ЧЕСТО ПОСТАВУВАНИ ПРАШАЊА - FAQ

Статус
Затворена за нови мислења.
Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
Во оваа тема ќе бидат одговорени сите прашања кои често се среќаваат низ форумот, и создаваат заблуди кај почетниците.
ПРВ ДЕЛ - ИСХРАНА
Q: Што се протеини, и дали се штетни?
A: Белковините или протеините се органски соединенија кои играат важна улога во градењето на мускулна маса. Во повеќе наврати е научно докажано дека вишокот протеини не создава никаква штета. Нешто повеќе може да прочитате овде.​
Q: Зошто се потребни протеините во овој спорт?
A: Мускулните келии се создадени од протеини и за време на тренингот тие се оштетуваат, затоа е потребно одредено количество на протеини за да ги “поправи“ оштетените мускулни влакна.​
Q: Што е гликогенот и зошто е потребен?
A: Резерви на шеќер кој се складира во мускулите, кој за време на тренинзите се троши и потребно е веднаш да се надополни со цел започне процесор на "апсорбирање" на хранливи материи.​
Q: Дали морам веднаш по тренингот да внесам гликоген (јаглехидрати) и протеини?
A: Препорачливо е бидејќи веднаш по вежбањето мускулите се како „сунгер“ и се способни да апсорибраат поголемо количество хранливи материи за да го репарираат мускулното ткиво.​
Овде треба да се земе во предвид дека доколку сте имале содржаен оброк непосредно пред тренингот, организмот сеуште ги апсорбира хранливите материи од тој оброк и не е во криза за нови.​
Q: Колку грама протеини, а колку јаглехидрати ми се потребни веднаш по тренингот?
A: Обично форумулата важи 1 грам јаглехидрат за 1 килограм телесна тежина, и 0.5 грама протеини за 1 килограм телесна тежина (има друга форумула за целодневните потреби - оваа е само за веднаш по тренингот)​
Тоа значи ако имате 70 килограми, потребни ви се околу 70 грама јагхледирати, и 35 грама протеини.​
Q: Од која храна ги добиваме јахледиратите, а од која протеините?
A: Накратко - јахледиратите се (скоро) сите житни растенија, зеленчук, овошје и обичниот кујнски шеќер.​
А протеините ги има во сите видови на месни производи, јајцата, млекото, урдата.​
Q: Што се мастите?
A: Органски соединенија кои заедно со јаглехидратите се заслужни за енергијата која ќе ја поседуваат мускулите. Тоа значи доколку не внесувате доволно масти, не очекувајте нивото на мускулна енергија да биде високо.​
Q: Дали ми се потреби, и колкава количина на масти треба да внесувам?
А: Да. Потребни се за да се “активираат“ хормонските процеси во телото кои се заслужни за градење на мускулна маса. Доколку внесувате само протеини и јаглехидрати, а не го бирате изворот на масти резултатите ќе бидат половични.​
Дневната количина изнесува 1 грам на 1 килограм телесна тежина.​
Што значи на човек од 70 кила му се потребни 70 грама масти за правилно функционирање.​
Q: Во која исхрана ги има мастите?
A: Ги има како спореден нутрент во онаа исхрана која ја внесуваме како извор на протеини и јаглехидрати (месото, јајцата, млекото, овесот, итн)
како главен или самостоен извор ги има во јаткасите плодови (ораси, лешници, бадеми), омега 3 капсулите, кикириките, маслиновото и сончогледово масло.
Q: Веќе научив за макронутрентите кои треба да ги внесувам, но сеуште незнам како да креирам исхрана која треба да ја следам за да зголемувам мускулна маса/намалувам телесни масти?
A: За почеток земи во предвид дека потребни ти се 2 грама протеини за секој килограм телесна тежина, 3-4 грама јахледирати и 1 грам масти.​
Тоа значи доколку тежиш 70 килограми, потребни ти се:​
140 грама протеини, 210-280 грама јаглехидрати и 70 грама масти.​
А за оние кои сакаат да ја намалат телесната тежина, важи формулата:
2.5 грама протеини на килограм телесна тежина, 1 грам јаглехидрати (некогаш варира и повеќе/помалку) и 1 грам масти.
Човек од 70 килограми: 175 грама протеини, ~70 грама јахледирати и 70 грама масти.​
Q: Што е IIFYM, и дали функционира?
A: Според најновите истражувања, теоретски е возможно да внесувате разновидна исхрана која не е типична за еден спортист, се додека ги внесете потребните макро/микро нутренти.​
Тоа значи дека можете да јадете се што сакате од сладолед, до чоколади се додека го имате во предвид калорискиот внес и тој не ги надминува дневните потреби.​
Повеќе за If It Fits Your Macros можете да дознаете ОВДЕ.​
Пример за исхрана можете да најдете ОВДЕ

Темава е само одскочна даска за она што следи понатаму.​
Доколку некој сака да ме надополни или поправи може да ме контактира преку приватна порака.​
Членови кои помогнаа во креирањето на оваа тема: @Myers
 
Член од
30 јули 2009
Мислења
1.768
Поени од реакции
1.048
ВТОР ДЕЛ - ВЕЖБАЊЕ

Q: Колку дена во неделата треба да вежбам?
A: Во зависност од целта, препорачливо е да се вежба минимум 2 пати неделно за оптимални резултати, и не повеќе од 6 последователни дена.

Q: Колку вежби и серии треба да правам во еден тренинг?
A: Ова е индивидуално, и не важи за секој исто правило. Но основата гласи не повеќе од 5 вежби односно 20 серии за големите мускулни групи, и не повеќе од 3 вежби односно 12 серии за помалите мускулни групи.

Q: Сплит тренинг или тренинг за цело тело?
A: Исто така и ова е индивидуално и зависи лично од вас и вашите потреби.

Q: Дали еден час е доволно за оптимален тренинг?
A: Во зависност од тренингот кој го практикувате, еден час е доволно за оптимален тренинг.

Q: Дали доколку дигам тегови ќе останам низок?
A: Не постојат никакви научни докази за оваа теорија.

Q: Што се compound, а што изолациони вежби и зошто се користат?
A: Compound вежби се оние кои вклучуваат вежбање на повеќе од еден мускул, за разлика од изолационите вежби кои главен фокус е еден и единствен мускул.
Примери за compound вежби се чучњеви, мртво подигање, преса за гради и ред други.
Овие вежби се користат за максимално оптеретување за време на тренингот, со што при поголема употреба да мускулни влакна доаѓа до поголемо производство на хормони потребни за развиток на мускулна маса.
Изолационите вежби се користат да се даде акцент на една мускулна група која сакаме да ја вежбаме. Важноста на овие вежби стои веднаш зад compound движењата.

Q: Одмор. Колку, како и зошто?
A: Најбитниот дел кај вежбањето е одморот. Многу луѓе го занемаруваат и често доаѓа до претентираност, односно превежбување и резултатите се разочарувачки.
Најбитно е да се знае дека одморот не претставува само периодот од крајот на еден до почетокот на нов тренинг, туку начинот на кој се пополнува тој период. Правилно е тоа да биде со добра исхрана и 6-8 часа ноќно спиење. Исто така треба да се напомене дека по вежбањето на една одредена мускулна група треба да се остави период од минимум 48 часа пред повторно да започнете со вежбање на истата мускулна група.

Q: На колку години можам да започнам со дигање тегови?
A: Не постои годишна граница или услов кој треба да се исполнува за да почнете со вежби со тегови.
Секој кој се чувствува доволно спремен може да започне со еден таков начин на живот.
Како и да е, препорачливо е да се консултирате со стручно лице пред да започнете било каква физичка активност доколку самите не сте сигурни.

Q: Дали треба да се користат повеќе повторувања за време на слабеење/дефинирање?
A: Не. Исхраната е онаа која диктира дали одиме во правилна насока во ваков период.
Значењето на повторувањата и нивната намена може да ја погледнете на оваа табела
 
Статус
Затворена за нови мислења.
На врв Bottom