Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Ddime]

Ефектни стомачни само за страничниот дел.. видео, опис, самтинг?

 

[Strenght]

Ефектни стомачни само за страничниот дел.. видео, опис, самтинг?

Еве

 

[Ddime]

Еве

Ке бев среќен да ми дадеше вежби кои би можел дома да ги правам, бидејќи не одам во теретана.. но, океј, ке пробам од овие да искомбинирам некој. Фала

 

[|И.И|]

Одлично организиран Куп со 2 доста неизвесни категории,, големо браво за господинот Ѓоровски и честитки за според мене очекуваната победа на Зоки Колевски ,,

 

[Strenght]

Ке бев среќен да ми дадеше вежби кои би можел дома да ги правам, бидејќи не одам во теретана.. но, океј, ке пробам од овие да искомбинирам некој. Фала

брат имаш вежби.. Напиши на гоогле за lower abs ќе ти отвори милион.. Ама за овие стомачни да знаеш треба многу мака.. Треба многу мал процент на масти да имаш за да ти се гледаат.. Пошто во долниот дел од стомакот највеќе сало се складира ..

 

[DarkoG]

дечки, дали после тренинг е добро јадење манџа(со телешко)..?

 

[Agent014]

Да разгледам мислење за тренингот што го имам , совети , критики итн ..

Значи вежбам 6 дена во неделата , кардио и тежински тренинг во ист ден. Целта ми е сила и дефиниција .


Понеделник ( кардио , гради , бицепс , стомачни )

КАРДИО , џогинг 4-5 км

Гради ( 4 сета 10-8-6-4 ) 1 вежба bench press :

- загревање 15 повторување
1 сет 10 повторувања 50 кг
30 секунди одмор
2 сет 8 повторувања 70 кг
30 секунди одмор
3 сет 6 повторувања 90 кг
30 секунди одмор
4 сет 4 повторувања 110 кг

2 минути одмор

2 вежба incline bench press ( 3 сета 10-8-6 ) :

- 1 сет 10 повторувања 50 кг
30 секунди одмор
- 2 сет 8 повторувања 70 кг
30 секунди одмор
- 3 сет 6 повторувања 80 кг

2 минути одмор

3 вежба decline bench press ( 3 сета 10-8-6 )

-1 сет 10 повторувања 50 кг
30 секунди одмор
- 2 сет 8 повторувања 70 кг
30 секунди одмор
- 3 сет 6 повторувања 90 кг

4 вежба Dips за гради , накосено тело ( 3 сета , 10-10-10 )


Потоа одмарам 2 минути и одам на бицепс , 3 вежби

1 вежба Wide grip barbell curl ( 3 сета 10-8-6 )

загревање 15 повторувања 20 кг

- 1 сет 10 повторувања 30 кг
30 секунди одмор
- 2 сет 8 повторувања 40 кг
30 секунди одмор
- 3 сет 6 повторувања 45 кг

2 минути одмор

2 вежба Dumbbell Curl 3 сета 10-8-6

- 1 сет 10 повторувања 10кг
30 секунди одмор
- 2 сет 8 повторувања 15 кг
30 секунди одмор
- 3 сет 6 повторувања 20 кг

2 минути одмор

3 вежба Concentration Curls 3 сета 10-10-10 сите 3 сета со 15 кг

Потоа следуваат абдоминални 2 вежби :

- 1 вежба , 3 сета 15-15-15 Crunches
- 2 вежба , 3 сета 12-12-12 Reverse crunches на decline bench

ВТОРНИК ( грб , трицепс , абдоминални )

ГРБ 4 вежби , една за загревање pull ups 10 повторувања

1 вежба , 3 сета 10-8-6 lat machine front pull downs ( 10 повт со 50 кг, 8 повт со 60 кг , 6 повт со 70 кг )
2 вежба , 3 сета 10-8-6 lat machine back pull downs ( 10 повт со 50 кг , 8 повт со 60 кг , 6 повт со 70 кг )
3 вежба , 3 сета 10-8-6 reverse grip bent rolls ( 10 повт со 50 кг , 8 повт со 70 кг , 6 повт со 80 кг )
4 вежба , 3 сета 10-8-6 cable rows ( 10 повт со 40 кг , 8 повт со 50 кг , 6 повт со 60 кг )

ТРИЦЕПС , 3 вежби , една за загревање , scull crusher 15 повт со 15 кг

1 вежба , 3 сета 10-8-6 scull crusher ( 10 повт со 20 кг , 8 повт со 25 кг , 6 повт со 30 кг )
2 вежба , 3 сета 10-8-6 rope extensions ( 10 повт со 40 кг , 8 повт со 50 кг , 6 повт со 60 кг )
3 вежба , 3 сета 10-8-6 triceps dumbbell kickback ( 10 повт со 8 кг , 8 повт со 10 кг , 6 повт со 15 кг )

АБДОМИНАЛНИ 2 вежби

- 1 вежба 3 сета till failure , hanging leg raise
- 2 вежба 3 сета 20-20-20 , cross body crunch

СРЕДА кардио , рамо , нози , стомачни

КАРДИО , од сабајле ( 4-5 км џогинг , 30 мин )

НОЗИ 4 вежби , загревање barbell squat 15 повт 30 кг

Овие две ги правам за квадрицепсот
1 вежба , 3 сета barbell squat ( 10 повт 50 кг , 8 повт 70 кг , 6 повт 90 кг )
2 вежба , 3 сета leg kick curls ( 10 повт 60 кг , 8 повт 70 кг , 6 повт 80 кг )

Потоа за ножниот бицепс правам lying leg curl 3 сета ( 10 повт 60 кг , 8 повт 70 кг , 6 повт 80 кг )

За лисните мускули правам standing dumbbell calf raises 3 сета со 20 кг ( 20-15-15 )


РАМО 3 вежби , загревање супер сет lateral dumbbell raise во комбинација со front dumbbell raise 3 сета без паузи со 2,5 кг

1 вежба 3 сета barbell behind-head- raise ( 10 повт 30 кг , 8 повт 50 кг , 6 повт 60 кг )
2 вежба 3 сета dumbbell front raise ( 10 повт 20 кг , 10 повт 20 кг , 10 повт 20 кг )
3 вежба 3 сета reverse flyes ( 10 повт 2,5 кг , 8 повт 8,5 кг , 6 повт 10 кг )

АБДОМИНАЛНИ 2 вежби

- 3 сета till failure , hanging pike
- 3 сета 20-20-20 , exercise ball pull-in


ЧЕТВРТОК ( гради , бицепс , адбомен )

ГРАДИ 4 вежби

3те вежби се супер сетови без одмор , 3 повт секоја вежба

1 вежба flat bench dumbbell flyes
2 вежба cable crossover
3 вежба butterfly

4та вежба ми се склекови 3 сета till failure


БИЦЕПС , 3 вежби супер сетови , со мала килажа , 3 сета секоја вежба

1 вежба dumbbell curls
2 вежба zottman curls
3 вежба incline bench dumbbell curl

АБДОМИНАЛНИ 2 вежби

1 вежба Air Bike 3 сета 20-20-20
2 вежба Medicine Ball Crunches 3 сета 12-12-12


ПЕТОК ( грб , трицепс , абдоминални )

ГРБ 4 вежби , првите 3 во супер сетови till failure

1 вежба pull ups
2 вежба chin ups
3 вежба death lift

4 вежба 3 сета hiperextension 15-15-15

ТРИЦЕПС

3 вежби супер сетови , 3 сета секоја вежба

1 вежба Dips за трицепс
2 вежба Triceps Pushdown
3 вежба Close grip barbell bench press

АБДОМИНАЛНИ , 2 вежби

- 1 вежба 3 сета till failure , hanging leg raise
- 2 вежба 3 сета 20-20-20 , cross body crunch


САБОТА ( кардио , нози , рамо , абдоминални )

КАРДИО , џогинг 4-5 км

За нози правам истите вежби како и во среда .

За рамо правам суперсетови со 3 вежби по 3 сета ( lateral raise , reverse fly , seated dumbbell press ) .

За абдоминални правам crunches и leg raises 2 вежби по 3 сета 20-20-20 .


Од сумплеленти користам Elite Whey Protein Isolate од Dymatize и амино киселини BCAA Comples 2200 .

 

[DANTE]

топ, ако сакаш да ставиш некое килце мускул не ги работи 2 пати неделно исти мускулни групи освен гради, можеш да ги поделиш гради,грб,рамо,нозе,раце,гради ако си решил 6 дена, така ќе пораснеш убаво

 

[RadE_Strongest]

Да разгледам мислење за тренингот што го имам , совети , критики итн ..

можам само да ти кажам за кардиото дека ти е FUBAR :smir:


болје ти е HIIT или ако ептен сакаш само топење на сало со долги и досадни маратони тогаш ти треба и мерач на пулс, али ипак со HIIT ке добиеш и сила и кондиција и се

 

[Agent014]

Не ми е сега целта да качам килажа , сакам дефиниција и да намалам на телесна тежина , па тоа сакав да видам дали некој друг има некоја друга програма за дефиниција и намалување на телесна тежина ?

исто сакам да прашам , пошто земам протеин кој има > 5g BCAA амино киселини и земам дополнитено чисти BCAA амино , дали има врска треба да ги земам еџтра чистите BCAA амино ? Малку разгледав по нет и форуми и најдов дека оптимално внесот на BCAA треба да биде вака:

Леуцин 2,5 г , Изолеуцин 1,5 г и Валин 1,5 г

Е сега во протеиниот кој го земам ( Elite Whey Protein Isolate ) има :

Леуцин 3,33 г , Изолеуцин 2,03 г и Валин 1,89 г на 31 г протеин колку што е и дозата .

Според овие бројки изгледа дека доволно внесувам BCAA амино , но пред тренинг земам 2 капсули BCAA Аmino 2200 Complex и 2 капсули после тренинг . Тие ми даваат дополнитено 1,1 г леуцин , 0,5 г Изолеуцин и 0,5г Валин , што му дава тотален внес на BCAA амино само од суплементи : Леуцин 4,4 г ; Изолеуцин 2,58 г ; Валин 2,44 г . Тоа значи дека внесувам вишок BCAA непотребно .

Е сега ме интересира дали тоа што внесувам поголемо количество на BCAA од она што е препорачано , дали има поголем ефект на одморот , регенерација и дефинирањето на мускулите ?

--- надополнето ---

можам само да ти кажам за кардиото дека ти е FUBAR :smir:


болје ти е HIIT или ако ептен сакаш само топење на сало со долги и досадни маратони тогаш ти треба и мерач на пулс, али ипак со HIIT ке добиеш и сила и кондиција и се

Сакаш да кажеш дека треба да намалам на кардио ?

 

[Ilumious]

Правам пауза со пливањево дека базенот го прават, да ми кажете некоја теретана за да одржам кондицијата, освен трчањето? Калифорнија фитнес ок е?

 

[Supervisor]

Правам пауза со пливањево дека базенот го прават, да ми кажете некоја теретана за да одржам кондицијата, освен трчањето? Калифорнија фитнес ок е?

Возење точак или трчање на лента во теретана? Подобро на отворено. А калифорнија е најдобра теретана бар според мене.

 

[Ilumious]

Возење точак или трчање на лента во теретана? Подобро на отворено. А калифорнија е најдобра теретана бар според мене.

Не не, трчам и возам точак накнадно, и да пливам сепак трчам додатно, ова теретанава за колку толку замена за пливањето

 

[RadE_Strongest]

Сакаш да кажеш дека треба да намалам на кардио ?

не туку да го смениш начинот на кардио, прави HIIT = high interval intensity training

по гууглај малку, информирај се , мислам дека супер би ти дошло овој тим на кардио , и така зимаш протеини и бцц нема да имаш секирации за губење на мускули туку баш напротив ке губиш само сало а ке добеш невидена кондиција, експлозивност итн итн....

http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_100/135_fitness_tip.html

http://www.bodybuilding.net/fat-loss/hiit-high-intensity-interval-training-overview-2326.html

позз

 

[darioo]

дај кажете некој рецепт за домашен протеински шејк....без живи јајца..