Максимално повторување

[Stef Bachatero]

Максималното повторување е термин што секој вежбач(рекреативец или професионалец) треба да биде запознаен.

Што е максимално повторување?

Како што кажува самиот термин тоа е повторувањето што може да се направи 1-нашка во било која вежба (чучањ,мртво подигање,вратило,веслање,бенч прес,military press etc).

Зашто е битно максималното повторување?

Максималното повторување е од големо значење за луѓето што сакаат да добијат убаво тело,но и за луѓето што се натпреваруваат во дигање на тежини(powerlifters) каде што перфомасните се од битно значење.

Што се треба да знаете за максималното повторување?

Максималното повторување освен што помага да се зголеми силата,помага да се направи една цела тренинг програма на секој почетник,напреден вежбач или професионален спортист кој сака да добие перфоманси во спортот или добивање мускулна маса.

Максималното повторување е битно за бодибилдерите и за луѓето што сакаат да изградат мускулна маса затоа што само така можете да ја оптимизирате тренинг програмата.

Многу долго ќе талкате и ќе се соочувате со разочарувања се додека не најдете што најоптимално е на почетокот,бидејќи секогаш кога ќе почнете,ќе добиете некој резултати но што потоа?

Притоа занемарувајќи ја науката во тренинг процесот,се ослонувате на искуството на другите,или тоа е исто како да сакате да летате а немате компас и навигација за тоа.

Тренингот за хипертрофија може да се дефинира секој тренинг што е поголем од 60 % од вашето максимално повторување со паузи од 1-2 минути помеѓу серии.

Во превод тоа се сите повторувања од 6-12 повторувања.

Тоа е стандард за добивање мускулна маса,но треба да се знае дека ако не се предизвикувате и тежините долго време ви се исти,вие нема да прогресирате во добивањето на телотото од соништата.

Тој термин се вика прогресивно оптеретување.

Затоа е препорачано освен науката и теоријата.
Да почнете да го следите вашиот прогрес во тежините и перфомансите во вежбањето.

Генерално почетниците треба да се движат од 60-80 % од максималното повторување но има и нови истражувања кој кажуваат дека вежбите со кратки паузи и со високи повторувања се исто така ефективни.

Притоа придобивките од вежбањето не се гледаат при вршење на вежбањето од 85% од максималното повторување.

Или на македонски 85 % од максималното повторување се смета за 5 максимални повторувања и затоа е тука ефикасноста на 5 х 5 програмата.

Таблица за максимално повторување:



Така да моја препорака е за почетниците да повторувањата се движат од 8-12 притоа секогаш внимавате на формата и на сигурноста а не да го искажувате вашето его.

Додека за изолациските вежби 6-12 повторувања е sweet spot и дава највеќе резултати.

Калкулирајте си го 1RM;
http://www.sportsscience.co/tools/1-rep-max-1rm-calculator/

Референци:
http://www.ergo-log.com/lotsofreps.html
http://www.atletiks.mk/bodibilding-...-03-25-21-46-11/200-5x5-programa-za-pocetnici
http://weighttraining.about.com/od/succeedingwithweights/a/weights_faq_3.htm

 

[Mj]

Максималното повторување не помага да се зголеми силата туку да се тестира. Ако помагало тогаш сите strength athletes ќе правеле максимум секоја недела. Точно е дека битно е после одреден период на вежбање каде што ќе се пројде почетната фаза на запознавање со вежбите и нивно правилно изведување треба да се тестираат максимумите за да се постави подобра тренинг програма врз основа на тие максимуми.

Луѓето кои вежбаат со тежини блиску до нивниот максимум имаат подобар CNS(central nervous system).

 

[sajSiGa]

Максималното повторување не помага да се зголеми силата туку да се тестира. Ако помагало тогаш сите strength athletes ќе правеле максимум секоја недела. Точно е дека битно е после одреден период на вежбање каде што ќе се пројде почетната фаза на запознавање со вежбите и нивно правилно изведување треба да се тестираат максимумите за да се постави подобра тренинг програма врз основа на тие максимуми.

Луѓето кои вежбаат со тежини блиску до нивниот максимум имаат подобар CNS(central nervous system).

Да се слагам дека нема потреба освен ако некој не е пауерлифтер да експериметнира си 1RM , но затоа мислам дека нискиот број пофторувања од 3 дo 5 имаат значајно место во бодибилдингот иако скоро сите ги занемаруваат и одат на 8-12 повторувања.

 

[STEALTH]

Тоа е стандард за добивање мускулна маса,но треба да се знае дека ако не се предизвикувате и тежините долго време ви се исти,вие нема да прогресирате во добивањето на телотото од соништата.

Телото од соништата се добива со стероиди... Џабе ти се сите видеа, чаоооооо, исхрани и слично. Без стероид - тело од соништа нема

 

[statusQuO]

Телото од соништата се добива со стероиди... Џабе ти се сите видеа, чаоооооо, исхрани и слично. Без стероид - тело од соништа нема

Зависи какви соништа имаш

 

[Stef Bachatero]

Телото од соништата се добива со стероиди... Џабе ти се сите видеа, чаоооооо, исхрани и слично. Без стероид - тело од соништа нема

Ако ти викаш чао,јас векам дека не си доволно запознает со тематиката и со спортот.
Има луѓе што без стероиди добиле такво тело.
Има и стратегии како али не се сите стратегии за секого.

 

[Mj]

Најдобро тело без стероиди Eugene Sandow, а според денешниве стандарди не би се рангирало добро. Има многу fake naturals што успешно се рекламираат денес и ги лажат луѓето само за да лапаат пари од суплементите и тренинг програмите што ги шиткаат.

 

[STEALTH]

Ако ти викаш чао,јас векам дека не си доволно запознает со тематиката и со спортот.
Има луѓе што без стероиди добиле такво тело.

Ти си за чао, појма немаш, а продаваш муда за бубрези. Мислиш дека си го фатил Господ за брада со некоја си лична трансформација, стана активен на подфорумов како да си Катлер. Епа не си.

Без стероиди нема асален бодибилдер и тоа е тоа, продужи си со исхраната ти и со домашните вежби.
Ја тврдам дека пред 2 години имам појака трансформација на тело направена од тебе во најдобра форма, ама не се пувам како да сум професионален тренер за фитнес/бодибилдер. Не сум ни оддалеку

 

[Stef Bachatero]

Мускулите не се знаење...

 

[Тапетарот Петар]

Многу долго ќе талкате и ќе се соочувате со разочарувања се додека не најдете што најоптимално е на почетокот,бидејќи секогаш кога ќе почнете,ќе добиете некој резултати но што потоа?

Еве баш ова некња ми се деси! Имаше еден хепенинг во Драчево и ја заталкав накај Припор. Нормално, по сознанието дека сум запукал во погрешен правец се разочарав. Си викам пооптимално е да идев по булевар Србија. После едно саат-два ми текна дека најоптимално е да не идам уопште накај Драчево!

Или на македонски 85 % од максималното повторување се смета за 5 максимални повторувања и затоа е тука ефикасноста на 5 х 5 програмата.

Phew...па вака кажи бе Стеф, се утепав читајќи и ништо не ми беше јасно. Вака бе брат, на македонски, одма е појасно.

Така да моја препорака е за почетниците да повторувањата се движат од 8-12 притоа секогаш внимавате на формата и на сигурноста а не да го искажувате вашето его.

Све праев како шо викаш и пак го искажав егото. Тоест не го искажав, самото его искочи да му се невиди. Чаре?

 

[garthok]

Ти си за чао, појма немаш, а продаваш муда за бубрези. Мислиш дека си го фатил Господ за брада со некоја си лична трансформација, стана активен на подфорумов како да си Катлер. Епа не си.

Без стероиди нема асален бодибилдер и тоа е тоа, продужи си со исхраната ти и со домашните вежби.
Ја тврдам дека пред 2 години имам појака трансформација на тело направена од тебе во најдобра форма, ама не се пувам како да сум професионален тренер за фитнес/бодибилдер. Не сум ни оддалеку

А бе доста му какате на темите, хех. А тоа дека има тело направено, има. Уште малце да поработи на стомачните.

 

[MajMyH]

Ако ти викаш чао,јас векам дека не си доволно запознает со тематиката и со спортот.
Има луѓе што без стероиди добиле такво тело.
Има и стратегии како али не се сите стратегии за секого.

Едно да разјасниме без стероиди ти се потребни минимум 5 години активно вежбање со средена исхрана за некое си тело за на плажа. Ако имаш намера да се натпреваруваш или пак за тело како батките на видеата кои ги постираш без стероиди речиси и да не е возможно, али и да е возможно побрзо би паднал секој на психа да се држи на строга исхрана по 15 години и да вежба како луд за што покрај мотивација и психа повеќе би му требале пари за исхрана и да нема потреба да работи како вол. И јас си ја вадам душата постојано али додека бев на факултет до пред месец дена имав време да вежбам колку толку, а откако се вратив сега дома и станувам во 2 часот ноќе и работам до 6 попладне физичка работа после тоа пари да ми даваш немам сила да мрдам а камоли да вежбам, еве терам недела дена со домашен тренинг али не бива изгорев и мускул и се, треба јадење и одмор, а јас работам по 16 сати на ден како вол, јадам по 2 пати што ќе најдам и многу количински да надохнадам калории што ги трошам (бидејќи моментално трошам преку 3500 ккал дневно). Незнам колку ме разбираш ама од тие кои ги гледаш и кои велат дека се натурал едно добри 98% се на стероиди, а другите 2 проценти имаат вежбано по 10 години во најоптимални услови и незнаат што да му прават на парите па зеле да вежбаат. Лично јас не би зел ништо на хормонска база се додека не се оженам и имам барем едно дете бидејќи каква сакаш заштита користи ризикот е премногу голем, а бенефитот од бодибилдинг во македонија повеќе доаѓа како рекетар него натпреварувач Секој си знае за себе, гледам имаш добра замисла да се наметнеш како фитнес тренер бидејќи како што гледам во нашава земја скоро сите фитнес тренери се експерти кои или се на стероди и продаваат муда за бубрези или читнале една книга од петар челик и 2-3 страни на интернет, составиле по една програма за вежбање и една за исхрана и само ги ротираат а заработуваат доста добри суми на годишно ниво како со тренирање така со продажба на суплементи и стероиди....само напред се надевам дека ќе стигнеш на природна база до телото кое си го зацртал макар што чисто се сомневам али ти си знаеш. А темата ти е добра само еден совет од мене кога преведуваш од американските страни преведувај комплетно да те разбере секој кој го чита ова, ако јас и ти го разбираме ова има луѓе на форумов кои не разбираат комплетно се, помалку пишувај му во проценти бидејќи народот е научен да му пишеш во конкретна бројка макар што таа варира за секој различно.

 

[Stef Bachatero]

Едно да разјасниме без стероиди ти се потребни минимум 5 години активно вежбање со средена исхрана за некое си тело за на плажа. Ако имаш намера да се натпреваруваш или пак за тело како батките на видеата кои ги постираш без стероиди речиси и да не е возможно, али и да е возможно побрзо би паднал секој на психа да се држи на строга исхрана по 15 години и да вежба како луд за што покрај мотивација и психа повеќе би му требале пари за исхрана и да нема потреба да работи како вол. И јас си ја вадам душата постојано али додека бев на факултет до пред месец дена имав време да вежбам колку толку, а откако се вратив сега дома и станувам во 2 часот ноќе и работам до 6 попладне физичка работа после тоа пари да ми даваш немам сила да мрдам а камоли да вежбам, еве терам недела дена со домашен тренинг али не бива изгорев и мускул и се, треба јадење и одмор, а јас работам по 16 сати на ден како вол, јадам по 2 пати што ќе најдам и многу количински да надохнадам калории што ги трошам (бидејќи моментално трошам преку 3500 ккал дневно). Незнам колку ме разбираш ама од тие кои ги гледаш и кои велат дека се натурал едно добри 98% се на стероиди, а другите 2 проценти имаат вежбано по 10 години во најоптимални услови и незнаат што да му прават на парите па зеле да вежбаат. Лично јас не би зел ништо на хормонска база се додека не се оженам и имам барем едно дете бидејќи каква сакаш заштита користи ризикот е премногу голем, а бенефитот од бодибилдинг во македонија повеќе доаѓа како рекетар него натпреварувач Секој си знае за себе, гледам имаш добра замисла да се наметнеш како фитнес тренер бидејќи како што гледам во нашава земја скоро сите фитнес тренери се експерти кои или се на стероди и продаваат муда за бубрези или читнале една книга од петар челик и 2-3 страни на интернет, составиле по една програма за вежбање и една за исхрана и само ги ротираат а заработуваат доста добри суми на годишно ниво како со тренирање така со продажба на суплементи и стероиди....само напред се надевам дека ќе стигнеш на природна база до телото кое си го зацртал макар што чисто се сомневам али ти си знаеш. А темата ти е добра само еден совет од мене кога преведуваш од американските страни преведувај комплетно да те разбере секој кој го чита ова, ако јас и ти го разбираме ова има луѓе на форумов кои не разбираат комплетно се, помалку пишувај му во проценти бидејќи народот е научен да му пишеш во конкретна бројка макар што таа варира за секој различно.

Види животот те прави да се адаптираш и нема тука правила.
Ако сакаш да ја одржуваш моменталната состојба потребно ти е малку,само еднаш неделно тренинг.
http://www.atletiks.mk/vesti/fitnes/244-kolku-pati-nedelno
Мене ми е јасно колку време треба за 1 кг мускул,на сите тука тоа сакам да им стане јасно.
Барем сега тоа им го објаснувам на моите клиенти,дека треба трпение и дека треба посветување.
Полека ги учам како и што треба да направат и потоа можат да си го адаптираат тој животен стил на нивниот.
Што е до мене се одлучив во моментов да сум фитнес тренер,иако дигањето тежини ми е пасија и сакам да дигам тежини.
Максимално што сум дигнал на мртво дигање било 140 кг.
А зашто сакам да останам природен е истото толку битно кога ќе ги вежбам клиентите да им дадам пат и решение на нивните проблеми.
Сум пробал се и знам што функционира за мене и што би функционирало за другите.
Се базирам на наука и на факти,ги тргам на страна работите што генерално функционира за мене па мора да функционира за тебе,затоа што тоа е едноставно не е така.
Така да спремен сум на ризиците и предизвиците напред и свесен сум колку е генетскиот лимит.
Тоа е од 15-25 кг можеш да ставиш на себе природно.
Има и калкулатор FFMI (fat-free-mass-index) ако те интересира

 

[Godinski]

Ако ти викаш чао,јас векам дека не си доволно запознает со тематиката и со спортот.
Има луѓе што без стероиди добиле такво тело.
Има и стратегии како али не се сите стратегии за секого.

Стев/ф одговорот е краток НЕМА ЛУЃЕ ШТО БЕЗ СТЕРОИДИ ДОБИЛЕ ТАКВО ТЕЛО:
--- надополнето: 8 јули 2013 во 12:11 ---

Едно да разјасниме без стероиди ти се потребни минимум 5 години активно вежбање со средена исхрана за некое си тело за на плажа. Ако имаш намера да се натпреваруваш или пак за тело како батките на видеата кои ги постираш без стероиди речиси и да не е возможно, али и да е возможно побрзо би паднал секој на психа да се држи на строга исхрана по 15 години и да вежба како луд за што покрај мотивација и психа повеќе би му требале пари за исхрана и да нема потреба да работи како вол. И јас си ја вадам душата постојано али додека бев на факултет до пред месец дена имав време да вежбам колку толку, а откако се вратив сега дома и станувам во 2 часот ноќе и работам до 6 попладне физичка работа после тоа пари да ми даваш немам сила да мрдам а камоли да вежбам, еве терам недела дена со домашен тренинг али не бива изгорев и мускул и се, треба јадење и одмор, а јас работам по 16 сати на ден како вол, јадам по 2 пати што ќе најдам и многу количински да надохнадам калории што ги трошам (бидејќи моментално трошам преку 3500 ккал дневно). Незнам колку ме разбираш ама од тие кои ги гледаш и кои велат дека се натурал едно добри 98% се на стероиди, а другите 2 проценти имаат вежбано по 10 години во најоптимални услови и незнаат што да му прават на парите па зеле да вежбаат. Лично јас не би зел ништо на хормонска база се додека не се оженам и имам барем едно дете бидејќи каква сакаш заштита користи ризикот е премногу голем, а бенефитот од бодибилдинг во македонија повеќе доаѓа како рекетар него натпреварувач Секој си знае за себе, гледам имаш добра замисла да се наметнеш како фитнес тренер бидејќи како што гледам во нашава земја скоро сите фитнес тренери се експерти кои или се на стероди и продаваат муда за бубрези или читнале една книга од петар челик и 2-3 страни на интернет, составиле по една програма за вежбање и една за исхрана и само ги ротираат а заработуваат доста добри суми на годишно ниво како со тренирање така со продажба на суплементи и стероиди....само напред се надевам дека ќе стигнеш на природна база до телото кое си го зацртал макар што чисто се сомневам али ти си знаеш. А темата ти е добра само еден совет од мене кога преведуваш од американските страни преведувај комплетно да те разбере секој кој го чита ова, ако јас и ти го разбираме ова има луѓе на форумов кои не разбираат комплетно се, помалку пишувај му во проценти бидејќи народот е научен да му пишеш во конкретна бројка макар што таа варира за секој различно.

Ја имам 3 деца викаш можам да почнам а?

 

[Stef Bachatero]

Има и можеш да го познаеш по индекс што се вика FFMI.

< 17 low muscle mass (Skinny)
19-20 average muscle mass for an American or European college student
22-23 noticably muscular
25.7 Steve Reeves (pre-steroids BB champ)
> 26 Steroid user


Се што е повисоко од 25.7 е со стероиди,природно не можеш да постигнеш.