Стомачни мускули

Член од
3 мај 2012
Мислења
10
Поени од реакции
0
Имам проектна задача за стомачните мускули и ако може да ми помогнете со некој податоци за нив,вежби за нив,добра исхрана и лоша исхрана за нив,справи,помагала,буквално се што ке можете да ми кажете за нив е добродојдено...не е лошо и некое линкче ако имате да пратите.
Благодарам
 
Д

Дамјан_Amstaff

Гостин
Важен податок е мислам дека мора да ги сведиш мастите испод 3% за да ти се оцртуваат стомачните ,значи кардио вежбите за изразени стомачни се задожителни.

За добри стомачни исхараната игра важен фактор ,треба да се внесуваат протеини и јаглехидрати(јаглехидратите доколку не се потрошат преминуваат во масти ,така мислам) ,а што помалку масти.

За максимални резултати потребно е стомачните да ги вежбате два пати во неделата ,со комбинирање на кардио вежби.

А вежби за видови на стомачни имаш на youtube катаљон...
 

statusQuO

Модератор
Член од
18 јуни 2008
Мислења
12.997
Поени од реакции
7.599
Важен податок е мислам дека мора да ги сведиш мастите испод 3% за да ти се оцртуваат стомачните ,значи кардио вежбите за изразени стомачни се задожителни.

За добри стомачни исхараната игра важен фактор ,треба да се внесуваат протеини и јаглехидрати(јаглехидратите доколку не се потрошат преминуваат во масти ,така мислам) ,а што помалку масти.

За максимални резултати потребно е стомачните да ги вежбате два пати во неделата ,со комбинирање на кардио вежби.

А вежби за видови на стомачни имаш на youtube катаљон...
Ако имаш масно ткиво под 3% ќе приумираш. 8% според мене е минимумот, 5% е преголем overkill а за 3 да не праиме муабет. 10% оптимално.
 

NelTu

Coffee addict
Член од
1 август 2011
Мислења
2.336
Поени од реакции
7.010
Стомачните вежби се најпопуларните вежби за стомакот. Секој посакува да има добри, затегнати стомачни мускули или барем рамен стомак.

Применувајте ги вежбите со средно темпо без додатно преоптеретување. Вежбите што ги предлагаме може да се работат три пати неделно. Три недели за првите четири вежби, а потоа сте подготвени за напредни стомачни мускули(од петта до осма вежба).

Клупа за стомачни: Почетната положба е како за склекови. Поткренете се на лактите.Положбата на телото да биде во права линија. Затегнете го стомакот и задржете го така 60 секунди. Не спуштајте ги колковите и кревајте го задникот.

Лежечки марш: Легнете на грбот со поткренати колена, со стапалата рамни на подот. Опуштете ги рацете, дланките свртете ги нагоре, во ниво на рамената. Подигнете ги колковите така што телото ќе ви биде во рамна линија од рамената до колената. Затегнете ги стомачните мускули и кренете го десното колено пред градите. Бројте до два, па спуштете ја ногата. Истата вежба повторете ја и со левата нога. Направете две, до три серии со повторувања од пет до десет пати.

Бочна даска со ротација: И овде положбата на телото е хоризонтална, со поткренати колена, со стапала рамни на подот. Затегнете го стомакот, и свртете ја левата рака кон плафонот. Полека завлечете ја под телото и завртете се се додека вашето торзо не е скоро паралелно на подот. Потоа повторно вратете се во почетна состојба. Направете два до три сета на секоја страна, а помеѓу сетовите одмарајте се по една минута.

Кога ќе напредувате понатаму може да стартува варијанта со тежини. И тогаш вежбите правете ги побавно.

Ротација: Земете мал тег во двете раце. Рашиете ги нозете да бидат рамни на колковите, рацете исправете ги. Исчекорете напред со левата нога и затегнете го стомакот, свртете го торзото на лево, истовремено свиткувајќи ги колената и спуштете го телото додека нозете не ви направат агол од 90 степени. Вратете го торзото и вратете се во почетна позиција. Направете го ова и со другата нога. Направете два до три сета од по 10-15 повторувања.

Исчекор со тегови: Земете мал тег во левата рака и поткренете ја до левото раме. Зачекорете назад со левата нога и спуштајте се се додека коленета не ви бидат под агол од 90 степени. Паралелно поткренете ја раката со тегот. Вратете ја раката додека брзо се исправате. Направете 10-15 повторувања, па променете ја страната.

Кревање на колковите: Легнете на грб, подигнете го го десното колено, а левата нога испружете ја. Опуштете ги рацете на подот. Дланките се нагоре, рацете раширени во ниво на рамената.

Странична клупа: Легнете на десната страна, нозете се рамни. Подигнете се на левата рака, така што телото ви формира дијагонална линија. Опуштете ја левата рака на страната. Стегнете го стомакот и задржете 60 секунди. При оваа вежба колковите и колената не смеат да го допираат подот.

Вежби за стомак:

1.Класични стомачни вежби

2.Стомачни вежби на топка

3.Странични стомачни вежби

4.Подигнување на нозе- долни стомачни вежби


Класични стомачни вежби
Почетна позиција:
Легнете на грб на подот или на рамна површина, со нозете на земја. 'Рбетот мора да биде исправен пред да почнете да ја извршувате вежбата. Ставете ги рацете зад главата или уште подобро, на градите.

Вежба:

Ова е еден од најдобрите вежби за стомачните мускули. Нежно кревате ја главата нагоре до моментот кога ќе се чувствувате дека не можете повеќе (ова е за горните стомачни мускули) и полека се враќате на стартната позиција. Ќе се чувствувате како вашите мускули се згрчуваат и полека се опуштаат.

Обидете се да направите 4 серии, по 25 повторувања, ритамот треба да биде лесен. Меѓу сериите одморајте се 45 секунди до една минута.

2.Стомачни вежби на топка

Почетна позиција:

Со грбот легнете на топката. Ставете ги рацете на градите, не зад главата затоа што рацете за време на вежбање, во оваа позиција, притискаат или му помогаат на вратот што не е правилно. Нозете се на земја заради одржување на рамнотежа.

Вежба:

Нежно подигнете ја главата кон градите, држете ја неколку секунди и полека спуштете ја во на стартната позиција. Ова е дефинитивно една од најсложените и секако најквалитетни вежби за стомачни.

Направете 3 сета, со ритам 3-1-3 ритам. Меѓу серијата одморете се 1-2 минути.

3.Странични стомачни вежби

Почетна позиција:

Легнете на подот, свиткајте ги колената, нозете на земја.

Вежба:

Подигнете го торзото на една страна, 'рбетот мора да остане мирен и да не се одделува од земјата, држете за момент и полека вратете се во почетната позиција. Во оваа вежба, ниеден мускул не смее да помогне во подигнувањето, него само стомачните мускули.

Направете 3 сета, со ритам 3-1-3 и одмарајте се 1-2 минути помеѓу сериите.

4. Подигнување на нозе- долни стомачни вежби

Почетна позиција:

Легнете на лесно наведната клупа, доаѓа во предвид и рамна клупа и стигнете до врвот на клупата. Не дозволувајте вашето тело да се движи нагоре и надолу, бидејќи така ќе страдаат рамената. Подигнете ги колената малку, и држете ги заедно со вашите нозе!

Вежба:

Нежно подигнете го долниот дел од телото према градите и полека спуштете се во почетна позиција, стомакот треба да биде напнат и при подигање и при спуштање.Вежбите не ги изведувајте премногу брзо, залетот ќе предизвика несоодветна изведба на вежбите и `рбетот може да се повреди.

Обидете се да направите 3 сета од 10-20 повторувања. Меѓу серијата одмарајте се 1 минута и следете го ритамот на 3-0-3.

Забелешка: Оваа вежба не е лесна, па не очекувајте дека веднаш ќе почнете лесно да направите голем број на серии, односно повторувања.

План на исхрана за време на кардио тренинг
Утрински кардио тренинг:

06-07 часот: дупло еспресо без шеќер

06-07 часот: тренинг

08:00: протеински шејк и голема банана (веднаш после тренинг)

12 часот: сендвич од туна

15:30 часот: протеински шејк, кеса од мешани јаткасти плодови, 1 авокадо


19.00: лосос, малку кафеав ориз и 3 парчиња чинија со разновиден зеленчук.

Зошто?

Според една студија објавена во Nutrition& Dietetics комбинирањето на ниски хидрати и високо протеинска исхрана, како што е опишано погоре, ја зголемува способноста на телото да ги согори мастите за време на вежбање. "Овој план го става согорувањето на мастите на прво место, бидејќи, не само што јадете минимална количина на јагленохидрати него и со раното утринското кафе ги стимулирате вашите напори", изјави Пол Колинс, уредникот на порталот thebodycoach.com.

Попладневен кардио тренинг


7 часот: 2 јајца (кајгана) со свежи домат, 2 парчиња на тост од 'ржан леб


11 часот: протеински шејк со банана и еден мал сад на овесна каша. Двојно еспресо 40 минути пред тренинг

13 часот: Тренинг

14 часот: протеински шејк со мешано овошје (веднаш по тренингот)

15 часот : грчка салата

17 часот : мешавина од семиња и јаткасти плодови со јогурт

20 часот: пилешко месо, брзо печено со чинија зеленчук и тестенини

Зошто?


"Наутро јадете калории кои се бавни за варење, така да се подготвени за да ви дадат сила во вашиот попладневен тренинг", вели Колинс. "Сите калории кои ги внесувате се варат полека, но се распоредени еднакво така да во текот на денот, не се чувствувате гладни."

Вечерен кардио тренинг
7 часот: 2 варени јајца, 2 парчиња 'ржан леб и голем сад на овесна каша

10:30 часот: конзерва сардини и две парчиња на 'ржан леб

13 часот: рижото со кафеав ориз и пилешко

15:30 часот: печени компири со грав и сирење

18 часот: Тренинг

19 часот: протеински шејк со банана (веднаш по обуката)

20 часот: кнедли од месо приготвени на турски начин и сос од лук. Во прилог на тоа конзумирајте и голема порција од брокула, карфиол и тиквички.

Зошто?

Според една студија објавена на годишниот симпозиум на Ендокриното општество( The Endocrine Society )луѓето кои јадат богадок појадок, богат со јагленихидрати и протеините го забрзуваат мртаболизмот и ја намалуваат желбата за храна во текот на денот. "Тоа треба да ви помогне да ја контролирате потребата за прејадување во текот на денот и да не се чувствувате премногу тешки кога ќе дојде време за ноќен кардио тренинг", вели Колинс.
 

Hiperaktiv

Султан :P
Член од
16 февруари 2012
Мислења
1.591
Поени од реакции
924
Мускулите се одмараат после 48 часа,така да стомачни се вежба преку ден и дефиниции различни! Здрава исхрана мора(пред се немасен јогурт,млеко и протеини) и исто така сведување на мастите не помалку од 8% и секако трчање мора!
 
Член од
13 декември 2011
Мислења
219
Поени од реакции
43
Нелт
Стомачните вежби се најпопуларните вежби за стомакот. Секој посакува да има добри, затегнати стомачни мускули или барем рамен стомак.

Применувајте ги вежбите со средно темпо без додатно преоптеретување. Вежбите што ги предлагаме може да се работат три пати неделно. Три недели за првите четири вежби, а потоа сте подготвени за напредни стомачни мускули(од петта до осма вежба).

Клупа за стомачни: Почетната положба е како за склекови. Поткренете се на лактите.Положбата на телото да биде во права линија. Затегнете го стомакот и задржете го така 60 секунди. Не спуштајте ги колковите и кревајте го задникот.

Лежечки марш: Легнете на грбот со поткренати колена, со стапалата рамни на подот. Опуштете ги рацете, дланките свртете ги нагоре, во ниво на рамената. Подигнете ги колковите така што телото ќе ви биде во рамна линија од рамената до колената. Затегнете ги стомачните мускули и кренете го десното колено пред градите. Бројте до два, па спуштете ја ногата. Истата вежба повторете ја и со левата нога. Направете две, до три серии со повторувања од пет до десет пати.

Бочна даска со ротација: И овде положбата на телото е хоризонтална, со поткренати колена, со стапала рамни на подот. Затегнете го стомакот, и свртете ја левата рака кон плафонот. Полека завлечете ја под телото и завртете се се додека вашето торзо не е скоро паралелно на подот. Потоа повторно вратете се во почетна состојба. Направете два до три сета на секоја страна, а помеѓу сетовите одмарајте се по една минута.

Кога ќе напредувате понатаму може да стартува варијанта со тежини. И тогаш вежбите правете ги побавно.

Ротација: Земете мал тег во двете раце. Рашиете ги нозете да бидат рамни на колковите, рацете исправете ги. Исчекорете напред со левата нога и затегнете го стомакот, свртете го торзото на лево, истовремено свиткувајќи ги колената и спуштете го телото додека нозете не ви направат агол од 90 степени. Вратете го торзото и вратете се во почетна позиција. Направете го ова и со другата нога. Направете два до три сета од по 10-15 повторувања.

Исчекор со тегови: Земете мал тег во левата рака и поткренете ја до левото раме. Зачекорете назад со левата нога и спуштајте се се додека коленета не ви бидат под агол од 90 степени. Паралелно поткренете ја раката со тегот. Вратете ја раката додека брзо се исправате. Направете 10-15 повторувања, па променете ја страната.

Кревање на колковите: Легнете на грб, подигнете го го десното колено, а левата нога испружете ја. Опуштете ги рацете на подот. Дланките се нагоре, рацете раширени во ниво на рамената.

Странична клупа: Легнете на десната страна, нозете се рамни. Подигнете се на левата рака, така што телото ви формира дијагонална линија. Опуштете ја левата рака на страната. Стегнете го стомакот и задржете 60 секунди. При оваа вежба колковите и колената не смеат да го допираат подот.

Вежби за стомак:

1.Класични стомачни вежби

2.Стомачни вежби на топка

3.Странични стомачни вежби

4.Подигнување на нозе- долни стомачни вежби


Класични стомачни вежби
Почетна позиција:
Легнете на грб на подот или на рамна површина, со нозете на земја. 'Рбетот мора да биде исправен пред да почнете да ја извршувате вежбата. Ставете ги рацете зад главата или уште подобро, на градите.

Вежба:

Ова е еден од најдобрите вежби за стомачните мускули. Нежно кревате ја главата нагоре до моментот кога ќе се чувствувате дека не можете повеќе (ова е за горните стомачни мускули) и полека се враќате на стартната позиција. Ќе се чувствувате како вашите мускули се згрчуваат и полека се опуштаат.

Обидете се да направите 4 серии, по 25 повторувања, ритамот треба да биде лесен. Меѓу сериите одморајте се 45 секунди до една минута.

2.Стомачни вежби на топка

Почетна позиција:

Со грбот легнете на топката. Ставете ги рацете на градите, не зад главата затоа што рацете за време на вежбање, во оваа позиција, притискаат или му помогаат на вратот што не е правилно. Нозете се на земја заради одржување на рамнотежа.

Вежба:

Нежно подигнете ја главата кон градите, држете ја неколку секунди и полека спуштете ја во на стартната позиција. Ова е дефинитивно една од најсложените и секако најквалитетни вежби за стомачни.

Направете 3 сета, со ритам 3-1-3 ритам. Меѓу серијата одморете се 1-2 минути.

3.Странични стомачни вежби

Почетна позиција:

Легнете на подот, свиткајте ги колената, нозете на земја.

Вежба:

Подигнете го торзото на една страна, 'рбетот мора да остане мирен и да не се одделува од земјата, држете за момент и полека вратете се во почетната позиција. Во оваа вежба, ниеден мускул не смее да помогне во подигнувањето, него само стомачните мускули.

Направете 3 сета, со ритам 3-1-3 и одмарајте се 1-2 минути помеѓу сериите.

4. Подигнување на нозе- долни стомачни вежби

Почетна позиција:

Легнете на лесно наведната клупа, доаѓа во предвид и рамна клупа и стигнете до врвот на клупата. Не дозволувајте вашето тело да се движи нагоре и надолу, бидејќи така ќе страдаат рамената. Подигнете ги колената малку, и држете ги заедно со вашите нозе!

Вежба:

Нежно подигнете го долниот дел од телото према градите и полека спуштете се во почетна позиција, стомакот треба да биде напнат и при подигање и при спуштање.Вежбите не ги изведувајте премногу брзо, залетот ќе предизвика несоодветна изведба на вежбите и `рбетот може да се повреди.

Обидете се да направите 3 сета од 10-20 повторувања. Меѓу серијата одмарајте се 1 минута и следете го ритамот на 3-0-3.

Забелешка: Оваа вежба не е лесна, па не очекувајте дека веднаш ќе почнете лесно да направите голем број на серии, односно повторувања.

План на исхрана за време на кардио тренинг
Утрински кардио тренинг:

06-07 часот: дупло еспресо без шеќер

06-07 часот: тренинг

08:00: протеински шејк и голема банана (веднаш после тренинг)

12 часот: сендвич од туна

15:30 часот: протеински шејк, кеса од мешани јаткасти плодови, 1 авокадо


19.00: лосос, малку кафеав ориз и 3 парчиња чинија со разновиден зеленчук.

Зошто?

Според една студија објавена во Nutrition& Dietetics комбинирањето на ниски хидрати и високо протеинска исхрана, како што е опишано погоре, ја зголемува способноста на телото да ги согори мастите за време на вежбање. "Овој план го става согорувањето на мастите на прво место, бидејќи, не само што јадете минимална количина на јагленохидрати него и со раното утринското кафе ги стимулирате вашите напори", изјави Пол Колинс, уредникот на порталот thebodycoach.com.

Попладневен кардио тренинг


7 часот: 2 јајца (кајгана) со свежи домат, 2 парчиња на тост од 'ржан леб


11 часот: протеински шејк со банана и еден мал сад на овесна каша. Двојно еспресо 40 минути пред тренинг

13 часот: Тренинг

14 часот: протеински шејк со мешано овошје (веднаш по тренингот)

15 часот : грчка салата

17 часот : мешавина од семиња и јаткасти плодови со јогурт

20 часот: пилешко месо, брзо печено со чинија зеленчук и тестенини

Зошто?


"Наутро јадете калории кои се бавни за варење, така да се подготвени за да ви дадат сила во вашиот попладневен тренинг", вели Колинс. "Сите калории кои ги внесувате се варат полека, но се распоредени еднакво така да во текот на денот, не се чувствувате гладни."

Вечерен кардио тренинг
7 часот: 2 варени јајца, 2 парчиња 'ржан леб и голем сад на овесна каша

10:30 часот: конзерва сардини и две парчиња на 'ржан леб

13 часот: рижото со кафеав ориз и пилешко

15:30 часот: печени компири со грав и сирење

18 часот: Тренинг

19 часот: протеински шејк со банана (веднаш по обуката)

20 часот: кнедли од месо приготвени на турски начин и сос од лук. Во прилог на тоа конзумирајте и голема порција од брокула, карфиол и тиквички.

Зошто?

Според една студија објавена на годишниот симпозиум на Ендокриното општество( The Endocrine Society )луѓето кои јадат богадок појадок, богат со јагленихидрати и протеините го забрзуваат мртаболизмот и ја намалуваат желбата за храна во текот на денот. "Тоа треба да ви помогне да ја контролирате потребата за прејадување во текот на денот и да не се чувствувате премногу тешки кога ќе дојде време за ноќен кардио тренинг", вели Колинс.
зашто пишуваш Утрински кардио тренинг ,Попладневен кардио тренинг и Вечерен кардио тренинг ?
сакаш да кажеш дека треба пред вечерен тренинг пример цел ден да се примепремаме (со исхраната)
или како?
 

NelTu

Coffee addict
Член од
1 август 2011
Мислења
2.336
Поени од реакции
7.010
Нелт


зашто пишуваш Утрински кардио тренинг ,Попладневен кардио тренинг и Вечерен кардио тренинг ?
сакаш да кажеш дека треба пред вечерен тренинг пример цел ден да се примепремаме (со исхраната)
или како?
Да ти кажам, не сум многу сигурна. Ти пастирав од една страна.
еве ти ја, ако ти треба нешто друго, читни.
 
Член од
14 април 2010
Мислења
628
Поени од реакции
220
Имам проектна задача за стомачните мускули и ако може да ми помогнете со некој податоци за нив,вежби за нив,добра исхрана и лоша исхрана за нив,справи,помагала,буквално се што ке можете да ми кажете за нив е добродојдено...не е лошо и некое линкче ако имате да пратите.
Благодарам
море..глеј ваму
http://www.passion4profession.net/en/abs-exercises/
подоле лево-доближи го глувчето до тоа жолтото-add to workout и ќе ти даде мала анимација како точно се вежба.Имаш ко шо глеаш поеќе вежби за стомачни.Разгледај го сајтов има интересни работи
 

MajMyH

EngineereD Fr0m DarknesS proTected by Divini✞Y ☤
Член од
11 септември 2011
Мислења
2.630
Поени од реакции
2.254
mn ednostavno vnimavas na ishranata jadis po 6-8 obroci vo den...vnesuvas mn protein po 2-3 grama na kg tezina, a malku jaglehidrat i toa prosti jaglehidrati i niv gi vnesuvas utroto za da mozis dodeka si aktiven preku den da gi sogoris da ne ti se natrupuvaat kako masti....pravis vezbi za stomacni preku eden den i preporaclivo e kako Px90 da gi pravis vo takov stil (da pravis so mali pauzi razlicni vidovi na vezbi za da goris masti na stomakot)...kardio trening sekoj den (preporaclivo duri i po dva pati vo denot 45 min nautro i 30 navecer)...mozis da vnesuvas i odredeni suplementi kako pripomos kako BCA, nekoj topac i Protein dodatno, korisni masti preku jatkasto ovosje i tn...i ke mozes da gi iscistis stomacnite :)
 
Д

Дамјан_Amstaff

Гостин
Ако имаш масно ткиво под 3% ќе приумираш. 8% според мене е минимумот, 5% е преголем overkill а за 3 да не праиме муабет. 10% оптимално.
Да ,затоа реков не сум сигурен ,во последните два-три клипови дечкото рече испод 3% ,и мене чудно ми падна ,но важи за добар тренер ,можеби се збунил...сеедно ,значи треба салото да се изгуби доколку сакате стомачни...
 

deXterche

тадаммм
Член од
12 февруари 2006
Мислења
4.920
Поени од реакции
939
Толку е проста и едноставна рецептата за стомачни, дневно внесените калории да се помалце од потрошените
 
Член од
3 мај 2012
Мислења
10
Поени од реакции
0
Ахам,благодарам за советите :)
 
На врв Bottom