Full body vs split workout (тренинг на цело тело наспроти изолациски тренинг)

[statusQuO]

Ко почетник у теретана, а веќе скоро скоро 2 години активен следач на подфорумов а и други интернет форуми/сајтови/блогови/јутуб канали ги избегнував темите кои разврзуваа научни полемики поврзани со теретана бидејки бев фокусиран на уличниот тренинг, па врска неам кои се бенефитите и оптималните пристапи на еден почетник (па и intermediate) во теретана во однос на како маса така и сила.

Знам дека изолациските тренинзи се далеку по актуелни но дали се по ефикасни? Моето разбирање е дека мускулна група се изолира и и се дава свој ден за да може да се извежба со големи тежини и волумен и потоа да има доволно време (една недела) да одмори и да се репарира за да може да се вежба повторно.

Но кој всушност толку многу има проблем со репарирање? Ги подценуваме ли мускулите и нивното својство за репарирање? Јас во овие мои скромни 10тина тренинзи (изолациски) не сум осетил да морам да чекам 7 дена за да ја вежбам повторно истата мускулна група. Повеќе од 3 дена не ми требале за да спадне онаа минимална воспаленост која доаѓа од минималното оштетување на мускулните влакна.

Наспроти изолациските тренинзи ни се тренинзите на цело тело 2-3 пати неделно, кои се фокусираат повеќе на вежби кои користат повеќе мускули (compound movements) со фокус на одредена група на мускул, и немаат повеќе од 3-4 вежби во денот.

Дали е доволно да се вежба 3 пати неделно цело тело, бидејки иако не ги изолираш и премногу напињаш мускулите за да растат сепак фреквенцијата од 3 пати да го користиш истиот мускул неделно звучи само по себе по паметно бидејки имаш пофреквентна иницијација на синтеза на протеини (Or so ive read about it somwhere, might be mistaken)

Сума сумарум,
цело тело спроти изолирање и зошто?
Дали има некоја корелација меѓу цело тело и сила, изолациски и маса?
Или тоа е стрикно според колку напор (тежина, фреквенција, волумен) при егзекутирање на вежбите (3*8 / 5*5)?

 

[Niggersinparis]

абе пробај 1 месец така 1 така што те кошта ионака идеш у теретана

 

[ficdogg]

На мускулите им требаат некаде 24-72 часа целосно да опорават после тренинг. Можеби сега не осеќаш ништо што може да се должи на две работи, не креваш големи тежини, и со самото тоа што вежбаш сплит рутина им даваш на мускулите да заздрават.

Но кога ќе ги зголемиш теговите со време, ќе осетиш дека ти треба време да се вратиш на ниво. Можеби нема да осеќаш болка но нема да имаш доволно сила да ги завршиш вежбите како што сакаш. Додека вежбав дома со телесна тежина, секој ден имав тренинг на цело тело, и после првите две недели се навикнеш на напорот и после редовно го зголемував бројот на повторувања.
Но едно е да се дигнеш на вратило 20 пати со сопствена тежина, друго е да се дигаш на вратило со 20кг тег меѓу нозе и уште да очекуваш да го правиш тоа 3 пати неделно.

Моја препорака, бидејќи доаѓаш од calisthenics рутини, е да ги замениш вежбите што си ги правел со телесна тежина со еквивалентни вежби во теретена. Не се замарај со милион вежби за исти мускулни групи, држи се до основните движења и додади по некоја помала вежба за делови каде што мислиш дека си послаб.
Јас лично идам 3 пати неделно и 2 сесии ми се со 4 вежби, и една со 3 вежби, сесиите ми се под саат време.
--- надополнето: 5 ноември 2013 во 21:56 ---

абе пробај 1 месец така 1 така што те кошта ионака идеш у теретана

Со еден месец ништо не прави, за да може да има објективна мерка треба барем 3 месеци да работи на едниот систем, па 3 месеци на другиот. Три месеци е одприлика минимум за да видиш резултати од било која тренинг рутина.

 

[Stef Bachatero]

Битно е да е цело тело,но битно е и опоравокот и сите други фактори.
Најбитна е силата како природен вежбач,силата ако прогресира телото расте,ако не прогресира џабе.
Предноста на цело тело е дека протеинската синтеза е зголемена после тренинг 48 часа и телото се опорава,но недостаток е дека мора да се прави само 2 вежби за една мускулна група.
Со сплит тренинг може да се иде повеќе до 3 вежби и да се добива на сила.
Има секакви комбинации но без прогресивно оптеретување ништо не се прави.

 

[statusQuO]

На мускулите им требаат некаде 24-72 часа целосно да опорават после тренинг. Можеби сега не осеќаш ништо што може да се должи на две работи, не креваш големи тежини, и со самото тоа што вежбаш сплит рутина им даваш на мускулите да заздрават.

Но кога ќе ги зголемиш теговите со време, ќе осетиш дека ти треба време да се вратиш на ниво. Можеби нема да осеќаш болка но нема да имаш доволно сила да ги завршиш вежбите како што сакаш. Додека вежбав дома со телесна тежина, секој ден имав тренинг на цело тело, и после првите две недели се навикнеш на напорот и после редовно го зголемував бројот на повторувања.
Но едно е да се дигнеш на вратило 20 пати со сопствена тежина, друго е да се дигаш на вратило со 20кг тег меѓу нозе и уште да очекуваш да го правиш тоа 3 пати неделно.

Моја препорака, бидејќи доаѓаш од calisthenics рутини, е да ги замениш вежбите што си ги правел со телесна тежина со еквивалентни вежби во теретена. Не се замарај со милион вежби за исти мускулни групи, држи се до основните движења и додади по некоја помала вежба за делови каде што мислиш дека си послаб.
Јас лично идам 3 пати неделно и 2 сесии ми се со 4 вежби, и една со 3 вежби, сесиите ми се под саат време.
--- надополнето: 5 ноември 2013 во 21:56 ---


Со еден месец ништо не прави, за да може да има објективна мерка треба барем 3 месеци да работи на едниот систем, па 3 месеци на другиот. Три месеци е одприлика минимум за да видиш резултати од било која тренинг рутина.

Рутината што ја следам е следнава.

Ден 1
Dumbbell Bench Press 4- 12,10,10,10
Incline Bench Press 2- 10
Tricep Dip 3- Failure
Lying Tricep Extension 3-, 10

Ден 2
Wide Grip Pull Up 4- 10
Seated Row 3- 12
One Arm Dumbbell Row 3- 10
Standing Barbell Curl 3- 10

Ден 3
45 Degree Leg Press 4- 12,10,10,10
Leg Extension 3- 12
Leg Curl 3- 12
Military Press 4- 10
Dumbbell Lateral Raise 3 10

Во овој месец со некој 300 калории повеќе качив 1.6кг шо значи погодени ми се калориите таман, се останува на оптимизација на вежбањето. Да терам вака?

едит: забораив да додадам, долен грб (екстензии со тежина) и стомачни (исто со тежина) правам секој од овие 3 дена после вежбање. Исто и кратко 15-20 минутно кардио

Битно е да е цело тело,но битно е и опоравокот и сите други фактори.
Најбитна е силата како природен вежбач,силата ако прогресира телото расте,ако не прогресира џабе.
Предноста на цело тело е дека протеинската синтеза е зголемена после тренинг 48 часа и телото се опорава,но недостаток е дека мора да се прави само 2 вежби за една мускулна група.
Со сплит тренинг може да се иде повеќе до 3 вежби и да се добива на сила.
Има секакви комбинации но без прогресивно оптеретување ништо не се прави.

Не сфаќам како ги одговори моите прашања коа ништо не ми прецизираше.

 

[Stef Bachatero]

Резултати од HST тренинг,нуб gains.
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=116223531

 

[MajMyH]

ко ќе ве читам си викам се зверки на форумов сте ....ко че дојди за натпревари и низ теретаниве некако слаба работа...влези во теретана на прсти се бројат дечките кои се добри
абе сплит или изолациски ко ќе удирате вакви филозофии ме фаќа смеа. Денес во теретаната така експерти ги слушам удираат филозофии упм а женско појче мускул од нив, пола саат паузи и муабети и зркање по жените не носат мускул. Земи вежбај, научи ги вежбите убаво и не туку се држете по оваа филозофија 4 вежби по 4 серии максимално да се правеле, па макс саат трениг повеќе не смеело се горел мускул бла бла бла.
со 3 дена тренинг во неделата чисто се сомневам дека се прави добро тело, лично јас вежбам по 6 дена, најчесто изолациски тренинг или макс 2 мускулни групи на ден и претежно компаунд вежби али секоја од тие мускулни групи ја вежбам до отказ, не бројам повторувања, правам за секоја по 5 вежби по 3-4 серии освен за малите групи како бицепс и трицепс по 3 вежби со по 4 серии.
Остајте филозофии и вежбајте, од мене совет „тоа што пишува во книгите не расти по нивите“ ако ме разбираш, батали интерентот, вежбај, јади, спиј.

 

[statusQuO]

ко ќе ве читам си викам се зверки на форумов сте ....ко че дојди за натпревари и низ теретаниве некако слаба работа...влези во теретана на прсти се бројат дечките кои се добри
абе сплит или изолациски ко ќе удирате вакви филозофии ме фаќа смеа. Денес во теретаната така експерти ги слушам удираат филозофии упм а женско појче мускул од нив, пола саат паузи и муабети и зркање по жените не носат мускул. Земи вежбај, научи ги вежбите убаво и не туку се држете по оваа филозофија 4 вежби по 4 серии максимално да се правеле, па макс саат трениг повеќе не смеело се горел мускул бла бла бла.
со 3 дена тренинг во неделата чисто се сомневам дека се прави добро тело, лично јас вежбам по 6 дена, најчесто изолациски тренинг или макс 2 мускулни групи на ден и претежно компаунд вежби али секоја од тие мускулни групи ја вежбам до отказ, не бројам повторувања, правам за секоја по 5 вежби по 3-4 серии освен за малите групи како бицепс и трицепс по 3 вежби со по 4 серии.
Остајте филозофии и вежбајте, од мене совет „тоа што пишува во книгите не расти по нивите“ ако ме разбираш, батали интерентот, вежбај, јади, спиј.

Факт е дека филозофирањето и теориите не се основата на бодибилдингот туку вежбањето ама ја сум таков човек шо сака да ги прави стварите оптимално (не максимално, туку “највеќе за најмалку“) па нормално дека ме интересира дали еден тип на вежбање е подобар (макар и минимално 5-10%) од друг тип на вежбање.

 

[ficdogg]

Моја филозофија при вежбање е едноставност и редовност. Секогаш препорачувам 3 сесии неделно не подолги од саат време. Се над тоа веќе влегува во друга категорија, што освен ако не си ептен заљубен во блидање, не верувам деќа ќе имаш доволно мотивација да го оддржиш секој тренинг редовно, секоја недела, во недоглед.

 

[MajMyH]

Факт е дека филозофирањето и теориите не се основата на бодибилдингот туку вежбањето ама ја сум таков човек шо сака да ги прави стварите оптимално (не максимално, туку “највеќе за најмалку“) па нормално дека ме интересира дали еден тип на вежбање е подобар (макар и минимално 5-10%) од друг тип на вежбање.

Моја филозофија при вежбање е едноставност и редовност. Секогаш препорачувам 3 сесии неделно не подолги од саат време. Се над тоа веќе влегува во друга категорија, што освен ако не си ептен заљубен во блидање, не верувам деќа ќе имаш доволно мотивација да го оддржиш секој тренинг редовно, секоја недела, во недоглед.

зависи која ти е целта. Имам правено тренинзи од 3часа со добар преворкаут и со декстроза во водата која ја пијам за време на тренинг. Моја филозофија е дека се малку 3 тренинзи неделно али ајде секој со свое мислење.

 

[ficdogg]

зависи која ти е целта. Имам правено тренинзи од 3часа со добар преворкаут и со декстроза во водата која ја пијам за време на тренинг. Моја филозофија е дека се малку 3 тренинзи неделно али ајде секој со свое мислење.

Можеби ти имаш цел да станеш грамада од човек или професинален билдер. Некој од нас немаат таква цел, и билдањето ни е дел од животот не цел.

Постов ми остави многу јак впечаток прв пат кога го прочитав, и го ставив во bookmarks.
http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

 

[MajMyH]

Можеби ти имаш цел да станеш грамада од човек или професинален билдер. Некој од нас немаат таква цел, и билдањето ни е дел од животот не цел.

Постов ми остави многу јак впечаток прв пат кога го прочитав, и го ставив во bookmarks.
http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

па не грамада али за фитнес тело да.
а овај на линков прашај го уште што нема земено од недозволените работи.

 

[Niggersinparis]

На мускулите им требаат некаде 24-72 часа целосно да опорават после тренинг. Можеби сега не осеќаш ништо што може да се должи на две работи, не креваш големи тежини, и со самото тоа што вежбаш сплит рутина им даваш на мускулите да заздрават.

Но кога ќе ги зголемиш теговите со време, ќе осетиш дека ти треба време да се вратиш на ниво. Можеби нема да осеќаш болка но нема да имаш доволно сила да ги завршиш вежбите како што сакаш. Додека вежбав дома со телесна тежина, секој ден имав тренинг на цело тело, и после првите две недели се навикнеш на напорот и после редовно го зголемував бројот на повторувања.
Но едно е да се дигнеш на вратило 20 пати со сопствена тежина, друго е да се дигаш на вратило со 20кг тег меѓу нозе и уште да очекуваш да го правиш тоа 3 пати неделно.

Моја препорака, бидејќи доаѓаш од calisthenics рутини, е да ги замениш вежбите што си ги правел со телесна тежина со еквивалентни вежби во теретена. Не се замарај со милион вежби за исти мускулни групи, држи се до основните движења и додади по некоја помала вежба за делови каде што мислиш дека си послаб.
Јас лично идам 3 пати неделно и 2 сесии ми се со 4 вежби, и една со 3 вежби, сесиите ми се под саат време.
--- надополнето: 5 ноември 2013 во 21:56 ---


Со еден месец ништо не прави, за да може да има објективна мерка треба барем 3 месеци да работи на едниот систем, па 3 месеци на другиот. Три месеци е одприлика минимум за да видиш резултати од било која тренинг рутина.

нема врска за 1 месец се гледа

 

[Myers]

ко ќе ве читам си викам се зверки на форумов сте ....ко че дојди за натпревари и низ теретаниве некако слаба работа...влези во теретана на прсти се бројат дечките кои се добри
абе сплит или изолациски ко ќе удирате вакви филозофии ме фаќа смеа. Денес во теретаната така експерти ги слушам удираат филозофии упм а женско појче мускул од нив, пола саат паузи и муабети и зркање по жените не носат мускул. Земи вежбај, научи ги вежбите убаво и не туку се држете по оваа филозофија 4 вежби по 4 серии максимално да се правеле, па макс саат трениг повеќе не смеело се горел мускул бла бла бла.
со 3 дена тренинг во неделата чисто се сомневам дека се прави добро тело, лично јас вежбам по 6 дена, најчесто изолациски тренинг или макс 2 мускулни групи на ден и претежно компаунд вежби али секоја од тие мускулни групи ја вежбам до отказ, не бројам повторувања, правам за секоја по 5 вежби по 3-4 серии освен за малите групи како бицепс и трицепс по 3 вежби со по 4 серии.
Остајте филозофии и вежбајте, од мене совет „тоа што пишува во книгите не расти по нивите“ ако ме разбираш, батали интерентот, вежбај, јади, спиј.

МајМуНе, градењето тело е наука и уметност. За максимални резултати битно е да се има однапред осмислен план и програма која ќе има за цел да ти помогне да ја постигнеш целта.

На темата, моето мислење е дека поделбата на мускулни групи во текот на неделата е подобра опција одколку вежбање на целото тело неколку пати неделно.
Прва причина е претентираноста. Со секое придвижуње на телесна тежина потешка од онаа на која е „навикнат“ мускулот, го таксаме централниот нервен систем што со тек на време доаѓа до замор кој знае да трае со денови.
Сигурен сум дека бар во некој период од вежбањето сте стигнале до ниво кое веќе не напредувате со килажите, и полека губите мотивација за вежбање. Тоа е достигнување на платото, или време кога ви е потребен неколку дневен одмор (некогаш и до две недели) за целосно обновување на телото, како физички така и психички.

Токму тие рутини за вежбање на цело тело во додаваат според мене додатен (и непотребен) стрес на организмот кој подоцна знае да врати (читај погоре) на прилично лош начин.

Но, ова е мое мислење на темата попратено од лично мое искуство.

За да бидам реален, никогаш не земајте здраво за готово рутини кои ги гледате на интернет (овде е делот каде делумно се согласувам со мислењето на МајМуН) пропагирани од самопрогласени стручњаци кои сами си ги пишуваат дипломите по велнес.

Најдобра рутина е онаа што најповеќе одговара за вас, било тоа да е сплит тренинг или друго.
Тоа единствено останува да одлучите самите вие со текот на вежбањето и/или воопшто живеењето на овој начин живот.

 

[vizzix]