Acid
Frontman
- Член од
- 22 јануари 2005
- Мислења
- 35.171
- Поени од реакции
- 34.298
Можеби една од најзанемарените теми за кои се пишува во фитнес магазините, но секако не и помалку важен, е тренингот на флексибилност, кој популарно помеѓу спортистите се нарекува и истегнување (стречинг). Нашата инструкторка Марија ќе ви каже зошто е неопходен и како правилно да го изведете.
Самиот термин укажува на способноста на телото да се истегне, свитка, промени положба и состојба на мускулите, под одреден агол и без употреба на дополнителна тежина, покрај сопственото тело. Генерално, тренингот на флексибилност трае временски пократко од кардио тренингот, вежбите на снага и вежбите за обликување, меѓутоа доколку правилно се изведе, доволни се 7-10 минути за да се почувствуваат бенефициите од истиот.
Зошто е потребен стречингот?
Потребата од пишување на оваа тема ја согледав и од личното искуство, забележувајќи дека тренингот многу често се напушта токму во мигот кога започнува истегнувањето, односно „ладењето" на мускулите и враќањето во нормална состојба. За жал, рекреативците многу често го прескокнуваат овој дел од тренингот, независно дали џогираат, возат велосипед, планинарат, пливаат или се дел од некој фитнес клуб. Резултатите во промените на вашиот изглед се тесно поврзани со вежбите за истегнување пред и по секоја физичка активност.
Тренингот на флексибилност можеби е најпотценетата компонента во секој тренинг на кондиционирање, но денеска спортските професионалци нагласуваат дека тој претставува и значајна компонента во избегнувањето на спортските повреди. Исто така, тренингот на флексибилност треба да се изведе во соодветен период од вашето вежбање и на адекватен начин. Многу рекреативци познаваат голем број на вежби на флексибилност и ги практикуваат во несоодветен период од тренингот и на несоодветен начин и притоа се убедени дека завршиле со истегнувањето и не прескокнале ништо!
Целта на оваа статија е да ве запознам со вистинското значење на тренингот на флексибилност, колку видови на истегнување постојат и на кој начин да го изведете доколку се рекреирате индивидуално, без надзор на инструктор. Тренингот на флексибилност е ист, без разлика што и да одберете за вашата спортска рекреација.
Што е флексибилност и кои се бенефициите од тренингот на флексибилност?
Во општа спортска смисла, флексибилноста се дефинира како ранг на движења на еден зглоб и околните мускулни структури за време на едно пасивно движење. Во овој контекст, под пасивно се подразбира движење без мускулна активација, така што положбата на истегнување е под дејство на гравитацијата или тежината на сопственото тело.
Со зголемување на рангот на движење на зглобот, се зголемува и степенот на изведување на одредени вежби со намален ризик од настанување на повреди. Наједноставен пример за значењето на мускулната флексибилност можеме да го прикажеме со пример на затегнати вратни мускули. Движењето на главата може да биде ограничено и присилено доколку се крути вратните мускули и може да биде болно свртувањето во секој правец, со ризик од истегнување на вратните лигаменти.
Мускулната затегнатост е асоцирана со големиот ризик за кинење на мускулните влакна, што е исклучително болно. Во превенција од истите, тренингот на флексибилност е основна компонента. Во случај на преголема мускулна ангажираност на одредена мускулна група, овој тип на тренинг заштитува од претренираност. Секако дека пофлексибилните спортисти се и помобилни, а тоа овозможува движење низ просторот (теренот) со поголема леснотија и умешност. Флексибилноста овозможува и телесна свесност за истегнатите мускули на кои со тоа им се овозможува и релаксација и им се подобруваат перформансите.
Динамичкото истегнување кој претставува еден посебен тип на стречинг и треба да се изведува во фазата на загревање на секој тренинг, не само што ја зголемува телесната температура, туку и го подобрува протокот на крвта во мускулите, срцевата работа, што е есенцијално во подготовката на телото за било каков тренинг, спорт или физичка активност со поголем ранг на движења.
Пасивното (релаксирано) истегнување кое треба да го заокружи секое вежбање, секој тренинг, го забрзува процесот на закрепнување по изложениот стрес на мускулатурата. Имено, за време на вежбањето мускулите, при контрахирањето доаѓа до скратување на мускулната должина и за враќање во првобитната положба понекогаш се потребни и по неколку часови. Доколку стречингот го направите веднаш по вежбачката сесија, го скратувате времето на опоравување на мускулот и тој побрзо се враќа во нормална должина и состојба. Истовремено, тој се заштитува од хемиска и метаболичка штета што би настанала од продуктите кои се создаваат во мускулното ткиво под дејство на физичкиот напор.
Добро развиеното ниво на флексибилност на мускулатурата, на телото воопшто, обезбедува развој на брзината, силата и координацијата што се основни елементи во многу спортови.
Стречингот овозможува и враќање на претходната флексибилност на дел од телото каде што имало повреда. Пострауматскиот тренинг на флексибилност е есенцијален за да не се изгуби перманентно флексибилноста во претходно повредените делови.
Важно е да разберете дека ако го воведете тренингот на флексибилност како рутина во секој ваш тренинг, ќе превенирате многу повреди на прво место.
Видови на тренинг на флексибилност и како да ги примените
Се надевам дека сега сфативте дека во рекреацијата морате да вметнете и стречинг, но да појасниме каков тип на стречинг и кога треба да примените. Во професионалниот спорт се разликуваат 6 типови на флексибилност, но за рекреативците доволно е да разликувате 3 од нив, а тоа се:
Динамички стречинг
Динамичкиот стречинг е движење кое градативно ја зголемува брзината и рангот на движењето. Претставува серија на благи повторувања кои се изведуваат на почетокот бавно , а потоа се зголемуваат се до постигнување на максималниот ранг на конкретното движење.
Најчесто се изведуваат 10-15 повторувања, кои се сосема доволни да го подготват делот од телото за понатамошен напор. Треба да се изведува на почетокот на секој тренинг во времетраење од 5-7 минути, а се состои од: виткање на струкот со тежината на торзото во една и во друга страна, со ситни „гибови", кружни движења со рамената, кружни движења со колената, скочните зглобови, исчекорување напред наизменично, што динамички ги истегнува флексорите на колкот и ја намалува напнатоста во мускулите околу зглобот на колкот.
Пасивен стречинг
Пасивен стречинговозможува способност на телото да се задржи во одредена истегната позиција само под дејство на сопствената тежина. Овој начин на истегнување ја намалува координацијата, го намалува пулсот и го смирува респираторниот систем. За разлика од динамичкиот стречинг, не се потребни никакви движења, туку едноставно задржување во истегната(стреч) позиција во која понатамошно придвижување не предизвикува болка.
Суштината на овој стречинг е да ја задржите постигнатата позиција на истегнување и до 20 секунди, што доведува до целосно истегнување. Многу важен елемент е дишењето со кое го снабдувате мускулното ткиво со потребниот кислород, без кој истегнувањето не би било метаболички комплетно. Длабокото и бавното дишење му дава карактеристика на релаксација на овој тип на тренинг и затоа се нарекува уште и релаксиран стречинг.
Овие истегнувања се изведуваат на крајот на тренингот и ви овозможуваат комплетна релаксација. Доколку сакате да постигнете разумно ниво на флексибилност доволни се 7-10 минути после секоја спортска активност. Освен што чини добро на вашите мускули, стречингот ви овозможува чувство на уживање и релаксација и нема зошто да го избегнувате!
Изометриски стречинг
Изометриски стречинге најефективниот начин за постигнување одлична флексибилност на телото. Сличен е на пасивниот стречинг, со таа разлика што кога ќе се достигне позицијата на истегнување, намерно се промовира мускулна контракција да се совлада отпорот и се задржува неколку секунди, за потоа да се релаксира мускулот и може да се истегне уште повеќе.
Овој стречинг предизвикува таканаречен „трик" на нервниот систем, кој го подготвува телото за соодветен одговор(релаксација), но истовремено предизвикување контракција. Изометриското истегнување не се препорачува да се изведува често, туку најмалку два пати неделно, затоа што и на мускулите им е потребно опоравување.
Со ваков начин на истегнување се зголемува и силата на мускулното ткиво. Не треба да се практикува наутро и без претходно загревање и секако не е за лица помлади од 18 години.
Еден пример на изометриско истегнување е поставување на ногата на столица или некој друг предмет кој ќе обезбеди отпор, истегнување на задниот дел од бутот, контракција на квадрицепсот со навалување на телото нанапред, задржување од неколку секунди во таа положба и истегнувањето станува изометриско. За изометрски стречинг може да употребите ѕид, под или помош од партнер за да обезбедите статичка позиција на телото.
Сосема на крајот, можеме да сумираме дека истегнувањето треба да го вметнете во вашата рутина на вежбање. Флексибилноста нека биде меѓу петте цели на вашата рекреација. Десетина минути плус во тренингот можеби временски не значат многу, но се од исклучително значење за здрави и добро обликувани мускули. А, со редовно и правилно истегнување верувајте ми дека и фамозната „шпага" нема да е така тешко да ја изведете
виа Кајгана
Самиот термин укажува на способноста на телото да се истегне, свитка, промени положба и состојба на мускулите, под одреден агол и без употреба на дополнителна тежина, покрај сопственото тело. Генерално, тренингот на флексибилност трае временски пократко од кардио тренингот, вежбите на снага и вежбите за обликување, меѓутоа доколку правилно се изведе, доволни се 7-10 минути за да се почувствуваат бенефициите од истиот.
Зошто е потребен стречингот?
Потребата од пишување на оваа тема ја согледав и од личното искуство, забележувајќи дека тренингот многу често се напушта токму во мигот кога започнува истегнувањето, односно „ладењето" на мускулите и враќањето во нормална состојба. За жал, рекреативците многу често го прескокнуваат овој дел од тренингот, независно дали џогираат, возат велосипед, планинарат, пливаат или се дел од некој фитнес клуб. Резултатите во промените на вашиот изглед се тесно поврзани со вежбите за истегнување пред и по секоја физичка активност.
Тренингот на флексибилност можеби е најпотценетата компонента во секој тренинг на кондиционирање, но денеска спортските професионалци нагласуваат дека тој претставува и значајна компонента во избегнувањето на спортските повреди. Исто така, тренингот на флексибилност треба да се изведе во соодветен период од вашето вежбање и на адекватен начин. Многу рекреативци познаваат голем број на вежби на флексибилност и ги практикуваат во несоодветен период од тренингот и на несоодветен начин и притоа се убедени дека завршиле со истегнувањето и не прескокнале ништо!
Целта на оваа статија е да ве запознам со вистинското значење на тренингот на флексибилност, колку видови на истегнување постојат и на кој начин да го изведете доколку се рекреирате индивидуално, без надзор на инструктор. Тренингот на флексибилност е ист, без разлика што и да одберете за вашата спортска рекреација.
Што е флексибилност и кои се бенефициите од тренингот на флексибилност?
Во општа спортска смисла, флексибилноста се дефинира како ранг на движења на еден зглоб и околните мускулни структури за време на едно пасивно движење. Во овој контекст, под пасивно се подразбира движење без мускулна активација, така што положбата на истегнување е под дејство на гравитацијата или тежината на сопственото тело.
Со зголемување на рангот на движење на зглобот, се зголемува и степенот на изведување на одредени вежби со намален ризик од настанување на повреди. Наједноставен пример за значењето на мускулната флексибилност можеме да го прикажеме со пример на затегнати вратни мускули. Движењето на главата може да биде ограничено и присилено доколку се крути вратните мускули и може да биде болно свртувањето во секој правец, со ризик од истегнување на вратните лигаменти.
Мускулната затегнатост е асоцирана со големиот ризик за кинење на мускулните влакна, што е исклучително болно. Во превенција од истите, тренингот на флексибилност е основна компонента. Во случај на преголема мускулна ангажираност на одредена мускулна група, овој тип на тренинг заштитува од претренираност. Секако дека пофлексибилните спортисти се и помобилни, а тоа овозможува движење низ просторот (теренот) со поголема леснотија и умешност. Флексибилноста овозможува и телесна свесност за истегнатите мускули на кои со тоа им се овозможува и релаксација и им се подобруваат перформансите.
Динамичкото истегнување кој претставува еден посебен тип на стречинг и треба да се изведува во фазата на загревање на секој тренинг, не само што ја зголемува телесната температура, туку и го подобрува протокот на крвта во мускулите, срцевата работа, што е есенцијално во подготовката на телото за било каков тренинг, спорт или физичка активност со поголем ранг на движења.
Пасивното (релаксирано) истегнување кое треба да го заокружи секое вежбање, секој тренинг, го забрзува процесот на закрепнување по изложениот стрес на мускулатурата. Имено, за време на вежбањето мускулите, при контрахирањето доаѓа до скратување на мускулната должина и за враќање во првобитната положба понекогаш се потребни и по неколку часови. Доколку стречингот го направите веднаш по вежбачката сесија, го скратувате времето на опоравување на мускулот и тој побрзо се враќа во нормална должина и состојба. Истовремено, тој се заштитува од хемиска и метаболичка штета што би настанала од продуктите кои се создаваат во мускулното ткиво под дејство на физичкиот напор.
Добро развиеното ниво на флексибилност на мускулатурата, на телото воопшто, обезбедува развој на брзината, силата и координацијата што се основни елементи во многу спортови.
Стречингот овозможува и враќање на претходната флексибилност на дел од телото каде што имало повреда. Пострауматскиот тренинг на флексибилност е есенцијален за да не се изгуби перманентно флексибилноста во претходно повредените делови.
Важно е да разберете дека ако го воведете тренингот на флексибилност како рутина во секој ваш тренинг, ќе превенирате многу повреди на прво место.
Видови на тренинг на флексибилност и како да ги примените
Се надевам дека сега сфативте дека во рекреацијата морате да вметнете и стречинг, но да појасниме каков тип на стречинг и кога треба да примените. Во професионалниот спорт се разликуваат 6 типови на флексибилност, но за рекреативците доволно е да разликувате 3 од нив, а тоа се:
Динамички стречинг
Динамичкиот стречинг е движење кое градативно ја зголемува брзината и рангот на движењето. Претставува серија на благи повторувања кои се изведуваат на почетокот бавно , а потоа се зголемуваат се до постигнување на максималниот ранг на конкретното движење.
Најчесто се изведуваат 10-15 повторувања, кои се сосема доволни да го подготват делот од телото за понатамошен напор. Треба да се изведува на почетокот на секој тренинг во времетраење од 5-7 минути, а се состои од: виткање на струкот со тежината на торзото во една и во друга страна, со ситни „гибови", кружни движења со рамената, кружни движења со колената, скочните зглобови, исчекорување напред наизменично, што динамички ги истегнува флексорите на колкот и ја намалува напнатоста во мускулите околу зглобот на колкот.
Пасивен стречинг
Пасивен стречинговозможува способност на телото да се задржи во одредена истегната позиција само под дејство на сопствената тежина. Овој начин на истегнување ја намалува координацијата, го намалува пулсот и го смирува респираторниот систем. За разлика од динамичкиот стречинг, не се потребни никакви движења, туку едноставно задржување во истегната(стреч) позиција во која понатамошно придвижување не предизвикува болка.
Суштината на овој стречинг е да ја задржите постигнатата позиција на истегнување и до 20 секунди, што доведува до целосно истегнување. Многу важен елемент е дишењето со кое го снабдувате мускулното ткиво со потребниот кислород, без кој истегнувањето не би било метаболички комплетно. Длабокото и бавното дишење му дава карактеристика на релаксација на овој тип на тренинг и затоа се нарекува уште и релаксиран стречинг.
Овие истегнувања се изведуваат на крајот на тренингот и ви овозможуваат комплетна релаксација. Доколку сакате да постигнете разумно ниво на флексибилност доволни се 7-10 минути после секоја спортска активност. Освен што чини добро на вашите мускули, стречингот ви овозможува чувство на уживање и релаксација и нема зошто да го избегнувате!
Изометриски стречинг
Изометриски стречинге најефективниот начин за постигнување одлична флексибилност на телото. Сличен е на пасивниот стречинг, со таа разлика што кога ќе се достигне позицијата на истегнување, намерно се промовира мускулна контракција да се совлада отпорот и се задржува неколку секунди, за потоа да се релаксира мускулот и може да се истегне уште повеќе.
Овој стречинг предизвикува таканаречен „трик" на нервниот систем, кој го подготвува телото за соодветен одговор(релаксација), но истовремено предизвикување контракција. Изометриското истегнување не се препорачува да се изведува често, туку најмалку два пати неделно, затоа што и на мускулите им е потребно опоравување.
Со ваков начин на истегнување се зголемува и силата на мускулното ткиво. Не треба да се практикува наутро и без претходно загревање и секако не е за лица помлади од 18 години.
Еден пример на изометриско истегнување е поставување на ногата на столица или некој друг предмет кој ќе обезбеди отпор, истегнување на задниот дел од бутот, контракција на квадрицепсот со навалување на телото нанапред, задржување од неколку секунди во таа положба и истегнувањето станува изометриско. За изометрски стречинг може да употребите ѕид, под или помош од партнер за да обезбедите статичка позиција на телото.
Сосема на крајот, можеме да сумираме дека истегнувањето треба да го вметнете во вашата рутина на вежбање. Флексибилноста нека биде меѓу петте цели на вашата рекреација. Десетина минути плус во тренингот можеби временски не значат многу, но се од исклучително значење за здрави и добро обликувани мускули. А, со редовно и правилно истегнување верувајте ми дека и фамозната „шпага" нема да е така тешко да ја изведете
виа Кајгана
