Боди билдинг и теретани - прашања, одговори, заблуди, совети...

[Tyson]

da prasam nekoj poiskusen dali moze da zeam kreatin bidejki imam 17 godini? imam pieno proteini ama ne mi dadoa nekoj efekt.

Резултат ќе нема ако не ти е добра исхраната.Не може само протеини ако пиеш да имаш тело како тие што се Мистер Универзум.

Колку време се занимаваш со боди билдинг?
Исхраната?

Еве еден план за исхрана и за правилен внес на масти,јаглеро хидрати,масти.
Можеби со таа исхрана,правилната сумплементација и редовниот тренинг ќе дојдеш до саканата форма на мускулите.

Следниот текст е комплетен водич кон разбирање и сопствено пресметување на потребната количина и вид на храна за еден бодибилдер - тинејџер.


Калории

Едноставен начин да се пресметаат калориите доволни за оддржување (количината од калории потребни да се задржи моменталната тежина) е да се земе вашата тежина и да ја помножите со 33. На пример, некој кој тежи 65 кг. добиваме


65 х 33 = 2145 калории


Ќе ги користиме овие калории за оддржување како почетен калоричен внес. Еден бодибилдер би требало да започне со 2145 калории, дневно.


Протеини

Ќе одиме со едноставен начин, јадете 2.5 гр. протеин за секој килограм од телесната тежина. Ако тежите 65 кг. тогаш вашата цел е да јадете 160 гр. протеин секој ден. Најлесниот начин да го поделите протеинот е да го поделите подеднакво помеѓу оброците. Ако јадете 6 оброци дневно (ќе користиме 6 оброци на ден во нашите примери) тогаш би требало да јадете 27 гр. протеин со секој оброк.


160 / 6 = 27 грама протеин за оброк

Секој грам протеин содржи 4 калории. Да ги пресметате калориите од протеинот помножете 160 со 4.

160 * 4 = 640 калории


Протеинот треба да доаѓа од добри извори како пилешко, мисирка, телешко, риба, јајца/белки од јајца и протеин во прашок како ON 100% Whey Gold Standard.


Масти

Мастите се есенцијални за правилно функционирање на телото. НЕ СЕ ПЛАШЕТЕ ДА ЈАДЕТЕ МАСТИ! Ќе го подесиме вашиот внес на масти на 30% од вкупниот внес на калории. Секој грам масти содржи 9 калории. Продолжуваме со примерот:


2145 * 30% = 640 калории

Да ги пресметате грамовите од масти поделете го 640 со 9:

640 / 9 = 70 грама масти


Исто како и протеините, просто препорачувам подеднаква поделба на мастите помеѓу 6 оброци:

70 / 6 = 12 грама масти на оброк

Добар извор на масти вклучуваат бадемите, кикири, путер од кикири, маслиново и ленено масло, цели јајца (исто и добар извор на протеини) и авокадо.


Јагленохидрати

Остатокот од вашите калории ќе дојде од хидрати. Ајде да го пресметаме внесот на хидрати:

2145 (вкупно калории) – 640 (калории од протеин) – 640 (калории од масти) = 860 калории


Секој грам хидрат има 4 калории. Да ги пресметате грамовите на хидрати поделете го 860 со 4:

860 / 4 = 215 грама хидрати дневно


За распределбата на хидрати препорачувам јадење на поголемиот дел околу времето за тренинг. Кога вежбате го исцрпувате гликогенот во мускулите (складирани јагленохидрати).

После тренинг, способноста на вашите мускули да примат хидрати е зголемен и тоа е совршено време за јадење на хидрати. Добри извори на хидрати се овес, компири, кафеав ориз, цело-зрнести пченични производи, овошје и зеленчук.

Кратка содржина на досега сработеното


Почетната точка за тинејџер од 65 кг. би била:

* 2145 калории (ова е количина за оддржување на тежината)
* 160 гр. протеин (27 гр. на оброк)
* 70 гр. масти (12 гр. на оброк)
* 215 гр. хидрати (во главно пред и после тренинг)


Сега штом го имаме ова ајде да направиме план за исхрана:


Прв оброк (пред тренинг)

* 1 доза Whey Protein (Протеин)
* 1 шолја овес (Хидрати)
* 4 супени лажици путер од кикири (Масти)


Втор оброк (после тренинг)

* 120 гр. пилешко (Протеин)
* 1.5 шолја ориз (Хидрати)
* 20 бадеми (Масти)


Трет оброк

* 2 цели јајца (Протеин и Масти)
* ½ шолја белки од јајца
* 2 парчиња полнозрнест леб


Четврти оброк

* 1 доза Whey Protein (Протеин)
* ¾ шолја боровница
* 1.5 шолја броколи
* 4 супени лажици путер од кикири


Петти оброк

* 130 гр. чисто телешко
* 2/3 шолја ориз
* 2 супени лажици маслиново масло


Шести оброк

* 1 шолја урда
* ¾ шолја јагоди
* 1.5 шолја зелен грашок
* 20 бадеми


Погорново е здрава, лесна за пратење исхрана за бодибилдер тинејџер.
http://www.bodybuilding.com.mk/

 

[edinica]

Jas malku oftopik ali ae da si prasam.
Planiram da zemam ednoracni tegovi od po 20 kg, za da vezbam doma.
Da ne znae nekoj kade se prodavaat, i kolku pari se?

 

[Tyson]

Имаш во ОРКА СПОРТ.Земи си 2 шипки еднорачни и потоа си ставај дискови колкави сакаш,бидејќи ако земаш фиксирани,со една тежина ќе се ојачиш 20кг ќе ти бидат малце па ќе треба нови да зимаш или у теретана да одиш.Во Орка сега има Голем попуст 1/2 така да ако сакаш тегови оди земи си кога се на пола цена.

 

[hazard_mkd]

whoever said laughter is the best medicine, hasn't tried D-BOL...



само тоа ќе кажам.. :wink:

 

[Il Chino]

... и ти викам, врвав јас сабајле пред огледало полугол и гледам... некој ѕвер! Машала батево добро тело држење си викам, секоја чест и ок, застанувам ја местам косата, гледам уствари јас сум бил. :icon_cool

 

[DANTE]

јас сега планирам да го искомбинирам кик боксот со теретана, да идам во вторник и четврток на кик бокс и во сабота да идам на теретана малце.. е сега едно нешто ме замислува.. дали е доволно еднаш во неделата тератана, сакам да ојакнам трицепс, бицепс, гради и рамења. дали ќе треба да пијам протеини пред тренинг доколку сакам побрзи резултати ? experts help me поздрав :smir:

 

[filipmakedonski]

Имам околу 5-10 екстра килограми наместо стомачни мускули , па решен сум да најдам начин да ги симнам и да добијам каква-таква дефиниција на стомачниот и градниот предел.Некој совет , препорака , диета , вежби , каква била помош би била добредојдена.
Порано убаво си тренирав фудбал ама сега немам време , па некако ке успеам да одвојам 7-8 саати неделно за теретана, ако е потребно и повеќе.
Навалете со tips and hints , лични искуства не би штетеле

 

[Gojak YNWA]

I jas bi da prasam nesto.Me interesira koj moze da mi objasni za amino kiselinite nekoj i kolku i dali voopsto imaat negativni efekti.Jas treniram MMA(mixed marital arts) veke 4 meseci taka da u forma sum ne sum nesto zargan ama si planiram da si trgnam od 1 februari u teretana.Imam 80 kg a sum visko 1.88 taka da mislam deka e taman za u teretana.Isto taka iam 18 god.Nekoja preporaka sto i kako da se vezba najvise za stomak i gradi.

 

[|И.И|]

I jas bi da prasam nesto.Me interesira koj moze da mi objasni za amino kiselinite nekoj i kolku i dali voopsto imaat negativni efekti.Jas treniram MMA(mixed marital arts) veke 4 meseci taka da u forma sum ne sum nesto zargan ama si planiram da si trgnam od 1 februari u teretana.Imam 80 kg a sum visko 1.88 taka da mislam deka e taman za u teretana.Isto taka iam 18 god.Nekoja preporaka sto i kako da se vezba najvise za stomak i gradi.

Добри се Аминото и не се секирај немаат никаков контра ефект,али дека тренираш боречки вештини би ти препорачал Чист Протеин 100% и Креатин,дека Креатинчето ке ти даде сила а тебе ке ти треба тоа дека тешко дека ке ти издржи телото со постојана активност.Али и да земеш амино нема да се заебеш туку напротив ке ја зголемиш мукулната маса.:helou:

 

[Tyson]

Имам околу 5-10 екстра килограми наместо стомачни мускули , па решен сум да најдам начин да ги симнам и да добијам каква-таква дефиниција на стомачниот и градниот предел.Некој совет , препорака , диета , вежби , каква била помош би била добредојдена.
Порано убаво си тренирав фудбал ама сега немам време , па некако ке успеам да одвојам 7-8 саати неделно за теретана, ако е потребно и повеќе.
Навалете со tips and hints , лични искуства не би штетеле

Ако сакаш најпрво да намалиш килограми ќе вежбаш КАРДИО:возење велосипед,трчање на лента и др,бидејќи ако сакаш стомачните да ти дојдат до израз не треба да имаш ни грам сало.Е кога ќе ги намалиш килограмите,тогаш може да почнеш со дигање.

 

[Gojak YNWA]

Добри се Аминото и не се секирај немаат никаков контра ефект,али дека тренираш боречки вештини би ти препорачал Чист Протеин 100% и Креатин,дека Креатинчето ке ти даде сила а тебе ке ти треба тоа дека тешко дека ке ти издржи телото со постојана активност.Али и да земеш амино нема да се заебеш туку напротив ке ја зголемиш мукулната маса.:helou:

Neznam jas kolku sto imam slusnato kreatinot ima nekolku negativni efekti.Aj ako mozes pisi mi uste nesto na primer ako mozes od licno iskustvo kako si pominal so niv.Jas si rekov od 1 februari do 1 juli ako ne uspeam da gi sredam stomacnite gradite i ramo(nozete ne mi se mnogu bitni znaci nemam nekoja zelba da imam ogromna noga) vise nema da se zamaram.Aj uste nekoj sovet do 1 februari ne e na odmet:smir:

 

[KoNtEjNeR]

совет, иди си во теретана, вежбај си. до март - април, не се замарај многу со тоа како изгледаш, гледај да идеш редовно, да правиш секогаш кардио вежби, а во април веќе кога ќе има поголем избор на салати, до јуни ќе пазиш на искрана. Ама стварно ќе пазиш.

 

[Gojak YNWA]

da da znam ishranata mnogu e bitna ke gledam da vnimavam i na toa.Imate isprobano nekoja dobra dieta sto ide zaedno so teretana i kakvi rezultati dala??

 

[DANTE]

сакав да прашам, во јајцата протеинот се наоѓаше во белката или во жочлката ? и за еден тренинг колкава доза би требало да земам (протеин во јајце)?:smir:

 

[TheBestTipster]

сакав да прашам, во јајцата протеинот се наоѓаше во белката или во жочлката ? и за еден тренинг колкава доза би требало да земам (протеин во јајце)?:smir:

Vo belkata , zolckata e masti , belkta 99% proteini .

Zavisi od treningot i celta ..

6 belki i 2 zolcki nasabajle ti davaat :

- 26.5 g proteini
- 0 g jaglehidradi
- 5.20 g masti

toa 2 pati na den ti e dovolno .6 belki , znaci 3 jajca na pola .