Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

  • Креатор на темата Креатор на темата ^Capo^
  • Време на започнување Време на започнување
I debil da e arno e ovoj e so zelba za nesto ama go zgresil forumot :D Na femina odi zamoli gi adiminstrator da te stavat da kazuvas nesto vo vrska so devojcinja i momi oti ocigledno zelezoto e delku od tebe :S
 
Улогата и важноста
на простите јагленихидрати(шеќери)


Постојат само два периода во текот на денот, каде што ни се потребни простите јаглехидрати: наутро кога ќе станеме од спиење, и веднаш после тренингот.

Првиот период е веднаш кога ќе станеме од спиење. Брзите јагленихидрати ни се потребни наутро, затоа што во текот на ноќта, телото не добива никаква храна, и црпи од гликогенските резерви. Кога ќе станеме наутро, гликогенските резерви се истрошени, и мораме итно да ги надополниме. Јаглехидратите со висок гликемички индекс ќе ја одиграат оваа улога. Протеински шејк со брзи јагленихидрати би бил одличен избор. Со овој потег, веднаш ќе ја смениме моменталната состојба во која телото се наога ( катаболизам ), и ќе премине во анаболичка состојба. Утринските брзи јагленихидрати неможат многу да ни наштетат ( да се таложат како масно ткиво ), напротив, тие директно преку крвотокот ќе влезат во мускулните ќелии и црниот дроб. Ако ни е целта намалување на телесни масти, и работиме утринско кардио, би било добро да се прескокне шејкот со брзи јагленихидрати, наспроти тоа еден мал протеински шејк, за да може телото во текот на тренингот(кардиото) да црпи од мастите за енергија. Веднаш после кардиото, може да се внесе шејкот со прости јагленихидрати и протеини (прости шекери и сурутка).


Вториот период во денот кога ни се потребни прости јагленихидрати, е веднаш после тежинскиот тренинг. Ова е многу битен период, затоа што тогаш почнува целиот процес на опоравување/ мускулен раст. После напорниот тежински тренинг, мускулите се сериозно оштетени, и резервите на глукоза и гликоген се испразнети.
Во текот на тренингот, мускулите користат гликоза (употреблива енергија) и гликоген (складирана енергија) како енергија. При напор(тежински тренинг), телото доаѓа до точка каде што нивото на гликозата и гликогенот во крвта се толку ниски, каде што интензивниот тренинг речиси неможе да се продолжи. Веќе нема толку достапна енергија мускулите да црпат и да продолжат со работа. Следно што се случува, почнува да се лачи хормонот кортизол („стрес“ хормонот), кој има многу катаболички ефект. Кортизолот го „разјадува“ мускулното ткиво како протеин, и го конвертира во глукоза. Овој процес се вика гликонеогенеза, произведување на гликоза од амино киселините во црниот дроб. Резултатот на ова е губење на мускулно ткиво.

PWM (post work out meal) го спречува сево ова. Тоа исто овозможува за лачење на инсулин, еден од најсилните анаболички хормони.
Протеинот од сурутка (Whey protein) е најдобриот извор на брзоапсорбирачки протеин во било кое време од денот, а највеќе после стресниот тежински тренинг. За извор на јагленихидрати , треба да одбереме извор на јагленихидрати со висок гликемички индекс. Јагленихидрати со висок гликемички индекс се сметаат оние кои се со 70 или повеќе според скалата од 1 до 100.

Гликогемичкиот индекс се мери според тоа колку брзо храната што ја внесуваме го зголемува шеќерот во крвта и го иритира панкреасот да лачи инсулин. Во текот на целиот ден, најдобро е да јадеме извор на јагленихидрати со низок гликемички индекс ( јагленихидратите со гликемички индекс 55 и под тоа, се смеетаат за ниско-гликемички), за да не предизвикуваме инсулински скок. Но, за после тренинг, спротивното е потребно. Потребно е да се внесат простите јагленихидрати ( и протеин ) во мускулните ќелии што е можно побрзо после тренингот. Со тоа, зголеменото ниво на инсулин ќе помогне да влезат хранливите материи потребни за опоравок, во мускулните ќелии. Јагленихидратите со висок гликемички индекс ќе ја завршат оваа улога.

Прости јагленихидрати

Простите јагленихидрати се обично претставени како прости шеќери, кои може да се најдат претежно во овошјето и млекото, како и во некоја друга храна. Постојат два главни вида на прости шеќери :

Моносахариди – составени од една единствена молекула на шеќер
Дисахариди – составени од две молекули на шеќер


*Моносахариди

Фруктоза: Овошен шеќер. Ова и не е најдобриот извор, затоа што гликемичкиот индекс е само 11 на 25 грама порција од овошје. Ова значи дека не е брзоразложувачки и споро се апсорбира, и не го крева нивото на инсулин на потребното ниво. Што би значело, овошјето не е баш најдобар извор на јагленихидрати во PWM шејкот.




-Декстроза: Исто така позната како глукоза. Може да се најде во форма на прав. Неговиот гликемички индекс е многуу висок , 96 на 50 грама. Ова е едно од најупотребуваните шеќери во шејковите после тренинг. Треба да се брои во вкупниот внес на јагленихидрати, за да не би дошло до таложење на непотребно масно ткиво.



*Дисахариди



Сахароза : Ова е вообичаениот шеќер што се користи во домаќинствата. Составен е од една молекула на глукоза и една молекула на фруктоза. Има гликемички индекс 60 на 25 грама .


Лактоза: Млелен шеќер. Има гликемички индекс од 48 на 25 грама


Како што може да се забележи, освен декстрозата, повеќето од овие извори на брзи јагленихидрати не се погодни за шејкот после тренинг (PWM)
 
Me prasha eden drugar kolku KG mozhe da kachish so proteini maksimum? Kolku vikate otprilika?!!!
 
Зависи која му е тежината. И колку планира да внесува храна дневно бидејќи само со протеински додаток, а со мизерна исхрана нека не смета да качи маса. Подобра варијанта му е да земе гејнер ако веќе сака маса да накачи.
 
Aj вака :)
Бидејќи темава е триста и кусуро страни, и се е раштркано.
Гледам има батки што стварно се разбираат од овај спорт, па ако можи една молба.
Да напишете еден пост, кој подоцна би се префлил како воведен, и би им помогнал на многу луѓе кои имаат многу прашања, и се поставувани претпоставувам по 100 пати на темава.
Е сеа, што ме интересира мене, а верувам и еден куп други...
Значи, ако можи некој да објасни...
Пример, полничок дечко, со пивски стомак, и сл... има за цел да заслабни, и да го оформи телото.
Како треба да почни да вежба, пример кардио, кревање тегови, како , кога...
Што треба да јади...пример, за поручек можи да јади, јајца, житарици, овошје, зеленчук, ова она...( примери на јадења а не јаглехидрати, протеини ова она...пошто на многу гарант им е не јасно што се подразбира под тоа) така и за ручек и за вечера... кој јадења не треба да ги меша и сл...
И уште еден план, само овај пат за слаби дечки што сакаат да наклаат некое килце и мускулче...
Ај бидете така добри, и помогнете ни на нас аматериве, што не се разбираме многу а што сакаме да видиме некој резултати кај нас :)
 
Dee_Jay напиша:
Aj вака :)
Бидејќи темава е триста и кусуро страни, и се е раштркано.
Гледам има батки што стварно се разбираат од овај спорт, па ако можи една молба.
Да напишете еден пост, кој подоцна би се префлил како воведен, и би им помогнал на многу луѓе кои имаат многу прашања, и се поставувани претпоставувам по 100 пати на темава.
Е сеа, што ме интересира мене, а верувам и еден куп други...
Значи, ако можи некој да објасни...
Пример, полничок дечко, со пивски стомак, и сл... има за цел да заслабни, и да го оформи телото.
Како треба да почни да вежба, пример кардио, кревање тегови, како , кога...
Што треба да јади...пример, за поручек можи да јади, јајца, житарици, овошје, зеленчук, ова она...( примери на јадења а не јаглехидрати, протеини ова она...пошто на многу гарант им е не јасно што се подразбира под тоа) така и за ручек и за вечера... кој јадења не треба да ги меша и сл...
И уште еден план, само овај пат за слаби дечки што сакаат да наклаат некое килце и мускулче...
Ај бидете така добри, и помогнете ни на нас аматериве, што не се разбираме многу а што сакаме да видиме некој резултати кај нас :)
Кликни за повеќе...

Има навидум многу добра шема нa http://www.bodybuilding.com/guides/ , подоле сам си селектираш пол, тежина, цел (слабеење или мускули :) ) и ти дава исхрана, вежби, нитруционизам и суплементација.
Подобро, понаредено и повеќе од ова нема :)
 
добро е да се јаде мед пред и после тренинг ??? и по колку лажици ??
 
darioo напиша:
добро е да се јаде мед пред и после тренинг ??? и по колку лажици ??
Кликни за повеќе...

Мед од огранско потекло по тренинг, како снабдувач на енергија и намалува заморот во мускулите.

Од Vitalia, не знам точно која цена беше.
 
noizy напиша:
Me prasha eden drugar kolku KG mozhe da kachish so proteini maksimum? Kolku vikate otprilika?!!!
Кликни за повеќе...
Максимум колку што тежи кантата протеин.

Прашањето е без врска затоа што зависи од многу фактори. Пример колку ќе јаде на ден на страна од протеинот, како ќе вежба, колку време ќе спие, други активности во тек на ден, иднивидуален метаболизам...
 
sajSiGa напиша:
Максимум колку што тежи кантата протеин.

Прашањето е без врска затоа што зависи од многу фактори. Пример колку ќе јаде на ден на страна од протеинот, како ќе вежба, колку време ќе спие, други активности во тек на ден, иднивидуален метаболизам...
Кликни за повеќе...

Mhm da recheme sve ispolnuva kako shto treba?? Koi se pretpostavkite ?? Jas slushnav maksimum 6-7 killogrami!
 
noizy напиша:
Mhm da recheme sve ispolnuva kako shto treba?? Koi se pretpostavkite ?? Jas slushnav maksimum 6-7 killogrami!
Кликни за повеќе...
Јас завршив една канта од 2,3 и качив тука некаде 2кг со средена исхрана и тренинг (пон-сре-пет+саб) со групирање мала+голема група мускул во еден ден
 
You must log in or register to reply here.

Kajgana Shop

Back
На врв Bottom