Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Lester Freamon]

Во еден месец само 4 пати вежбаш гради

ДУРИ
ЧЕТИРИ
ПАТИ

/s

Пет минути потроши на гуглање за training frequency па врати се

А ако те мрзи една работа ќе ти пишам пошо знам деак е тешко да си погазиш 7 години искуство со едно гуглање па нема да го напраиш тоа

После добар тренинг кај еден нечурал без стероиди muscle protein synthesis е покачен во наредните 48 саати, у превод за оптимален раст еден мускул треба да се вежба секои 48 саати, а не еднаш во 7 дена


Океј иако не ми е доволно информација ова пошто не стануваш intermediate или advanced со потрошено време во теретана али да речеме ете не си почетник

Моја многу драга препорака е да ја пробаш оваа рутина зашто ја на неа имав предобри резултати во однос на сила и автоматски хипертрофија

https://drive.google.com/file/d/0B8EbfzFB0mBrSjBFZ1NUUklHU1E/view

Прво ги пишуваш твоите 1rm горе во жолтото квадратче (ако не ги знаеш еве ти 1рм калкулатор) и го добиваш тренинг за недела 1
Потоа секоја наредна недела рачно го модифицираш квадратчето за ТМ (training max - под 1rm квадратчето) во зависност од колку репс имаш направено на 1+ сетовите во жолтите квадратчиња - објаснета во легендата горе

If you get 0-1 reps, do not increase your TM If you get 2-3 Reps, increase your TM by 5lb (2.5kg)
If you get 4-5 reps, increase your TM 5-10lb (2.5-5kg) If you get more than 5 Reps, increase your TM by 10-15lb (5-7.5kg)

Assistance work иде вака:
- day 1 assistance: chest, arms and back
- day 2 assistance: legs and abs
- day 3 assistance: shoulders and chest
- day 4 assistance: back and abs
- day 5 assistance: arms and misc.

Асистанс се работат по бодибилдерски тертип т.е. не се замарај премногу за нивната прогресија и волумен, прави ги по осет со средна тежина и репетиции над 10

Програмава е иначе модифицирана верзија на 5/3/1 од Jim Wendler и комбинирани шеми од Boris Sheiko. Гуглај ако не знаеш кои се.

Спојлер: повеќе инфо

This is a topic that has recurred so many times.

This will also serve as a FAQ and will be in top part of sidebar. So please feel free to add anything or ask anything.

What is aesthetics?

Aesthetics is trying to train for hypertrophy for goals of size development.

Wouldn't 4x8-12 be more efficient than working 8-9 sets?

4x8-12 has its place. So do not get me wrong there. Here is a few key points from a Strength Theory Article:

1.) "Studies across a variety of populations have demonstrated that muscles grow in a very broad variety of rep ranges."

2.)" When training protocols are matched for number of sets, even with very different training volumes, they generally result in similar levels of muscle growth."

3.)"Gains in strength and muscular endurance are still very much tied to the rep range used."

4.)"At least when talking about hypertrophy-based training, it’s more useful to think of “training volume” as “total number of hard sets per muscle” than “sets x reps x load.”

Table referencing studies to show visually strength, hypertrophy and endurance effects on different training factors

One of my and u/n-suns criticisms of PPL is their bench volume. I feel a lot of people on a PPL routine stall on bench and often overhead Press too. To progress bench, you need a lot of volume.

On top of all that has been said, this program has a lot of volume and volume is what will help you grow. There is plenty of room for you to add a lot of accessories in to hit even stuff 3x a week on a 6 day program.

Some other links to some previous discussion about it: Powerful story of one guy's choice to go from PPL to nsuns

Here is one guy's progress from going PPL to nsuns

A guy's success on increasing bench since doing nsuns from doing PPL

Another story

Another story and then their transition to CAP3

One of our mods u/PharmFresh aesthethic journey from doing Nsuns

More stories

Хаха, еден тон литература имам поминато и покрај читањето сум пробувал и на себе, ти кажувам дека подобар ефект имам со изолациски тренинзи отколку со фул бади.
Со една вежба нема ни да успеам градите да ги напумпам, а не пак да ги извежбам како што е ред.

Како бе не е почетник со година дена, јас на трупче ќе си го ставам ако детето знае да ги прави сите вежби правилно и ако знае барем основи за исхрана и суплементација.[DOUBLEPOST=1497217266][/DOUBLEPOST]

ponedelnik gradi
vtornik grb so trapez
sreda noze
cetvrtok ramo
petok race triceps biceps
sabota nedela pauza.
za 4 meseci + 10 kg. od suplementi samo gejner i tip top ishrana. 40 minuti treningot. treninzite po edna muskulna partia na den mnogu podobri i poefektivni. 2 meseci treniram po 2 muskulni grupi i sum mnogu po iscrpen i nevidov napredok nikakov.

Ако имаш мака со дигање на тежина ќе видиш ефект и со тој тренинг, но ќе зголемиш на калориски внес, а намали со број на вежби по мускулна група.

Фул бади јас користам само кога имам уште доста за чистење, а кратко време.

 

[statusQuO]

Како бе не е почетник со година дена, јас на трупче ќе си го ставам ако детето знае да ги прави сите вежби правилно и ако знае барем основи за исхрана и суплементација

Знам „почетници“ кои за 1 година пресаат 60кг, бенчаат 100кг, скватаат 140кг, дедлифтаат 180кг и се тоа на телесна тежина од ~70-75кг, со добра нутриција и full body split
Исто така знам луѓе што не ги стигнале овие бројки на телесна тежина од 90кг а вежбаат 2 години бросплит
Погоди од која група има поише луѓе во теретана

Затоа го прашав дали е почетник и не бев задоволен од неговиот одговор за „колку време вежба“. Има почетници и има „почетници“

 

[Lester Freamon]

Знам „почетници“ кои за 1 година пресаат 60кг, бенчаат 100кг, скватаат 140кг, дедлифтаат 180кг и се тоа на телесна тежина од ~70-75кг, со добра нутриција и full body split
Исто така знам луѓе што не ги стигнале овие бројки на телесна тежина од 90кг а вежбаат 2 години бросплит
Погоди од која група има поише луѓе во теретана

Затоа го прашав дали е почетник и не бев задоволен од неговиот одговор за „колку време вежба“. Има почетници и има „почетници“

Само да не заборавиш дека ова е бодибилдинг, бројките на вежбите и реалното растење често немаат врска. Топло ти препорачувам да ја пробаш Mi40 на Бен Пакулски, а потоа ќе разговараме околу бројките, изолациите и растењето

 

[statusQuO]

Само да не заборавиш дека ова е бодибилдинг, бројките на вежбите и реалното растење често немаат врска. Топло ти препорачувам да ја пробаш Mi40 на Бен Пакулски, а потоа ќе разговараме околу бројките, изолациите и растењето

Бодибилдинг и пауерлифтинг не се двојат во реалниот свет - само во елитниот свет кај шо имаш еден тон performance enhancing drugs
За drug free lifter најдобро е да брка комбинација од сила и хипертрофија за најоптимални резултати
Зашто мислиш дека тој што крева 100кг за 5 на бенч неможе да направи уште една вежба кај што ќе намали тежина на 80 и ке направи 3х12 како бонус волумен за хипертрофија (бодибилдинг)?
Сила и големина не се одвоени работи. Голем мускул има потенцијал да биден силен мускул. Силен мускул има снага да стане голем мускул.
Ако вежбаш само бодибилдерски во високи репетиции губиш еден тон прогрес. Прочитај за периодизација за бодибилдери. Направи strength block и bodybuilding block.

 

[Lester Freamon]

Бодибилдинг и пауерлифтинг не се двојат во реалниот свет - само во елитниот свет кај шо имаш еден тон performance enhancing drugs
За drug free lifter најдобро е да брка комбинација од сила и хипертрофија за најоптимални резултати
Зашто мислиш дека тој што крева 100кг за 5 на бенч неможе да направи уште една вежба кај што ќе намали тежина на 80 и ке направи 3х12 како бонус волумен за хипертрофија (бодибилдинг)?
Сила и големина не се одвоени работи. Голем мускул има потенцијал да биден силен мускул. Силен мускул има снага да стане голем мускул.
Ако вежбаш само бодибилдерски во високи репетиции губиш еден тон прогрес. Прочитај за периодизација за бодибилдери. Направи strength block и bodybuilding block.

Има еден мал проблем кој го испушташ ПОВРЕДИ, јас поради сите овие работи во овој спорт навлегов со литературата на Tudor Bompa, па забегав во некој класичен пауерлифтинг, па со кикбоксот изгубив месеци за експлозивност, па пак се вратив во пауерлифтинг и ја заебав кичмата а имам проблеми и со лигаментите.
Еден совет да ти дадам, читај, гледај по интернет, пробувај, НО, стави си приоритети во животот, ако не планираш да живееш од ова, да не одиш во крајни граници. Јас отидов ептен во крајности, за сега да си вежбам стриктно изолации колку за изглед и внимавам и размислувам 5пати пред да правам одредена вежба што може да ми направи било каква повреда или оштетување на зглобови/ лакти/колена.
Прогрес за што? Не планирам да се натпреварувам, не планирам да бидам фитнес модел, јас и ова што го правам едвај наоѓам време, а и со тешко срце фрлам пари со оглед на тоа што единствено што ќе имам ок градба не ми менува ништо друго. Во тренд е спортов и гледам залетувате сите со тоа што го има по интернет, но не се работи за мешање на слатки со мискер, туку зборуваме за спорт каде што играте со тежини и тоа огромни тежини, кога помислам дека сум ставал над 400кг на преса за нозе и сум легнувал под неа сега ми е страв, замисли мал грч и што може да ми направат тие тегови, или пак со 100и кусуро кила на гради ако ти откаже лакт и паднат врз тебе?

 

[statusQuO]

Има еден мал проблем кој го испушташ ПОВРЕДИ, јас поради сите овие работи во овој спорт навлегов со литературата на Tudor Bompa, па забегав во некој класичен пауерлифтинг, па со кикбоксот изгубив месеци за експлозивност, па пак се вратив во пауерлифтинг и ја заебав кичмата а имам проблеми и со лигаментите.
Еден совет да ти дадам, читај, гледај по интернет, пробувај, НО, стави си приоритети во животот, ако не планираш да живееш од ова, да не одиш во крајни граници. Јас отидов ептен во крајности, за сега да си вежбам стриктно изолации колку за изглед и внимавам и размислувам 5пати пред да правам одредена вежба што може да ми направи било каква повреда или оштетување на зглобови/ лакти/колена.
Прогрес за што? Не планирам да се натпреварувам, не планирам да бидам фитнес модел, јас и ова што го правам едвај наоѓам време, а и со тешко срце фрлам пари со оглед на тоа што единствено што ќе имам ок градба не ми менува ништо друго. Во тренд е спортов и гледам залетувате сите со тоа што го има по интернет, но не се работи за мешање на слатки со мискер, туку зборуваме за спорт каде што играте со тежини и тоа огромни тежини, кога помислам дека сум ставал над 400кг на преса за нозе и сум легнувал под неа сега ми е страв, замисли мал грч и што може да ми направат тие тегови, или пак со 100и кусуро кила на гради ако ти откаже лакт и паднат врз тебе?

Нормално дека сејфти фрст.
Егото дома пред излагање ке го остаиш.
Не се креваат 100кг ако не си сигурен дека моеш да ги кренеш - и уште помалце се креваат сам без спотер
Али ако ти паднат 100кг на гради и ти паднат 70кг на гради пак мислам дека ке го јадеш стапот either way така да...
Разбирам дека откако ке се изгориш на жешко млеко и на јогурт ке дуваш така да те сфаќам од кај ти доаѓа резонирањето.
Убаво е да пазиш пред се што правиш и да си сигурен во тоа што го правиш ама ако си доволно внимателен нема голем простор за повреди.
Ако ти е битна експлозивност ќе си вежбаш и експлозивност, ако имаш проблем со лигаменти ќе се тегнеш секој ден.
Не е плукни залепи спортот многу нормално. Али нека не те плашат и лимитираат повреди. Се додека не се сериозни земај ги како поука и најди решение.
Не се откажувај скроз (од powerlifting)
Као си ја заебал кичмата ме занима?

 

[Lester Freamon]

Нормално дека сејфти фрст.
Егото дома пред излагање ке го остаиш.
Не се креваат 100кг ако не си сигурен дека моеш да ги кренеш - и уште помалце се креваат сам без спотер
Али ако ти паднат 100кг на гради и ти паднат 70кг на гради пак мислам дека ке го јадеш стапот either way така да...
Разбирам дека откако ке се изгориш на жешко млеко и на јогурт ке дуваш така да те сфаќам од кај ти доаѓа резонирањето.
Убаво е да пазиш пред се што правиш и да си сигурен во тоа што го правиш ама ако си доволно внимателен нема голем простор за повреди.
Ако ти е битна експлозивност ќе си вежбаш и експлозивност, ако имаш проблем со лигаменти ќе се тегнеш секој ден.
Не е плукни залепи спортот многу нормално. Али нека не те плашат и лимитираат повреди. Се додека не се сериозни земај ги како поука и најди решение.
Не се откажувај скроз (од powerlifting)
Као си ја заебал кичмата ме занима?

На мртво, после долга пауза пробав да дигнам пак колку што дигав претходно, дискуспатија и лумбоишалгија л4,л5,с1, имам забрана за било каков тренинг со тежини, но ги исфрлив само вежбите што ја вклучуват кичмата и вежбам строго изолациски вежби на останатиот дел.
Не секогаш може да знаеш колку ќе дигнеш, се случуваат срања, на рамо ми се има случено да направам и серии со 95кг, а да ме стегнат болки на серија од 80кг.
Па не би рекол дека е исто 70 и 100кг, со 70 повреда само од невнимание може да ти се случи, со над 100кг веќе влегуваш во тежина која те контролира, а не ти неа. Во последниве 2 години вежбам најчесто сам, немам спотер, ретко викам некој.

 

[the.equalizer]

Зошто некој пијат енергетски пијалок пред теретана?
Дали и каков ефект има енергетскиот пијалок пред теретана?
И дали има некој пијалок за енергија/сила пред теретана, не зборам за суплементи pre-workout итн, туку нешто што може дома да направеш во блендер или слично?

 

[martin01]

Зошто некој пијат енергетски пијалок пред теретана?
Дали и каков ефект има енергетскиот пијалок пред теретана?
И дали има некој пијалок за енергија/сила пред теретана, не зборам за суплементи pre-workout итн, туку нешто што може дома да направеш во блендер или слично?

edna limenka koka kola i 2 lajcina kafe 20 minuti pred trening mozes da probas i so kalinki da gi iscedis i sekoj den pred trening da pies po 30 grama od iscedeniot sok ke osetis pogolema napumpanost. isprobano licno namene. efektot so kalinkite se osejka posle nedela dena koristenje. za nekoj e smesno ali e dosta efikasno probaj

 

[statusQuO]

Предобро видео!

 

[Филип85]

PPL или brosplit која програма е поефективна доколку вежбам за маса ?

 

[statusQuO]

PPL или brosplit која програма е поефективна доколку вежбам за маса ?

ppl
бросплит за нишо не е поефективно
ppl не е програма туку е темплејт
програма ќе стане коа ќе има вградена прогресија, дилоуд, блок периодизација, и ќе размислуваш во однос на мезо и макроциклуси.
а сама по себе ППЛ е темплејт за 6 дневен тренинг

 

[Филип85]

ppl
бросплит за нишо не е поефективно
ppl не е програма туку е темплејт
програма ќе стане коа ќе има вградена прогресија, дилоуд, блок периодизација, и ќе размислуваш во однос на мезо и макроциклуси.
а сама по себе ППЛ е темплејт за 6 дневен тренинг

Некој пример шема како би изгледала една PPL? Ми ја препорачаја ама мислев дека фокусирање на една мускулна група е поефективна за хипертрофија.

 

[statusQuO]

Некој пример шема како би изгледала една PPL? Ми ја препорачаја ама мислев дека фокусирање на една мускулна група е поефективна за хипертрофија.

PULL
Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on)
3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups
3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows
5x15-20 face pulls
4x8-12 hammer curls
4x8-12 dumbbell curls

PUSH
4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts)
3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here)
3x8-12 incline dumbbell press
3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises

LEGS
2x5, 1x5+ squat
3x8-12 Romanian Deadlift
3x8-12 leg press
3x8-12 leg curls
5x8-12 calf raises

Ако успешно направиш вежба со одредена тежина накачи 2.5кг на таа вежба (пример ако направиш 3х12 Leg press со 100кг, следен тренинг со 102.5кг)
Ако вежбата вика 8-12 а ти направиш само 10, истата тежина задржи ја и фокусирај се да направиш 11 следен пат.
За deadlifts накачувај по 5кг место по 2.5кг.

2x5, 1x5+ значи две серии по пет репетииции, третата серија минимум 5 - максимум колку можеш
ова не значи дека треба да претераш, застани кога ќе имаш ушта репетиција во себе, не ја прави и таа

Одмор 3-5 мин на првата вежба во денот (што е со по 5 репетиции)
Одмор 1-2 мин на останатите (што се со 8-20 репетиции)

После некој 4-6 недели направи 1 недела 'deload' кај што ќе ја намалиш тежината за едно 10%, да му дадеш шанса на централниот нервен систем да одмори.

Програмата се прави или
PPLR (repeat)
или
PPLPPLRR (repeat)

 

[KamenLaden]

Здраво, не сум многу упатен во овој спорт, па ми треба мала помош... До сега вежбам 4-5 месеци во континуитет меѓутоа имам доста масти... Ме интересира како најдобро да се исчистам? Трчање?