Исхрана - првиот клучен фактор за постигнувањето на атлетско тело

[TheTomBoyy]

eve vaka mislam da se hranam pa koregirajte ako treba nesto da se izmeni. ova se tri dena vo zavisnost od aktivnostite i vremeto koga i sto mozam da jadam i tie bi se povtoruvale vo toj redosled. me interesira i kaloriskata, proteinskata i jh sodrzina na hranata vo eden den dali mi e dovolna 170 visina 62kg.

den 1 ( vtora smena na rab.od 14 do 22h)

obrok 1 07:00 muslii (zitarici 60% (ovesni, rzani, pcenkarni snegulki), 35% suvo ovosje (ananas, papaja, suvo grozje, banana, kokos, urma, mango), 5% seminja (soncogled i len) + 0.5l jogurt ili cokoladno mleko + moze edna jabolka
obrok 2 10:30 2 celi jajca i 3 belki + 2-3 parcenca leb + maslinki
obrok 3 13:00 100-150gr testenini + 100gr sirenje kravjo
obrok 4 16:30 200gr stek + 100gr varen oriz + 50gr obaren smrznat zelencuk + 1 lazicka senf + 2-3 parcenca leb
obrok 5 20:30 1 konzerva tuna iscedena od maslo + 100-150gr varen kompir + 2 parcenca leb
obrok 6 22:30 2 jabolka

den 2 (prva smena na rab od 06 do 14h)

obrok 1 06:00 1 jabolka + 1 banana
obrok 2 10:00 2 gevreci + 0.5l jogurt ili 200gr pavlaka ili 3 zdenki
obrok 3 14:30 100-150gr testenini + 100gr sirenje
16:00 trening
obrok 4 18:00 200gr stek + 100 gr varen oriz + 50 gr obaren smrznat zelencuk ili nekoja salata+ 100 varen kompir + 1-2 parcenca leb
obrok 5 22:00 2 celi jajca i 2 belki + 50 gr sirenje + maslinki + 2 parcenca leb + 1 jabolka ili banana ili nekoe drugo ovosje

den 3 (sloboden od rabota)

obrok 1 07:00 muslii (zitarici 60% (ovesni, rzani, pcenkarni snegulki), 35% suvo ovosje (ananas, papaja, suvo grozje, banana, kokos, urma, mango), 5% seminja (soncogled i len) + 0.5l jogurt ili cokoladno mleko + moze edna jabolka
obrok 2 10:00-10:30 supa so iskinat kopan, kompir, morkov, karfiol, fide, magdanos + 2 parcenca leb
obrok 3 13:30-14:00 100-150gr varen kompir + 1 konzerva sardina + 100gr varen zolt oriz
16:00 trening
obrok 4 18:00 200 gr stek + 100gr oriz + 50gr obarem mesan zelencuk + 2-3 parcenca leb
ILI
200gr stek + 150gr pire + zelena salata + cveklo+ 2-3 parcenca leb
obrok 5 22:00 2 celi jajca i 3 belki + 100gr sirenje + maslinki + 2 parcenca leb + posle polovina cas do eden cas nekoe ovosje

i taka ovie tri dena ke se poftoruvaat.

i uste nesto sekoja den bi zemal po 1 tableta od 1000mg omega3 + vitamin c ili mekoj multivitamini kako mislite.

dali lebot da bide crn ili bel i dali e dobro musliite da gi jadam ne natopeni vo cokoladno mleko ili jogurt tuku edna lazica od niv pa da se napijam jogurt ili cok. mleko pa pak edna lazica pa pak jog. ili mle. mleko cisto ne mozam da pijam za toa cokoladno i urda ne mozam da jadam.
dali e ova dovolen vnes na proteini, jh i kalorii za eden den bidejki sakam i na masa da stavam nekoe kilo posto sum slab.
blagodaram pozz
--- надополнето: 26 септември 2012 во 13:42 ---
osobeno bi cenel ako dobijam mislenje od sajSiGa, Myers i Stef Angel kako poiskusni.

 

[аква]

.

Избегавај процецесирана храна леб,гевреци итн.
Сувото овошје префрли го одма после тренинг и додај нешто што содржи белковини во првиот оброк

 

[sajSiGa]

obrok 6 22:30 2 jabolka

Не јади јаболки или овошје пред спиење, подобро јади ги пред тренинг, за вечера јади јајца, туна, урда или било што протеинско.

obrok 1 06:00 1 jabolka + 1 banana

Започни го денот со протеини.

i uste nesto sekoja den bi zemal po 1 tableta od 1000mg omega3 + vitamin c ili mekoj multivitamini kako mislite.

dali lebot da bide crn ili bel i dali e dobro musliite da gi jadam ne natopeni vo cokoladno mleko ili jogurt tuku edna lazica od niv pa da se napijam jogurt ili cok. mleko pa pak edna lazica pa pak jog. ili mle. mleko cisto ne mozam da pijam za toa cokoladno i urda ne mozam da jadam.
dali e ova dovolen vnes na proteini, jh i kalorii za eden den bidejki sakam i na masa da stavam nekoe kilo posto sum slab.
blagodaram pozz
--- надополнето: 26 септември 2012 во 13:42 ---
osobeno bi cenel ako dobijam mislenje od sajSiGa, Myers i Stef Angel kako poiskusni.

добра ти е идејата да ги вклучиш омега3, б-комплекс и ц-витамин во секојдневна суплементација пред се за здравјето и да се осигураш дека вишокот жолтки и пржени работи нема да ти прават проблеми. Инаку од леб подобро е да е црн, уште подобро побарај од Жито Лукс леб микс од зрна, окер е по боја има одличен состав. Муслите подобро јади ги веќе натопени затоа инаку во стомакот ќе почнат да бабрат и ќе ти направат гасови, но ако не искусуваш вакви пролеми можеш да продолжиш така. За дали се доволно калории зависи од многу други работи, пред се твојата активност во тек на неделата. Имаш калкулатори на интернет внеси ги твоите податоци за висина, тежина, пол, возраст и неделна активност за да ти даде информација колку калории дневно ти се потребни. Држи се 500 калории дневно над тој број за еден месец, ако не качуваш маса додај уште 300калории.

 

[TheTomBoyy]

moze li na primer prviot obrok da go zamenam so ova http://www.gladijatori.com/dymatize-mega-gainer_p1311.html, a drugite da ostanat isti samo neznam pred spienje sto da smenam kj prviot den. po kolku omega 3 da pijam na den tie sto gi imam se od 1000mg

 

[sajSiGa]

moze li na primer prviot obrok da go zamenam so ova http://www.gladijatori.com/dymatize-mega-gainer_p1311.html, a drugite da ostanat isti samo neznam pred spienje sto da smenam kj prviot den. po kolku omega 3 da pijam na den tie sto gi imam se od 1000mg

Битно е колку EPA/DHA има во капсулите што ги пиеш. Види да конзумираш од 1-3 гр EPA и DHA во зависност колку често јадеш риба. Земај ги со оброк најдобро доручек и вечера.

 

[MikiMiki]

Глукоза е шеќер, а шеќерот е јаглехидрат. После напорен тренинг на телото му се потребни најбрзо-апсорбирачки јаглехидрати и протеини. Затоа перфектно е да се земе доза или две веј протеин со вода + околу 40-50г суво грозје (како најдобар извор на глукоза).

Добро разбрав? Исто ако може некој да ја објасни разликата меѓу фруктоза/декстроза/глукоза, бенефициите од истите и нивната застапеност во сувото грозје. Фала

едит: по Википедија сретнав дека глукоза=декстроза, и дека застапеноста на фруктоза и декстроза во свежо грозје е околу 50-50%.

 

[Biljbilj08]

sakam da prasam dali ishranava mi e dobra za kacuvanje muskulna masa,... sekoj den odprilika ova

-litro mleko -600kcal
-500g stek -720kcal
-200g makaroni -700kcal
-litro mleko+ gejner -1000kcal

293g protein / 300 Jaglehidrati / 3020kcal

Inace ova se rabotite so ke gi jadam ne se obroci,... inace ke gi sredam vo 5 obroka

 

[Stef Bachatero]

sakam da prasam dali ishranava mi e dobra za kacuvanje muskulna masa,... sekoj den odprilika ova

-litro mleko -600kcal
-500g stek -720kcal
-200g makaroni -700kcal
-litro mleko+ gejner -1000kcal

293g protein / 300 Jaglehidrati / 3020kcal

Inace ova se rabotite so ke gi jadam ne se obroci,... inace ke gi sredam vo 5 obroka

Повеќе протеини од колку што ти треба 2 гр протеин на кг мускулна маса е доволно.Другите треба да ти се масти и јаглехидрати.Нема бенефит од повеќе.

 

[peter]

eve vaka mislam da se hranam pa koregirajte ako treba nesto da se izmeni. ova se tri dena vo zavisnost od aktivnostite i vremeto koga i sto mozam da jadam i tie bi se povtoruvale vo toj redosled. me interesira i kaloriskata, proteinskata i jh sodrzina na hranata vo eden den dali mi e dovolna 170 visina 62kg.

den 1 ( vtora smena na rab.od 14 do 22h)

obrok 1 07:00 muslii (zitarici 60% (ovesni, rzani, pcenkarni snegulki), 35% suvo ovosje (ananas, papaja, suvo grozje, banana, kokos, urma, mango), 5% seminja (soncogled i len) + 0.5l jogurt ili cokoladno mleko + moze edna jabolka
obrok 2 10:30 2 celi jajca i 3 belki + 2-3 parcenca leb + maslinki
obrok 3 13:00 100-150gr testenini + 100gr sirenje kravjo
obrok 4 16:30 200gr stek + 100gr varen oriz + 50gr obaren smrznat zelencuk + 1 lazicka senf + 2-3 parcenca leb
obrok 5 20:30 1 konzerva tuna iscedena od maslo + 100-150gr varen kompir + 2 parcenca leb
obrok 6 22:30 2 jabolka

den 2 (prva smena na rab od 06 do 14h)

obrok 1 06:00 1 jabolka + 1 banana
obrok 2 10:00 2 gevreci + 0.5l jogurt ili 200gr pavlaka ili 3 zdenki
obrok 3 14:30 100-150gr testenini + 100gr sirenje
16:00 trening
obrok 4 18:00 200gr stek + 100 gr varen oriz + 50 gr obaren smrznat zelencuk ili nekoja salata+ 100 varen kompir + 1-2 parcenca leb
obrok 5 22:00 2 celi jajca i 2 belki + 50 gr sirenje + maslinki + 2 parcenca leb + 1 jabolka ili banana ili nekoe drugo ovosje

den 3 (sloboden od rabota)

obrok 1 07:00 muslii (zitarici 60% (ovesni, rzani, pcenkarni snegulki), 35% suvo ovosje (ananas, papaja, suvo grozje, banana, kokos, urma, mango), 5% seminja (soncogled i len) + 0.5l jogurt ili cokoladno mleko + moze edna jabolka
obrok 2 10:00-10:30 supa so iskinat kopan, kompir, morkov, karfiol, fide, magdanos + 2 parcenca leb
obrok 3 13:30-14:00 100-150gr varen kompir + 1 konzerva sardina + 100gr varen zolt oriz
16:00 trening
obrok 4 18:00 200 gr stek + 100gr oriz + 50gr obarem mesan zelencuk + 2-3 parcenca leb
ILI
200gr stek + 150gr pire + zelena salata + cveklo+ 2-3 parcenca leb
obrok 5 22:00 2 celi jajca i 3 belki + 100gr sirenje + maslinki + 2 parcenca leb + posle polovina cas do eden cas nekoe ovosje

i taka ovie tri dena ke se poftoruvaat.

i uste nesto sekoja den bi zemal po 1 tableta od 1000mg omega3 + vitamin c ili mekoj multivitamini kako mislite.

dali lebot da bide crn ili bel i dali e dobro musliite da gi jadam ne natopeni vo cokoladno mleko ili jogurt tuku edna lazica od niv pa da se napijam jogurt ili cok. mleko pa pak edna lazica pa pak jog. ili mle. mleko cisto ne mozam da pijam za toa cokoladno i urda ne mozam da jadam.
dali e ova dovolen vnes na proteini, jh i kalorii za eden den bidejki sakam i na masa da stavam nekoe kilo posto sum slab.
blagodaram pozz
--- надополнето: 26 септември 2012 во 13:42 ---
osobeno bi cenel ako dobijam mislenje od sajSiGa, Myers i Stef Angel kako poiskusni.

Вака од око, има некаде околу 3500 калории.. сакаш да качиш маса или што? Ја да јадам по оволку ќе бидам стока.. Јас сум дневно на околу 1800 калории, од кои секогаш минумум 30 гр протеин и плус тератана 3х неделно и кардио 5џ пати неделни.. ..со тоа што кога праам кардио реално внесот е поголем од 1800, во зависнот од тоа колку имам потрошено на кардио али ми е 80% од БМР-от

 

[TheTomBoyy]

Вака од око, има некаде околу 3500 калории.. сакаш да качиш маса или што? Ја да јадам по оволку ќе бидам стока.. Јас сум дневно на околу 1800 калории, од кои секогаш минумум 30 гр протеин и плус тератана 3х неделно и кардио 5џ пати неделни.. ..со тоа што кога праам кардио реално внесот е поголем од 1800, во зависнот од тоа колку имам потрошено на кардио али ми е 80% од БМР-от

sakam da kacam na kilaza

 

[peter]

sakam da kacam na kilaza

Pa osven ako nemas super brz metabolizam bi trebalo da kacis

Sent from my GT-I9100 using Tapatalk 2

 

[Biljbilj08]

Повеќе протеини од колку што ти треба 2 гр протеин на кг мускулна маса е доволно.Другите треба да ти се масти и јаглехидрати.Нема бенефит од повеќе.

А јаглехидрати доволно се 300 или да не се малце или па многу,... да намалам да покачам,... масти колку грама треба,... 60кг сум ?

 

[sajSiGa]

А јаглехидрати доволно се 300 или да не се малце или па многу,... да намалам да покачам,... масти колку грама треба,... 60кг сум ?

Со таква исхрана на 60 кг ќе качиш и доста сало.

 

[Biljbilj08]

Со таква исхрана на 60 кг ќе качиш и доста сало.

можеш да ми кажеш од тоа што набројав колку ке ми биде доволно за маса ?

 

[sajSiGa]

можеш да ми кажеш од тоа што набројав колку ке ми биде доволно за маса ?

Па реално ова што си го напишал е 3000 калории ама секогаш се внесува повеќе, пример маслото при пржење, кафе, некое овошје, сок и сл ништо од тоа не ти е пресметано .Почни од 2700-2800 калории ама се пресметано во текот на денот, мислам дека ќе ти се доволно да почнеш да качуваш маса. Запомни не е битно само да се помери стрелката на вагата, битно е и каква маса ќе ставиш.