Полу-маратон за почетници, тука!

Член од
4 февруари 2009
Мислења
3.744
Поени од реакции
1.843
Дечки, бидејки се ближи овогодинешниот Скопски маратон (уште ~2 месеци), а верувам дека на форумов има и професионалци и почетници кои трчаат полу-маратони, мислам дека би било океј да склопам еден мал водич кој би содржел се на едно место и кој би им помогнал за се што треба да знаат и практикуваат како успешно би завршиле 21.7 километри.
Намерно реков 21.7, бидејќи за 5км не е потребен некој екстремен режим на исхрана, а за 42 километри, не верувам дека имаме таков тркач овде. :D

Би ви препорачал целосно да го прочитате guide-ов, тие што сакаат, бидејќи имам пишувано доста битни факти, „расфрлани“ низ водичов и гледав да е што по user-friendly односно разбирлив за што повеќе луѓе.

Да почнеме.

Значи, прво да пресметаме колку калории му треба на организмот за да ја задржи телесната тежина и да постигне оптимални перформанси при напорни тренинзи или долги трки.

За почеток да ја пресметаме „базната потрошувачка на енергија“ дневно, во калории. Ова го означува бројот на калории кои дневно му се потребни на телото за да ја задржи килажата (без физичка активност).
Формулата е вашата килажа во pounds * 12. Пример; за мене ќе си пресметам, тежам 187 pounds (85кг), дневно ми требаат 2244 калории.
Следно, како да пресметаме колку калории трошиме при трчање? Формулата е следна. Си го пресметуваме темпото со кое трчаме. Ќе земеме просечно темпо на трчач почетник кое изнесува 5 милји (8км) на 1 час. Ако трчаме со темпо 8км/1час, тогаш истрчаната дистанца ВО МИЛЈИ ја множиме со 0.86. Значи, 5 * 0.86. Ако трчаме со 7 милји (11км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.84. Ако трчаме со 9 милји (14км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.82 и така натаму.
Ако темпото ви е поспоро, направете си ја сами математиката, лесно е.
Значи, ќе го земеме мојот пример. 187 pound човек (85кг) кој трча 5 милји (8км)/1час, множиме 5 * 0.86 и добиваме бројка 4.3. После тоа, таа бројка ја множиме со килажата, 4,3 * 187 pounds и добиваме 804, што е бројот на калории што трчачот ги истрошил за истрчаната дистанца.

Во последниот чекор ја комбинираме базната енергија (2244 калории) и бројот на калории што ги трошиме со одреденото темпо (804 калории), значи 3048. Од оваа бројка земаме 10% (бидејки толку калории му се потребни на телото и дигестивниот систем за да ја разгради внесената храна). Во мојот случај тоа се 304 калории и истите ги додаваме на 3048, значи 3352 калории.

3352 калории МИ се потребни на тренинг ден за да ја задржам мојата тежина и притоа да имам одлични перформанси и успешно завршена цел.

Инаку, дневниот внес на калории треба да се содржи од 60% јаглехидрати, 20% протеини и 20% масти.

Пресметајте си го вашиот износ и гледајте да сте што поблиску при исполнување на исиот износ во текот на денот.

--------------

Сега ќе зборам за Carbo-loading техниката, односно техника која ја практикуваат атлетичарите на неколку дена пред спортски настан. Секако, carb-loading техниката не е морална, туку е препорачлива. Здрава исхрана во текот на тренинг планот и претстојните денови ќе биде доволно. Carb-loading е за оптимални перформанси или за оние кои забушавале во месеците во кои се спремале за трката.

Carbo Load (Carbo-Loading Technique)
Јаглехидратите се клучот за залихи на енергија. Како што одминува трката, резервите на карбохидрати се трошат, со што се намалуваат перформансите на тркачот. По што, евентулано, тркачот ќе ги искористи сите резерви на гликоген од мускулите, по што настанува т.н. “the wall” ефект каде што тркачот губи од перформанси и гори (burn) чисто сало. Така да, 2 работи се битни: прво, почнување на трката со „полн резервоар“ на јаглени хидрати преку carbo loading техниката и второ, конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката за полнење на “резервите“ на телото.
Carbo loading техникатаможе да ги зголеми резервите на јаглехидрати во телото за 30% или повеќе...Carb load-от, генерално, доаѓа на сцена и се активира ако трчаме повеќе од 75 минути... За трчања пократки од 75 минути, default левелот на резерви во телото како соли/вода/гликоген/јаглехидрати е доволен.

Carbo-load-от е прилично едноставен:

Инструкции за carbo load:
1. Постепено намалување на дистанците на трчање 1-2 недели пред полу маратонот, техника позната како tapering.

2. Два-три дена пред трката, зголемување на внесот на јаглени хидрати во телото и тоа: за секое кило по 10грама. Пример за тркач кој тежи 85 кила, дневниот внес треба да биде 850 грама на јагленихидрати.Бидејќи оваа цифра е голема, или пробајте да ја исполните со додатни суплементи (подоцна ќе набројам кои) или пробајте да внесете што е можно повеќе јаглени хидрати но не повеќе од лимитот.

Ова се практикува особено за ручеците и вечерите во последните 2-3 дена пред трката.
Низ деновите може да се случи мускулите малку да ви се вкочанети, тоа е поради тоа што се полни со гликоген и исто така се накачува ~0.5 - 1 кило.
Добри природни извори на јаглехидрати ви се: компири, грашок и зрнеста храна и манџи, пченкарен леб, банани, макарони, шпагети, мусли, овес, суво грозје, јаболка, ѓевреци, ориз, пченка, моркови (зеленчуци со корен).

--------------

Бидејќи се запознавме со количините на калории кои ни се потребни и како да се исхрануваме неколку денови пред трката, време е да влеземе во специфични детали;

Ден пред трката:
Јадете слично како и на обичен тренинг ден. Пожелно е да се јаде оброк кој содржи високо ниво на јаглехидрати. Најпознато е голема чинија макарони/паста. Исто така пожелно е компири, ориз, пченка, зеленчук. 2 правила се да не претерате и да се прејадете односно да му дадете на желудникот време да ја свари храната. Другото правило е да јадете веќе позната храна за вашиот организам односно да не експериментирате за да го намалите ризикот за мачнини во стомакот следното утро.

Утрото пред трката:
Непишаното правило е да се јаде минимум 2 часа пред почетокот на трката. Доручекот треба да биде со висок содржај на јаглехидрати, лесен за варење (без растителни влакна). Може да биде овес со млеко или овошје (банана!), може да биде месено ѓеврече (или млечна кифла), пак со банана или пак мусли со јогурт. Комбинирајте.
Напијте се од 500 милилитри (пола литро) до 700 милилитри вода, 2 часа пред трката. На 15-30 минути пред трката напијте се уште една чаша (250мл) вода за да го започнете процесор на хидрација.

Следнава работа е многу битна, повторно формула; Многу е препорачливо да се „наполниме“ со потребните јаглехидрати пред трчање на долги дистанци (21,7км), бидејќи како што кажав, резервите се трошат со секој поминат чекор.
Формулата е следна (жалам, морам во pounds да рачунам, ќе си ги претворите мерките на Гугл): отприлика за секој pound кој тежите треба да внесувате 0,5 грама јаглехидрати и цифрата да ја помножиме со саатите кои се преостанати до почетокот на трката. Пример за мене.
Јас тежам 85 кила (187 pounds), па: 187lbs x 0.5 = 93,5.
Ако ги внесуваме јаглехидратите 2 часа пред трката: 93,5 x 2 = мора да внесеме 187 грама јаглехидрати (коинциденција е што цифрата на јаглехидратите е иста со мојата килажа).
Отприлика толку е и максималната количина на јаглени хидрати кои можат да се апсорбираат во крвотокот за времетраење од 2 часа. Ако доручкувате 1 час пред трката, ќе земете 93,5 грама (односно според вашата тежина) јаглехидрати итн.

Во текот на трката:
Конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката е круцијално. Вака нивото на шеќер во крвта се оддржува пристојно и вие се re-fuel-нувате со енергија.
Генерално, потребни ви се 250мл течност (вода/isostar сокови и слични спортски напитоци кои се дизјанирани лесно и брзо да се разградуваат по внесот), на секои 20-25 минути. Значи 250мл (1 чаша) на секој ~пола саат.
Не се товете со течности одеднаш, туку пијте по малце на секои 15тина минути. Или едноставно пијте кога сте жедни, без претерување.
Многу битен факт: генерално ви требаат од 30 до 60 грама на додатни јаглехидрати (120-240 калории) за секој поминат час во трчање. Зависи како се осеќате, сами ќе си процените. Постојат повеќе начини како би внесувале јаглени хидрати во текот на трката. Еден од нив се овие енергетските гелови (energy gels), кои се пакувани во тубички. Најчесто една тубичка содржи 25грама на јаглехидрати. 2 такви на 1 час е повеќе од доволно. Тубичкиве најверојатно може да се најдат по спортскиве продавници низ Скопјево, не сум побарал сеуште. Друг начин е по некој ред чоколадо или неколку гриза банана. Трет начин е овие енергетските барови од Виталиа. Истовремено, пијте течност за да ги одржувате солите на ниво и избегнете грчеви од внесот на јаглехидратите.
Може се прашувате каде ке ги носите сиве овие работи, иако се ситници. За шишиња, верувам дека ќе има штандови со волонтери кои даваат вода, а за спортски напоток, можете да го носите во едната рака. За тракатанците како енергетски гелови, банани, чоколадо и енергетски барови, ќе си купите специјално „новчаниче“ за трчање кое се става на струкот и функционира одлично.

После трката:
Најадете се убаво, добар, обилен оброк со протеини и јаглехидрати (во случајов обрнете повеќе внимание на протеини бидејќи тие ги поправаат уништените мускулни ткива). Чоколадно млеко е добра опција. Испијте уште 1-2 чаши вода набрзо по завршувањето.

----------------

Тоа беше тоа дечки, другата недела ќе склопам уште еден водич за leg recovery после трчање (burn, sore, muscle pain/hurt etc), така да, stay tuned! ;D

Фала ви за вниманието, вашите предлози и дискусии се добредојдени.
 
Последно уредено:
Член од
4 февруари 2009
Мислења
3.744
Поени од реакции
1.843
Leg recovery

Дечки, еве ме мене пак, после месец дена со уште еден водич за сите надежни тркачи или кежуал почетници...
Во преходниот пост објаснував генерално и давав tips за спремање и трчање на полу-маратонска трка.
Во овој пост малку ќе подообјасниме за болките во нозете кои се појавуваат после тренингот, како да се заштитите и како побрзо да ги излечите...

За почеток, ќе започнеме со термин. Терминот DOMS (Delayed-Onset Muscle Sorеness) е самообјаснувачки и ја таргетира болката и неудобноста на мускулите одредено време после секое давање на нашиот максимум (PR/PB или personal record/personal best). Не само кај трчањето, туку и кај било која активност која вклучува активност на мускулите. Ова е знак кој телото го дава со цел да не „натера“ да не правиме никаква физичка активност во наредните денови за телото комплетно да заздрави.

Нашите мускули не се навикнати на толку напорна/тешка физичка активност, и одредено време после активноста (ден, два) се случува овој DOMS феномен кој се карактеризира со болка во мускулите, отежнати движења и вкочанетост.
Имајте во предвид дека DOMS е „понапредна“ фаза на воспаление на мускулите, кое може но и не мора да се случи после физичката активност.

Еве неколку совети како да спречите појава на DOMS или воспаление на мускулите:

Пред тренинг:
1. Хидрирајте се адекватно – еден од најдобрите начини за одбрана и спречување на воспаление на мускулите е пиење на големи количини вода. Отприлика 2 литри на ден, или по една 250мл чаша на секој саат додека сте будни. Хидратацијата ќе ги спречи мускулите на нозете од грчеви, особено на топло време.

2. Правилна исхрана – уште една клише работа, но многу е битно како ќе се “напумпате“ и со кои состојќи ке го направите тоа за денот на трката/тренингот. Непишано правило е дека внесот треба да биде 40% протеин, 40% јаглехидрати и 20% масти (мислам дека ова го спомнав во постот погоре). Имајте во предвид дека јаглехидратите се вашиот најголем пријател за издржливост во тешки тренинг сесии.

3. Наспијте се добро – уште еден common sense но мора да се спомене. Дефицитот на спиење автоматски го става вашето тело во recovery disadvantage уште од самиот почеток. 8 часа спиење треба да се минимумот пред тежок тренинг ден. Во текот на спиењето телото лачи хормон за растење (GH) кој придонесува во обновувањето на уништените мускулни влакна и ткива.

Во текот на тренингот:
4. Загрејте се правилно – гледајте за кратко време (10 минути) со кратки сетови и репетиции да успеете да го загреете поголемиот дел на мускули од вашето тело кои ке бидат активни за време на тренингот. Ова драстично ги намалува шансите за добивање на воспаление на мускули. Докажано е дека зголемување на температурата за само 1 Целзиус степен пред тренингот драстично ги намалува шансите за воспаление на мускулите.

5. Регулирајте го интензитетот – во кратки црти – не претерувајте односно не трчајте повеќе од она што вашето тело е спремно да издржи бидејќи може да се случат и други несакани ефекти. Клучот е да запамтите да го “предизвикате вашето тело без да го оштетите“.

6. Пауза – на одредени интервали (да речеме на секои 20 минути) од тренингот, правете минимални паузи каде ќе ги растресете (shake off) вашите нозе или раце за да ја намалите тензијата на мускулите и соберете сила за да продолжите со тренингот.

7. Ладење (cooldown) – мускулите што ги активиравте во текот на тренингот, со лабави и лесни репетиции на крајот од тренингот почнете да ги опуштате. Пример, ако сте трчале, гледајте да ги оладите/истегнете бутните мускули и листовите. Докажано е дека инстантно ладење односно започнување на recovery процесот веднаш после тренингот, значително ги намалува шансите за поваја на воспаление.

По тренингот:
8. Адекватен оброк – научно е докажано дека оброк после напорен тренинг ги намалува шансите за воспаление на мускули. Бидејки во текот на тренингот се уништуваат мускулни ткива, двете главни намирници кои треба да ги конзумирате после тренинг се протеини и јаглехидрати.
Оброкот треба да се конзумира не повеќе од 2 саати по завршување на тренингот. Повторете го чекорот за хидратација и после 15-20 минути од тренингот, вратете ги изгубените течности.

9. Ладен/топол туш – ваков контраст на водата помага во убрзување на крвотокот, со ова помагајќи на витамините и хранливите материи преку крвта побрзо да стигнат до вашите мускули. Променувајте ја топлината на водата од ладна во топла на секој 20-30 секунден интервал. Во колку поладна/потопла вода се вашите нозе – толку подобри резултати.

10. Масажа – масажата има огромни бенефиции за релаксација на мускулите, намалување на болката и ослободување на стресот.

11. LEG DRAINS – доста интересна техника која не е толку позната, а е доста ефективна: легнете на грб, потоа дигнете и потпрете ги вашите нозе на ѕидот во агол од 90 степени и стоете така неколку минути. Ова практикувајте го неколку пати во денот. При држење на нозете во вис, по застанување на истите, свежа крв пристигнува во нив. Ќе се чувствувате како да имате скроз нови нозе.

За крај, не заборавајте да се движите колку што можете повеќе, затоа што вака се шират мускулните влакна и млечната киселина која е насобрана во истите се губи благодарение на вашиот крвоток.

Обнувувањето на мускулите после вежбање е есенцијално за регенерирање на мускулните ткива и враќањето на силата. Ова е круцијално особено после напорни тренинзи. На мускулите им се потребни од 24-48 часа за обнувување, така да, секоја напорна активност во овој рок придонесува за уништување на ткивата наместо нивно опоравување.

----------------

Како што кажав, DOMS се случува поради механизмот на човечкото тело кој ни дава до знаење дека сме претерале со тренинг за кратко време. Поради фактот дека нема да можеме да учесвтуваме во физички активности, со ова телото само се заштитува и почнува со процесот на обновување на мускулните влакна.
Затоа во листата која ја напишав намерно вметнував природни начини за превенција и помагање за воспаленија на мускули бидејќи со конзумирање на разни лекови и супстанци, болките само се прикриваат но не и лечат.

Се слушаме во следниот guide! ;)
 
Последно уредено:
На врв Bottom