Пресметки
Кога станува збор за метаболизмот, постојат неколку термини:
1. BMR (Basal Metabolic Rate): Ова е количеството на калории кои му се потребни на телото за да ги обавува функциите на своите витални органи.
2. NEAT (Non-Exercise Associated Thermogenesis): Калориите што ги троши телото со секојдневни активности, а не се поврзани со вежбање - т.н.случајно вежбање (одење на училиште, одење на работа, перење, пеглање, шопинг,...),активности на кои во најголем дел имаме контрола и ова е најголемиот "трошок" на организмот.3. ЕАТ (Exercise Associated Thermogenesis): Активности поврзани со напорен тренинг (2+ часа дневно). Обичниот смртник обично не му требаат дополнителни калории за овие работи, ако правите 30 минутно кардио дневно, тоа не е поврзано со овој тип на согорување.
4. TEF (Thermic Effect of Feeding): Калориите кои ги трошиме при јадење и варење на храната. Ова НЕ зависи од фреквенцијата на оброците, туку зависи од видот на хранливите материи кои ги внесуваме. Кај добро избалансирана исхрана најчесто е процент од вкупно внесените калории (обично 15%, па така 15% од 6 пати по 300 калории е исто што и 15% од 3 пати по 600 калории).
5. ТЕЕ (Total Calorie Expenditure): Вкупниот број на калории кои ни се потребни во текот на денот (собрани сите горенаведени).
Но, колку калории ни се потребни?
Има повеќе фактори кои ја одредуваат дневната потреба за калории на една личност. Тие се:
1. Возраст и пол. (во просек мажите > жените на било која возраст)
2. Вкупната тежина и чистата маса. (повеќе чиста маса = поголема потреба за калории)
3. Физиолошки статус (пример: повреда, бременост, раст,...)
4. Хормони (пример: ниво на тироидни хормони, ниво на хормон за раст)
5. Физичка активност (поголема активност = повеќе калории)
6. Вид на исхрана
Како да пресметаме?
Прв чекор: Пресметување на BMR
Постојат многу формули за пресметување на BMR, за поедноставно еве еден калкулатор кој за неколку секунди ќе ви пресмета приближно колкав е вашиот BMR.
Втор чекор: Ниво на активност
Нивото на активност го претставува "целокупниот трошок" на калории во текот на денот. За да го добиеме нашиот потребен внес, треба да го помножиме BMR со некој од нивоата на активност.
1.2 = Улежан (канцелариска работа, мала незначајна физичка активност)
1.3-1.4 = Лесна активност (лесна дневна активност, и лесно вежбање 1-3 пати неделно)
1.5-1.6 = Средна активност (средна дневна активност, и вежбање 3-5 пати неделно)*
1.7-1.8 = Многу активен (Оптеретувачки животен стил, тежок тренинг 6-7 пати неделно)
1.9-2.2 = Екстремно активен [Спортист во некој спорт за издржливост (маратони), екстремно тешка физичка работа (товар-истовар)]
*најголемиот дел од рекреативците спаѓаат во оваа група
Како да го прилагодиме сето ова на нашите цели?
Во зависност од тоа дали сакаме да ја накачиме или намалиме телесната тежина, постои само еден начин - да го промениме калорискиот внес базиран на нашите потреби. Најдобро е, тоа да не биде некоја генеричка бројка (пример - 500 калории) туку да биде процент од калориите потребни за одржување на нашиот организам. Па така:
1. Доколку сакаме да НАМАЛИМЕ телесна тежина одземаме 10%-20% од вкупниот калориски внес. (Личност на која и се потребни 3000 калории дневно, кога ќе одземе 15% - ќе го добие новиот дневен внес: 2450 калории)
2. Доколку сакаме да ЗГОЛЕМИМЕ телесна тежина додаваме 10%-20% од вкупниот калориски внес. (Личност на која и се потребни 3000 калории дневно, кога ќе додаде 15% - ќе го добие новиот дневен внес: 3450 калории)
Од време на време, набљудувајте ги вашите резултати, и вршете измени според потребите.
Избалансирана исхрана.
Откако ќе го одредиме дневниот калориски внес, следно е да ја избалансираме нашата исхрана. Најчесто, правиме грешки со тоа што пробуваме да следиме некаков сооднос на хранливи материи според некое списание/совет (пример:40/40/20, 20/60/20). На нашето тело "не му е гајле" за проценти и соодноси.
Пробајте да бидете едноставни:
Протеини. Верувале или не, внесот на протеини е контроверзно прашање. Генерално, "бодибилдерскиот" внес е двојно поголем од "нормалниот" кој е даден од Sports Nutrition Arena. За да не се трупаат информации, ќе го наведеме само "бодибилдерскиот" внес:
-Умерен процент на масно ткиво (bodyfat) = 1,8 - 2,4 грама по килограм вкупна телесна тежина
-Низок процент на масно ткиво (bodyfat) = 2.25 - 3.15 грама по килограм вкупна телесна тежина
-Премногу висок процент на масно ткиво (bodyfat), неактивна личност = 1.4 - 1.8 грама по килограм вкупна телесна тежина
Масти. Генерално, иако на краток период телото може да издржи со низок внес на масти во организмот, долгорочно сепак телото има ПОТРЕБА од масти за да одржи хомеостаза (физичка и психичка благосостојба). Дополнително мастите помагаат при интензивен тренинг затоа што спречуваат создавање на слободни радикали во телото и штитат од воспаленија. Правило:
-Умерен или низок процент на масно ткиво (bodyfat) = 1-2 грама по килограм вкупна телесна тежина
-Висок процент на масно ткиво (bodyfat) = 1-2 грама по килограм чиста маса
-Доколку сте во период на нискокалорична диета, внесот на масти држете го на минимум, но немојте да внесувате помалку од 0,5 грама маст по килограм вкупна телесна тежина
[Важно:Вкупниот внес на масти, не е ист со "есенцијални масни киселини" (есенцијалните масни киселини треба да бидат вклучени во вашиот вкупен внес)]
Јаглехидрати. За јаглехидратите нема некој посебен препорачан внес*, но тие се од голема важност за организмот, како главен извор на енергија, како и за општа благосостојба и здравје на телесниот организам. Сепак, доколку сте професионален спортист, постои некое правило.
-Средна активност: 4.5-6.5 грама по килограм вкупна тежина
-Висока активност: 6.5-8.5 грама по килограм вкупна тежина
-Екстремна активност: 8.5+ грама по килограм вкупна тежина
*За останатите, најдобро е дефицитот кој преостанува откако ќе пресметате колку калории внесувате преку масти и протеини, да го надополните со јаглехидрати.
Калории од јаглехидрати = Вкупна потреба - [(грама протеин од горната листа x 4) +(грама маст од горната листа x 9)]
--- надополнето: 30 април 2012 во 19:58 ---
СЕ НАДЕВАМ ТЕМАВА ЌЕ РЕШИ МНОГУ ДИЛЕМИ И МИТОВИ ПОВРЗАНИ СО ИСХРАНАТА, ФРЕКВЕНТНОСТА НА ОБРОЦИТЕ, КАЛОРИСКИОТ ВНЕС И СЛИЧНО.