Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
16.238
Поени од реакции
36.512
Сакам да го избегнам сончогледовото масло, конкретно при пржење стек. Замена?!

Нешто со помалце масти, т.е. поздраво?
Оди купи си убаво тавче и не ти треба воопшто масло, имаш од Тефал на лук оил со купони евтини тави.
Јас во такво го пржам без масло, сенф му ставам и зачини.
 
Член од
8 мај 2013
Мислења
11.854
Поени од реакции
36.888
До три капки масло ли е дојдена работава :D
 

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
16.238
Поени од реакции
36.512
До три капки масло ли е дојдена работава :D
со три капки нема да завршиш работа, а 1-2 лажици ти се 100-200ккал. (100мл=900ккал), ако се чистиш напрај математиката дали ти е дојдено или не ти е да скратиш калории (10 минути на точак ти се 100тина калории, 1 лажица масло ти е еднаква на 10 минути статичен точак, денес јадеш минимум три пати, значи пола саат кардио за маслото ;) )
 
Член од
23 февруари 2011
Мислења
1.203
Поени од реакции
2.225
За некој ден ќе добијам Аргинин, БЦАА, Креатин и веќе имам Протеин, па некој совет како да ги искомбинирам како да ги конзумирам, дали сите одеднаш или нешто да се чувам откако ќе испијам друго нешто?
 
Член од
29 март 2013
Мислења
4.644
Поени од реакции
4.487
Оди купи си убаво тавче и не ти треба воопшто масло, имаш од Тефал на лук оил со купони евтини тави.
Јас во такво го пржам без масло, сенф му ставам и зачини.
По се изгледа таа варијанта би ми била најдобра...

...

Абе се опседнав со чистењево, исфрлив бел леб, преку ден јадам по 6-7 танки парчиња баварски црн леб. Пробувам да избегавам и масло еве, али ми се дешава со салати да дојдам во контакт. Заборавив на сокови и благи работи (шеќери).
И не вечерав после 7h скоро два месеци, но читаќи на форумов и пошироко дојдов до информација дека правам грешка поради тоа што долгочасовно го изложувам телото без протеини и се плашам од загуба на мускулатура.

Користев all in one суплимет- Synchronize (содржина: Beta Alanine 3g; Crea Trona 4g; Leucine 3 g и 47g протеин whey концентарт-изолат) но го баталив штом го испив мислеќи дека немам никаков ефект од суплементот, но во тренинзи кои следеа отпосле сфатив дека всушност имало ефект, имав повеќе сила (си мислам дека е од тоа :D)

Пробував да држам некоја си вегетаријанска диета (без месо), но изгледа ми треба повеќе протеин доколку сакам да се исчистам побрзо, ми треба барем 1г. на кило тежина, а јас не го достигнувам тоа.
Но почнувам со стек и туна поинтензивно, а ќе мора и суплемент да земам со повисок протеински концетрат си велам. Ќе видам, со оглед на тоа што имам прилично "сиромашна" диета можда ќе бидам принуден да земам нешто и со повеќе калории, а исто така и нешто како Бета-Аланин и Луцерин, читам имале исклучителна важност.

Иначе од резултатот можам да бидам задоволен си велам, 12 кила за едно 3 месеци, од 82 на 70. И си велам дека засега немам изгубено мускулатура, барем не нешто воочливо.
Си велам дека сум некаде измеѓу 10-15% body fat. Правам стомачни, трчам по 7 км 3 пати неделно, склекови, пуш апс/пул апс, али не во еден ден, пример еден ден кардио со стомачни, следниот ден склекови со вежби за трицепс и бицепс (дома) трет ден вратило пуш апс пул апс.

Се надевам ќе се доисчистам во наредниве 2 месеци и да ги видам сите 6! ;)

Тоа е...
 
Последно уредено:

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
16.238
Поени од реакции
36.512
По се изгледа таа варијанта би ми била најдобра...

...

Абе се опседнав со чистењево, исфрлив бел леб, преку ден јадам по 6-7 танки парчиња баварски црн леб. Пробувам да избегавам и масло еве, али ми се дешава со салати да дојдам во контакт. Заборавив на сокови и благи работи (шеќери).
И не вечерав после 7h скоро два месеци, но читаќи на форумов и пошироко дојдов до информација дека правам грешка поради тоа што долгочасовно го изложувам телото без протеини и се плашам од загуба на мускулатура.

Користев all in one суплимет- Synchronize (содржина: Beta Alanine 3g; Crea Trona 4g; Leucine 3 g и 47g протеин whey концентарт-изолат) но го баталив штом го испив мислеќи дека немам никаков ефект од суплементот, но во тренинзи кои следеа отпосле сфатив дека всушност имало ефект, имав повеќе сила (си мислам дека е од тоа :D)

Пробував да држам некоја си вегетаријанска диета (без месо), но изгледа ми треба повеќе протеин доколку сакам да се исчистам побрзо, ми треба барем 1г. на кило тежина, а јас не го достигнувам тоа.
Но почнувам со стек и туна поинтензивно, а ќе мора и суплемент да земам со повисок протеински концетрат си велам. Ќе видам, со оглед на тоа што имам прилично "сиромашна" диета можда ќе бидам принуден да земам нешто и со повеќе калории, а исто така и нешто како Бета-Аланин и Луцерин, читам имале исклучителна важност.

Иначе од резултатот можам да бидам задоволен си велам, 12 кила за едно 3 месеци, од 82 на 70. И си велам дека засега немам изгубено мускулатура, барем не нешто воочливо.
Си велам дека сум некаде измеѓу 10-15% body fat. Правам стомачни, трчам по 7 км 3 пати неделно, склекови, пуш апс/пул апс, али не во еден ден, пример еден ден кардио со стомачни, следниот ден склекови со вежби за трицепс и бицепс (дома) трет ден вратило пуш апс пул апс.

Се надевам ќе се доисчистам во наредниве 2 месеци и да ги видам сите 6! ;)

Тоа е...
Вегетаријанство и бодибилдинг некако ми се контрадикторни поими, можеби со огромни финансии за спирулина, магма и што знам какви не глупости може да се дополни количината на протеин, но месо си е месо :D

Гледај да не одиш премногу ниско со калориите, форсирај зеленчук (но внимавај да не лупаш масло во салатата, па да ти дојде помрсна и од скара :) ), риба, стек, белки, редуцирај ги јаглехидратите и внимавај од какви извори ги внесуваш, прави си 3-4 пати кардио по пола саат по можност HIIT, задржи на тежинскиот тренинг што е можно поголеми килажи.
Со лесно, ќе излезат сигурно
 
U

Unspecified

Гостин
Дечки да прашам овде, оние кои се по разбираат нека кажат, која програма за во теретана ќе даде повеќе мускулна маса, обем, големина на мускул. По градба сум Ендоморф, ако е битно и тоа да се напомене.
Едната е FST-7 (Fascia Stretch Training-7) ја користил Phil Heath, Ronnie Coleman...
1.ДЕН бицепс, трицепс и листови
2.ДЕН нозе
3.ДЕН одмор
4.ДЕН гради и трицепс
5.ДЕН грб и листови
6.ДЕН рамо и бицепс
7.ДЕН одмор


Другата програма е GET MASS by Ulisses JR. од фитнес моделот Ulisses jr.
1.ДЕН гради и трицепс
2.ДЕН грб и стомачни
3.ДЕН одмор
4.ДЕН нозе и стомачни
5.ДЕН рамо и бицепс
6.ДЕН подлактица и трапс
7.ДЕН одмор

Сега ме буни тоа што овој Ulisses е фитнес, а Heath и Coleman се бодибилдери, па имали некоја разлика во маса/дефиниција кај фитнес/бодибилдер?

Некој да ми помогне?
 

K.Warrior

Why So Serious?
Член од
25 јануари 2009
Мислења
415
Поени од реакции
675
Некој да ми помогне?
Премногу се неодредени гоеренаведените програми, односно не си постувал ништо конкретно освен растојанието помеѓу тренинзите. Ако си natural, не би ти ги препорачал ни едната ни другата. Вежбајки раце два пати неделно а нозе/гради/грб еднаш, не е блиску до оптимално ако целта ти е маса.

Интензитет, број на сетови, избор на вежби + исхрана, сон и recovery се факторите за качување маса.

Напиши нешто повеќе во врска со тоа колку време вежбаш, кои програми си ги користел, какви резултати си имал, итн.

Во принцип, адаптирај си свој начин на вежбање, нешто што доаѓа со искуство. Пратење на програма затоа што ја прави Фил Хит нема да ти донесе резултати затоа што:

Тој е генетски фрик што зема еден ТОН хемија. Дечкото прави полу-Squat со 315, јас правам Олимписки Squat 405*8 а има двојно поголеми нозе. Тој весла со 315 исто и јас, ама грбот му е all time great. Кога би вежбал со неговиот мал интензитет, мали килажи и многу волумен, само би губел калории.

Сите natty вежбачи што сум ги вежбал имаат ставено маса преку овие принципи:

А)Висок интензитет/ релативно малку волумен

B)Compound вежби

(Нозе-Squat/Deadlift/Lunge и може да уфрлиш преса)
(Гради-Долна/Горна/Рамна клупа)
(Грб-Веслање, Pull-ups или некоја квалитетна pulldown машина, T-Bar row)

Тоа не значи дека откога ќе ги завршиш овие вежби не можеш да уфрлиш вежби за изолација како chest fly или leg extension ама фокусот треба да ти биде на multi-joint вежби.

C) 2г протеин на кг. Ако си 80кг, барем 160г протеин на ден.
3-3,5г хидрати на кг. Ако си 80кг, барем 250г хидрати на ден.

Ако сакаш да ставиш маса ти требаат сурплус на калории а само од протеинска храна не можеш да ги внесеш. Има многу вежбачи што јадат 200+г протеин на ден а се чудат зошто не качуваат маса.

Ако мислиш дека се поправаш пребрзо, намали со калориите/хидратите. Ако гледаш дека не одиш нагоре, покачи.
 
U

Unspecified

Гостин
Премногу се неодредени гоеренаведените програми, односно не си постувал ништо конкретно освен растојанието помеѓу тренинзите. Ако си natural, не би ти ги препорачал ни едната ни другата. Вежбајки раце два пати неделно а нозе/гради/грб еднаш, не е блиску до оптимално ако целта ти е маса.

Интензитет, број на сетови, избор на вежби + исхрана, сон и recovery се факторите за качување маса.

Напиши нешто повеќе во врска со тоа колку време вежбаш, кои програми си ги користел, какви резултати си имал, итн.

Во принцип, адаптирај си свој начин на вежбање, нешто што доаѓа со искуство. Пратење на програма затоа што ја прави Фил Хит нема да ти донесе резултати затоа што:

Тој е генетски фрик што зема еден ТОН хемија. Дечкото прави полу-Squat со 315, јас правам Олимписки Squat 405*8 а има двојно поголеми нозе. Тој весла со 315 исто и јас, ама грбот му е all time great. Кога би вежбал со неговиот мал интензитет, мали килажи и многу волумен, само би губел калории.

Сите natty вежбачи што сум ги вежбал имаат ставено маса преку овие принципи:

А)Висок интензитет/ релативно малку волумен

B)Compound вежби

(Нозе-Squat/Deadlift/Lunge и може да уфрлиш преса)
(Гради-Долна/Горна/Рамна клупа)
(Грб-Веслање, Pull-ups или некоја квалитетна pulldown машина, T-Bar row)

Тоа не значи дека откога ќе ги завршиш овие вежби не можеш да уфрлиш вежби за изолација како chest fly или leg extension ама фокусот треба да ти биде на multi-joint вежби.

C) 2г протеин на кг. Ако си 80кг, барем 160г протеин на ден.
3-3,5г хидрати на кг. Ако си 80кг, барем 250г хидрати на ден.

Ако сакаш да ставиш маса ти требаат сурплус на калории а само од протеинска храна не можеш да ги внесеш. Има многу вежбачи што јадат 200+г протеин на ден а се чудат зошто не качуваат маса.

Ако мислиш дека се поправаш пребрзо, намали со калориите/хидратите. Ако гледаш дека не одиш нагоре, покачи.
Епа вежбам веќе цела година, сега пред еден месец престанав да одам на теретана оти правив операција нешто на ноктот на ногата ама пак ќе се вратам. Инаку од таа цела година 7-8 месеци вежбав дома со мои правени тегови, згибови, склекови, тоа.. Потоа решив да одам на теретана, вежбам веќе 3-4 месеци сигурно и постојано и вежбав PPLRPPL (Push, Pull, Legs) програмата од еден член. Скоро два месеци откако ја вежбав во теретана, добив на маса, ама после одредено време стагнирав, инаку имам 75 кила и 168см висок. Вежбам само натурал, не планирам барем во скоро време да земам нешто друго. Инаку, дај објасни што значи тоа релативно мал волумен, а висок интезитет. И дали јас според тоа што го прочитав разбрав дека треба да вежбам вака?
1. DAY - Chest & Back
2. DAY - Shoulders, Traps & Triceps
3. DAY - Legs & Calves
?

Дај препорачај програма, тоа ми е битно, за compound вежбите и за другото ќе те послушам, мене ми треба распоред да знам да се ориентирам од некаде, другото ќе се реши.
 
Последно уредено од модератор:

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
16.238
Поени од реакции
36.512
Епа вежбам веќе цела година, сега пред еден месец престанав да одам на теретана оти правив операција нешто на ноктот на ногата ама пак ќе се вратам. Инаку од таа цела година 7-8 месеци вежбав дома со мои правени тегови, згибови, склекови, тоа.. Потоа решив да одам на теретана, вежбам веќе 3-4 месеци сигурно и постојано и вежбав PPLRPPL (Push, Pull, Legs) програмата од еден член тука ми ја препорача. Скоро два месеци откако ја вежбав во теретана, добив на маса, ама после одредено време стагнирав, инаку имам 75 кила и 168см висок. Вежбам само натурал, не планирам барем во скоро време да земам нешто друго. Инаку, дај објасни што значи тоа релативно мал волумен, а висок интезитет. И дали јас според тоа што го прочитав разбрав дека треба да вежбам вака?
1. DAY - Chest & Back
2. DAY - Shoulders, Traps & Triceps
3. DAY - Legs & Calves
?
-Колку си чист за таа маса и висина што ја имаш?
-Без боцка не очекувај целиот да бидеш ни колку рамото на Фил, треба кристално јасно да си разјасниш која ти е целта, што сакаш да постигнеш, колку имаш и сакаш да вложиш, колку ризик да преземеш.
Тело како Фил нема да имаш никогаш, како прво бидејќи човекот е можеби најнадарениот бодибилдер во целата историја на овој спорт и како второ колку што тој троши на месечно ниво ти нема да потрошиш до крај на животот за овој спорт.
Професионалците имаат спонзори (читај суплементација во предоволни количини редовно), имаат најдобри биохемичари, најдобри тренери, достап до најквалитетни стероиди а не некое ѓубре донесено од некоја визба во Бугарија, ГЕНЕТИКА и пред се финансии, нешто што е клучно во овој спорт за било кој повисок дострел.


Имам пишано и предходно, програма од која сум презадоволен е Ми40 Екстрим на Бенџамин Пакулски, али планирај доста храна и суплементи, бидејќи е тешка и мора стимул за побрза регенерација и раст.
Прифати реалност и не очекувај чудо преку ноќ, ова е спорт во кој треба време, посветеност и труд и пред се мнооогу финансии.
 
U

Unspecified

Гостин
-Колку си чист за таа маса и висина што ја имаш?
-Без боцка не очекувај целиот да бидеш ни колку рамото на Фил, треба кристално јасно да си разјасниш која ти е целта, што сакаш да постигнеш, колку имаш и сакаш да вложиш, колку ризик да преземеш.
Тело како Фил нема да имаш никогаш, како прво бидејќи човекот е можеби најнадарениот бодибилдер во целата историја на овој спорт и како второ колку што тој троши на месечно ниво ти нема да потрошиш до крај на животот за овој спорт.
Професионалците имаат спонзори (читај суплементација во предоволни количини редовно), имаат најдобри биохемичари, најдобри тренери, достап до најквалитетни стероиди а не некое ѓубре донесено од некоја визба во Бугарија, ГЕНЕТИКА и пред се финансии, нешто што е клучно во овој спорт за било кој повисок дострел.


Имам пишано и предходно, програма од која сум презадоволен е Ми40 Екстрим на Бенџамин Пакулски, али планирај доста храна и суплементи, бидејќи е тешка и мора стимул за побрза регенерација и раст.
Прифати реалност и не очекувај чудо преку ноќ, ова е спорт во кој треба време, посветеност и труд и пред се мнооогу финансии.
Друже, јас не сакам преку ноќ да добијам маса, ако треба ќе вежбам и 10 години ама целта ми е да имам голем обем, значи маса и само маса, не ми е битна дефиницијата. Единствено зошто вежбам е да изгледам поголем, целта ми е само на булкинг што е можно повеќе и повеќе. Не очекувам да изгледам како Фил Хит оти знам дека ненормално користи суплементација и додатоци. Не реков дека таков сакам да станам, ама нешто пола од Фил Хит да бидам е доволно.
Инаку за твојата препорачана програма што остави линк за даунлоад, гледам дури 2.2 гигабајти е за симнување. Што има толку во програмата за дури 2.2гб? o_O
Еве се симнува, туку дали е наменета за булкинг или дефиниција?
 

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
16.238
Поени од реакции
36.512
Друже, јас не сакам преку ноќ да добијам маса, ако треба ќе вежбам и 10 години ама целта ми е да имам голем обем, значи маса и само маса, не ми е битна дефиницијата. Единствено зошто вежбам е да изгледам поголем, целта ми е само на булкинг што е можно повеќе и повеќе. Не очекувам да изгледам како Фил Хит оти знам дека ненормално користи суплементација и додатоци. Не реков дека таков сакам да станам, ама нешто пола од Фил Хит да бидам е доволно.
Инаку за твојата препорачана програма што остави линк за даунлоад, гледам дури 2.2 гигабајти е за симнување. Што има толку во програмата за дури 2.2гб? o_O
Еве се симнува, туку дали е наменета за булкинг или дефиниција?
Имаш инфо и за двете во самата програма, имаш видеа, пдф со совети за храна, совети за вежби и количина на микро и макронутритиенти.
Од тебе и храната ќе зависи за што ќе биде наменета.
 

K.Warrior

Why So Serious?
Член од
25 јануари 2009
Мислења
415
Поени од реакции
675
Епа вежбам веќе цела година, сега пред еден месец престанав да одам на теретана оти правив операција нешто на ноктот на ногата ама пак ќе се вратам. Инаку од таа цела година 7-8 месеци вежбав дома со мои правени тегови, згибови, склекови, тоа.. Потоа решив да одам на теретана, вежбам веќе 3-4 месеци сигурно и постојано и вежбав PPLRPPL (Push, Pull, Legs) програмата од еден член. Скоро два месеци откако ја вежбав во теретана, добив на маса, ама после одредено време стагнирав, инаку имам 75 кила и 168см висок. Вежбам само натурал, не планирам барем во скоро време да земам нешто друго. Инаку, дај објасни што значи тоа релативно мал волумен, а висок интезитет. И дали јас според тоа што го прочитав разбрав дека треба да вежбам вака?
1. DAY - Chest & Back
2. DAY - Shoulders, Traps & Triceps
3. DAY - Legs & Calves
?

Дај препорачај програма, тоа ми е битно, за compound вежбите и за другото ќе те послушам, мене ми треба распоред да знам да се ориентирам од некаде, другото ќе се реши.
Како пример ќе земеме грб, вежба-bent over row

High volume/Low intesity

Прва серија 70кг*10 втора серија 83кг*10 трета серија 92*10 Четврта серија 102*8 Петта серија 102*6-8

Low volume/high intensity

Прва серија 70кг*10 втора серија 115кг*8 трета серија 142-150кг максимум повторувања. Последниот сет треба да ти биде со тежина што можеш на направиш максимум 8 повторувања

Значи ти ќе си ја распределиш тежината според твојата сила, ова само е пример.

Инаку ако сакаш конкретен split:

Day 1: Chest/Biceps/Abs
Day 2: Legs
Day 3: Rest
Day 4: Shoulders/Triceps/Abs
Day 5: Back
Day 6: Rest

Два вежбаш, еден recovery.

Ако ти изгледа малку, само сфати дека ти мускулот го градиш дома со јадење и спиење а во теретана само ги кинеш мускулните влакна. За да изградат посилни/поголеми треба храна и одмор. Затоа туку влегуваат стероидите коишто ти ги забрзуваат сите тие процеси на recovery, синтеза на протеин,итн.

Ако вежбаш со голем интензитет секој ден за одмор ќе ти изгледа како роденден. И гледај на долги траки, не само еј па не сум уморен зошто да не вежбам и утре. Како што накачуваш со тежини, така и нервниот систем ќе ти биде повеќе под стрес. Кога ќе дојдеш до период каде што ќе правиш Squats со 150+кг, исчекор со 80+кг, мртво со 180+кг итн, и тоа се во еден тренинг, утредента ќе немаш избор освен одмор.

Ќе ти напишам како изгледа просечен ден гради, па според тоа ќе добиеш идеја и за другите денови:

Decline Bench: Прва серија *10 Втора *8 Трета *6-8 со спотер
Incline Bench Прва серија * 8 Втора *6-8 Трета *6-7 со спотер
Flat Bench Прва серија * 8 Втора*6-8 со спотер (Кога ќе дојдеш до третата вежба, градите веќе ќе ти бидат прилично изморени и немаш потреба повеќе од еден сет за загревање.)
Chest Fly: Прва серија * 8 Втора* 8 Трета 7-8 со спотер

За да имаш предвид како би изгледало тоа во тежинска смисла, ако последниот сет ти е 100кг тогаш 60кг/80кг/100кг. Ако последниот ти е 70кг. тогаш 40кг/55кг/70кг. Самиот ќе си определиш како ти е најоптимално, trial and error.

Најважно од се, научи правилно да ги правиш вежбите, ако не знаеш како, оди на youtube имаш туториал за секоја вежба. Спуштај за полека тежината, имај потполна контрола врз неа, ако немаш намали килажа.

Поставувај си цел. Секој тренинг треба да бидеш барем малку посилен од минатиот. Ако последниот тренинг гради си направил да речеме, 70кг по 6 повторувања, тогаш гледај наредниот да направиш барем 70кг по 7. Штом дојдеш до 70кг по 8, следниот тренинг накачи 5кг. Како што накачуваш со тежина, така ќе накачуваш и маса.
 

STEALTH

God is a DJ
Член од
25 ноември 2011
Мислења
10.664
Поени од реакции
14.539
@komshija @ceasar

Пошто вие ми одговоривте тогаш кога прашував, еве како иде симнувањето од почеток до денес. Од тогаш кога прашував пред 3 недели симнав скоро 1.5 кила, се надевам дека наредната недела ќе паднам под 86. Да се мерев утре сигурен сум дека ќе ми покажеше уште помалце заради водата (сабота и недела не конзумирам вода како преку неделата). Многу родендени во јули, на мене и роднини :LOL:

Страшна работа е метаболизмот, за 2 месеци се симнува 11 кила, наредните 11 кила за 5-6 месеци :icon_lol: Сега сигурно 5 кила ќе е за пола година ццц, демотивација до немајкаде.

IMG_1617.JPG
 
Последно уредено:

ceasar

надеж, страв и алчност
Член од
2 април 2009
Мислења
1.133
Поени од реакции
574
@komshija @ceasar

Пошто вие ми одговоривте тогаш кога прашував, еве како иде симнувањето од почеток до денес. Од тогаш кога прашував пред 3 недели симнав скоро 1.5 кила, се надевам дека наредната недела ќе паднам под 86. Да се мерев утре сигурен сум дека ќе ми покажеше уште помалце заради водата (сабота и недела не конзумирам вода како преку неделата). Многу родендени во јули, на мене и роднини :LOL:

Страшна работа е метаболизмот, за 2 месеци се симнува 11 кила, наредните 11 кила за 5-6 месеци :icon_lol: Сега сигурно 5 кила ќе е за пола година ццц, демотивација до немајкаде.

Прегледај го приврзокот 153262
и немој ептен со бројките да се опседнуваш, мерењето може и да варира и до 2-3 кила заради вода измет и сл =) плус тоа ако губиш мускулна маса ништо не си направил. Сепак одлична работа си направил продужи и батали ги бројките огледалото нека ти биде мерка како сакаш да изгледаш. Поздрав
 

Kajgana Shop

На врв Bottom