Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[Lester Freamon]

@Кеплер

Ми треба еден совет. Пијам whey (една доза - 36гр) после теретана.

Прегледај го приврзокот 210894
Некако имам чувство дека ми смета на кетово или сум забеган. Минатата сабота бев 98кг, сабајле се мерев 98кг, а веќе неколку луѓе ми рекоа дека изгледам ослабнато. Почнав на 20-ти мај, еве веќе еден месец, а само три кила во минус, барем на вага. Ако треба - можам да извадам репорт од MFP што, како внесувам.

Се демотивирав на вагава сабајле у пм, како неделава џабе да прошла...

Некаде грешиш, е сега каде треба да тестираш самиот, ќе ти дадам неколку насоки каде може да ти е грешката:
1. Премногу протеин на дневно ниво, а и воопшто со оброците, леуцинот прави голем спајк на инсулинот со што го забавуваш слабеењето. Јас не би пиел дополнително веј за време на кето, дури ни бцаа не земам за време на кето затоа што голем дел од храната на дневно ниво е од месо, јајца, риба и како и да е ќе ги внесеш тие 20тина проценти калории од протеин. Процентот варира, кај некои се во кетоза и со 25%, кај други мора во граница од 15-20%.
2.Внесуваш повеќе калории од што трошиш, направи рекалкулација со новата тежина и внимавај при броењето.
3.Внесуваш премногу јаглехидрати од скриени извори, внимавај на јх од јаткастите плодови (ги има доста во бадемите и лешниците), или од останата храна, 5% ти е премала количина и треба да се внимава доста.
4. Јадеш премногу оброци на ден и постојано правиш спајк на инсулинот, јас би ги скратил на 2-3 оброци максимум.
5. Не јадеш доволно масти, гледај 70-75% од калориите да се од масти.
6. Купи си лентички за проверка на кетони од iherb или пак од алиекспрес имаш апаратчиња кои ја мерат количината на амонијак во здивот, не се скапи по 20тина долари се за да си сигурен дека не излегуваш од кетоза.
7.Внимавај на солта, да не се осеќаш подуен со вода и да имаш дисбаланс на соодносот меѓу натриумот и калиумот, обично ако не јадеш јх треба да немаш никаква подуеност.
На крај правилото е дека повеќе треба да трошиш од тоа што внесуваш, гледај тука да не ја правиш грешката и воведи кардио во тернингот ако немаш воведено досега. На крај ако изгледаш подобро од претходно, може си успеал да качиш и мускул

 

[STEALTH]

Некаде грешиш, е сега каде треба да тестираш самиот, ќе ти дадам неколку насоки каде може да ти е грешката:
1. Премногу протеин на дневно ниво, а и воопшто со оброците, леуцинот прави голем спајк на инсулинот со што го забавуваш слабеењето. Јас не би пиел дополнително веј за време на кето, дури ни бцаа не земам за време на кето затоа што голем дел од храната на дневно ниво е од месо, јајца, риба и како и да е ќе ги внесеш тие 20тина проценти калории од протеин. Процентот варира, кај некои се во кетоза и со 25%, кај други мора во граница од 15-20%.

2.Внесуваш повеќе калории од што трошиш, направи рекалкулација со новата тежина и внимавај при броењето.

3.Внесуваш премногу јаглехидрати од скриени извори, внимавај на јх од јаткастите плодови (ги има доста во бадемите и лешниците), или од останата храна, 5% ти е премала количина и треба да се внимава доста.

4. Јадеш премногу оброци на ден и постојано правиш спајк на инсулинот, јас би ги скратил на 2-3 оброци максимум.

5. Не јадеш доволно масти, гледај 70-75% од калориите да се од масти.

6. Купи си лентички за проверка на кетони од iherb или пак од алиекспрес имаш апаратчиња кои ја мерат количината на амонијак во здивот, не се скапи по 20тина долари се за да си сигурен дека не излегуваш од кетоза.

7.Внимавај на солта, да не се осеќаш подуен со вода и да имаш дисбаланс на соодносот меѓу натриумот и калиумот, обично ако не јадеш јх треба да немаш никаква подуеност.

На крај правилото е дека повеќе треба да трошиш од тоа што внесуваш, гледај тука да не ја правиш грешката и воведи кардио во тернингот ако немаш воведено досега. На крај ако изгледаш подобро од претходно, може си успеал да качиш и мускул

Eве ќе пробам овака, ако можеш да ми помогнеш би ти бил тотално благодарен и би сакал да идеме на пиво ако те носи патот накај Скопје или Штип и да ти подадам рака како на пријател бидејќи до сега немам пост на кого не си ме советувал.

1. До сега ми беше наместено овака:



Сите подолу chart-ови што ќе ги видиш се генерирани по овој сооднос на проценти. Во activity level на самата апликација ми е ставено Not very active и затоа ми дава 1500 калории дневно. Доколу сменам на Lightly active ми дава 1700, а доколку сменам на Active ми дава 2000 дневно внес на калории. Е сега јас вежбам 5 дена во неделата и правам кардио сите тие денови (вртам на статичен велосипед 40мин/50мин/60мин/50мин/40мин, ова е по денови од понеделник до петок, за викенд играм фудбал претежно), така да по логика на нештата би требало да сменам на Active, но сакам да спуштам килограми барем до 90кг на малку побрз начин, да го фатам и летово барем нешто.

Соодносот на проценти го сменив после твојот пост и сега изгледа овака:



Ова се изгеренерирани репорти по старите проценти 65/30/5 за сите денови откако почнав:



Тука морам да напоменам дека не внесувам никакви еxercise во MyFitnessPal, така да овие 1500 калории не се минусирани (или додадени, зависи кој како ги толкува) од истрошени калории.



Да напоменам дека spike-овите во оваа графа се вкупно заради влакната, односно не можам да ја изгенерирам графата со одделени ЈХ (без влакна).





4. Што се однесува на оброците - јадам два пати на ден во оброци и плус whey-от после вежбање. Еднаш околу 1 попладне и после вежбање околу 8 нешто, гледам да се придржувам до IF 16/8. Од утре ќе го тргнам whey-от, што да правам.

7. За солта - пробувам да ја контролирам и не се нешто осеќам подуен. Напротив - се чувстувам многу помалку puffy него откако почнав.
Мора да напоменам дека минатиот викенд дома имавме свадба и излегов од кето тие два дена во однос на јадење (не пиев алкохол, вода и сок). Дали и тоа ми се рефлектираше за целава мината недела - еве не знам.

И како за крај - изгенерирав ПДФ со сите оброци по денови

https://drive.google.com/file/d/1NMOq3LcDcEgHUt_tPjEv-nWh5PJA_w20/view?usp=sharing

 

[Lester Freamon]

Eве ќе пробам овака, ако можеш да ми помогнеш би ти бил тотално благодарен и би сакал да идеме на пиво ако те носи патот накај Скопје или Штип и да ти подадам рака како на пријател бидејќи до сега немам пост на кого не си ме советувал.

1. До сега ми беше наместено овака:

Прегледај го приврзокот 210903

Сите подолу chart-ови што ќе ги видиш се генерирани по овој сооднос на проценти. Во activity level на самата апликација ми е ставено Not very active и затоа ми дава 1500 калории дневно. Доколу сменам на Lightly active ми дава 1700, а доколку сменам на Active ми дава 2000 дневно внес на калории. Е сега јас вежбам 5 дена во неделата и правам кардио сите тие денови (вртам на статичен велосипед 40мин/50мин/60мин/50мин/40мин, ова е по денови од понеделник до петок, за викенд играм фудбал претежно), така да по логика на нештата би требало да сменам на Active, но сакам да спуштам килограми барем до 90кг на малку побрз начин, да го фатам и летово барем нешто.

Соодносот на проценти го сменив после твојот пост и сега изгледа овака:

Прегледај го приврзокот 210904

Ова се изгеренерирани репорти по старите проценти 65/30/5 за сите денови откако почнав:

Прегледај го приврзокот 210905

Тука морам да напоменам дека не внесувам никакви еxercise во MyFitnessPal, така да овие 1500 калории не се минусирани (или додадени, зависи кој како ги толкува) од истрошени калории.

Прегледај го приврзокот 210906

Да напоменам дека spike-овите во оваа графа се вкупно заради влакната, односно не можам да ја изгенерирам графата со одделени ЈХ (без влакна).

Прегледај го приврзокот 210907

Прегледај го приврзокот 210909

4. Што се однесува на оброците - јадам два пати на ден во оброци и плус whey-от после вежбање. Еднаш околу 1 попладне и после вежбање околу 8 нешто, гледам да се придржувам до IF 16/8. Од утре ќе го тргнам whey-от, што да правам.

7. За солта - пробувам да ја контролирам и не се нешто осеќам подуен. Напротив - се чувстувам многу помалку puffy него откако почнав.
Мора да напоменам дека минатиот викенд дома имавме свадба и излегов од кето тие два дена во однос на јадење (не пиев алкохол, вода и сок). Дали и тоа ми се рефлектираше за целава мината недела - еве не знам.

И како за крај - изгенерирав ПДФ со сите оброци по денови

https://drive.google.com/file/d/1NMOq3LcDcEgHUt_tPjEv-nWh5PJA_w20/view?usp=sharing

Не ми се допаѓа толку малку калории, ти спомнав и минатиот пат, не е филозофијата да се отиде апла голем дефицит од старт, бидејќи ќе го зафркнеш метаболизмот и после 3-4 недели кога ќе мора да отидеш пак надолу имаш проблем, до каде ќе одиш тогаш?
Ако не сум грешка си 185 висина, 98кг и лупнав од око 30год, со хардкор дефицит отприлика излегува дека треба да си околу 1800-1900ккал на ден (во прилог имаш пдф со математиката).
Прашај дали ќе најдеш по аптеките кај нас лентички за проверка на кетоните, или ако има некој тука што нарачал да ти позајми додека да ти стигнат од алиекспрес.
На таквите денови кога не можеш да се придржуваш со диетава внимавај на внесот на јх, ако внесеш одеднаш голема количина ќе си го заебеш целиот труд, кога се преминува од кето на нормалниот начин на исхрана тоа се прави внимателно и постепено, особено не со храна со висок гликемичен индекс, ваљда тоа е една од работите што те извадило комплет од патеката, после тоа сигурно ти треба 2-3 дена да се вратиш комплет во кетоза.
Среди се прво, па ќе си частиш пиво кога ќе можеш и ти да го пиеш

 

[STEALTH]

Еве апдејтирав во MFP по табелава од Damn Ripped



Од утре (т.е денес) да почнам по ова и да видиме до кај ќе сме до крајов на месецов, како за почеток на промениве

 

[storm03m]

Еве апдејтирав во MFP по табелава од Damn Ripped

Прегледај го приврзокот 210953

Од утре (т.е денес) да почнам по ова и да видиме до кај ќе сме до крајов на месецов, како за почеток на промениве

Убав план си имаш, На побрз начин да скиниш масти и да го фатиш летово со коцки, али телово тоа не го разбира, кеплер убаво ти кажа, биди во минус 500кцал максимум, значи и од тренинг и од храна -500кцал. Намали со кардиото, здраво е тоа али одиш многу во дефицит со тоа. Кардио можеш после месец кога телот ќе се навикне на моменталниот дефицот и додаваш кардио за да си малце повеќе во минус. Рачунај 1 час во теретана со средно темпо на вежбање трошиш од 250-300кцал, а 30 минути трчање со средно темпо ти се околу 250кцал.

Друго работата не е се околу бројката на вага. Направи слики пред-потоа, измери обем.
И 5% од карбс на тој сооднос калории е околу 50г јаглех.
1г јаглехидрат=4кцал
50г=200кцал од карбс

 

[Ron Burgundy]

Само кардио ако сакаш да ослабеш ништо друго, трчање, пешачење и здрава храна. Исто така вага не препорачувам, тоа е болештина исто како апарат за притисок, се мериш неколку пати на ден ко ненормален, кога слабееш се приметува и без вага.

 

[STEALTH]

И 5% од карбс на тој сооднос калории е околу 50г јаглех.
1г јаглехидрат=4кцал
50г=200кцал од карбс

200kcal (50гр ЈХ) од 1800 не е баш 5%, него некаде околу 16.6%.
Во кето - 5% од 1800 калории е 90 калории во ЈХ или 22.5г дневно.

А и коцките може за 2020, ова лето доволно е да почнам да се чувствувам поубаво во своја гардероба.

 

[Нанаи]

Здраво дечки,
После еден стресен период ми избегаа килограмите од 86 на 104 ( за период од некои 8 месеци).Пополека периодов пробувам да почнам со симнување на килограмите,не преку диета туку со броење на калории.Симнав апликација Loseit која имам у план да ја користам наредниов период и купив кујнска вага за мерење на храната.Никогаш порано не сум броел калории па сакам да ве прашам како мерите одредени работи како домашни јадења(варен грав,грашок,мусака , и сл.) и како одредувате калории на храна која ја јадете надвор од дома,низ ресторани.

 

[Anon]

Здраво дечки,
После еден стресен период ми избегаа килограмите од 86 на 104 ( за период од некои 8 месеци).Пополека периодов пробувам да почнам со симнување на килограмите,не преку диета туку со броење на калории.Симнав апликација Loseit која имам у план да ја користам наредниов период и купив кујнска вага за мерење на храната.Никогаш порано не сум броел калории па сакам да ве прашам како мерите одредени работи како домашни јадења(варен грав,грашок,мусака , и сл.) и како одредувате калории на храна која ја јадете надвор од дома,низ ресторани.

MyFitnessPal има скоро све и свашта.
Од ресторани нема мерење калории. Евентуално да ги замараш и да ти кажат колку грама и кои состојки ги има во јадењето. Ја одамна се залагам да се изгласа Закон или нешто за задолжително листање на калориите во ресторани ама слабо ми оди. А и реално треба да избегнуваш ресторани кога си на диета.
Чим спомнуваш мусака ти треба убаво да се едуцираш за исхрана.
Со среќа со слабеењето. Дисциплината е најважна.
Кога ќе се решиш да одбиеш покани за кафани, јадење торти на родендени, јадење на свадби и слично, тогаш најсигурно ќе успееш.
Ама твојот „рационален“ мозок ќе те излаже дека е незгодно да избегнуваш јадење во social situations.

 

[Ron Burgundy]

Броењето калории и мерењето на вага секој ден бетер стресот ќе ти го направат. Јади ко што си јадел пред да се здебелиш, за некој месец ќе се вратиш во нормала.

 

[Нанаи]

MyFitnessPal има скоро све и свашта.
Од ресторани нема мерење калории. Евентуално да ги замараш и да ти кажат колку грама и кои состојки ги има во јадењето. Ја одамна се залагам да се изгласа Закон или нешто за задолжително листање на калориите во ресторани ама слабо ми оди. А и реално треба да избегнуваш ресторани кога си на диета.
Чим спомнуваш мусака ти треба убаво да се едуцираш за исхрана.
Со среќа со слабеењето. Дисциплината е најважна.
Кога ќе се решиш да одбиеш покани за кафани, јадење торти на родендени, јадење на свадби и слично, тогаш најсигурно ќе успееш.
Ама твојот „рационален“ мозок ќе те излаже дека е незгодно да избегнуваш јадење во social situations.

Фала!Знам дека подобро е да се избегнува јадење надвор ама реалноста е дека сепак ќе има такви ситуации и подобро е да бидам отприлика свесен за колку калории има некоја порција.

 

[Anon]

Фала!Знам дека подобро е да се избегнува јадење надвор ама реалноста е дека сепак ќе има такви ситуации и подобро е да бидам отприлика свесен за колку калории има некоја порција.

Супер само пази се од what the hell моментот, објаснет на 2:47 во ова видео

 

[STEALTH]

Ова со What the hell ми се има десено 100 пати, психата е страшна работа.[DOUBLEPOST=1561105076][/DOUBLEPOST]

Здраво дечки,
После еден стресен период ми избегаа килограмите од 86 на 104 ( за период од некои 8 месеци).Пополека периодов пробувам да почнам со симнување на килограмите,не преку диета туку со броење на калории.Симнав апликација Loseit која имам у план да ја користам наредниов период и купив кујнска вага за мерење на храната.Никогаш порано не сум броел калории па сакам да ве прашам како мерите одредени работи како домашни јадења(варен грав,грашок,мусака , и сл.) и како одредувате калории на храна која ја јадете надвор од дома,низ ресторани.

Тука сме некаде со проблемов бато, само во обратен правец како за почеток. Јас бев 107 пред неколку години, за 7-8 месеци се симнав на 83. Држев така некој месец, после качив на 89-90 и ги држев година-две. Но ова-она и лека полека се качија пак.

Во јануари оваа година се измерив 108кг и почнав пак активно/пасивно да пазам со исхрана и вежбање. Симнав на 101 (требаше многу повеќе, но one thing lead to another и не бев сериозен) до мај месец. Од 20 мај почнав со кето диета и сега сум на 98кг, сакам да симнам 90 до септември или така нешто.

Симнав 10кг за 5 месеци (што му доаѓа 2кг по месец/пола кило на недела), но не сум задоволен, премалку ми е, знам дека можев/можам повеќе...

 

[alexthewarrior1]

Ова со What the hell ми се има десено 100 пати, психата е страшна работа.[DOUBLEPOST=1561105076][/DOUBLEPOST]

Тука сме некаде со проблемов бато, само во обратен правец како за почеток. Јас бев 107 пред неколку години, за 7-8 месеци се симнав на 83. Држев така некој месец, после качив на 89-90 и ги држев година-две. Но ова-она и лека полека се качија пак.

Во јануари оваа година се измерив 108кг и почнав пак активно/пасивно да пазам со исхрана и вежбање. Симнав на 101 (требаше многу повеќе, но one thing lead to another и не бев сериозен) до мај месец. Од 20 мај почнав со кето диета и сега сум на 98кг, сакам да симнам 90 до септември или така нешто.

Си вратил се ради што си бил на премногу стриктна диета ака crash diet, не е добро, ќе си го заебеш здравјето така, флексибилна диета само ништо друго, внесувај пример здрави 2500кцал, 200-300 џанк. На стриктна диета се оние што се такмича за на бина, лоу карб, дехидрација итн. Реално неможеш да живееш 100% хелти исхрана цел живот. Затоа кето се препорачува на кратки стази и излегување од кетоза со reverse dieting.

 

[STEALTH]

Па кетото планирам да го терам 3-4 месеци (еден веќе пројде). Така да ОК е сега - засега.

Ги вратив килограмите пошто знае да ми здосади од тој начин на живот и исхрана, ќе ми здосадат тегови и железа, ќе ми здосади пазење што јадам и толку е. Мене ми треба 1 недела да качам 3-4 кила, до толку ми е спор метаболизмот и до толку знам да се опуштам.

Бев со константна тежина подолг период (90кг), тежина во која се чуствував прилично удобно во сопствената кожа. Има периоди кога знам да се запуштам (прекинување со теретана/кардио/трчање/фудбал, јадење глупости касно навечер и сл) и тогаш качувам. Ова се случува претежно на есен. Јас немам проблем во стил "Еее абе не знам од што се поправив", многу убаво знам и сум свесен од што ми е. Имам проблем со контролирање на фрекфенцијата на тие периоди во кои се опуштам. Не се чести, но се катастрофални за сопствената тежина. И тогаш јадам благо, јас комотно можам да се удавам во благи работи. Не ми се проблем месишта, теста, кафани. Еве моментално лети фати - мене може човек да ме остави во фрижидер со сладолед и да си замине со чиста совест.
Затоа и се одлучив да пробам со кето за прв пат во животот, да видам како ќе ми реагира телото кога прима шеќери на минимум.

Еве вчера јадев њоки (@Кеплер , не ме карај, девојка ми правеше, МОРАВ) и денес ме гризе совеста затоа што сум излегол надвор од зацртаниот план, макар за еден оброк.