- Член од
- 4 февруари 2009
- Мислења
- 3.745
- Поени од реакции
- 1.846
Дечки, бидејки се ближи овогодинешниот Скопски маратон (уште ~2 месеци), а верувам дека на форумов има и професионалци и почетници кои трчаат полу-маратони, мислам дека би било океј да склопам еден мал водич кој би содржел се на едно место и кој би им помогнал за се што треба да знаат и практикуваат како успешно би завршиле 21.7 километри.
Намерно реков 21.7, бидејќи за 5км не е потребен некој екстремен режим на исхрана, а за 42 километри, не верувам дека имаме таков тркач овде.
Би ви препорачал целосно да го прочитате guide-ов, тие што сакаат, бидејќи имам пишувано доста битни факти, „расфрлани“ низ водичов и гледав да е што по user-friendly односно разбирлив за што повеќе луѓе.
Да почнеме.
Значи, прво да пресметаме колку калории му треба на организмот за да ја задржи телесната тежина и да постигне оптимални перформанси при напорни тренинзи или долги трки.
За почеток да ја пресметаме „базната потрошувачка на енергија“ дневно, во калории. Ова го означува бројот на калории кои дневно му се потребни на телото за да ја задржи килажата (без физичка активност).
Формулата е вашата килажа во pounds * 12. Пример; за мене ќе си пресметам, тежам 187 pounds (85кг), дневно ми требаат 2244 калории.
Следно, како да пресметаме колку калории трошиме при трчање? Формулата е следна. Си го пресметуваме темпото со кое трчаме. Ќе земеме просечно темпо на трчач почетник кое изнесува 5 милји (8км) на 1 час. Ако трчаме со темпо 8км/1час, тогаш истрчаната дистанца ВО МИЛЈИ ја множиме со 0.86. Значи, 5 * 0.86. Ако трчаме со 7 милји (11км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.84. Ако трчаме со 9 милји (14км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.82 и така натаму.
Ако темпото ви е поспоро, направете си ја сами математиката, лесно е.
Значи, ќе го земеме мојот пример. 187 pound човек (85кг) кој трча 5 милји (8км)/1час, множиме 5 * 0.86 и добиваме бројка 4.3. После тоа, таа бројка ја множиме со килажата, 4,3 * 187 pounds и добиваме 804, што е бројот на калории што трчачот ги истрошил за истрчаната дистанца.
Во последниот чекор ја комбинираме базната енергија (2244 калории) и бројот на калории што ги трошиме со одреденото темпо (804 калории), значи 3048. Од оваа бројка земаме 10% (бидејки толку калории му се потребни на телото и дигестивниот систем за да ја разгради внесената храна). Во мојот случај тоа се 304 калории и истите ги додаваме на 3048, значи 3352 калории.
3352 калории МИ се потребни на тренинг ден за да ја задржам мојата тежина и притоа да имам одлични перформанси и успешно завршена цел.
Инаку, дневниот внес на калории треба да се содржи од 60% јаглехидрати, 20% протеини и 20% масти.
Пресметајте си го вашиот износ и гледајте да сте што поблиску при исполнување на исиот износ во текот на денот.
--------------
Сега ќе зборам за Carbo-loading техниката, односно техника која ја практикуваат атлетичарите на неколку дена пред спортски настан. Секако, carb-loading техниката не е морална, туку е препорачлива. Здрава исхрана во текот на тренинг планот и претстојните денови ќе биде доволно. Carb-loading е за оптимални перформанси или за оние кои забушавале во месеците во кои се спремале за трката.
Carbo Load (Carbo-Loading Technique)
Јаглехидратите се клучот за залихи на енергија. Како што одминува трката, резервите на карбохидрати се трошат, со што се намалуваат перформансите на тркачот. По што, евентулано, тркачот ќе ги искористи сите резерви на гликоген од мускулите, по што настанува т.н. “the wall” ефект каде што тркачот губи од перформанси и гори (burn) чисто сало. Така да, 2 работи се битни: прво, почнување на трката со „полн резервоар“ на јаглени хидрати преку carbo loading техниката и второ, конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката за полнење на “резервите“ на телото.
Carbo loading техникатаможе да ги зголеми резервите на јаглехидрати во телото за 30% или повеќе...Carb load-от, генерално, доаѓа на сцена и се активира ако трчаме повеќе од 75 минути... За трчања пократки од 75 минути, default левелот на резерви во телото како соли/вода/гликоген/јаглехидрати е доволен.
Carbo-load-от е прилично едноставен:
Инструкции за carbo load:
1. Постепено намалување на дистанците на трчање 1-2 недели пред полу маратонот, техника позната како tapering.
2. Два-три дена пред трката, зголемување на внесот на јаглени хидрати во телото и тоа: за секое кило по 10грама. Пример за тркач кој тежи 85 кила, дневниот внес треба да биде 850 грама на јагленихидрати.Бидејќи оваа цифра е голема, или пробајте да ја исполните со додатни суплементи (подоцна ќе набројам кои) или пробајте да внесете што е можно повеќе јаглени хидрати но не повеќе од лимитот.
Ова се практикува особено за ручеците и вечерите во последните 2-3 дена пред трката.
Низ деновите може да се случи мускулите малку да ви се вкочанети, тоа е поради тоа што се полни со гликоген и исто така се накачува ~0.5 - 1 кило.
Добри природни извори на јаглехидрати ви се: компири, грашок и зрнеста храна и манџи, пченкарен леб, банани, макарони, шпагети, мусли, овес, суво грозје, јаболка, ѓевреци, ориз, пченка, моркови (зеленчуци со корен).
--------------
Бидејќи се запознавме со количините на калории кои ни се потребни и како да се исхрануваме неколку денови пред трката, време е да влеземе во специфични детали;
Ден пред трката:
Јадете слично како и на обичен тренинг ден. Пожелно е да се јаде оброк кој содржи високо ниво на јаглехидрати. Најпознато е голема чинија макарони/паста. Исто така пожелно е компири, ориз, пченка, зеленчук. 2 правила се да не претерате и да се прејадете односно да му дадете на желудникот време да ја свари храната. Другото правило е да јадете веќе позната храна за вашиот организам односно да не експериментирате за да го намалите ризикот за мачнини во стомакот следното утро.
Утрото пред трката:
Непишаното правило е да се јаде минимум 2 часа пред почетокот на трката. Доручекот треба да биде со висок содржај на јаглехидрати, лесен за варење (без растителни влакна). Може да биде овес со млеко или овошје (банана!), може да биде месено ѓеврече (или млечна кифла), пак со банана или пак мусли со јогурт. Комбинирајте.
Напијте се од 500 милилитри (пола литро) до 700 милилитри вода, 2 часа пред трката. На 15-30 минути пред трката напијте се уште една чаша (250мл) вода за да го започнете процесор на хидрација.
Следнава работа е многу битна, повторно формула; Многу е препорачливо да се „наполниме“ со потребните јаглехидрати пред трчање на долги дистанци (21,7км), бидејќи како што кажав, резервите се трошат со секој поминат чекор.
Формулата е следна (жалам, морам во pounds да рачунам, ќе си ги претворите мерките на Гугл): отприлика за секој pound кој тежите треба да внесувате 0,5 грама јаглехидрати и цифрата да ја помножиме со саатите кои се преостанати до почетокот на трката. Пример за мене.
Јас тежам 85 кила (187 pounds), па: 187lbs x 0.5 = 93,5.
Ако ги внесуваме јаглехидратите 2 часа пред трката: 93,5 x 2 = мора да внесеме 187 грама јаглехидрати (коинциденција е што цифрата на јаглехидратите е иста со мојата килажа).
Отприлика толку е и максималната количина на јаглени хидрати кои можат да се апсорбираат во крвотокот за времетраење од 2 часа. Ако доручкувате 1 час пред трката, ќе земете 93,5 грама (односно според вашата тежина) јаглехидрати итн.
Во текот на трката:
Конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката е круцијално. Вака нивото на шеќер во крвта се оддржува пристојно и вие се re-fuel-нувате со енергија.
Генерално, потребни ви се 250мл течност (вода/isostar сокови и слични спортски напитоци кои се дизјанирани лесно и брзо да се разградуваат по внесот), на секои 20-25 минути. Значи 250мл (1 чаша) на секој ~пола саат.
Не се товете со течности одеднаш, туку пијте по малце на секои 15тина минути. Или едноставно пијте кога сте жедни, без претерување.
Многу битен факт: генерално ви требаат од 30 до 60 грама на додатни јаглехидрати (120-240 калории) за секој поминат час во трчање. Зависи како се осеќате, сами ќе си процените. Постојат повеќе начини како би внесувале јаглени хидрати во текот на трката. Еден од нив се овие енергетските гелови (energy gels), кои се пакувани во тубички. Најчесто една тубичка содржи 25грама на јаглехидрати. 2 такви на 1 час е повеќе од доволно. Тубичкиве најверојатно може да се најдат по спортскиве продавници низ Скопјево, не сум побарал сеуште. Друг начин е по некој ред чоколадо или неколку гриза банана. Трет начин е овие енергетските барови од Виталиа. Истовремено, пијте течност за да ги одржувате солите на ниво и избегнете грчеви од внесот на јаглехидратите.
Може се прашувате каде ке ги носите сиве овие работи, иако се ситници. За шишиња, верувам дека ќе има штандови со волонтери кои даваат вода, а за спортски напоток, можете да го носите во едната рака. За тракатанците како енергетски гелови, банани, чоколадо и енергетски барови, ќе си купите специјално „новчаниче“ за трчање кое се става на струкот и функционира одлично.
После трката:
Најадете се убаво, добар, обилен оброк со протеини и јаглехидрати (во случајов обрнете повеќе внимание на протеини бидејќи тие ги поправаат уништените мускулни ткива). Чоколадно млеко е добра опција. Испијте уште 1-2 чаши вода набрзо по завршувањето.
----------------
Тоа беше тоа дечки, другата недела ќе склопам уште еден водич за leg recovery после трчање (burn, sore, muscle pain/hurt etc), така да, stay tuned! ;D
Фала ви за вниманието, вашите предлози и дискусии се добредојдени.
Намерно реков 21.7, бидејќи за 5км не е потребен некој екстремен режим на исхрана, а за 42 километри, не верувам дека имаме таков тркач овде.
Би ви препорачал целосно да го прочитате guide-ов, тие што сакаат, бидејќи имам пишувано доста битни факти, „расфрлани“ низ водичов и гледав да е што по user-friendly односно разбирлив за што повеќе луѓе.
Да почнеме.
Значи, прво да пресметаме колку калории му треба на организмот за да ја задржи телесната тежина и да постигне оптимални перформанси при напорни тренинзи или долги трки.
За почеток да ја пресметаме „базната потрошувачка на енергија“ дневно, во калории. Ова го означува бројот на калории кои дневно му се потребни на телото за да ја задржи килажата (без физичка активност).
Формулата е вашата килажа во pounds * 12. Пример; за мене ќе си пресметам, тежам 187 pounds (85кг), дневно ми требаат 2244 калории.
Следно, како да пресметаме колку калории трошиме при трчање? Формулата е следна. Си го пресметуваме темпото со кое трчаме. Ќе земеме просечно темпо на трчач почетник кое изнесува 5 милји (8км) на 1 час. Ако трчаме со темпо 8км/1час, тогаш истрчаната дистанца ВО МИЛЈИ ја множиме со 0.86. Значи, 5 * 0.86. Ако трчаме со 7 милји (11км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.84. Ако трчаме со 9 милји (14км)/1час, дистанцата ја множиме со 0.82 и така натаму.
Ако темпото ви е поспоро, направете си ја сами математиката, лесно е.
Значи, ќе го земеме мојот пример. 187 pound човек (85кг) кој трча 5 милји (8км)/1час, множиме 5 * 0.86 и добиваме бројка 4.3. После тоа, таа бројка ја множиме со килажата, 4,3 * 187 pounds и добиваме 804, што е бројот на калории што трчачот ги истрошил за истрчаната дистанца.
Во последниот чекор ја комбинираме базната енергија (2244 калории) и бројот на калории што ги трошиме со одреденото темпо (804 калории), значи 3048. Од оваа бројка земаме 10% (бидејки толку калории му се потребни на телото и дигестивниот систем за да ја разгради внесената храна). Во мојот случај тоа се 304 калории и истите ги додаваме на 3048, значи 3352 калории.
3352 калории МИ се потребни на тренинг ден за да ја задржам мојата тежина и притоа да имам одлични перформанси и успешно завршена цел.
Инаку, дневниот внес на калории треба да се содржи од 60% јаглехидрати, 20% протеини и 20% масти.
Пресметајте си го вашиот износ и гледајте да сте што поблиску при исполнување на исиот износ во текот на денот.
--------------
Сега ќе зборам за Carbo-loading техниката, односно техника која ја практикуваат атлетичарите на неколку дена пред спортски настан. Секако, carb-loading техниката не е морална, туку е препорачлива. Здрава исхрана во текот на тренинг планот и претстојните денови ќе биде доволно. Carb-loading е за оптимални перформанси или за оние кои забушавале во месеците во кои се спремале за трката.
Carbo Load (Carbo-Loading Technique)
Јаглехидратите се клучот за залихи на енергија. Како што одминува трката, резервите на карбохидрати се трошат, со што се намалуваат перформансите на тркачот. По што, евентулано, тркачот ќе ги искористи сите резерви на гликоген од мускулите, по што настанува т.н. “the wall” ефект каде што тркачот губи од перформанси и гори (burn) чисто сало. Така да, 2 работи се битни: прво, почнување на трката со „полн резервоар“ на јаглени хидрати преку carbo loading техниката и второ, конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката за полнење на “резервите“ на телото.
Carbo loading техникатаможе да ги зголеми резервите на јаглехидрати во телото за 30% или повеќе...Carb load-от, генерално, доаѓа на сцена и се активира ако трчаме повеќе од 75 минути... За трчања пократки од 75 минути, default левелот на резерви во телото како соли/вода/гликоген/јаглехидрати е доволен.
Carbo-load-от е прилично едноставен:
Инструкции за carbo load:
1. Постепено намалување на дистанците на трчање 1-2 недели пред полу маратонот, техника позната како tapering.
2. Два-три дена пред трката, зголемување на внесот на јаглени хидрати во телото и тоа: за секое кило по 10грама. Пример за тркач кој тежи 85 кила, дневниот внес треба да биде 850 грама на јагленихидрати.Бидејќи оваа цифра е голема, или пробајте да ја исполните со додатни суплементи (подоцна ќе набројам кои) или пробајте да внесете што е можно повеќе јаглени хидрати но не повеќе од лимитот.
Ова се практикува особено за ручеците и вечерите во последните 2-3 дена пред трката.
Низ деновите може да се случи мускулите малку да ви се вкочанети, тоа е поради тоа што се полни со гликоген и исто така се накачува ~0.5 - 1 кило.
Добри природни извори на јаглехидрати ви се: компири, грашок и зрнеста храна и манџи, пченкарен леб, банани, макарони, шпагети, мусли, овес, суво грозје, јаболка, ѓевреци, ориз, пченка, моркови (зеленчуци со корен).
--------------
Бидејќи се запознавме со количините на калории кои ни се потребни и како да се исхрануваме неколку денови пред трката, време е да влеземе во специфични детали;
Ден пред трката:
Јадете слично како и на обичен тренинг ден. Пожелно е да се јаде оброк кој содржи високо ниво на јаглехидрати. Најпознато е голема чинија макарони/паста. Исто така пожелно е компири, ориз, пченка, зеленчук. 2 правила се да не претерате и да се прејадете односно да му дадете на желудникот време да ја свари храната. Другото правило е да јадете веќе позната храна за вашиот организам односно да не експериментирате за да го намалите ризикот за мачнини во стомакот следното утро.
Утрото пред трката:
Непишаното правило е да се јаде минимум 2 часа пред почетокот на трката. Доручекот треба да биде со висок содржај на јаглехидрати, лесен за варење (без растителни влакна). Може да биде овес со млеко или овошје (банана!), може да биде месено ѓеврече (или млечна кифла), пак со банана или пак мусли со јогурт. Комбинирајте.
Напијте се од 500 милилитри (пола литро) до 700 милилитри вода, 2 часа пред трката. На 15-30 минути пред трката напијте се уште една чаша (250мл) вода за да го започнете процесор на хидрација.
Следнава работа е многу битна, повторно формула; Многу е препорачливо да се „наполниме“ со потребните јаглехидрати пред трчање на долги дистанци (21,7км), бидејќи како што кажав, резервите се трошат со секој поминат чекор.
Формулата е следна (жалам, морам во pounds да рачунам, ќе си ги претворите мерките на Гугл): отприлика за секој pound кој тежите треба да внесувате 0,5 грама јаглехидрати и цифрата да ја помножиме со саатите кои се преостанати до почетокот на трката. Пример за мене.
Јас тежам 85 кила (187 pounds), па: 187lbs x 0.5 = 93,5.
Ако ги внесуваме јаглехидратите 2 часа пред трката: 93,5 x 2 = мора да внесеме 187 грама јаглехидрати (коинциденција е што цифрата на јаглехидратите е иста со мојата килажа).
Отприлика толку е и максималната количина на јаглени хидрати кои можат да се апсорбираат во крвотокот за времетраење од 2 часа. Ако доручкувате 1 час пред трката, ќе земете 93,5 грама (односно според вашата тежина) јаглехидрати итн.
Во текот на трката:
Конзумирање на јаглени хидрати во текот на трката е круцијално. Вака нивото на шеќер во крвта се оддржува пристојно и вие се re-fuel-нувате со енергија.
Генерално, потребни ви се 250мл течност (вода/isostar сокови и слични спортски напитоци кои се дизјанирани лесно и брзо да се разградуваат по внесот), на секои 20-25 минути. Значи 250мл (1 чаша) на секој ~пола саат.
Не се товете со течности одеднаш, туку пијте по малце на секои 15тина минути. Или едноставно пијте кога сте жедни, без претерување.
Многу битен факт: генерално ви требаат од 30 до 60 грама на додатни јаглехидрати (120-240 калории) за секој поминат час во трчање. Зависи како се осеќате, сами ќе си процените. Постојат повеќе начини како би внесувале јаглени хидрати во текот на трката. Еден од нив се овие енергетските гелови (energy gels), кои се пакувани во тубички. Најчесто една тубичка содржи 25грама на јаглехидрати. 2 такви на 1 час е повеќе од доволно. Тубичкиве најверојатно може да се најдат по спортскиве продавници низ Скопјево, не сум побарал сеуште. Друг начин е по некој ред чоколадо или неколку гриза банана. Трет начин е овие енергетските барови од Виталиа. Истовремено, пијте течност за да ги одржувате солите на ниво и избегнете грчеви од внесот на јаглехидратите.
Може се прашувате каде ке ги носите сиве овие работи, иако се ситници. За шишиња, верувам дека ќе има штандови со волонтери кои даваат вода, а за спортски напоток, можете да го носите во едната рака. За тракатанците како енергетски гелови, банани, чоколадо и енергетски барови, ќе си купите специјално „новчаниче“ за трчање кое се става на струкот и функционира одлично.
После трката:
Најадете се убаво, добар, обилен оброк со протеини и јаглехидрати (во случајов обрнете повеќе внимание на протеини бидејќи тие ги поправаат уништените мускулни ткива). Чоколадно млеко е добра опција. Испијте уште 1-2 чаши вода набрзо по завршувањето.
----------------
Тоа беше тоа дечки, другата недела ќе склопам уште еден водич за leg recovery после трчање (burn, sore, muscle pain/hurt etc), така да, stay tuned! ;D
Фала ви за вниманието, вашите предлози и дискусии се добредојдени.
Последно уредено:
