Па вака трнирам исклучиво дома bodyweight вежби ,потрбна опрема рачки за склекови , вратилоо . тегови 2х10 .јаже за скокање , душек за стомачни ,и најважно мотивација , упорност и дисциплина
Понеделник
Тренирам гради се заграевам со стомачни едно 10 или 15 мин конкретно ги вежбам
овие
и плус 100 обични стомачни легнат на под ке ми ги држат нозете и се кревам
За гради вежбам склекови 5 серии помеѓу серии одмор 3 или 4 мин .
1 серија обични склекови х 75(без престан сите сериии)
2 серија склекови на рачки х75
3 серија склекови со незете на повисоко х75
4 серија комбинација 40 обични склекови и 40 склекови на рачки (без одмор помеѓу обичните и склековите на рачки значи одма се префрлам)
5 серија е најтешка и се се состои од 5 подсерии одмор меѓу нив 10 сек.
-diamond склекови х20
10 секунди одмор
-Archer push up x 20 (видео
https://www.youtube.com/watch?v=4oUei2_IDtk)
10 секунди одмор
-обични склекови х 20 ( само споро се спушташ задржуваш 1 сек доле и се креваш споро)
одмор 10 сек
-склекови на бокс х 20
одмор 10 сек.
-wide push ups x 20
на крај од овој тренинг вежбам статички вежба држам 1 мин доле во позиција на склек и 1 мин горе во горна позиција на склек
вака би изгледало тоа
1 мин. A и 1 мин. Б
Вторник одмарам
Среда вежбам грб имам вратило дома
-wide pull ups 3х15
-chin ups 3x15
-close grip pull ups 3x15
-neutral pull ups 3x15 (
https://www.youtube.com/watch?v=HGijMAEQIAw)
на крај од тренингот држам колку ке издржам горе во позиција на Pull up и доле во позиција на pull up
вака би згледало
Четврток идам трчам на кеј 35 -40 мин средно темпо на крај правам 100 burpes и 100 чучњеви без престан
burpee
,чучњеви
петок вежбам рамо со бучуците кои ги имам 2 х 10 кг
за загревање правам 100 склека и 40 згибови ги дела поточно 50 склека и одма 20 згибови правам одмор 4 мин и усште 50 склека и 20 згибови (какви сакате згибови )
за рамо ги вежбам овие се исто како што се на видеото (
)
на крај правам стомачни leg raises 3 серии х 20
и 3 серии planche
Сабота одмор
Недела трчање на стаза и скокам на јаже
