Ротација со ЈХ

Член од
15 февруари 2008
Мислења
395
Поени од реакции
397
Вака сега имам 90 кг 180 см и би сакал да почнам со ротација на јх .
BMR ми е 1961калории
за одржување ми требаат 3137 калории ( x 1.6 нели од BMR - 5 дена тежински тренинг и 4-5 кардио)
- 20 % (за здраво намалување на килажа) би дошло 2510 кал.
Скоро дваипол месеци одам со окулу 2400 калории и успеав да ослабам 7-8 кг.
Е сега сакам да почнам со варијација на јх:
Протеините би ги фиксирал на 2 x kg телесна тежина 2x 90 = 180 гр. x 4 = 720 калории од протеини
Мастите 1x kg телесна тежина 1x90 = 90 gr x 9 = 810 калории од масти
Е сега ме интересира по колку јх да внесувам и како да ја изведам ротацијата на неделно ниво, затоа што на интернет имам наоѓано различни шеми.
200 - 100 - 50 - 0 - 100 - 50 - 0
300 - 200 - 100 - 100 - 50 - 50 - 0
300 - 200 - 100 - 0 - 300 - 200 - 100
Дали може некој од поупатените да ми даде некоја насока имајќи во предвид дека 1530 калории би внсувал од протеини и јаглехидрати, а би ми фалеле уште 980 калории до тие 2510 кои треба да се потполнат со јаглехидрати.
980 калории се 245 гр. јаглехидрати...дали ова треба да ми биде највисокиот внес неделно или треба да се оди над таа граница ?
 

GavolRulz

hippopotomonstrosesquipedaliophobia
Член од
23 март 2008
Мислења
11.476
Поени од реакции
7.672
Некој има искуство со оваа диета?
Јас почнав слична една, ја најдов на српски форум (пон-среда 0 јх, чет-пет среден внес, саб-нед висок внес на јх), ама сакам да прочитам искуство од некој од тука што ја држел...
 
Член од
26 октомври 2016
Мислења
1.319
Поени од реакции
827
Некој има искуство со оваа диета?
Јас почнав слична една, ја најдов на српски форум (пон-среда 0 јх, чет-пет среден внес, саб-нед висок внес на јх), ама сакам да прочитам искуство од некој од тука што ја држел...
Jas ja drzev lani ali so malku izmeni.
Ponedelnik - High carb day
Vtornik - medium carb day
Sreda - medium carb day
Cetvrtok - high carb day
Petok - low carb day
Sabota - zero carb day
Nedela - zero carb day.
Prilagoduvav hidrati sprema treninzite i imav dobri rezultati. Skinav masni naslagi i nakacuvav cista muskulna masa. Mi trebaja 8 meseci za da se sredam. Kajtebe mozi da odi pobrzo a mozi i pobavno se zavisi od covek do covek, genetika, hrana, odmor... Em nema da gladuvas so ovaja dieta em e dosta efikasna.
 

GavolRulz

hippopotomonstrosesquipedaliophobia
Член од
23 март 2008
Мислења
11.476
Поени од реакции
7.672
Jas ja drzev lani ali so malku izmeni.
Ponedelnik - High carb day
Vtornik - medium carb day
Sreda - medium carb day
Cetvrtok - high carb day
Petok - low carb day
Sabota - zero carb day
Nedela - zero carb day.
Prilagoduvav hidrati sprema treninzite i imav dobri rezultati. Skinav masni naslagi i nakacuvav cista muskulna masa. Mi trebaja 8 meseci za da se sredam. Kajtebe mozi da odi pobrzo a mozi i pobavno se zavisi od covek do covek, genetika, hrana, odmor... Em nema da gladuvas so ovaja dieta em e dosta efikasna.
Колку е тоа high, колку medium, колку low?
Тука се бунам.

И колку протеини на кг т.т? 2 грама?

Јас терам една, поделена е на три дела, нешто како ротации, ама не се класични ротации.
Понеделник, вторник и среда -многу низок внес на јаглехидрати (до 50г), а протеини 2г х кг т.т, така да на моите 95 кила некаде околу 190-200 г протеини.
Четврток и петок - умерен внес на јаглехидрати, околу 150 грама, протеини 1.5г x кг т.т = 140-150 г протеини.
Сабота и недела - многу висок внес на јаглехидрати т.е 3г x кг т.т или околу 280 грама јх, а протеини 1г x кг т.т = 90-100 г протеини.
 
Последно уредено:
На врв Bottom