Intermittent Fasting (Наизменично постење)

Член од
29 септември 2013
Мислења
564
Поени од реакции
944
Intermittent fasting (наизменично постење) е начин на исхрана во циклуси (циклус на јадење и циклус на постење (без храна), кој се практикувал со векови,но станува се популарен последниве години.


Постојат повеќе начини на intermittent fasting, според одредените циклуси на јадење во текот на денот и постење, јадење во текот на неделата и посење и случно.
Ова се најпопуларните:

  • 12/12 метод: Овој метод е добар за почетници и за луѓе кои сакаат да ги избегнат midnight snacks. Откако организмот ќе се навикне на ова темпо, потоа може да се префрлите на друг метод.
  • 16/8 метод: Во овој метод е најпопуларен и во него е вклучен циклус на јадење од 8 часа и циклус од 16 часа пост. Најчесто се прескокнува доручекот и се почнува со оброци од 12 до 20ч. Па следнува пост од 16 часа. Не е погрешно ако се почне со доручек на пример од 8 часот ама циклусот на постење започнува од 16часот.
  • Оброк-стоп-оброк: Овој метод вклучува еднаш или два пати во неделата пост кој трае 24 часа. На пример ако завршите со вечера, следен оброк е вечера следниот ден во исто време.
  • 5:2 диета: Цо овој метод 5 дена се јаде нормално, а 2 дена се конзумираат 500-600 калории на ден.
Има голем број на придобивки од intermittent fasting, а ова се само дел од нив:

1. Го намалува нивото на инсулин.
2. Придонесува кон поздраво срце.
3. Го намалува холестеролот.
4. Придонесува кон градење на подобар имунитет.
5. Гради подобар фокус.
6. Помага за подобра дигестија.
7. Се бори против инфламаторни воспаленија.
8. Помага при детокс на организмот.
9. Води кон побрзо губење на тежина.



Што се случува за време на fasting ?

1. 4-8 часови од почеток на постот:

-Шеќерот/ инскулинот опаѓааат

2. 12 часови:
- Храната што била консумирана е целосно сварена
- Дигестивниот систем конечно започува да одмара
- Нивото на HGH (Хормонот за раст) се зголемува
- Испушта и зголемува нивото на глукагон (панкреас)

3. 14 часови:
- Нивото на HGH сеуште расте
- Започнува процесот на топење масти

4. 16 часови:
- Процесот на топење масти сеуште трае

6. 18 часови:
- Топење масти
- Нивото на HGH е сеуште високо и расте

7. 18-20 часови:
- Започнува процесот на автофагија
(Автофагија е природен процес во кој всушност организмот ги ,,рециклира” клетките или отстранува некои оштетени органели од самите клетки и на тој начин ги ,,поправа”).



Од мое лично искуство, започнав да го практикувам ова на почеток на јуни 2020 година најпрво со методот 16/8. Започнував со јадење точно на пладне и прекинував во 8 навечер.Овој начин ми беше прилично лесен бидејќи работам од дома, и станувам покасно и немав потреба од доручек, па дирек почнував со ручек, ужинка и околу 7 часот уште еднаш поткасување од тоа што ми останало за ручек.
Наутро пиев само кафе или зелен чај и вода. Исто тоа го практикував и во периодот на постење.

Потоа, по еден месец се префрлив обратно, 18/6 (6 часа ми е периодот за јадење, 18 часа постење). Овој метод го практикувам сеуште, и јуни 2020 до денеска имам изгубено 9 кила што претходно ми било премногу тешко дури и само 2 да симнам.
Повтроно започнувам само со кафе или зелен чај и вода, главен оброк ручек (ужина: овошје) и ако повторно ми се пријаде до пред 6 часот, можеби ако ми има останато од ручекот.

Најчесто гледам да јадам храна со протеини, зеленчуци, ама знам и два пати во неделата да јадам пица (тоа ми ептен комфорт храна :angel:).
Такашто, ова целосно ми одговара бидејќи можам да јадам и глупости и пак да се чувствувам лесно, без прејадување и најважно да не ме фаќа паника за midnight snacks, бидејќи пред да почнам да го практикувам ова, можда немаше да јадам салам цел ден, ама после 8 често знаеше да се касне нешто покалорично.

Исто така, овој начин на исхрана/живот ме натера да пијам повеќе вода ( дневно пијам до 2,5 литри).

Претпоставувам дека не на секого би му одговарало 18/6, затоа 12/12 е одличен прв чекор за почетници.

Како заклучок, intermittent fasting помага кон рестрикција на калорискиот внес и тоа придонесува кон губење на тежина, и внес на понутритивни производи што ќе ве држат сити се до наредниот циклус на јадење.
 
Последно уредено:
Член од
14 април 2012
Мислења
26.669
Поени од реакции
45.345
Баш вчера ми ја препорачаа 16-8 за ослабнување и здравје, планирам да ја пробам за месец два кога ке може да почнам со спортски активности.

@JagodicaBobica ја слично како тебе, станувам околу 12 часот. Гледам дека последниот оброк практиваш да т ие околу 18h. Што правиш кога ке ти се пријаде околу 21-22h, а треба да си буден до 02:00 да речеме?
 
Член од
29 септември 2013
Мислења
564
Поени од реакции
944
Баш вчера ми ја препорачаа 16-8 за ослабнување и здравје, планирам да ја пробам за месец два кога ке може да почнам со спортски активности.

@JagodicaBobica ја слично како тебе, станувам околу 12 часот. Гледам дека последниот оброк практиваш да т ие околу 18h. Што правиш кога ке ти се пријаде околу 21-22h, а треба да си буден до 02:00 да речеме?
На почетокот ми беше најтешко, баш тоа време ме маваше глад, инаку и јас тоа време легнувам, 1-2 најкасно.Пијам вода цело време и баш некогаш не си гладен само си жеден. :D
 

Almeida

поет, мрачна сила, гад
Член од
15 февруари 2015
Мислења
7.299
Поени од реакции
18.767
Фората е да јадеш повеќе протеини и масти затоа што и имаат ефект на ситост подолго време. Нема шанси со каква било храна да успееш да издржиш. После изедено цело чоколадо или кеса чипс, пак си гладен затоа што самите производи се "инжинерски", односно технолошки изработени да ти бара организмот да ги јадеш уште повеќе. На пример, кока кола од 0,5l содржи лажичка сол, која уште повеќе ти создава жед, а истата е препокриена со огромна количина шеќери.
Исто битно е и "скриените" шеќери да ги пронајдеш, а ги има во бели пецива, кечап, некои овошја.
Првите два три дена се пресудни, според мене. Да фрлиш се' што имаш дома од таква храна и во маркет ич не оди во тој дел.
Мене лично потешко ми оди со постот. Обично 8-16 практикувам, со тоа што 8те саати ми се од 8-16 часот. Прекршувам од време на време, ама чисто за да не ми се одмили оваа пракса.
Бенефити има многу. Општа сила и енергија, многу поголема. Концентрација исто. Генерално, расположението ти е многу порелаксирано.
Има многу видеа по интернетов и препораки за исхраната.
 
Член од
29 септември 2013
Мислења
564
Поени од реакции
944
Фората е да јадеш повеќе протеини и масти затоа што и имаат ефект на ситост подолго време. Нема шанси со каква било храна да успееш да издржиш. После изедено цело чоколадо или кеса чипс, пак си гладен затоа што самите производи се "инжинерски", односно технолошки изработени да ти бара организмот да ги јадеш уште повеќе. На пример, кока кола од 0,5l содржи лажичка сол, која уште повеќе ти создава жед, а истата е препокриена со огромна количина шеќери.
Исто битно е и "скриените" шеќери да ги пронајдеш, а ги има во бели пецива, кечап, некои овошја.
Првите два три дена се пресудни, според мене. Да фрлиш се' што имаш дома од таква храна и во маркет ич не оди во тој дел.
Мене лично потешко ми оди со постот. Обично 8-16 практикувам, со тоа што 8те саати ми се од 8-16 часот. Прекршувам од време на време, ама чисто за да не ми се одмили оваа пракса.
Бенефити има многу. Општа сила и енергија, многу поголема. Концентрација исто. Генерално, расположението ти е многу порелаксирано.
Има многу видеа по интернетов и препораки за исхраната.
Да, точно. Мислам дека со тек на време и со навика се може да се отфрлат во целост овие работи. Мене и тоа ми беше целта, да не јадам глупости (грицки и благо), бидејќи те прават сит за многу кратко време а си внел огромен број непотебни калории.
Некогаш знам да каснам бели пецива ( баш пред 2 недели ми се случи да јадам бурек, го јадев во 1 и после не ми се јадеше ништо до 6, а ми почна fasting-ов па ми свиреа цревата буквално 18 саати).
 
Член од
10 декември 2010
Мислења
5.602
Поени од реакции
5.940
3 недели откако го почнав "постењево" и мислам дека нема подобра работа. Ја практикувам варијантата 16/8, мада некогаш не ми се јаде на сабајле па може да добие саат два плус. Доручкувам во 1 (ова е замислата), завршувам најкасно во 9 со јадење, но најчесто околу 8 или 8 и пол јадам.
Навечер пијам генерално вода, ако ме фати некој стрв за храна, пијам чај и врши работа. На сабајле не ми е никаков проблем да пролонгирам исхрана зошто природно не ми се јаде во тој период.
Инаку јадам обраци 2 пати дневно, измеѓу знам 50г бадеми или индиски ореви да џапнам.

За 3 недели спуштив 4 кила со тоа што вежбам 4 пати неделно од кои трчам на кеј секој втор ден (2 серии стомачни на тие справите) по 6 км (порано и 8.5 ги трчав, ама не се препорачува превежбување, зошто се менува режимот на функционирање во горење мускул). Некогаш менував и вежбав доминантно стомачни вежби во комбинација со склекови и скокање на јаже (колку за загревање) + лупање во вреќа.
Дур сме на тема вежбање, прошлата година исто темпо држев дури и можеби и појако, едвај 3 кила спуштив, па сконтав дека нешто не ваља со исхраната.


За 3 недели осеќам разлика и тоа на подобро, по "бистар" ми е умот, подолго ме држи концентрација и фокус + подобро спијам (ова не сум сигурен дека е поврзано со постењево).Дополнително физички се чуствувам подобро и полесно, а многу ми е мерак што додека јадам ми доаѓа чуство дека ми е доста, од тој момент натаму нит јадењето е поубаво нит се осеќам по сит.Ако дополнително претерам ми се гади, нешто што порано не ми се случувало, ептен капацитет имав + дека мераклија на храна.

Во меѓу време се едуцирав малку на темава, читав и гледав видеа на YT како функционираат процесите за процесирање на храна, каков ефект имаат фундаменталните состојки шеќери, вештачките шеќери (што ги има секаде за жал), јаглени хидрати (+подвидовите), масти и протеини. Откако скопчав кој канцер се шекерите и вештачките шеќери, ептен полесно ми беше да транзитирам кон тотално избегавање на храни и пијалоци доминантни со нив + да си ги намалам порциите. Генерално преферирам храна со низок гликогенски индекс, но не е некое строго правило.

Топло го препорачувам на секој, веќе 3ца другари своеволно почнаа и за сега се задоволни. Јас лично сум презадоволен зошто ми одговара на животниот стил и начинот на исхрана (природниот), но highlight ми е што имам подобри психички пеформанси, се врати чуството за доста дур јадам и ми се топат региите што претходно со повеќе вежбање не се топеле.
Најкасно месец дена планирам да најдам начини да не забегувам со слабеење, туку да се одржавам а да продолжам со постењево зошто ептен добро влијае врз мене.
 
Последно уредено:
Член од
29 септември 2013
Мислења
564
Поени од реакции
944
3 недели откако го почнав "постењево" и мислам дека нема подобра работа. Ја практикувам варијантата 16/8, мада некогаш не ми се јаде на сабајле па може да добие саат два плус. Доручкувам во 1 (ова е замислата), завршувам најкасно во 9 со јадење, но најчесто околу 8 или 8 и пол јадам.
Навечер пијам генерално вода, ако ме фати некој стрв за храна, пијам чај и врши работа. На сабајле не ми е никаков проблем да пролонгирам исхрана зошто природно не ми се јаде во тој период.
Инаку јадам обраци 2 пати дневно, измеѓу знам 50г бадеми или индиски ореви да џапнам.

За 3 недели спуштив 4 кила со тоа што вежбам 4 пати неделно од кои трчам на кеј секој втор ден (2 серии стомачни на тие справите) по 6 км (порано и 8.5 ги трчав, ама не се препорачува превежбување, зошто се менува режимот на функционирање во горење мускул). Некогаш менував и вежбав доминантно стомачни вежби во комбинација со склекови и скокање на јаже (колку за загревање) + лупање во вреќа.
Дур сме на тема вежбање, прошлата година исто темпо држев дури и можеби и појако, едвај 3 кила спуштив, па сконтав дека нешто не ваља со исхраната.


За 3 недели осеќам разлика и тоа на подобро, по "бистар" ми е умот, подолго ме држи концентрација и фокус + подобро спијам (ова не сум сигурен дека е поврзано со постењево).Дополнително физички се чуствувам подобро и полесно, а многу ми е мерак што додека јадам ми доаѓа чуство дека ми е доста, од тој момент натаму нит јадењето е поубаво нит се осеќам по сит.Ако дополнително претерам ми се гади, нешто што порано не ми се случувало, ептен капацитет имав + дека мераклија на храна.

Во меѓу време се едуцирав малку на темава, читав и гледав видеа на YT како функционираат процесите за процесирање на храна, каков ефект имаат фундаменталните состојки шеќери, вештачките шеќери (што ги има секаде за жал), јаглени хидрати (+подвидовите), масти и протеини. Откако скопчав кој канцер се шекерите и вештачките шеќери, ептен полесно ми беше да транзитирам кон тотално избегавање на храни и пијалоци доминантни со нив + да си ги намалам порциите. Генерално преферирам храна со низок гликогенски индекс, но не е некое строго правило.

Топло го препорачувам на секој, веќе 3ца другари своеволно почнаа и за сега се задоволни. Јас лично сум презадоволен зошто ми одговара на животниот стил и начинот на исхрана (природниот), но highlight ми е што имам подобри психички пеформанси, се врати чуството за доста дур јадам и ми се топат региите што претходно со повеќе вежбање не се топеле.
Најкасно месец дена планирам да најдам начини да не забегувам со слабеење, туку да се одржавам а да продолжам со постењево зошто ептен добро влијае врз мене.
Мислам дека има врска fasting и со квалит на сон, друго е на полн стомак претупан да легнеш. И јас почувствував дека многу подобро спијам и многу повеќе енергија имам наутро.

Инаку и јас си реков не сакам да зебегувам со тежина пошо и јас вежбам дома тежини и кардио, ама си реков откако ќе ја постигнам посакуваната тежина (уште минус 4 кила) дека секако до крај на живот ќе си се придружувам со ова, освен кога има некоја дешавка па мора да се пивне и касне. :LOL:
 
Член од
7 септември 2016
Мислења
9.224
Поени од реакции
14.887
...телото несака такви шокови, јадеш па не јадеш со часови , а посебно без доручек кога после сонот и ревитализација на организмот му треба енергија, телото сака почести помали оброци во текот на денот до 18 ч токму да се одржи балансот и на лачењето на инсулинот, а не толкав период на никаков внес на храна, па наеднаш внес, кај да е ќе си направите здравствен проблем, посебно што касно легнувате и касно се будите денот го правите ноќ, а ноќта ден и плус исклучување на оброци кои се важни во текот на денот!
 

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
8.236
Поени од реакции
14.623
...телото несака такви шокови, јадеш па не јадеш со часови , а посебно без доручек кога после сонот и ревитализација на организмот му треба енергија, телото сака почести помали оброци во текот на денот до 18 ч токму да се одржи балансот и на лачењето на инсулинот, а не толкав период на никаков внес на храна, па наеднаш внес, кај да е ќе си направите здравствен проблем, посебно што касно легнувате и касно се будите денот го правите ноќ, а ноќта ден и плус исклучување на оброци кои се важни во текот на денот!
бијонсич, за аутофагијата доктор Јошиноро Ошуми има добиено Нобелова награда, така да не од аспект на слабеење туку од аспект на здравје ова е добро во секој поглед. Постот (fasting) е тригер за аутофагија, особено доколку е во должина од над 24 часови.



Топло препорачувам на секој да проба 24 часови и повеќе, од мое искуство не секој може да се придржува до ова, али ако успеете чувството е прекрасно.

Јас имам правено многу пати над 24 часови, најдолго имам издржано 51 час и повеќе пати над 46 часови, сите пати сум се чувствувал прекрасно, многу енергија, ненормален фокус кожата е некст левел...

Еве ви прирачник што смеете да пиете за време на пост:
 
Член од
10 декември 2010
Мислења
5.602
Поени од реакции
5.940
бијонсич, за аутофагијата доктор Јошиноро Ошуми има добиено Нобелова награда, така да не од аспект на слабеење туку од аспект на здравје ова е добро во секој поглед. Постот (fasting) е тригер за аутофагија, особено доколку е во должина од над 24 часови.



Топло препорачувам на секој да проба 24 часови и повеќе, од мое искуство не секој може да се придржува до ова, али ако успеете чувството е прекрасно.

Јас имам правено многу пати над 24 часови, најдолго имам издржано 51 час и повеќе пати над 46 часови, сите пати сум се чувствувал прекрасно, многу енергија, ненормален фокус кожата е некст левел...

Еве ви прирачник што смеете да пиете за време на пост:
Што правеше целиот период ?
 

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
8.236
Поени од реакции
14.623
Што правеше целиот период ?
Обично за тој период пијам многу вода (зависи од сезоната али околу 4 литри вода дневно).
Кафе во секој случај го пијам без шеќер, чат пат чај и тоа е тоа.

Инаку ако мислиш од аспект на работа физички напор сум имал теретана (менувам тип на тренинг да не горам мускул) + пешачење/точак до работа (steady cardio пак да не горам многу мускул), а останатото време мисловна работа (ИТ).
 
Член од
10 декември 2010
Мислења
5.602
Поени од реакции
5.940
Обично за тој период пијам многу вода (зависи од сезоната али околу 4 литри вода дневно).
Кафе во секој случај го пијам без шеќер, чат пат чај и тоа е тоа.

Инаку ако мислиш од аспект на работа физички напор сум имал теретана (менувам тип на тренинг да не горам мускул) + пешачење/точак до работа (steady cardio пак да не горам многу мускул), а останатото време мисловна работа (ИТ).
Како си издржал, секоја чест. Си се заморил и физички и психички. Ако не те мрзи, опиши како изгледа целиот процес, дали ти се дешава нешто невообичаено и дали те лупаат тешки напади на глад. 24 часовен пост можда некад би го пробал натака, другиве ми личат есктремни.
 

Lester Freamon

A man of focus, commitment, sheer will...
Член од
14 јануари 2015
Мислења
8.236
Поени од реакции
14.623
Како си издржал, секоја чест. Си се заморил и физички и психички. Ако не те мрзи, опиши како изгледа целиот процес, дали ти се дешава нешто невообичаено и дали те лупаат тешки напади на глад. 24 часовен пост можда некад би го пробал натака, другиве ми личат есктремни.
Нападите за глад удираат неколку пати во денот (обично 3-4 пати се најинтензивни), во тие периоди го комбинирав горкото кафе кое те заситува (кафето не го пијам никогаш одма, цел ден се дозирам по малку :)) + вода и избегнувај просторија каде готват/јадат бидејќи ќе полудиш. Откако ќе поминеш низ кризниот период се смируваш и немаш воопшто нагони за глад (cravings), значи битно е да издржиш во тие периоди.
Понекогаш знае да прави проблем на спиењето (зголемен орексин (хипокретин) во телото кој те држи буден) али со јога или пак со повеќе замор ова се средува, лош здив (мастики без шеќер обавезно нон стоп при рака) ова ти е поради што возиш на масти. Чат пат знае да се појави замор (ама ова е повеќе ако не спиеш или пак ако апла претераш со тренинзи). Други сајд ефекти јас не сум имал.
 

A__

Супер модератор
Член од
16 март 2005
Мислења
3.888
Поени од реакции
3.172
Како си издржал, секоја чест. Си се заморил и физички и психички. Ако не те мрзи, опиши како изгледа целиот процес, дали ти се дешава нешто невообичаено и дали те лупаат тешки напади на глад. 24 часовен пост можда некад би го пробал натака, другиве ми личат есктремни.
Првите 3 дена се најтешки. Вториот ден само мислиш на храна. Третиот веќе доаѓаш во колосек и задоволен си дека го ситниш третиот ден а тоа воедно е последниот тежок ден, после тоа е многу лесно. Е јебига, морам да ти кажам, после три дена без храна и 12 литри вода, добро ќе го исчистиш дебелото црево, само вода и ништо друго нема да има.

Од четвртиот ден натака воопшто не размислуваш на храна. Си викаш човече зошто воопшто се храниме, можам и без неа. Петтиот ден малку си омалаксан, ама не премногу. Шестиот ден повторно имаш енергија. Можеш да готвиш храна без проблем и немаш никаква желба за јадење. Никаква.

За да се вратиш во режим на јадење мораш претпазливо со многу мала количина лесна храна иначе си наебал.

Јас издржав неколку пати по 7 дена, чисто од радозналост и инает да видам дали можам да издржам. Не е толку тешко како што изгледа.
 

Kajgana Shop

На врв Bottom