и доста брзо се засалувам со малку пореметување на исхраната повеќе сум се замарал со ова прашање и лично за себе си направив своја програма од знаењето кое го имам и функционира перфектно барем на мој тип на тело и многу брзо.
Прва работа исхраната ти е најбитниот дел во чистењето, без неа залудно ти е и кардио и тренинг програми. Јас започнувам со исхраната со калориски дефици првата недела од 600ккал со застапеност на макронутритиенти во исхраната 60% протеин 25% јаглехидрати 15% масти, втората недела го зголемувам дефицитот на 700-800ккал со 70%протеини 20% јаглехидрати 10%масти, трета недела одам околу 800ккал во дефицит (некогаш и 900зависи колку брзо морам да се исчистам) и намалувам до 10%јаглхидрати за зголемувам на протеински внес.
Гледано од дел на исхрана еве ти пример за мене
Оброк 1
4 јајца (3 цели 1 само белка), (Прва недела сум 2 јајца + 50гр овесни снегулки со малку јогурт и вода)
Оброк 2
Ако сум при пари протеин, ако не
150 гр месо (најчесто пилешки стек) + 1 варен компир + 5-6 парчиња бадеми
Оброк 3
200гр месо + 100гр ориз
Оброк 4
150гр безмасна урда + салата марула или зелка
Оброк 5
1 туна без масло само месото
Тука имаш околу 170-180gr протеин, 70-80gr јаглехидрати, 15-20гр масти (ова ти го давам само како пример и од око, за попрецизно за тебе си одредуваш самиот. Ориентационо јајцата имаат 1 парче околу 5-6 гр протеин, овесните снегулки 100гр 13гр протеин, 59гр јаглехидрати и 370ккал, стекот ти има (варен околу 200ккал на 100гр 25-28гр протеин), јас како поефтина варијанта менувам често пати и пилешки копан без кожа го јадам (250тина ккал без кожа 25-26гр протеин и 10тина грама масти со кожа има многу повеќе масти преку 20гр), урдата зависи каква ќе најдеш (пробај од таа од идеал шипка нискомасната ако се произведува сеуште), туна или сардина ги ротирам јас (туна од стокомак 29денари ситна, сардина од КАМ 29 денари). Количината си ја одредуваш самиот во зависност од твојата телесна тежина.
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
http://www.weightlossresources.co.uk/calories/calorie_counter/chicken_meat.htm
http://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
Е сега тренингот додека се чистам кај мене изгледа вака
Ден 1 Горен дел
20минути кардио за загревање (на точак минута брзо-минута бавно)
Коса клупа-гради со тежина со која сметам дека ќе направам околу 15повторувања (кај мене 75-80кг)
Вратило или лат машина исто со тежина со која ќе направиш 15повторувања
Рамо милитари прес со бучици најчесто го правам бидејќи има помалку гужва да не чекам 15 повторувања
Пауза од 1минута и повторно се враќаш на вежба 1 но зголемуваш на тежина, а намалуваш на повторувања на пример јас одам со 100кг (6-8 повторувања)
Пак вратило или лат машина на вратило до отказ, на лат машина + 15кг со 10повторувања
Милитари прес зголемуваш на тежина 8-10 повторувања
пак минута пауза и се враќаш на вежба 1
Ако имаш сила правиш со исти тежини како на 2ра вежба, ако не правиш со намалени тежини но отприлика 8-10 повторувања
со вежба 2 и 3 исто како и со првата.
Помеѓу една вежба и друга правиш максимално по 45 секунди пауза.
После овие вежби доаѓаат вежби за раце и финеси на првите
1 вежба пек дек 15-20 повторувања
2 трицепс потисок од чело или тесен фат на шипка
3 бицепс сајли (2 и 3та вежба за рацете одиш со супер серии на 2ра зголемуваш на 3та намалуваш на тежини и најчесто гледаш едната да е со шипка или бучици,а другата да ти е сајли, после 3 серии ги ротираш обратно ако си зголемувал на трицепс сега намалуваш на трицепс, а зголемуваш на бицепс и бицепсот го работиш со шипка или бучици,а трицепсот на сајли)
оваа втората ротација ја правиш 4 пати (2 пати ти доаѓа да зголемуваш на трицепс, 2 пати на бицепс), градите или 4 серии за пек дек или пак 2 сајли или истегнување со бучици, 2 на пек дек.
После ова правиш уште 10минути кардио минута брзо бавно и пак 5 со 5 на трака најдобро..
Ден 2 долен дел од телото на ист принцип ротацијата како кај горен дел
почнуваш со кардио 20 минути
Вежба 1 чучањ
2 исчекор
3.преса
4 мртво дигање
5 стомачни или со сајли или на коса клупа до отказ
6 странични стомачни исто до отказ
Вежба 1 и вежба 3 најчесто јас ги правам со супер серии односн ми се заедно правам и чучањ и веднаш на преса, кога почнувам чучањ ми е со најмала тежина, а пресата со максимум
Со овие вежби правиш 4 ротации со пауза од 1 до друга ротација од 1 минута, а од 1вежба до друга од 30-45 секунди, после нив 10минути кардио и правец дома
Ден 3 ти е одмор
ден 4 исто како 1 ден само ги менуваш вежбите, градите ги правиш на рамна клупа + додаваш разбој 2 серии на пример, а грбот го правиш веслање и бучици.
Ден 4 исто како 2ка со мала промена на вежбите
Суплементи кои јас лично ги користам во фаза на чистење се (ако сум при пари протеин), креатин монохидрат, бета аланин, ЗМА, таурин + кофеин пред тренинг, и БЦА ако имам кеш.
Пиј мин 5 литри на ден вода (ќе видиш на ваков тренинг само додека си во теретана ќе испиеш литар и пол).
Ова тие еден пример како да се чистиш доста брзо, но и многу напорно.
Пред се запамети било каква програма да правиш паузите ти се најбитни помеѓу сериите и вежбите, дури и на маса кога си само 1 тренинг неделно или пак 1вежба во денот за секоја мускулна група прави за сила со паузи од 2-3 минути и тежини со кои може да направиш 4-6 повторувања, а останатите прави ги со паузи од 45-60 секунди помеѓу серија и макс 2 минити помеѓу вежби. Ова ти го кажувам од тоа што го научив од литература базирана на истражувања од руски експерти (голем дел тренери Tudor Bumpa, Andrey Prokofiev и тн и тн), следи го ова што ти го кажувам и прави тренинзи како овие, доста се напорни и исцрпувачки и ќе добиеш за многу кратко прашање од луѓе кои те познаваат дали си се избоцкал 
[DOUBLEPOST=1393798664][/DOUBLEPOST]Заборавив да допишам, солта намали ја (можеш и целосно да ја исфрлиш ако купуваш саламурен стек во него имаш доволно за регулација на осмотскиот притисок во телото), можеш да пиеш за време на тренинг зелен чај 1-2 кесички (барем јас така го пијам) односно дневно по 3 кесички, а намалувам на кафето до 1кафе макс дневно.
поздрав
тежам едвај 48 кг. Фала на советот, ке се обидам со кревање ама под 100 ![domestos-citrus-fresh_4cdc7b9ed35cf[1].jpg](https://forum.kajgana.com/data/attachments/86/86014-e2295503bf5f47da4643382e695b0040.jpg?hash=4ilVA79fR9 "domestos-citrus-fresh_4cdc7b9ed35cf[1].jpg")
