Јас имам 2 до 3 оброка со месо и компир/ориз и салата,1 овес+млеко+банана,четвртиот ми е јајца+урда и нутри леб,петиот ми е бадем/орев и еден ми е веј протеин дозерка..
башка,имаш размак од 1 саат од завршување на тренингот до оброкот после него,што е премногу лошо,у катаболизам си веќе така...одма треба да имаш оброк после тренинг,и убаци веј протеин ако не пиеш,за одма после тренинг..
вечерата ти е лоша,пошто тој последен оброк треба да се состои од споро разложувачки протеини,а ти у тоа немаш ни протеини,тоест многу малце само од лебот...ради тоа ти кажав,за доручек стави овес и млеко,а за вечера стави јајца+урда или сирење,убаци бадеми една шака на ден,земи веј протеин за одма после тренинг..
ПЕРФЕКТЕН ПОЈАДОК
- 4-6 белки со 2 цели јајца
- порција овесни снегулки
- 1 банана
- 525 калории, 38 g протеин, 59 g јагленохидрати, 15 g масти
Зошто ?
Јајца – класифицирани како едни од најомилените јадења на бодибилдерите, лесни се за дигестија , а тоа овозможува што побрзо аминокиселните да стигнат до истоштените мускули кои не добиле хранливи материи додека сте спиеле. Овесните снегулки се богати со сложени јагленохидрати, а бананата содржи фруктоза и калиум, кои го подржуваат создавањето на гликогенот во црниот дроб и го минимизираат катаболизмот во телото.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Наместо со вода, подгответе ги овесните снегулки со 400 ml нискомаслено млеко. Ова додава екстра 16 грама протеин, 24 грама јагленохидрати и 4 грама масти.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Исфрлете ги жолчките, јадете ги само белките од јајцата, за да ги намалите калориите кои доаѓаат од масти, и заменете ја бананата со една порција јагоди за да “заштедите” додатни 50 калории.
ПЕРФЕКТЕН РУЧЕК
- 200-250 грама чисто телешко месо
- 2 порции тестенини
- 1 порција брокули
- 700 калории, 60 g протеин, 83 g јагленохидрати, 13 g масти
Зошто ?
За градење мускулна маса, нема ништо подобро од телешкото месо кое природно содржи креатин, сите потребни амино киселини и голем спектар на Б витамини и има голема количина на железо во составот. Тестенините обезбедуваат јагленохидрати кои се неопходни за енергија, а брокулите содржат состојки кои помагаат при намалување на телесните масти.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Одберете по масно телешко месо. Додатните масти и калории го зачувуваат трошењето на гликогенот и протеините за зголемување на мускулниот раст.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Контролирајте го внесот на јагленохидрати во овој оброк – изедете половина од порцијата тестенини, а зголемете ја порцијата на брокули, кои имаат ниска содржина на калории и се богати со фибриди, кои го намалува чувството на глад.
ПЕРФЕКТНА УЖИНА ПРЕД ТРЕНИНГ
(1 час пред тренинг)
- 1 порција обезмастено сирење
- 4 парчиња интегрален леб со гроздов џем.
- 532 калории, 35 g протеин, 89 g јагленохидрати, 4 g масти
Зошто ?
Протеините кои ги содржи сирењето, овозможуваат аминокиселини да има во крвта за време на тренингот. Гроздовиот џем содржи шеќер, кој го иритира инсулинот за да минимизира мускулно распаѓање. Интегралниот леб содржи “спори” јагленохидрати, кои спречуваат нагол пад на шеќерот во крвта кој настанува при јадењето на оброк кој содржи само шеќер.
• Совет за оние кои тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете повеќе од џемот за да го спречите трошењето на гликогенот.
• Совет за оние кои сакаат да намалат телесни масти
Намалете на 2 парчиња од интергралниот леб, но не го изфрлајте џемот кој ке ви овозможи извор на брза енергија.
ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА ПОСЛЕ ТРЕНИНГ
- Whey протеин ( 2 дози измешани со вода)
- 1 порција ориз со 60-70 грама суво грозје
- 549 калории, 45 g протеин, 91 g јагленохидрати, 2 g масти
Зошто ?
Опоравување и растење. Брзо дигестирачки протеин и јагленохидрати за да го забрзаат опоравокот после тренингот. Whey протеинот е одличен избор на аминокиселини, додека оризот и сувото грозје нудат концентрирани јагленохидрати кои го поттикнуваат лачењето на инсулинот за мускулен опоравок.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Зголемете ја порцијата на сувото грозје за повеќе прости јагленохидрати.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Изедете пола порција ориз и 30-40 грама суво грозје.
ПЕРФЕКТЕН ОБРОК ЗА БИЛО КОЕ ВРЕМЕ ВО ДЕНОТ
( Мисиркин сендвич)
- 2 парчиња интегрален леб
- 2 порции обезмастено сирење
- 1 порција мисиркини гради
- Сенф
- 316 калории, 36 g протеин, 34 g јагленохидрати, 4 g масти
Зошто ?
Балансиран внес на протеини, јагленохидрати и масти во овој сендвич е погодно во било кое време од денот за градење на мускулна маса.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете една чаша нискомаслено млеко и парче овошје ако имате побрз метаболизам.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Користете интегрален леб со помалку јаглехидрати за да ги контролирате калориите.
ПЕРФЕКТНА ВЕЧЕРА
- 200-250 грама пилешки стек
- 2 средни компири
- 1 порција мешавина од грашок, пченка и моркови
- 603 калории, 69 g протеин, 61 g јагленохидрати, 7 g масти
Зошто ?
Комбинацијата од јагленохидрати и чист протеин го зголемува нивото на инсулин во крвотокот, создавајќи идеална хормонална средина која е погодна за мускулен раст. Компирите се дигестираат споро, одржувајки ја таа средина идеална, и протеин кој е низок во содржина на масти , како што е пилешкиот стек, е идеален за одржување на мастите во телото на ниско ниво.
• Совет за оние што тешко зголемуваат мускулна маса
Додадете една голема чаша млеко/јогурт низок во содржина на масти и згответе го пилешкиот стек со маслиново масло за додатни протеини и омега 3 масни киселини за да го зголемат мускулниот раст.
• Совет за оние што сакаат да намалат телесни масти
Изедете пола од порцијата на компирот , и додадете грашок во порцијата од зеленчук, затоа што се ниски во содржина на калории.
Ми се допаѓа распоредов, сакам секој ден да го пременувам, освен за ручекот што ке конзумиран и други работи, сакам да го почнам да го применувам бар 1 месец како почетник , ти што велиш?
Висок сум 170, тежам 64 КГ 
kako li se racuna toa ?
