Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[_BerzerkeR_]

Дечки, влегов во некаков режим на исхрана али ме интересира ваше мислење, дали правам грешки некаде и каде да се поправам?

Кога сум прва смена на работа:

Оброк 1. 05:00
Оврсна каша 200 грама со нискомастен јогурт.

Оброк 2. 08:00
Сендвич (две парчиња црн леб) со путер од кикирики и една банана.

Оброк 3. (На пауза) 10:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 4. 13:00
Две парчиња црн леб со путер од кикирики.

Преспивам неколку часа после работа.

Оброк 5. 18-19:00
Порција макарони со сирење или два средни компири, туна и еден домат, понекогаш и микс од зеленчук, две парчиња црн леб.
20 мин. пред тренинг 200 мл. чоколадно млеко.

Оброк 6 (после тренинг) 21-22:00
Веднаш после тренинг магнезиум (шумлива таблета)
100-150 грама пилешки стек, два компири или пола порција макарони со сирење, 2-3 цели јајца + 2 белки, домат.

Измеѓу можи да напрвам некаква ужина одовошје (јаболка, круши, праски...)


Втора смена на работа.

Оброк 1. 09-10:00
Туна, компири/порција шпагети, две парчиња црн леб, домат.
20мин. пред тренинг чок. млеко.

Оброк 2. 11-12:00
Магнезиум
150-200 грама стек, компири/макарони, 4-5 јајца (макс. 3 жолчки), црн леб, домат.

Оброк 3. 16:00
2 парчиња црн леб со путер од кик. и една банана.

Оброк 4. (Пауза) 18:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 5. 21:00
Две парчиња црн леб со путер од кик.

Оброк 6. 23:00
(100+ грама) посна урда

Па корегирајте ме ако сум феил.

 

[X3m]

Дечки, влегов во некаков режим на исхрана али ме интересира ваше мислење, дали правам грешки некаде и каде да се поправам?

Кога сум прва смена на работа:

Оброк 1. 05:00
Оврсна каша 200 грама со нискомастен јогурт.

Оброк 2. 08:00
Сендвич (две парчиња црн леб) со путер од кикирики и една банана.

Оброк 3. (На пауза) 10:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 4. 13:00
Две парчиња црн леб со путер од кикирики.

Преспивам неколку часа после работа.

Оброк 5. 18-19:00
Порција макарони со сирење или два средни компири, туна и еден домат, понекогаш и микс од зеленчук, две парчиња црн леб.
20 мин. пред тренинг 200 мл. чоколадно млеко.

Оброк 6 (после тренинг) 21-22:00
Веднаш после тренинг магнезиум (шумлива таблета)
100-150 грама пилешки стек, два компири или пола порција макарони со сирење, 2-3 цели јајца + 2 белки, домат.

Измеѓу можи да напрвам некаква ужина одовошје (јаболка, круши, праски...)


Втора смена на работа.

Оброк 1. 09-10:00
Туна, компири/порција шпагети, две парчиња црн леб, домат.
20мин. пред тренинг чок. млеко.

Оброк 2. 11-12:00
Магнезиум
150-200 грама стек, компири/макарони, 4-5 јајца (макс. 3 жолчки), црн леб, домат.

Оброк 3. 16:00
2 парчиња црн леб со путер од кик. и една банана.

Оброк 4. (Пауза) 18:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 5. 21:00
Две парчиња црн леб со путер од кик.

Оброк 6. 23:00
(100+ грама) посна урда

Па корегирајте ме ако сум феил.

Вака на прва не ми се допаѓа, многу јх и масти а малце протеин.
Пиши вкупна бројка на јх, протеини и масти, колку кг си, приближно колку % на телесни масти, колку и како вежбаш, колку си активен преку цел ден, која ти е целта.... вака тешко некој да ти помогне и да сака.

 

[_BerzerkeR_]

Вака на прва не ми се допаѓа, многу јх и масти а малце протеин.
Пиши вкупна бројка на јх, протеини и масти, колку кг си, приближно колку % на телесни масти, колку и како вежбаш, колку си активен преку цел ден, која ти е целта.... вака тешко некој да ти помогне и да сака.

180/70
Body fat под 10%

Скоро секој ден тренирам по нешто. Еден ден вежбам на вратило повеќе вежби, втор ден склекови, трицепс и бицепс, трет ден стомачни и така во круг. Просечно по саат време тренинг.

А и на работа сум во движење 8 часа и прилично е напорно.
Не знам, не мислам дека зум слаб со протеини, над 1 грам по кило тежина, некаде 1.5 - 2 г.

Цел- Зголемување на чиста мускулна маса, кревање на маса сосе дефиниција, т. е. без сало

 

[risto traktoristo]

Дечки, влегов во некаков режим на исхрана али ме интересира ваше мислење, дали правам грешки некаде и каде да се поправам?

Кога сум прва смена на работа:

Оброк 1. 05:00
Оврсна каша 200 грама со нискомастен јогурт.

Оброк 2. 08:00
Сендвич (две парчиња црн леб) со путер од кикирики и една банана.

Оброк 3. (На пауза) 10:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 4. 13:00
Две парчиња црн леб со путер од кикирики.

Преспивам неколку часа после работа.

Оброк 5. 18-19:00
Порција макарони со сирење или два средни компири, туна и еден домат, понекогаш и микс од зеленчук, две парчиња црн леб.
20 мин. пред тренинг 200 мл. чоколадно млеко.

Оброк 6 (после тренинг) 21-22:00
Веднаш после тренинг магнезиум (шумлива таблета)
100-150 грама пилешки стек, два компири или пола порција макарони со сирење, 2-3 цели јајца + 2 белки, домат.

Измеѓу можи да напрвам некаква ужина одовошје (јаболка, круши, праски...)


Втора смена на работа.

Оброк 1. 09-10:00
Туна, компири/порција шпагети, две парчиња црн леб, домат.
20мин. пред тренинг чок. млеко.

Оброк 2. 11-12:00
Магнезиум
150-200 грама стек, компири/макарони, 4-5 јајца (макс. 3 жолчки), црн леб, домат.

Оброк 3. 16:00
2 парчиња црн леб со путер од кик. и една банана.

Оброк 4. (Пауза) 18:00
Два сендвичи црн леб со кашкавал и мисиркина салама.

Оброк 5. 21:00
Две парчиња црн леб со путер од кик.

Оброк 6. 23:00
(100+ грама) посна урда

Па корегирајте ме ако сум феил.

многу сирење јадиш

 

[_BerzerkeR_]

многу сирење јадиш

Ме клецкаш? (!)

 

[risto traktoristo]

Ме клецкаш? (!)

Не
чудо како си толку слаб

едит: се зафркавам, пази само на вкупен број на калории
и промени малку, сирење и путер од кикиритки со се јадиш

 

[_BerzerkeR_]

Не
чудо како си толку слаб

едит: се зафркавам, пази само на вкупен број на калории
и промени малку, сирење и путер од кикиритки со се јадиш

Ќе се потрудам да претставам во бројки што се' внесувам...

Со растителни масти е сирењето, а путерот прочитав бил добар доколку се залагаш за маса, а има доста протеин и во него.

 

[X3m]

Мислење за концепто на Team3dmj у врска со тренинго, односно 40-70 повторување 2-3x неделно по мускулна група? Линк

Јас моментално вежбам така и супер ми е, не чувствувам замор и постојано имам напредок.

Ќе се потрудам да претставам во бројки што се' внесувам...

Со растителни масти е сирењето, а путерот прочитав бил добар доколку се залагаш за маса, а има доста протеин и во него.

Подобро ти е нешто друго наместо кикиритки и сирење бидејќи се доста калорични а мали во волумен. Ако немаш апетит да ги внесеш калориите преку дрѕга храна тогаш се супер. Јас само би ти препорачал да не јадеш многу леб и тестенини, но сепак на крајот од денот најбитни ти се бројот на калории, протеини, јх и масти. За целата храна што си ја пишач може лесно да си пресметаш све.

 

[_BerzerkeR_]

Јас моментално вежбам така и супер ми е, не чувствувам замор и постојано имам напредок.

Подобро ти е нешто друго наместо кикиритки и сирење бидејќи се доста калорични а мали во волумен. Ако немаш апетит да ги внесеш калориите преку дрѕга храна тогаш се супер. Јас само би ти препорачал да не јадеш многу леб и тестенини, но сепак на крајот од денот најбитни ти се бројот на калории, протеини, јх и масти. За целата храна што си ја пишач може лесно да си пресметаш све.

Само шо пресметав, се намачив, ми треаше време. Али не верувам да сум скрос прецизен.
И друга работа, се запрепастив кога ги пресметав калориите, многу високи вредности ми излегоа.
Види...

4890 калории
115г масти
457г јх
218г протеини

и ова сето во:

185g туна - 23г протеини на 100 грама.
100г. муслии
250 г. макарони (дневно во два оброци)
300г црн леб
200г нискомастен јогурт
100г стек
50 г путер од кикирики
70тина грама сирење
парче кашкавал и салама мисиркина
50г. чок. млеко
200мл млеко
една банана
100 грама урда
5 јајца
+ масти,протеини, кал. и јх во сосови со макароните и стекот (10г масти, 100 калории...)

Не сум прецизен али си велам горе-долу сум тука некаде.
Но многу калории ми излегоа.

 

[risto traktoristo]

сигурно се точни калориите? со толку калории и протеини нема шанси да не качуваш нагло маса.

 

[_BerzerkeR_]

сигурно се точни калориите? со толку калории и протеини нема шанси да не качуваш нагло маса.

Но прилично ми се тешки тренинзите, особено кога вежбам вратило, па и стомачни и други вежби. Сакам да кажам многу трошам. А утешително ми е што внесувам и доста протеин кој мислам ќе ми помогни да не ставам многу сало.

А нема да биди лошо да намалам со лебот и макароните со кои би намалил 1000 калории сигурно, а да ја зголемам количината на стекот да речиме.
Но од друга страна па тие ми се одличен извор на јх. и ми требаат во тренинзите и не знам како би ги заменил со нешто друго...

 

[risto traktoristo]

Но прилично ми се тешки тренинзите, особено кога вежбам вратило, па и стомачни и други вежби. Сакам да кажам многу трошам. А утешително ми е што внесувам и доста протеин кој мислам ќе ми помогни да не ставам многу сало.

А нема да биди лошо да намалам со лебот и макароните со кои би намалил 1000 калории сигурно, а да ја зголемам количината на стекот да речиме.
Но од друга страна па тие ми се одличен извор на јх. и ми требаат во тренинзите и не знам како би ги заменил со нешто друго...

бифтек ти треба за мускули. црвено месо. добро е пилешкото, ама треба и црвено месо.

 

[Ултрас Менталитет]

Само шо пресметав, се намачив, ми треаше време. Али не верувам да сум скрос прецизен.
И друга работа, се запрепастив кога ги пресметав калориите, многу високи вредности ми излегоа.
Види...

4890 калории
115г масти
457г јх
218г протеини

и ова сето во:

185g туна - 23г протеини на 100 грама. - околу 250 калории ако е исцедена
100г. муслии - 360 калории
250 г. макарони (дневно во два оброци) - 880 калории
300г црн леб - 800 калории
200г нискомастен јогурт - 80 калории
100г стек - 120 калории
50 г путер од кикирики - 300 калории
70тина грама сирење - 200 калории
парче кашкавал и салама мисиркина - 400 калории
50г. чок. млеко - 50 калории
200мл млеко - 120 калории
една банана - 100 калории
100 грама урда - 160 калории
5 јајца - 400 калории
+ масти,протеини, кал. и јх во сосови со макароните и стекот (10г масти, 100 калории...)

Не сум прецизен али си велам горе-долу сум тука некаде.
Но многу калории ми излегоа.

Друже колку си висок? Зошто ти се 115 грама масти? Која ти е целта ? Не е нормално да внесуваш толкава количина на храна, 4890 калории е ненормално многу храна, јас се кладам дека ако продужиш да јадеш по толку калории ќе се направиш слон. Колку време јадеш вака?
Едит: Околу 4200 калории вкупно внесуваш, ти пишав и бројки да знаеш отприлика.

 

[X3m]

бифтек ти треба за мускули. црвено месо. добро е пилешкото, ама треба и црвено месо.

Само шо пресметав, се намачив, ми треаше време. Али не верувам да сум скрос прецизен.
И друга работа, се запрепастив кога ги пресметав калориите, многу високи вредности ми излегоа.
Види...

4890 калории
115г масти
457г јх
218г протеини

и ова сето во:

185g туна - 23г протеини на 100 грама.
100г. муслии
250 г. макарони (дневно во два оброци)
300г црн леб
200г нискомастен јогурт
100г стек
50 г путер од кикирики
70тина грама сирење
парче кашкавал и салама мисиркина
50г. чок. млеко
200мл млеко
една банана
100 грама урда
5 јајца
+ масти,протеини, кал. и јх во сосови со макароните и стекот (10г масти, 100 калории...)

Не сум прецизен али си велам горе-долу сум тука некаде.
Но многу калории ми излегоа.

1035 од масти + 1828 од јх + 872 од протеин = 3735 калории вкупно.
Ова ти е ептен груба пресметка.
Јас би ти препорачал 200г протеин (~800 кал) 300г јх (~1200 кал) и 100г масти (~900 кал) = вкупно околу 2900-3000 кал. После некое време прави си промени во зависност дали си задоволен со изгледот на кај ти иде или не. Точно многу тешко да одредиш ако немаш долго искуство и си го познаваш телото, бидејќи теоријата и праксата не секогаш се совпаѓаат.
ПС. И не се замарај многу многу дали е 100 или 200 калории +/- доколку не планираш да се натпреваруваш.

 

[_BerzerkeR_]

[DOUBLEPOST=1472766220][/DOUBLEPOST]

Друже колку си висок? Зошто ти се 115 грама масти? Која ти е целта ? Не е нормално да внесуваш толкава количина на храна, 4890 калории е ненормално многу храна, јас се кладам дека ако продужиш да јадеш по толку калории ќе се направиш слон. Колку време јадеш вака?
Едит: Околу 4200 калории вкупно внесуваш, ти пишав и бројки да знаеш отприлика.

180/70
Па еве две недели јадам вака. Значи до сега немав пресметано што и колку внесувам, сега прв пат, и видов дека мастиве и јх треба да ги намалам некако.

Не знам, ќе корегирам секако нешто, поготово ужиниве на работа со црн леб и путеров, само што не знам што би можел да носам, ваљда само со една банана би било доволно.[DOUBLEPOST=1472766640][/DOUBLEPOST]

1035 од масти + 1828 од јх + 872 од протеин = 3735 калории вкупно.
Ова ти е ептен груба пресметка.
Јас би ти препорачал 200г протеин (~800 кал) 300г јх (~1200 кал) и 100г масти (~900 кал) = вкупно околу 2900-3000 кал. После некое време прави си промени во зависност дали си задоволен со изгледот на кај ти иде или не. Точно многу тешко да одредиш ако немаш долго искуство и си го познаваш телото, бидејќи теоријата и праксата не секогаш се совпаѓаат.
ПС. И не се замарај многу многу дали е 100 или 200 калории +/- доколку не планираш да се натпреваруваш.

200 протеини со само 800 калории... Би можел? Треба ваљда повеќе стек да јадам...